21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Набор сухой мышечной массы – это задача, решение которой требует комплексного основательного подхода и самодисциплины. Основными компонентами процесса «сушки» являются диета и соблюдение правильного распорядка дня (интенсивность и частота тренировок, качественное восстановление – здоровый сон и отдых).

Рост, вес и другие данные Лазара Ангелова

Природа наградила Лазара Ангелова неплохими исходными параметрами. Его рост составляет 180 см, у него слаженная гармоничная фигура, широкие плечи и спина. Вес спортсмена на сегодняшний день варьируется в пределах 88 – 94 кг, что позволяет ему всегда оставаться в форме.

По словам Лазара, больше всего ему нравится тренировать грудные мышцы и мышцы ног, хотя и остальным частям тела спортсмен также уделяет внимание. При этом он внимательно следит за питанием и принимает разнообразные пищевые добавки. Однако от анаболических стероидов Лазар Ангелов категорически отказывается.

Он акцентирует внимание своих многочисленных последователей на том, что смог добиться идеальных параметров, не используя этих веществ. А значит, и другие бодибилдеры, стремящиеся к красивым формам, могут без них обойтись.

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

  1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц. Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
  2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов. Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г. Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
  3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
  4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
  5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ). Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:
    • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
    • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
    • белки – 30-35%.

    Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц. Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

  6. Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц. Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать. После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать.
  7. Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
  8. Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых. Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч. Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема.
  9. Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
  10. Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.

Особенности диеты

Многие девушки с целью похудения придерживаются низкокалорийной диеты, урезают количество потребляемых углеводов, отдавая предпочтение овощам. Если ваша цель – похудеть, то такой подход отчасти верен. Но вместе с жиром вы будете терять мышцы, тело станет дряблым, кожа обвиснет. Для сушки такая диета не подходит.

Чтобы «подсушить» тело, сохранить и увеличить мышцы, но избавиться от подкожного жира, не требуется смена режима питания. Если вы придерживаетесь правил здорового питания, не налегаете на фаст-фуды, сладкое и соленое, то достаточно рассчитать требуемое количество нутриентов и придерживаться его. Также важно знать свою дневную норму калорий.

На этапе сушки соотношение нутриентов должно быть следующим:

  • белки – 50%;
  • жиры – 15%;
  • углеводы – 35.

Самое главное на сушке – употреблять больше белка, примерно 2 гр на каждый килограмм веса. Но учитывайте, что 2 гр – это чистый белок, а не вес продукта. Например, в 100 гр отварной куриной грудки содержится 28-29 гр. белка. Получается, что девушке с весом в 60 кг требуется 120 гр белка или 360 гр. куриной грудки.

Рассчитывать количество нутриентов сложно, поэтому многие атлеты выбирают спортпит. Производители указывают, сколько белков, углеводов и жиров содержится в каждой порции, что упрощает подсчет объема потребляемых питательных веществ и общего калоража.

А углеводы нужно потреблять осторожно. Полностью отказываться от них нельзя. Без углеводов у вас не будет сил и энергии для тренировок, снизится мозговая активность. Но употреблять следует только полезные, медленные углеводы – крупы. Они дают заряд энергии, увеличивают силу и выносливость.

Важны организму и жиры. Они помогают работе сердечно-сосудистой системы, замедляют старение. Из жиров следует выбирать растительные масла – оливковое, льняное. Дополнительно принимайте Омега-3.

Основные требования

Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6. Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора.

Рекомендованные углеводы:

  • Гречка;
  • Рис;
  • Овсянка;
  • Геркулес.

Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.

Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.

Белки делятся на два основных типа:

  • Быстрые;
  • Медленные.

Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.

К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.

Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.

Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:

  • Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
  • Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
  • Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).

Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.

Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.

Сколько нужно пить в день

В случае с таким видом спортпита принцип «больше – значит лучше» не только неэффективен, а даже вреден ввиду риска набрать лишний вес. Средняя порция составляет 100-150 г, но конкретное значение должно рассчитываться, исходя из нескольких важных параметров. В вопросе, как правильно пить гейнер для набора мышечной массы, учитываются:

  1. масса тела;
  2. полноценность питания;
  3. калорийность конкретной смеси;
  4. цель приема (набрать массу или восстановить силу);
  5. интенсивность и частота тренинга.

