10 лучших продуктов источников и польза витамина А

Витамин был открыт в 1913 году. В 1931 году была описана его структура, а в 1937 году его удалось кристаллизировать[3].

Описание и формула витамина А

Витамином А называют группу соединений, объединенных общим названием ретиноидов. Эти вещества близки по строению и биологическим функциям. К ним относятся:

  • Ретинола ацетат – витамин А1, его активная форма – ретиналь.
  • Дегидроретинол – витамин А2
  • Ретиноевая кислота.

Эти соединения содержатся только в животных продуктах. В растениях присутствует провитамин А, названный каротином. Каротиноиды растений насчитывают около 500 разновидностей. Наиболее известны:

  • Альфа–каротин.
  • Бета–каротин.
  • Лютеин.
  • Зеаксантин.

В печени и кишечнике каротиноиды превращаются в витамин А. Этот витамин, а также все его производные хорошо растворимы в масле и плохо – в воде.

Формула ретинола — С20Н30О.

Различные формы витамина А обладают похожими действиями, но имеют специфические особенности, перечисленные ниже.

  • Ретинол и дигидроретинол отвечают за процессы роста у детей и правильное функционирование половых органов.
  • Ретиноевая кислота оказывает стимулирующее действие на эпителий.
  • Ретиналь входит в состав зрительного пигмента – родопсина.

// Витамин А — для чего нужен?

Витамин А — это важнейший элемент правильной работы иммунной системы организма и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от кожи, заканчивая мышцами и мозгом), регулируя процессы заживления и роста.

Прежде всего, витамин А нужен для нейтрализации свободных радикалов и ограничения их негативного воздействия — это замедляет процессы старения и разрастания раковых клеток. Также он усиливает полезное действие прочих антиоксидантов (как витамина С, так и фитонутриентов).

В частности, ретинол необходим кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и восстановления после повреждений. Польза продуктов с витамином А заключается и в улучшении синтеза коллагена — строительного материала для соединительных тканей организма.

// Витамин А — кратко:

// Читать дальше:

  • упражнения и гимнастика для глаз
  • витамины для улучшения работы мозга
  • нутриенты — список самых важных

Рекомендуемая суточная норма

Для мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (3000 МЕ), для женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг ретинола (2000 МЕ), а детям — 300-400 мкг. В период беременности и грудного вскармливания дозы витамина А обычно повышаются.

Поскольку витамин А способен накапливаться в тканях организма, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к переизбытку и интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9000 мкг.

// Витамин А — нормы:

  • для мужчин — 900 мкг (3000 МЕ)
  • для женщин — 700 мкг (2300 МЕ)
  • для подростков — 600 мкг (2000 МЕ)

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;
Витамины группы В

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Суточная норма, нехватка и переизбыток витамина

Суточная норма витамина, прежде всего, будет зависеть от возраста человека, его пола и рода деятельности. В день порция может варьироваться от 0,6 до 2,8 мкг.

При этом:

  • женщинам доза составляет 0,8 мкг;
  • мужчинам — 0,9 мкг;
  • детям от 0 до 6 месяцев — 0,4 мкг;
  • малышам от 6 месяцев до 1 года — 0,5 мкг;
  • детям от 1 до 3 лет — 0,3 мкг;
  • детям от 4 до 8 лет — 0,4 мкг;
  • беременным женщинам — до 2,8 мкг;
  • кормящим — до 2,8 мкг;
  • людям, активно занимающимся физическими нагрузками, — в пределах 1,5 мкг.

Важно! Максимально возможная суточная доза для взрослых составляет 3 мкг. Дозировка для детей лимитирована показателем до 0,9 мкг.

В основном при потреблении традиционных «витаминизированных» продуктов питания переизбыток витамина А не наблюдается. Это может произойти вследствие неконтролируемого употребления аптечных витаминных комплексов.

Свидетельствовать о том, что в организме ретинол находится в переизбытке, могут такие симптомы:

  • тошнота и рвота;
  • сильные головные боли;
  • появление трещин в уголках губ;
  • отёчности по всему телу, которые сопровождаются болевыми ощущениями при надавливании;
  • возбуждённая нервная система, раздражение.

При появлениях первых признаков избытка витамина следует прекратить употребление аптечных средств и сократить потребление ретинол содержащих продуктов.

Продолжительная передозировка вещества может привести к образованию раковых опухолей, поскольку оно имеет свойство накапливаться в межклеточных мембранах и нарушать их работу.

