10 непростительных ошибок при наборе массы

Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений. Именно поэтому вопрос набора мышечной массы не теряет своей актуальности.

Подробный обзор

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц.

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди.

Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Как сохранить мышцы при похудении?

Как уже упоминалось выше, для избавления от лишнего жира необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять их меньше, чем сжигаете. Достичь этого можно следующими путями:

  1. Меньше есть (меньше калорий).
  2. Сжигать калории прибегая к помощи физических упражнений.
  3. Сочетать и то, и другое.

И вот на весах мы видим первые минус два килограмма. В идеальном варианте нам хочется думать, что это минус два килограмма лишнего жира. Но на самом деле эта цифра включает в себя не только потерю жира, но и мышц и жидкости.

Есть ли всё-таки секрет того, как сохранить мышцы при похудении? Ведь в принципе это естественный процесс, когда, теряя вес вместе с жиром, уходит определённый процент мышечной ткани. Что делать, когда вы не желаете потерять большой объём мышц?

Вот некоторые общие советы.

1. Нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий. Внезапные перепады в калорийности пищи приведут к более высокому проценту потери мышечной ткани.

2. Убедитесь, что как минимум 80% тех калорий, которые вы получаете богаты питательными веществами, которые возможно получить из фруктов, овощей, мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых и цельных злаков.

3. Обеспечьте себе достаточное количество белка в рационе.

4. Избегать углеводов – это большая ошибка. Они вам нужны для поддержания уровня активности.

5. Если вы решили добавить в свой распорядок дня кардио, то для того, чтобы сохранить мышечную массу у вас есть два варианта: аэробная нагрузка низкой интенсивностью, например, ходьба 45-60 минут или же тренировка высокой интенсивностью, такая как спринт или HIIT 15-20 минут. Таким образом вы избежите негативного воздействия на мышечную массу.

6. Чтобы сохранить мышцы их необходимо использовать, а именно интенсивно тренировать разные группы мышц.

Читайте также:  Есть ли срок годности у креатина и как его правильно хранить?

Итак, как сохранить мышцы при похудении? Самый эффективный план – это сочетать правильную диету с умеренной аэробной нагрузкой и силовыми тренировками, и не просто одной, а двумя или тремя в неделю.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

Для начала нужно определиться с оптимальным соотношением БЖУ. Тут большое значение играет количество углеводов, которые нужно убирать из рациона. Это должны быть преимущественно быстрые углеводы и плохие жиры, которые следует исключать в первую очередь. Ниже мы еще вернемся к этой теме, поэтому давайте начнем с самых главных правил правильного и сбалансированного питания для сушки/похудения/рельефа тела.

Самое главное правило для того чтоб похудеть – это пониженная калорийность в питании, уж поверьте, без неё никак. Только после того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть. Добиться дефицита очень просто, нужно понизить калорийность рациона примерно на 10-30%. Но это не всё, ведь тратить вы должны на 300-500 кал больше чем вы потребляете. Если вы не худеете в течение одной недели, то просто добавьте больше кардио или пересмотрите свой рацион. Для того чтоб правильно подсчитать суточную норму калорий, вы можете прочитать статью «Как правильно считать калории?» и воспользоваться таблицей калорийности продуктов.

Второе, но не менее важное правило – следить за углеводами. Для того чтоб худеть, необходимо употреблять не более 2х граммов углеводов на 1 кг массы тела (углеводы в рационе должны быть только медленные). Можно придерживаться правила 1к1, а для более быстрого похудения можно опустить приём углеводов до 0,8 гр., но будьте осторожны, ведь чем меньше вы будете есть углеводов, тем меньше будет у вас хорошей энергии для тренировок.

Старайтесь питаться как можно чаще, это позволит ускорить ваш обмен веществ. Питаясь каждые 2-3 часа небольшими порциями, вы снижаете нагрузку на пищеварительный тракт + у вас не вываливается живот. Этот подход советуют многие современные диетологи и врачи. Тут важно понимать что вам нужно не больше есть, а просто разбить суточную норму пищи на 6-12 порций.