Суточная норма зависит от массы тела спортсмена и количества приемов пищи, она приведена в таблице:

Из таблицы видно: чем меньше вес спортсмена, тем меньшая дозировка гейнера ему необходима. В случае с питанием действует такой принцип: чем реже вы едите, тем большее калорий вам необходимо. Соответственно, употребление гейнера можно и нужно увеличивать.

Для расчета оптимальной порции лучше проконсультироваться с тренером. Еще нужно учитывать свое самочувствие. При ощущении слабости после тренировки и слабом росте мышц дозу добавки можно увеличить.

Программа на массу

Программа тренировок Лазара Ангелова уже долгое время является не сменной. Она, конечно, может варьироваться, поскольку мышцам нужны разные типы нагрузок, но принцип остается неизменным. Выглядит его программа на массу следующим образом.

В понедельник программа Лазара Ангелова на массу направлена исключительно на грудные мышцы:

  • Полуверы;
  • Жим лежа;
  • Жим в Hammer;
  • Жимы на наклонной скамье;
  • Упражнения на брусьях.

Во вторник он уделяет внимание мышцам спины и трапециевидным мышцам, выполняя:

  • Становую тягу;
  • Тягу в блоке (в различных вариантах);
  • Тягу штанги к поясу
  • Подтягивания;
  • Шраги.

В среду прорабатываются мышцы пресса, а также дельты. Помогают Лазару в этом следующие упражнения:

  • Жим в Hammer;
  • Боковые скручивания;
  • Наклоны в стороны с отягощением;
  • Подъемы гантелей в стороны;
  • Подъемы диска перед собой;
  • Жим из-за головы;
  • Подъемы гантелей перед собой;
  • Упражнение «бабочка»;
  • Разводы рук на наклонной скамье;
  • Подъемы туловища;
  • Подъемы ног в висе.

В четверг программа тренировок Лазара Ангелова полностью посвящена отдыху и восстановлению натруженных мышц.

В пятницу спортсмен прокачивает бицепс в сочетании с трицепсом, выполняя:

  • Тягу нижнего блока;
  • Сгибания рук с отягощением сидя;
  • Жим узким хватом;
  • Сгибания рук с отягощением стоя;
  • Французский жим;
  • «Молотки»;
  • Разгибания рук на блоке.

В субботу все внимание тренировки Лазара Ангелова на массу направлено на ноги и мышцы пресса. При этом он выполняет:

  • Классические приседания с отягощением;
  • Болгарские приседания;
  • Румынскую становую тягу;
  • Разгибание и сгибание ног в тренажере;
  • Подъемы на носки в разных положениях;
  • Жим носками;
  • Подъемы туловища;
  • Скручивания в положении лежа;
  • Твист с Т-грфом.

В воскресенье Лазар отдыхает и восстанавливается.

Помимо регулярных тренировок, спортсмен уделяет также особое внимание своему питанию, постоянно соблюдая диету. И в комплексе эти меры позволяют добиться шикарного результата. У вас есть возможность добиться тех же результатов, главное правильно заниматься и питаться.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

Упражнение Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 8 8
Тяга блока к поясу 8 8
Жим над головой сидя в тренажере Смита 8 8
Сгибание рук на бицепс в кроссовере 6 8
Французский жим 6 8

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

Упражнение Подходы Повторения
Жим лежа в тренажере 8 8
Тяга верхнего блока к груди 8 8
Жим гантелей над головой сидя 8 8
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом 6 8
Разгибание рук в кроссовере 6 8

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

Упражнение Подходы Повторения
Жим ногами 8 8
Сгибание ног 8 8
Разгибание ног 6 8
Подъем на носки сидя 8 8
Планка 6 30 секунд

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

Упражнение Подходы Повторения
Гакк-приседания 8 8
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 8 8
Приседания гоблет 6 8
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами 8 8
Подъемы коленей в висе 6 15

Ответы на частые вопросы

  • Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

  • Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

  • Могу ли я выполнять подтягивания вместо тяги блока к груди?

Да.

  • Могу ли я выполнять тягу штанги в наклоне вместо тяги блока к поясу?

Да.

  • Могу ли я выполнять приседания вместо жима ногами?

Можете, но мышечная боль будет очень сильной и может длиться неделю, что негативно скажется на прогрессе.

  • Не слишком ли много подходов включено в программу?

