10 лучших креатинов: Рейтинг 2020 года (Топ 10)

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В какой форме лучше выбрать креатин для набора мышечной массы

Очень часто можно услышать мнение о креатине как о бесполезной добавке, которая абсолютно не работает. Причем не только в тренажерном зале, но и при использовании в боксе, тяжелой атлетике и регби. Но также нередко о нем говорят как о мощном помощнике в достижении спортивных результатов. Некоторые атлеты подключают эту спортивную добавку в те моменты, когда в их показателях – силе, массе и в других нормативах останавливается прогресс!

Креатин бывает в капсулах, жидком виде и порошке. Каждая из этих форм актуальна по-своему.

  • Жидкий креатин – это самая биодоступная форма креатина. Он полностью растворяется в воде и, соответственно, начинает работать быстрее остальных.
  • Креатин порошок удобен тем, что его можно добавлять в различные продукты спортивного питания. Например, гейнер, протеин, предтренировочный комплекс, аминокислоты и другие. Недостаток такого креатина – приготовление. Для этого спортсмену нужно иметь посуду, в которой добавку необходимо смешать с водой, мерную ложку и саму упаковку с продуктом. Конечно же, можно расфасовать креатин порционно, но все равно – это неудобно.
  • Креатин в капсулах – самая удобная форма. Его легко и быстро принимать независимо от условий, даже в общественном транспорте, если потребуется.

Применение креатина для спорта

Применение креатина оказывает много положительных эффектов – внутри организма происходит задержка незначительного количества жидкости. Также атлет может рассчитывать на прирост физической силы и выносливости, наращивание сухой, жесткой и плотной мускулатуры.

Из покупной добавки мускулатура спортсмена получает энергетическое соединение, именуемое креатин фосфат. Оно выручает, когда в конце тренировки силы уже на исходе, а нужно еще пару раз повторить упражнения. Креатин – отличный поставщик воды в структуру мускулатуры, благодаря чему она не только увеличивается, но и остается здоровой, а еще презентабельной.

Применение креатина для спорта

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Он помогает мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или выполнения упражнений с высокой интенсивностью.

Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Считается, что они помогают набрать мышечную массу, увеличить силу и улучшить физические показатели при выполнении упражнений.

С химической точки зрения, креатин имеет много общего с аминокислотами. Наш организм способен вырабатывать его из таких аминокислот, как глицин и аргинин.

На запасы креатина в организме влияет ряд факторов, в числе которых количество потребляемого мяса, интенсивность физических нагрузок, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1.

Приблизительно 95% от всего креатина в нашем организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Оставшиеся 5% распределены между головным мозгом, почками и печенью.

Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Если у вас больше АТФ, то тело способно лучше работать во время выполнения физических упражнений.

Кроме того, креатин изменяет некоторые клеточные процессы, что приводит к росту мышечной массы и силы, а также способствует восстановлению.

Вывод:

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме, в особенности в мышечных клетках. Это вещество довольно распространено как добавка к пище.

Как выбрать креатин?

Многие новички не знают, как правильно выбрать креатин в магазине. Чтобы не растеряться в представленном ассортименте, необходимо разобраться в видах препарата.

Во-первых, выделяют такие разновидности креатина, как моногидрат, цитрат, малат, фосфат, тартрат и некоторые другие. Лучшей формой является моногидрат. Это самый проверенный и изученный вид добавки. Остальные можно отнести к маркетинговым уловкам.

Читайте также:  Гейнер или протеин: в чем отличия и что лучше для набора массы

Во-вторых, на рынке спортивного питания можно встретить креатин с транспортной системой. Такой комплекс считается самым эффективным, так как карбоновая кислота в этом случае усваивается и работает по максимуму. Наиболее популярными сочетаниями являются: креатин + протеин, углеводы, таурин, альфа-липоевая кислота, витамин Е, L-аргинин, L-глютамин или D-пинитол.

В-третьих, есть различные формы выпуска:

Существенных отличий между ними нет. Разница заключается лишь в удобстве приема. Кому-то легче запивать капсулы соком или водой. Другие предпочитают растворять порошок в жидкости.

Определить качество порошкового моногидрата поможет такой признак — он не должен полностью растворяться в воде. Но при этом хорошая добавка должна иметь очень мелкую кристаллизацию и напоминать по консистенции пудру или пыльцу.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Что лучше креатин, протеин или гейнер

Вид добавки

Достоинства

Недостатки

Креатин

развитие выносливости;

рост мышечной массы;

улучшение рельефности мышц.

задержка жидкости в организме;

риск развития побочных эффектов в виде расстройств пищеварения.

Протеин

хорошая усвояемость;

укрепление иммунитета;

насыщение организма аминокислотами;

нормализация уровня азота

приятный вкус;

перегрузка почек за счет повышенного содержания белка;

риск развития побочек;

высокая цена.

Гейнер

восстановление запасов гликогена;

повышение уровня работоспособности;

регенерация тканей мускулов;

увеличение интенсивности и длительности тренировки.