Также для сохранения высокого обмена веществ нужны тренировки. Лучше всего для этого подойдут кардиотренировки низкой интенсивности и анаэробная нагрузка. Например, обычная или быстрая ходьба в течение часа и тренировки в зале с железом (лёгкие веса ускорят жиросжигание, а тяжёлые сохранят мышечные объёмы).

Нельзя терять больше одного килограмма в неделю. Если вы быстро начнёте худеть, то вы также быстро потом начнёте набирать вес! Старайтесь терять 0,5-0,8 кг в неделю, это будут достаточно комфортные условия для вашего организма без вреда для здоровья.

Придерживайтесь чёткого режима и графика. Составьте себе план, по которому вы будете двигаться дальше, ведь только тогда вы сможете добиться поистине хороших результатов. Это касается всех трёх аспектов: тренировок, питания, отдыха.

Ну и как же без воды, ведь она также поможет вам избавиться от лишнего жирка за счёт ускорения обмена веществ. Выпивайте не менее 2х литров минеральной воды без газов в день. А для индивидуального подсчёта воспользуйтесь статьёй «Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена».

Что нельзя есть?

  1. Насыщенные (животные) и транс-жиры. Например: колбасы, чипсы, сухарики. Более подробно в статье «всё, что важно знать о жирах».
  2. Быстрые углеводы. Например: печенье, шоколад, сладкие напитки.
  3. Сахар и сахаросодержащие продукты (или хотя бы минимизировать их употребление).

Что нужно есть?

  1. Полезные поли и мононенасыщенные жиры + Омега 3-6 кислоты. Например: орехи, оливковое масло, жирная красная рыба.
  2. Нежирные белковые продукты. Например: молочные продукты низкой жирности, яйца, куриные грудки.
  3. Сложные (медленные) углеводы. Например: гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  4. Фрукты (осторожно с бананами, виноградом и сухофруктами).
  5. Овощи (в которых много клетчатки и мало крахмала) + ягоды.

Основные рекомендации:

  • Если вы будете сильно ограничивать себя в калориях, то никакие силовые тренировки не сохранят вашу мышечную массу.
  • Первые 5-10 дней вы будете терять больше веса за счёт воды, которая будет уходить в первую очередь.
  • Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы (обязательно!).
  • Также дополнительно можете принимать L-карнитин, он ускорит жиросжигание, придаст вам силы и энергии для тренировки за счёт использования запасов ЖИРА!
  • Без правильного и сбалансированного питания, а также тренировок вам не добиться качественной сепарации мышц.
  • Ешьте до вечера больше углеводной пищи, а вечером и на ночь белковую.
  • Перед сном можно съесть казеиновый белок или лёгкий омлет с овощами, это можно сделать за несколько часов до отбоя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как джитсеру сбросить лишний вес без потери мышечной массы?

В этой статье расскажет вам, как сбросить лишний вес без потери мышечной массы. Жиросжигание без потери мышечной массы — очень сложный процесс, но возможный. Ниже представлены пункты, которые вы должны соблюдать, чтобы достигнуть цели.

Не сбрасывайте вес слишком быстро

Постарайтесь снижать калорийность пищи на 200 ккал в первую неделю. Если вы хотите сбросить только жир, то вы не должны сбрасывать больше 2-3 кг в месяц. Вы должны медленно худеть на протяжении 3-4 месяцев.

Тренировки

1. Увеличьте количество тренировок

Если вы тренировались 1 или 2 раза в неделю, то теперь вам следует тренироваться 3 раза в неделю. Дополнительная тренировка создаст ряд изменений, положительных для жиросжигания. Работайте на тренировке активней. Можете даже одеть кофту или термобелье под Ги , чтобы больше пропотеть. В итоге можете увеличить количество тренировок до 4 в неделю.

2. Продолжайте силовые тренировки и добавьте высокоинтенсивные тренировки в зале

Если мы добиваемся жиросжигания без потери мышечной массы, то мы должны сфокусироваться на силовых тренировках, а не только на кардио. Ваша кардио тренировка будет восполняться на тренировках по БЖЖ.

