6 лучших добавок для набора мышечной массы

Белки, жиры и углеводы основа рациона каждого человека. Их недостаток приводит к нарушению функционирования организма. Для поддержания их на нужном уровне магазины предлагают различные спортивные пищевые добавки. Одна из них – протеин.

Гидроксид бета-метилбутират (HMB) — молекула, образующаяся во время переработки аминокислоты лейцин.

Она ответственна за те преимущества, которыми обладает протеин и лейцин в рационе.

В то время как она вырабатывается в организме естественным путем, потребление ее в виде добавок может иметь положительный эффект на рост мышц.

Несколько исследований, в которых испытуемыми являются  нетренирующиеся взрослые, показали, что потребление 3-6 г HMB в день увеличивает массу вашего тела.

Тем не менее, такая же дозировка HMB никак не влияет на тех взрослых, чьим ежедневным ритуалом являются тренировки.

Это означает, что HMB наиболее эффективны для тех, кто только начинает тренироваться или повышает интенсивность тренировок.

Резюме: HMB может помочь новичкам в зале, но неэффективны для тех, кто тренируется постоянно.

Цель применения и польза

Концентрированная смесь из очищенного белка получается в результате вытяжки содержимого белковых продуктов. Из белка состоит большая часть органов человеческого тела. Он особенно необходим женщинам, соблюдающим диету и спортивный режим.

При тренировках нагрузка приходится на мышечные ткани, им требуется последующее восстановление. Ускорить процесс сохранения и восстановления мышц призван очищенный белок в виде протеина. Но большая порция мяса после физических занятий является нагрузкой на пищеварительные органы, особенно в вечернее время. В таком случае помогают протеиновые коктейли. Они быстро усваиваются и восполняют потребность организма в белке.

Протеин оказывает следующее воздействие на организм девушек:

Дефицит протеина приводит к снижению функций иммунной системы. Не только мышцы, но и кожа становятся дряблыми, появляются морщины, ухудшается внешний вид волос, ногтей.

Другими симптомами недостатка этого вещества являются постоянная слабость, психическое и физическое истощение. Это подтверждает важность приема протеина для девушек наряду с витаминными и минеральными комплексами.

Нужно ли принимать протеин

Многие современные спортивные добавки, в частности протеин, значительно отличаются от тех, которые выпускались в 1990-х годах. Теперь протеин проходит глубокие стадии очистки, благодаря чему освобождается от вредных посторонних примесей. Исследования показывают, что регулярное употребление протеина помогает спортсменам значительно ускорить рост мышечных волокон, а также сократить время восстановления после физических нагрузок. Большие нагрузки, которые спортсмены испытывают во время тренировок, не всегда можно компенсировать за счет рациона, поэтому и были придуманы протеиновые коктейли, облегчающие работу мышц.

Особенно сильно спортивные тренировки сказываются на женском организме: недостаток белка приводит к тому, что ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, а физические нагрузки не оказывают нужного тонизирующего эффекта. Поэтому при интенсивных тренировках рекомендуется употреблять дополнительные источники белка, а будет ли это натуральная белковая диета (яйца, мясо, рыба, творог и др.) или же спортивные протеиновые коктейли, решать только вам.

Читайте также:  Вся польза куриных яиц для здоровья сердца и предотвращения болезней

Дефицит белка в организме также ухудшает многие жизненно важные процессы. Например, понижается иммунитет, ухудшаются ферментативная и гормональная функции, кожа теряет коллаген, поддерживающий молодость. Кроме того, протеин эффективен при похудении: белок увеличивает время усвоение углеводов, создавая таким образом стабильный уровень сахара в крови, а это, в свою очередь, избавляет от приступов голода. Протеин не откладывается в виде подкожного жира и усваивается на 40% дольше, чем углеводы и жиры, поэтому организм тратит на его расщепление дополнительную энергию.

Если же говорить о вреде протеина, то нельзя не упомянуть тот факт, что любой белок оказывает нагрузку на почки, поэтому людям, страдающим заболеваниями почек, принимать протеиновые коктейли и придерживаться белковой диеты строго противопоказано. Конечно, в небольших дозах протеин не может навредить организму, однако регулярные чрезмерные дозы будут наносить сильный удар по почкам. Исследования также установили, что при приеме добавок на основе сывороточного белка, происходили случаи появления акне. Есть данные и о появлении побочных эффектов у мужчин, которые принимали соевый белок. Все дело в том, что в соевом белке содержатся фитоэстрогены, которые схожи по действию с женскими половыми гормонами эстрогенами.