высокая калорийность;

набор жира при малой интенсивности тренировки

Как принимать креатин: правила и дозировки

Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками с целью набора мышечной массы, суточная норма потребления креатина составляет порядка 2-5 граммов(1). Креатин необходимо принимать ежедневно, а время его приема не играет существенной роли, поскольку он действует не мгновенно, а накапливается в мышечной ткани и лишь затем используется организмом.

При этом прием креатина циклами (то есть, чередование фазы загрузки с приемом 15-20 г креатина в сутки и последующим периодом «поддерживающего» употребления в дозе 2-3 г) не несет никаких ощутимых преимуществ для роста мышц. Кроме этого, научные исследования показывают, что сахар или другие простые углеводы практически не влияют на усвоение креатина.

Креатин какой фирмы выбрать

Чтобы выбрать эффективную и безопасную добавку, необходимо приобретать продукцию от известных и положительно зарекомендовавших себя производителей.

Мы подготовили список компаний, которые производят спортивное питание в соответствии с европейскими стандартами и требованиями:

1. BPI Sports

2. Olimp

3. Optimum Nutrition

4. BioTech

5. Scitec Nutrition

Эти бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества. В производстве компании используют свой многолетний опыт, только лучшее сырье и современные технологии. Готовая продукция проходит постоянную лабораторную проверку, поэтому она абсолютно безопасна для здоровья потребителей.

Эффект от приема креатина

В первую очередь креатин как добавка интересен тем, что являясь эргогеником, он может помочь увеличить силовые показатели, а это как раз актуально для области бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Увеличивая с помощью добавки концентрацию креатинфосфата в клетках скелетных мышц, можно увеличить количество синтезируемых молекул АТФ, а это значит, что можно получить больше энергии для выполняемой мышцами работы. А если есть дополнительный энергетический ресурс, то мышцы смогут выполнить больше работы, например, поднять/опустить штангу в одном подходе не 6, а 10 раз, либо сделать еще один подход на 6 раз сверх обычной программы тренировки.

Создавая больший стресс для мышц, атлет тем самым добивается более сильного гормонального отклика от организма, что затем приведет к выработке большего количества тестостерона и гормона роста, необходимых для синтеза новых мышечных клеток. Таким образом, креатин используется для увеличения силовых показателей, что в итоге способствует увеличению мышечной массы.

Эффект от приема креатина

При похудении

Именно этот эффект креатина, увеличение силовых, может быть интересен и при похудении. Если худеть, просто уменьшив калорийность рациона, то в итоге масса тела снизится за счет потери и жировой массы, и мышечной. В итоге можно получить эффект «тощего толстяка» — лишнего веса нет, но и атлетических пропорций, которые преобразили бы фигуру, тоже нет.

Читайте также:  Как правильно пить протеин для набора мышечной массы и чтобы похудеть

Принцип работы креатина при похудении такой же, как и при наборе массы, отличается только калорийность рациона – при наборе массы нужно создавать профицит (избыток) энергии для роста массы, при похудении необходим дефицит (недостаток) энергии для уменьшения массы тела.

В условиях энергодефицита организм использует в качестве источника аминокислот в том числе свои же мышцы. Применяя в такие периоды креатин, можно если не набрать, то хотя бы сохранить имеющуюся мышечную массу. Плюс ко всему мышцы требуют большого количества энергии для протекания всех биохимических процессов, а это в свою очередь будет создавать еще больший энергодефицит, что тоже ускорит процесс похудения.

Кроме озвученных эффектов, креатин будет интересен и при работе на прорисовку мышечного рельефа или просто для поддержания формы, когда калорийность рациона держится на уровне «сколько съел, столько и потратил». Дело в том, что креатин (его моногидратная форма) имеет свойство задерживать воду в клетках (гидратирование).

Эффект от приема креатина

Из-за этого создается визуальный эффект наполненности мышцы, она как будто становится более накачанной, плотной и округлой. Задержка жидкости может быть недостатком лишь для тех, кто готовится к выступлению на сцене и должен быть максимально «сухим», т. е. иметь не только низкий процент жира, но и быть максимально «обезвоженным». После прекращения приема креатина вода из мышц уходит.

Эта добавка предназначена не только для мужчин. Женщинам также будут полезны и интересны эффекты креатина, прием которого не приведет к быстрому приросту мышечной массы и виду «как мужик» ввиду невысокого уровня тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами, но поможет заполучить фигуру мечты.

Эффекты от приема креатина до и после

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.

1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.

Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.

2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.

Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.

Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин повышает силовую выносливость на тренировках

3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.

В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.

Что он дает другим органам:

  • оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;

  • снижает содержание холестерина в крови.

Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.

Читайте также:  Какими аналогами можно заменить фенотропил внезапно пропавший из аптек

Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.

Лучшие креатиновые добавки для – обзор лучших 10

Обновлено Март 21st, 2019

Чтобы помочь вам найти хороший креатиновый продукт, мы сузили лучшие креатиновые добавки на рынке прямо сейчас.

