10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Полный список насильственно полученных E100-Е1521 приведен ниже.
Но ЕСТЬ ТОНКОСТИ! Стоит прочитать всю нижеследующую информацию, она вам еще пригодится не раз в жизни.

Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной калорийностью, что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой еда богата незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.

Говяжье мясо

Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и у птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина

Телятина особенно богата белками и условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая.

Мясо коня или конина

С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, в которой процент протеина составляет около 20 от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.

Свинина

Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса. Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.

Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.

Роль аминокислот в организме

Каждая аминокислота выполняет определенные функции.

Аминокислоты тирозин, фенилаланин и триптофан представляют собой ароматические аминокислоты, необходимые для получения нейротрансмиттеров серотонина и мелатонина. Серотонин важен для здорового и спокойного сна, а также для повышения и стабилизации настроения и модуляции человеческой сексуальности, аппетита и обмена веществ. Главное значение мелатонина в регуляции внутренних часов тела, также он является мощным антиоксидантом, связанным с защитой ядерной и митохондриальной ДНК.

Лизин играет важную роль в поглощении и сохранении кальция и в образовании коллагена. Недостаток лизина в рационе может привести к камням в почках и другим связанным со здоровьем проблемам, включая усталость, тошноту, головокружение, потерю аппетита, медленный рост, анемию и репродуктивные расстройства.

Что можно есть вегетарианцам

В питании вегетарианца важно даже не то, что можно есть, а то, что необходимо употреблять, ведь от этого зависит обеспечение организма полезными веществами и элементами, а значит здоровье, энергия и хорошее самочувствие.

Все продукты, которые можно есть вегетарианцам, условно делятся на группы:

  • Овощи. Практически не содержат жиров, легко усваиваются, содержат минеральные элементы, витамины, органические кислоты, углеводы, натуральный сахар. Насыщают организм полезными веществами, помогают очищать пищеварительную систему. Простейшие овощи, которые есть на кухне каждой хозяйки, такие как картофель, капуста, лук, морковь, перец, томат обеспечивают организм энергией, помогают в борьбе с различными заболеваниями. Еще одна бесспорная ценность простых овощей – их доступность в течение круглого года, а также приемлемая стоимость. Продукты этой группы – бесспорные лидеры среди компонентов для блюд, что едят вегетарианцы;
  • Фрукты. Аналогично овощам насыщают организм полезными веществами, микроэлементами, витаминами. Существует мнение, что фрукты лучше есть отдельно от основного приема пищи, при этом кушать за один раз только плоды одного вида (например, только груши или яблоки, сливы и т.д.). Это исключит вероятность возникновения брожения в кишечнике и обеспечивает нормальную усвояемость питательных веществ;
  • Злаковые и бобовые продукты. Эта группа занимает особое место в списке продуктов, что едят вегетарианцы, поскольку составляет большую часть всего рациона. Хлеб, каши, хлопья, макароны обеспечивают организм клетчаткой, крахмалом, витаминами группы В (В1, В2, В6), железом, углеводами, белками, важными ферментами, витаминами РР и каротином (витамином группы А). Особенно важны в этой группе продуктов бобовые. Именно они (фасоль, соя, бобы и др.) максимально насыщены растительным белком, а кроме того содержат фолиевую кислоту, железо, магний, калий и др.;
  • Молоко и молочные продукты. Возможность потребления продуктов этой группы зависит от типа вегетарианства. Но если они допускаются в рационе, то рекомендуется пить молоко домашних животных и есть молочные продукты домашнего приготовления (животные подвергаются меньшему насилию в жизни и испытывают меньше страха, боли). Эти продукты содержат ценные для организма белок и кальций. Веганы и ово-вегетарианцы заменяют традиционные молочные изделия на соевые аналоги;
  • Орехи, семечки. Наполняют организм энергией, содержат белок, растительный жир, входят в состав различных блюд, в том числе десертов, конфет. В орехах около 60% жира, практически не содержащего холестерина, а также жирные кислоты. И все же злоупотреблять орехами и семечками не рекомендуется – они считаются одними из самых калорийных продуктов из списка, что можно есть вегетарианцам;
  • Масла растительного происхождения. Представляют большую ценность для организма благодаря большому содержанию жира, жирных кислот, фосфатидов, жирорастворимых витаминов. Они легко усваиваются и поддерживают в норме жировой обмен;
  • Морепродукты. Из всех морепродуктов для вегетарианцев, придерживающихся строгих правил в питании, допустимы в рационе только водоросли (бурые, красные, зеленые). Однако эти растительные продукты очень ценны для организма, поскольку насыщены йодом, фосфором, железом, магнием, калием, бромом и натрием, легкоусвояемыми белками;
  • Специи, пряности. Эта группа также занимает особое место в списке, что едят вегетарианцы. Именно специи и пряности делают еду вкусной и ароматной, а настроение особенно хорошим.
Читайте также:  «Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеина

Протеины для вегетарианцев

Протеины для вегетарианцев в основном получают из молока, яиц, а также растительных белков. Сюда входят сывороточный протеин, казеин, яичный протеин и растительные протеиновые порошки. Преимущество молочных белков состоит в том, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые растительные белки могут не содержать.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, а именно whey protein, производится путем отделения твердой части молока от жидкой сыворотки. [4] Преимущество сывороточного протеина состоит в том, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его комплексным. Он также содержит высокую долю BCAA, которые поддерживают производительность и силу и могут помочь в похудении. [5] [6] Подробнее об этом виде протеина узнайте в нашей статье Сыворотка и сывороточный протеин: все, что вы должны знать

2. Казеин

Казеин представляет собой твердую фракцию молока и составляет 80% молочных белков, а остальные 20% составляет сыворотка. Казеин, также называемый ночным протеином, усваивается организмом медленнее, а сывороточный протеин – быстрее.