Высокоинтенсивные тренировки рассчитаны на анаэробические упражнения с меньшим количеством времени на отдых. Обычно высокоинтенсивные тренировки длятся от 4-х до 30 минут. Эти короткие, интенсивные тренировки значительно улучшают вашу выносливость и физическое состояние в целом, подстегивая процесс жиросжигания.

Читайте также:  Аспаркам инструкция по применению, цена отзывы аналоги таблетки

Высокоинтенсивные тренировки обычно состоят из разминки, далее от 3-х до 10 подходов «взрывных» упражнений, потом упражнение средней интенсивности для восстановления и заминки. Лучше всего проводить подобные тренировки не чаще двух раз в неделю.

Отличным способом улучшить процесс жиросжигания является сокращение отдыха между подходами. Например, отдыхали минуту и сократили до 30 секунд.

Диета

1. Вы должны испытывать дефицит калорий

То есть вы должны потреблять калорий меньше, чем расходуете. Но это не значит, что вы должны есть только низкокалорийную пищу.  Вы можете как потреблять меньшее количество калорий, так и просто увеличить расход калорий.

2. Не забывайте употреблять достаточное количество белка

Когда вы сокращаете калории, вы должны употреблять достаточное количество белка. Примите во внимание такие продукты, как курица, индейка, постная говядина, рыба, яйца и брокколи.

3. Постепенно сокращайте количество углеводов

Ваш организм использует углеводы, как источник энергии, поэтому углеводы нельзя убрать полностью. Вы должны постепенно сокращать их количество. Так вы будете медленно сбрасывать вес, но без потери мышц. Ешьте больше постного мяса, как рыба или курица, пейте больше воды, ешьте больше овощей и исключите из своего рациона питания алкоголь и сладости.

4. Ешьте меньше на ночь

Ночью метаболизм замедляется, поэтому углеводы откладываются в жир. Сделайте ваш ужин низкоуглеводным. В итоге вы должны иметь недостаток калорий, но не голодать. Удостоверьтесь, что вы потребляете достаточно белка. Сфокусируйтесь на силовых тренировках, ваши кардио тренировки — это БЖЖ.

Соблюдайте эти простые правила и попрощайтесь с жиром.

Ошибка №Вы боитесь потолстеть

Вы намеренно не повышаете калорийность до нужного объема, потому что боитесь набрать лишние граммы жира. Но, к, сожалению, чистое мясо набрать сложно: при наборе массы вы так или иначе немного обрастете жиром, но избавитесь от него на ближайшем цикле сушки. По-другому никак.

Конечно, речь не идет о том, чтобы обжираться, потому что жир потом придется сгонять, а это процесс не из легких. Именно поэтому нужно всегда знать именно свои персональные рамки по калоражу, которые позволят и увеличивать мышечную массу, и не стать откровенно жирным.

Меню на дня диеты:

1 день – белковая диета

  • Первый завтрак – приготовьте омлет с помидорами, чай без сахара;
  • Второй завтрак –  йогурт – не более 200 мл;
  • Обед – суп с мясными фрикадельками, курица с овощами;
  • Полдник –1% кефир – не более 200 мл;
  • Ужин – рыба не жирная, отварная, салат из свежих огурцов и перьевого лука на растительном масле;

2 день – белковая диета

  • Первый завтрак – яйцо, творог, чай и молоко;
  • Второй завтрак – нежирный сыр, кофе с молоком
  • Обед – мясной бульон, отварная говядина с огурцами и зеленью;
  • Полдник –1% кефир – не более 200 мл;
  • Ужин – порция отварной рыбы, салат с огурцами, растительным маслом.