Не менее опасным является дефицит элемента, который сопровождается такими признаками:

  • шелушение, сухость кожи, выпадение волос;
  • появление высыпаний, угрей и прыщей;
  • снижение остроты зрения;
  • упадок сил, быстрая утомляемость, бессонница, нарушение сна;
  • снижение иммунитета;
  • медлительность, заторможенность реакций;
  • торможение роста и развития детей.

Кроме этого, нехватка витамина сопровождается ухудшением в работе сердечно-сосудистой системы, почек, печени, появлением целлюлита, обильным выпадением волос, ломкостью ногтей.

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

  1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
  2. Бобовые: фасоль и горох;
  3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
  4. Мясо: говядина;
  5. Рыба  (судак, лосось, угорь, скумбрия);
  6. Шпинат, щавель;
  7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
  8. Чернослив, курага;
  9. Шиповник;
  10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Как вы можете удовлетворить ваши потребности в витамине А

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу некоторые продукты, перечисленные в этой статье. Многие пищевые продукты (злаки, маргарин и молочные продукты) также содержат добавки витамина А.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровоток, когда употребляется в пищу с жиром. Большинство богатых витамином А продуктов животного происхождения, также содержат большое количество жира, но это не касается большинства растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив незначительное количество масла в ваш салат.

Однако, как упомянуто выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным. Из-за этого, веганы должны принимать добавки или убедиться, что они употребляют много перечисленных выше фруктов и овощей.

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко доступны, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.

Польза витамина А

Набор биологических эффектов ретинола крайне широк и определяет важность витамина А для нормального функционирования организма и поддержания крепкого здоровья.

  1. Обеспечивает нормальное сумеречное зрение.
  2. Является мощным антиоксидантом и препятствует повреждению клеток свободными радикалами.
  3. Задействован в производстве ферментов, необходимых для образования элементов костей, хрящей и соединительной ткани, гиалуроновой кислоты и коллагена, гепарина, цереброзидов (компоненты клеточных мембран), таурина, ферментов печени.
  4. Принимает участие в производстве соматомединов, ответственных за образование мышечной ткани, формирование ДНК и РНК.
  5. Задействован в синтезе лизоцима, интерферонов, противоинфекционного иммуноглобулина А.
  6. Усиливает восприятие клетками витамина Д.
  7. Витамин А положительно воздействует на нашу кожу, повышая её тонус и препятствует процессам старения.

Взаимодействие витамина А (Ретинола) с другими веществами

Витамин А значительно усиливает антиоксидантные свойства витамина Е, но он может разрушится полностью, если в организме недостаточно витамина Е. Витамин Е (токоферол) предохраняет витамин А от окисления как в кишечнике, так и в тканях. Следовательно, если у вас недостаток Витамина Е, вы не можете усваивать нужное количество витамина А, и поэтому эти два витамина нужно принимать вместе.

Также Ретинол не задерживается в организме, если в нем недостаточно витамина В4.

Дефицит цинка может привести к нарушению превращения витамина А в активную форму. Дефицит цинка может привести к плохому поступлению витамина А к тканям. Эти два компонента взаимозависимы: так, витамин А способствует усвоению цинка, а цинк так же действует в отношении витамина А.

Минеральное масло, которое можно иногда принять как слабительное, может растворить жирорастворимый витамин А. Постоянное применение минерального масла может привести к недостатку витамина А.

Больше о витамине А смотрите в видеоролике «Великолепный витамин А. Кирпичик в здании здоровья»

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:

  • Печени рыб и коров;
  • Яйцах;
  • Молочных продуктах;
  • Тыкве;
  • Болгарском перце;
  • Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Исследования

  1. Johnson EJ, Russell RM. Beta-Carotene. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:115-20.
  2. -HealthProfessional/
Исследования
Исследования

Вам может быть интересно: Омега-3 жирные кислоты, какие лучше купить? Рыбий или рыбный жир? Омега-3 или 3-6-9?

Меня иногда спрашивают, — зачем я заказываю омега-3 на сайте , если её можно купить в Читать далее

Магний в таблетках. Магний В6, цитрат магния, оксид или хелат магния, какой лучше?

Магний называют главным металлом жизни, он необходим для нормального функционирования организма и поддержания нашего здоровья. Читать далее

Гиалуроновая кислота для лица и суставов. Крем с гиалуроновой кислотой или таблетки?

Гиалуроновая кислота естественным образом присутствует в организме. В среднем тело взрослого человека содержит около 15 Читать далее

Исследования
Читайте также:  Белки для набора массы — сколько есть для роста мышц