Медленный распад белка означает, что белок постепенно поступает в кровоток, что позволяет организму получать преимущества от казеина в течение более длительного периода времени. Поэтому рекомендуется принимать казеин перед сном или в течение дня, а сывороточный протеин – сразу после силовых тренировок. Кроме того, из-за того, что казеин переваривается организмом медленнее, вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. [7] [9] Как и другие животные белки, казеин является комплексным источником белка. [8] [9] Подробнее о казеине и его преимуществах можно прочитать в нашей статье Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них

3. Яичный протеин

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются комплексным источником белка. То есть они содержат все девять незаменимых аминокислот и дополнительно содержат большое количество лейцина. Эта аминокислота способствует росту и регенерации скелетных мышц и регулирует уровень сахара в крови. [10]

Яичный протеин является вторым по величине источником аминокислот лизина и BCAA сразу после сывороточного протеина. Потребление яичного белка является отличной альтернативой для людей с непереносимостью молока, которые не могут принимать сывороточный протеин. [11]

Злаки и крупы

Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не «быстрозаваримые» аналоги каш.

Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.

  • Амарант
  • Гречка зелёная
  • Гречка коричневая
  • Киноа
  • Кукуруза
  • Кус-кус
  • Лебеда
  • Овес
  • Полба
  • Просо
  • Пшеница
  • Рис белый
  • Рис дикий
  • Рис коричневый (бурый)
  • Рис красный
  • Рис чёрный
  • Рожь
  • Ячмень

Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

  • Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
  • Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
  • Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.
  • Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
  • Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
  • Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­
  • Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
  • Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
  • Соя – растительный заменитель мяса.
  • Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Читайте также:  Нужно ли принимать хондропротекторы при артрозе

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

лучших источников растительного белка

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  – это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов – до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

лучших источников растительного белка

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля – почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

лучших источников растительного белка

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек – около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

лучших источников растительного белка

Спирулина – это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки – семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

лучших источников растительного белка

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

лучших источников растительного белка
  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan

Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Будьте здоровы!

Как выбрать спортивное питание и как его принимать Протеин. Как его выбрать и как правильно принимать. Протеиновые коктейли в домашних условиях Из чего приготовить протеиновый коктейль

  • 11
  • 3
  • 1
лучших источников растительного белка

Меткивегетарианство протеин

Читайте также:  В каких продуктах содержится селен? Узнаем!

Усвоение белков в организме

Что надо знать об особенностях переработки белковой пищи:

  1. Считается, что лучше всего усваиваются белки из яиц и молочных продуктов, чуть меньше — мясные и рыбные.  Затем в порядке убывания расположились соя, орехи и бобы.  Хуже всего перерабатываются белковые соединения из различных круп.
  2. Рекомендуется соединять продукты животного и растительного состава в одном блюде. А кушать протеиновую и жирную пищу одновременно не желательно.
  3. После термической обработки или нагревания белки усваиваются лучше, но часть полезных веществ при этом теряется. Мясо или рыбу лучше запекать, а не отваривать.
  4. Порции на один прием пищи делают небольшими. Желательно кушать не менее 4-5 раз в день. На ночь употреблять растительные высокобелковые продукты не рекомендуется.
  5. Обращают внимание на весь состав еды. Кроме белка, она может содержать слишком много жиров, холестерина. По этой причине не стоит злоупотреблять, например, яйцами.

Чем старше становится человек, тем хуже в организме усваивает молоко. Взрослым лучше кушать нежирные кисломолочные продукты — творог, сыры, кефир. С осторожность применяют в рационе обезжиренное молоко. Низкий показатель жиров может говорить о том, что в продукте есть ненатуральные добавки. Консерванты, эмульгаторы и другие вредные химические соединения часто присутствуют и в сухом молоке.

Вредно кушать пищу, которая содержит низкокачественные продукты, богатые белком. Следует читать состав товара в магазине перед покупкой, а также отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. В колбасе мало белков, но зашкаливает количество вредных жиров. Часто название продукта не соответствует его принятому составу. Например, может оказаться, что в «творожке» нет творога. А если товар называется «молочный продукт», то зачастую в нем содержатся белки не животные, а растительные.

Бобовые и крупы

Бобовые признаны лидерами по содержанию белка среди растительных продуктов. Более того, они очень легко усваиваются и не содержат жиров. Бобовые могут стать альтернативой мясу во многих традиционных блюдах и главным компонентом диеты спортсменов-вегетарианцев. Если сочетать несколько видов бобовых культур, то можно добыть все незаменимые аминокислоты. Максимальный процент белка содержат:

  • вигна;
  • нут;
  • красная фасоль;
  • желтая чечевица.

Бобовые и крупы

Лидеры по аминокислотным составляющим – чечевица и соя. Так как все бобовые, как растительный источник белка в продуктах для вегетарианцев, неполноценны, лучшего эффекта можно достичь, сочетая его в блюдах с крупами.

Максимальное количество протеина среди круп содержится в гречке, киноа и производных переработки злаковых.

Продукты, содержащие белок

Белковые продукты — важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.

Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.

Суточная потребность белков

Потребность в белках зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г.

, разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г.

Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому — он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

  • Самые белковые продукты — это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий.

    Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).

  • В сыре — примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил.

    В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.

  • В птице, говядине, печени — около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень — в качестве паштета или в тушёном виде.

  • Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.

  • В сое — 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.

  • В брюссельской капусте — около 9%, в крупах — 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В чечевице содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.

Таблица белков

Пища богатая белком

Мясо14-2012-16Яйцо10,8Сыр30Молоко5Хлеб5-10Картофель1,7Фасоль19,6Соя34Горох19,7