Углеводная диета – 3 день

  • Первый завтрак — геркулесовая каша на воде с орешками и изюмом, чай, ломтик цельно-зернового хлеба;
  • Второй завтрак – смузи из яблока, моркови и сельдерея;
  • Обед – овощной суп с тыквой, тушеная капуста, морковь, картофель, цельно-зерновой хлеб;
  • Полдник – компот сухофруктами, морковное печенье – 1 шт;
  • Ужин – макароны отварные твердых сортов с томатно-овощной подливкой, чай, хлеб;
Меню на дня диеты:

4 день – смешанная диета

  • Первый завтрак – два вареных яйца всмятку, сыр, цельно-зерновой, чай хлеб;
  • Второй завтрак – смузи из тыквы и яблока;
  • Обед – суп овощной протертый на мясном бульоне, отварная курица с тушеными овощами, хлеб;
  • Полдник – клюквенный кисель на картофельном крахмале;
  • Ужин – творог, фруктовый салат из яблок, груши, киви, сливы;

Теперь все просто – чередуем этот цикл в течение всего месяца, интенсивно занимаемся физкультурой и получаем сногсшибательный результат!

Строго следуйте всем правилам и ваша фигура станет даже лучше, чем у модели с обложки глянцевого журнала.

Чтобы вес не возвращался к прежним показателям,  расширяйте меню постепенно, но употребляйте только полезные продукты, занимайтесь физкультурой и повторяйте БУЧ каждые 3-4 месяца.

Мы желаем вам высокой мотивации, силы воли довести диету до конца и никогда не возвращаться к избыточному весу!

Кaк правильно похудeть? Как сжечь жир и сохранить мышцы?

Многие начинающие культуристы считают, что похудение в бодибилдинге не вызывает никаких затруднений. Есть мнение, что необходимо больше тренироваться и меньше есть, но это не так. На самом деле процесс сброса лишнего веса – это «искусство», которое требует от спортсмена самоорганизации и выполнения целого ряда требований.

Как питаться?

Главный вопрос похудения в бодибилдинге касается именно питания. Если человек физически здоров и не имеет никаких гормональных нарушений, то он должен употреблять как можно меньше калорий. Но здесь очень важно сохранить гармонию, ведь при нехватке калорий человек будет постоянно сонным и раздражительным.

Неправильное питание может привести к слабости, повышенной ломкости ногтей, выпадению волос и так далее. Выход здесь один – необходимо правильно и полноценно составлять свой рацион, но при этом сжигать больше калорий во время тренировок.

Это Важно!

В такой ситуации организм будет оставаться здоровым, а подкожный жир просто перестанет накапливаться.

Уменьшать ли количество потребляемых калорий?

При снижении количества потребляемых калорий очень важно следить, чтобы во время сброса веса не растерять и свою мышечную массу. Это может свести на «нет» все старания.

Спортсмен должен следить, чтобы еженедельно вес не снижался больше, чем на один килограмм. Если же этот предел превышен, то вместе с жиром «сгорают» и мышцы. Идеальным вариантом считается снижение общего числа калорий на 500-700 единиц.

Читайте также:  BCAA аминокислоты — как их принимать?

Если же вес со временем не уменьшается, то необходимо повысить интенсивность физических нагрузок.

Считать ли углеводы и белки?

Многие привыкли подсчитывать питательные вещества в процентах, но это не совсем правильный подход. Расчет должен вестись в граммах на килограмм веса.

К примеру, начинающему культуристу вполне достаточно полутора грамм протеина на 1 килограмм веса, углеводов – около 5 грамм на 1 кг веса.

Таким образом, можно подсчитать оптимальный объем питательных веществ, а затем регулировать объем их поступление, в зависимости от потребностей.

А как быть с жирами?

Считается, что все жиры, которые поступают в организм с едой, откладываются под кожей. Но жиры – это еще и отличное «топливо» для тренировки. Если больше себя нагружать на тренировке, то жиры не будут накапливаться под кожей – они просто «сгорят». Конечно, это не значит, что можно есть много жирной пищи – ее употребление лучше ограничить.

Полезный Совет!

Похудение – только начало

Если в результате серьезной работы получилось похудеть, то не стоит расслабляться. Вес может очень быстро вернуться. Чтобы сберечь результат и приумножить его, необходимо продолжать рационально питаться. Кроме этого, за основу необходимо взять правило – «тратить больше, чем получаешь». Спорт здесь играет ключевую роль.

Много вопросов касается питания после шести вечера. Но здесь все зависит от режима работы человека. К примеру, если спортмену приходится работать по ночам и основные калории он сжигает именно в это время, то о каком воздержании от пищи может идти речь.

Если между приемами появляется сильное чувство голода, то можно дать слабину и съесть что-нибудь. В противном случае к основному приему пищи можно подойти очень голодным, а, следовательно, повышается вероятность переедания.

Как часто необходимо питаться при сбрасывании веса?

Многие могут подумать, что количество приемов пищи нужно будет уменьшить. Совсем нет. Организм должен получать еду не менее 4 раз в день. Чем чаще есть, тем активнее будет проходить обмен веществ в организме спортсмена и тем эффективнее будет процесс похудения. Если есть редко, то неизбежным будет переедание.

Нужны ли кардиоупражнения и когда их делать?

Конечно, наиболее эффективной будет тренировка натощак (в такой ситуации организму ничего не остается, как сжигать ненужный жир). Только не у всех спортсменов получается активно выкладываться после 8-12 часов «голодания». Если возникают боли в желудке или появляется тошнота, то лучше съесть немного энергетического батончика.

Держите на контроле свои достижения

Чтобы видеть свои результаты, необходимо обмерять наиболее проблемные участки тела (бедра, ягодицы, талию), а через несколько недель измерения провести снова. Если объемы уменьшаются, тогда все идет по плану. Главное в этом деле – поддерживать энтузиазм на высоком уровне.

Как победить вечерний голод

Каждый знает: для того чтобы похудеть, нужно снизить потребление калорий, но делать это следует постепенно, во избежание

стрессовых ситуаций для организма. Бытует мнение, что после шести вечера есть вредно для фигуры, так ли это? Если честно, то не совсем. Главное, чтобы последний прием пищи был за два-три часа до сна. Но что же делать, если чувство голода  преследует вас постоянно, если вы не можете уснуть, не заглянув в холодильник за очередным лакомым кусочком? Предлагаем вам несколько простых и доступных советов:

— прием пищи необходимо равномерно распределять на весь день, так чтоб ужин получился низкокалорийным и максимально полезным. Если же вы будете голодать весь день, то к вечеру чувство голода пересилит, и вы обязательно съедите лишнего.

— соблюдайте режим питания, который поможет вам строго контролировать потребление продуктов. При сильном чувстве голода в течение дня должно быть не менее трех основных приема пищи и к ним два перекуса. Самым плотным должен быть обед, на втором месте по плотности завтрак, на третьем – ужин.

— откажитесь или ограничьте прием специй, которые раздражают слизистую желудка, тем самым провоцируя дополнительную выработку желудочного, усиливая аппетит.

— если возникло чувство голода, то выпейте зеленый чай без сахара или воду комнатной температуры с соком лимона и зеленью мяты. Такой «коктейль» поможет побороть легкий голод.

Как победить вечерний голод

— не стоит забывать, что чувство голода вам помогут уменьшить фрукты.

— при очень сильном голоде, который просто мешает уснуть, спасением станет стакан не жирного молока, кефира, йогурта или творога, но эти молочные продукты не должны быть обезжиренными.

— в вечернее время займите себя чем-то интересным или полезным, это поможет отвлечь ваши мысли от еды. Можно совершить пешую прогулку, почитать книгу или посмотреть любимый фильм.

Эти советы очень легки в применении, помните о них, следуйте им и тогда у вас не будет проблемы лишнего веса.

Очищающие клизмы

Действительно, очищающие клизмы применяются для похудения, но только под присмотром врачей и диетологов. Данный метод нельзя использовать постоянно.

Любые жидкости, попадающие в кишечник, вымывают микрофлору (зачастую полностью). Баланс, который за многие годы сложился в организме, может быть нарушен всего за несколько применений этого способа.

Есть заблуждение, что если делать клизму отварами трав или солевыми растворами, проблемы возникать не будут. Но это не правда. Лечение дисбактериоза очень сложный процесс, занимающий месяцы и годы.