Лучшие 10 креатин

1. Прозрачная лаборатория StrengthSeries Creapure HMB Creatine

StrengthSeries Creapure HMB креатин является инновационной добавкой креатина от Transparent Labs. Он использует чистый моногидрат креатина в сочетании с HMB.

Особенности:

  • Содержит моногидрат креатина марки 5g Creapure
  • Содержит 2g HMB
  • Содержит 5mg BioPerine – экстракт черного перца
  • Нулевые искусственные подсластители, наполнители, добавки, вредные или ненужные ингредиенты
  • Чистые, чистые ингредиенты – не мусор!

Кто делает это: Creapure HMB сделан прозрачным Labs, одной из лучших компаний в отрасли спортивного питания. Прозрачные лаборатории все о, ну, прозрачности! Они всегда четко перечислить все, что происходит в их продукции.

Они используют чистые, простые, и клинически доказано ингредиентов для создания продуктов, которые получают реальные результаты. Вместо того чтобы полагаться на маркетинговые уловки, чтобы продать свою продукцию, Прозрачные Labs опирается на проверенных наукой и слово-в-рот.

Прозрачные Labs выросла свой бизнес, предоставляя один ингредиент редко встречается в спортивных питания продуктов: честность.

Практический результат: TLabs StrengthSeries Creapure HMB является одним из лучших порошков креатина, доступных, на наш взгляд. Как и все продукты Transparent Labs, Creapure HMB содержит только чистые ингредиенты. Если вы ищете простой и эффективный продукт для креатина, продукт StrengthSeries Creapure HMB является продуктом для вас.

Полная разбивка: Обзор креативности StrengthSeries

Ⓘ Если вы покупаете что-то по ссылкам ниже, мы получаем небольшую комиссию.

2. Оптимальное питание Микронизированный порошок креатина

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder это простая, чистая и эффективная добавка креатина. Этот продукт содержит только один ингредиент: чистый микронизированный моногидрат креатина – наиболее широко изученная форма креатина.

Особенности:

  • 5 г креатина на порцию
  • Использует креатин марки Creapure, импортированный из Германии
  • Измельченный
  • Неприправленный для легкого смешивания
  • Нет наполнителей или добавок
  • Один из самых популярных добавок креатина на рынке
  • Отличное соотношение цены и
  • Очень хорошо рассмотрел во всей отрасли
  • Поставляется от одного из самых известных брендов в отрасли

Кто делает это: Этот продукт изготовлен по Optimum Nutrition, одного из крупнейших и наиболее уважаемых брендов в индустрии спортивного питания. На протяжении многих лет, Optimum Nutrition была известна своим инновационным, эффективным и экологически чистых продуктов, которые помогают огромное количество людей достичь своих целей в фитнесе.

Практический результат: ON Микронизированный креатин – отличный выбор для тех, кто ищет край в тренажерном зале. Это лучшее дополнение креатина для тех, кто ищет чистый, простой и эффективный продукт. Optimum Nutrition является одним из самых известных брендов в индустрии дополнений.

Полная разбивка: Обзор креатина

Ⓘ Если вы покупаете что-то по ссылкам ниже, мы получаем небольшую комиссию.

купить сейчас

3. Креатин COR-Performance Cellucor

Это простая и мощная добавка креатина, которая использует микронизированный моногидрат креатина. Благодаря микронизированию креатина производитель улучшил растворимость в воде креатина, что облегчает смешивание с водой и потребление. Этот продукт содержит стандартный креатин 5g для каждой порции и по доступной цене.

Спецификации

  • 5g микронизированный моногидрат креатина на порцию
  • Микронизированный для облегчения смешивания
  • Клинически изученная доза
  • Содержит сукралозу и ацесульфам калий
  • Великие отзывы
  • Сделано доверенной компанией
  • Доступный в нескольких вкусов
  • Доступный

Кто делает это: Этот продукт изготовлен фирмой Cellucor, спортивной и фитнес-фирмой, наиболее известной своей линейкой дополнений для тренировок C4.

В то время как C4 является их бестселлером (и главным продавцом в целом), Cellucor также производит широкий ассортимент высококачественных добавок для самых разных целей.

Они занимаются бизнесом более 15 лет и являются надежным именем в фитнес-сообществе.

Практический результат: Это простая, простая и эффективная добавка креатина от надежного бренда. Доза 5g является стандартной, и ее цена соответствует большинству конкурентов. Однако ароматизированные версии содержат искусственные подсластители.

Ⓘ Если вы покупаете что-то по ссылкам ниже, мы получаем небольшую комиссию.

купить сейчас

4. БПИ Спорт Лучший креатин

БПИ Спорт Лучший креатин предназначен для улучшения мышечной деятельности и снижения утомляемости во время интенсивных тренировок. Этот продукт содержит смесь различных форм креатина, чтобы помочь клеточной гидратации и улучшить восстановление. Этот продукт прошел строгие испытания в рамках программы проверки качества ChromaDex.

Особенности:

  • Содержит 4g запатентованной смеси креатина
  • 5 калорий на порцию