Не верьте рекламодателям, которые обещают при большем приеме протеина быстрое наращивание мышечной массы и избавление от лишних килограммов, так как протеин полезен только в меру и при условии отсутствия проблем с почками. Существующая норма (2 г на килограмм веса), а именно ее эффективность не доказана даже многочисленными исследованиями. При приеме протеина рекомендуют потреблять как минимум 2 л жидкости в день, чтобы уменьшить его негативное влияние на почки и вывести из организма продукты распада белка.

У некоторых людей может проявляться индивидуальная непереносимость белка, поэтому протеин в таких случаях может вызывать аллергические реакции. Кроме того, как показывают исследования, в некачественных протеиновых добавках очень часто содержатся тяжелые металлы, поэтому при выборе такого спортивного питания следует обращать внимание и на авторитет производителя.

Протеиновые добавки очень разнятся по цене. Ценовая категория зависит прежде всего от происхождения белка: он может быть натуральным, выделенным из яиц или сыворотки, и химически синтезированным. Натуральный протеин более дорогой и считается более безопасным для организма. Искусственный протеин более дешевый, однако нужно учитывать тот факт, что не каждый организм способен его усвоить. Кроме того, более дорогой натуральный протеин проходит разные стадии очистки от потенциально вредных примесей, что облегчает его усвоение и значительно уменьшает негативное воздействие.

Какой выбрать протеин

Производители выпускают несколько видов протеина. Он различается по скорости всасывания, расщепления и процентному содержанию полезных компонентов.

Для похудения применяют такие виды протеина:

Какой выбрать протеин
  • Сывороточный. Выделяется из молочной сыворотки, содержащей необходимые для организма аминокислоты. Он быстро поглощается организмом. Процентное содержание белка колеблется в пределах 60%, оставшиеся 40% – добавки.
  • Изолят. Технология очистки добавки более сложная, чем в предыдущем продукте. В его составе содержится 85–90% белка, остальные 10–15% приходятся на добавки (глюкозу, лактозу, углеводы, жиры).
  • Казеиновый. В его основе – белки, содержащиеся в твороге. Содержание белков такое же, как и в сывороточном протеине, однако усваиваются они гораздо медленнее.
  • Комплексный. Содержит в своем составе различные (по степени усвоения) белки.
Читайте также:  Витамин В12 (цианокобаламин) – польза, вред, роль в организме

Казеиновый протеин в бодибилдинге

Преимущества и недостатки смесей для детей

Главный плюс детского питания — его натуральный состав и качество. Производитель тщательно следит за ингредиентами, которые попадают в продукт, проводит контроль качества на всех этапах производства. Планируется, что питание будут употреблять маленькие дети, поэтому качество действительно очень важно. Также смеси имеют следующие плюсы:

  1. Протеин, особенно некачественный, может вызывать у человека дискомфорт в желудке, вздутие и другие сопутствующие проблемы. Для многих людей это может стать серьёзной проблемой. Порошковые смеси для детей полностью лишены такой проблемы.
  2. Если атлет принципиально против употребления спортивного питания, то детские смеси – едва ли не единственный вариант, который позволит легко и быстро получать белок. Смесь можно брать с собой, а также она не требует долгого или сложного приготовления.
  3. Доступность. Питание для детей легко можно купить в ближайшем продуктовом магазине. Его не придётся искать или заказывать через интернет. Кроме того, смеси достаточно легко выбирать, так как широко на рынке представлены всего несколько известных брендов.

На этом преимущества детских смесей заканчиваются.

Преимущества и недостатки смесей для детей

Несмотря на большое количество полезных веществ, детское питание лучше оставить детям

К недостаткам этого продукта можно отнести:

  1. При неудачном подборе производителя и состава, спортсмен рискует набрать лишние килограммы жира в процессе набора. Так может произойти из-за очень высокого содержания углеводов питании для детей.
  2. Высокая цена этого продукта обнуляет его плюсы. Гораздо выгоднее будет купить полноценное спортивное питание. У вас будет возможность выбора продукта под конкретные задачи. Также обычное спортивное питание стоит дешевле, чем детское. Именно оно позволит в кратчайшие сроки добиться желаемого результата, при этот не набрав несколько лишних килограмм.

Вред протеина

Как и другие продукты, протеин может причинить вред, а именно:

  1. Спровоцировать пищевое расстройство. Чаще всего подобная неприятность возникает у лиц, страдающих непереносимостью лактозы. Для того чтобы предотвратить появление пищевого расстройства необходимо приобретать протеин, в составе которого не присутствует лактоза. К таким видам белка относится изолят сывороточного протеина.
  2. Нанести вред печени и почкам. Подобная неприятность может случиться только в случае, когда человек систематически превышает дозировку белка.

Если соблюдать рекомендуемую производителем дозировку, то прием протеина не нанесет вреда организму человека.

Совет! Если есть желание улучшить вкус белкового коктейля, можно соединить его с вкусовым заменителем.

Белковый напиток

«Нутризон» для набора веса, отзывы о котором в большинстве случаев положительные, с наилучшей стороны проявил себя при пониженном весе, спровоцированном болезнями сердечно-сосудистой системы, легких. Белковый продукт можно использовать как принудительное питание для лиц, которые отказываются от приемов пищи.

В инструкции к «Нутризону» говорится о том, что его допустимо принимать беременным женщинам в случае недобора белка. Для них средняя дозировка составляет один-два стакана белковой смеси в сутки. Перед тем как начать принимать «Нутризон» беременным, нужно в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Что нужно знать о наборе мышечной массы с помощью протеина?

Чтобы прием спортпита принес желаемый результат в плане набора мышечной массы, следует учитывать несколько фактов:

  • протеин действует на мышцы только при условии регулярных и постоянно растущих физических нагрузок;
  • перед тренировкой и после нее нужно принимать быстро усваивающиеся добавки, «долгоиграющие» лучше оставить на следующий после занятий прием пищи или на вечер;
  • общее количество протеина (включая поступающий с едой) должно достигать 2-2,5 г на кг веса.

Креатин и углеводы в составе ускоряют рост мышц, но требуют контроля общей калорийности рациона. Первый дополнительно увеличивает силу и слегка заливает водой (если моногидрат).

Вывод

Конечно, даже не всем мужчинам нужен гейнер, у «тучного» типа телосложения (эндоморфа) добавка больше служит для увеличения жировой массы, а не мышечной. А эктоморфам – и мужчинам, и женщинам, добавка навредить не сможет. Быстрый обмен веществ такого типа мгновенно усвоит сахар, восстановит поврежденные ткани после нагрузок, но в жир ничего не отправится. Следовательно, девушки с тонким скелетом, не объемными от природы мышцами и очень низким содержанием жира в организме, с помощью гейнера смогут набрать качественную мышечную массу без жира при правильном употреблении.

Лучшие марки изолированного сывороточного протеина

Изолированный сывороточный протеин поставляют на рынок различные известные производители спортивного питания. Рассмотрим наиболее популярные добавки этой категории.

Dymatize Nutrition ISO 100. В состав входит изолированный белок (25 г на порцию в 29,2 г), жиры и углеводы отсутствуют. Добавка содержит элементы калий, кальций, магний, натрий, витамины A и C.

RPS Nutrition Whey Isolate 100%. Представлен в различных вкусовых вариантах. В зависимости от вкуса в составе каждой порции (30 г) содержится от 23 до 27 г чистого белка, 0,1-0,3 г углеводов, 0,3-0,6 г жиров.

Lactalis Prolacta 95%. В составе этой добавки содержится 95% очищенного изолированного белка. Углеводов не более 1,2%, жиров – максимум 0,4%.

Syntrax Nectar. Одна порция (7 г) содержит 6 г чистого белка, при полном отсутствии жиров и углеводов. В состав добавки входит комплекс важнейших аминокислот, в том числе BCAA (лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1), аргинин, глутамин, триптофан, метионин и другие. 7 г порошка также содержат 40 мг натрия и 50 мг калия.

Platinum HydroWhey от Optimum Nutrition. В одной порции (39 г) содержится 30 г чистого изолированного белка, 1 г жиров и 2-3 г углеводов (сахара при этом отсутствуют). Также в добавке присутствуют натрий, калий и кальций, комплекс аминокислот BCAA в микронизированной форме.