Подходов много, но программа предполагает отдых. В то же время, из-за того что время отдыха сокращено, рабочий вес и интенсивность тренировок понижены.

Кленбутерол в помощь

В виде дополнительного средства для сушки тела часто применяется кленбутерол. Его можно применять как парням, так и девушкам. Основные действия  кленбутерола — помощь в борьбе с жиром за счет связывания жировой и мышечной тканей. Главную функцию при этом берут на себя бета-рецепторы. Благодаря активности препарата, в организме запускаются процессы сжигания жира. Кроме этого, активируется работа щитовидки, что ускоряет естественный процесс сжигания жиров.

Кленбутерол хорош не только тем, что позволяет устранить лишний жир, но и своей способностью наращивать мышцы и «вытачивать» ожидаемый рельеф. Также кленбутерол можно использовать для решения следующих задач:

  • подавления аппетита;
  • снижения жировых отложений;
  • активации работы ЦНС;
  • анаболического и антикатаболического эффекта.

Особенность кленбутерола — почти полное отсутствие «побочки» и быстрая адаптация организма к выбранной дозировке.

Продукты для сушки тела

Протеин

  • тунец и любая другая рыба
  • творог
  • яйца (особенно белки)
  • куриная грудка (без кожи)
  • индющиная грудка (без кожи)
  • нежирная говядина
  • нежирный сыр
  • изолят молочного протеина
  • сывороточный протеин
  • соевый протеин
  • любые другие нежирные продукты богатые белком, с низким содержанием углеводов

Углеводы

  • сладкий картофель (батат)
  • овсянка
  • отруби
  • бурый рис
  • хлеб (не более двух ломтиков в день)
  • бобы
  • нежирный попкорн
  • фрукты (2-3 порции в день)
  • мальтодекстрин
  • декстроза
  • овощи
  • не рекомендуются улучшенные, рафинированные, обогащенные продукты из злаков и изделия из них, особенно если они содержат кукурузный сироп!
  • капсулы Омега-3
  • оливковое масло
  • оливковое масло
  • орехи (не более 1 порции в день), арахисовое масло (толькое если оно не содержит гидрогенизированного масла)
  • яичные желтки
  • рыба (лосось особенно)
  • учитывайте те жиры, которые содержатся в продуктах из списка углеводов и протеинов

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Тренировочная программа

Ниже приведена программа Лазара Ангелова в период сушки и наращивания мышечной массы. За один день разрабатывается одна группа мышц.

По окончанию недели меняйте последовательность. Во время тренировки используйте наибольший возможный вес. Знак бесконечности показывает, что действие следует выполнять до мышечного отказа.

Лазар Ангелов: Программа тренировок
Название Заходы Повторить

1 день — грудь, пресс

выжимание тяжести в лёжа57

пуловер с гантелью14

выжимание веса в тренажёре

отжимания на турнике, с акцентом нижних грудных мышц

подъём ног∞

наклоны в сторону с гантелями

скручивания прямые и боковые

2 — спина и трапеции

тяга штанги в наклоне59

становая тяга

вертикальная тяга широким хватом11

подтягивание на брусьях

горизонтальная тяга в блочном тренажёре

шраги стоя12

сгибание/разгибание кистей на предплечье∞

3 — дельты, пресс

жим штанги у сидя47

жим на переднюю дельту в рычажном тренажёре57

подъём гантелей впереди на наклонной скамье9

разведение рук в тренажёре на задние дельтовидные мышцы

разведение рук с гантелями на наклонной скамье11

поднятия ног в висе∞

наклоны в стороны с гантелями

скручивания прямые и боковые

4 — выходной

5 — трицепс, бицепс

жим грифа узким хватом57

жим книзу в блоке

французский жим11

разгибание рук в блоке10

поднятие штанги стоя широким хватом7

поочерёдные молотковые сгибания

концентрированный подъём гантелей на бицепс14

сгибание/разгибание кистей на предплечье∞

6 — ноги, квадрицепс, пресс

присед на скамью511

болгарские сплит-приседания

разгибание ног сидя17

румынская становая тяга11

сгибание ног лёжа15

подъёмы на носки для развития икроножных мышц21

разработка икроножных мышц сидя

подъёмы туловища на наклонной скамье∞

боковые скручивания

тяга Т-грифа

Читайте также:  «Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеина