Аминокислоты BCAA – инструкция по применению, польза и вред

bсaa влияет на организм как источник ценных и питательных веществ, ведь каждый мышечный орган нуждается в аминокислотах как в базовом составляющем белковых молекул. Но в целом, эти БАДы можно употреблять в целях конкретных достижений, например:

Роль аминокислот в спорте

После столь длительного разговора можно уже определиться, какие именно обязанности возлагаются на белковые соединения, чтобы способствовать достижению желаемых результатов в спорте.

Роль аминокислот в спорте

Употребляемые аминокислоты обеспечивают:

Роль аминокислот в спорте
  1. Быструю доставку к мышцам необходимого им строительного материала. В данном случае стоит отличать оговариваемые белковые соединения от протеиновых добавок, которые используют бодибилдеры. Первые поступают в кровь на протяжении 15 минут, а последние нуждается в длительном усвоении (до 2 часов с момента приема). Поэтому польза их применения дополнительно состоит в предотвращении «белкового окна» во время тренировок;
  2. Максимальное обеспечение организма спортсменов протеином, что обеспечивает оптимальное протекание всех необходимых процессов жизнедеятельности;
  3. Ускорение и поддержка восстановительных процессов, протекающих в тканях мышц;
  4. Нормализацию выработки гормонов и оптимизацию всех анаболических процессов;
  5. Поддержание в организме положительного азотного баланса;
  6. Оптимизацию в мускулатуре протекающих энергетических процессов, укрепление защитных и иммунных функций;
  7. Сжигание излишков жира, нормализацию белкового обмена;
  8. Нормальную работу всех отделов и органов человеческого организма.
Роль аминокислот в спорте

Уникальность добавки

БЦАА состоит из трех аминокислот:

  • Лейцин является звездой трио (стимулирует белковый синтез через активацию фермента, ответственного за рост клеток);
  • Изолейцин — это номер два в списке (улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает клеточное поглощение);
  • Валин оказывает стимулирующий эффект.

Продукт BCAA помогает предотвратить потерю мышечной массы, сохранить уровень энергии при активных накачках и уменьшить усталость. Для достижения нужного эффекта достаточно правильно дозировать и вовремя употреблять спортивное питание.

33% всей мышечной ткани состоит из трех аминокислот, найденных в ВСАА.

Сколько, и как принимать BCAA?

Рабочей дозировкой Бцаа принято считать количество в 5 грамм (это приблизительно 1 чайная ложка порошка). С одной стороны, учитывая выше сказанное этого маловато (этим как раз и объясняется, почему профессиональные спортсмены едят бцаа по 15 -20 грамм за раз), однако если учесть что 5 грамм — это общая дозировка для всех видов аминокислот, то к примеру, в добавке с соотношением 8:1:1 — лейцина будет около 3 грамма, если бцаашка со вкусом, и 4 г — если без ароматизаторов. В то время как валина и изолейцина только около 1 грамма. Вот и получается, что принимать больше бца в таком соотношении просто нет смысла, ведь лейцин которого больше всего, просто не усвоится организмом. 

Кстати, еще один немаловажный фактор в правильном приеме bcaa — будет ли у вашей добавки вкус, ведь на него производитель затрачивает около 20 % общей массы продукта, и это количество подсластителей и ароматизаторов тоже неплохо было бы учитывать при расчете своей личной дозировки аминокислот.

Теперь, о том как же их принимать. Ответ на самом деле очень прост, учитывая, что аминокислоты bcaa — это натуральный и естественный продукт, получаемый из белка (из которого мы все состоим). Принимать его и нужно, как говорится — «чем больше, тем лучше». И не только спортсменам, а вообще всем людям, ведь польза от такого напитка на самом то деле очень велика (имеются в виду, как вы понимаете, так называемые чистые бцаа, без химических красителей, подсластителей, консервантов, и прочих прелестей современного мира). Единственное, что следует учитывать, дозировка одной или всех аминокислот в час не переваливала за 5 грамм, ведь больше мы просто не усвоим.

Небольшой пример. К примеру Вы выбрали одни из самых вкусных аминокислот bsn amino x, разовая порция на упаковке указано 14.5 грамм, с которых аминокислот всего 10 грамм, но это ведь не 10 грамм bcaa, в составе полно других аминокислот: аланин, цитруллин, таурин, соответственно всаа будет от силы грамм 5. Давайте рассмотрим более простой вариант, одни из самых популярных бюджетных аминокислот ostrovit bcaa, в которых более подробно расписан состав по каждой аминокислоте — на 5 грамм порошка: 2.5 грамма лейцина, изолейцина и валина, что говорит о том что если Вы хотите максимальный результат, то смело можете принимать 10 грамм порошка за раз, ведь в них выйдет 5 грамм лейцина, то количество которое организм максимум сможет усвоить за 1 час.

Сколько bcaa принимать в день?

Оптимальной разовой порцией bcaa принято считать 5-10 грамм порошка, причем такая дозировка актуальна как во время набора мышечной массы, так и во время сушки. Уменьшение нижнего порога разовой порции, тоже имеет некий эффект для организма, однако такое количество всаа уже не сможет полноценно покрывать его потребности в аминокислотах. Мы советуем вам быть бдительными, и всегда внимательно читать состав приобретаемых добавок, ведь зачастую производители спортивных добавок хитрят, выпуская бцаа в урезанной дозировке, но по стоимости ничем не уступающие стандартным полноценным добавкам (на порцию с 10 грамм порошка идёт не 8-10 грамм бцаа, а всего 4-5, их разбавляют другими аминокислотами).

Количество всаа которое нужно употреблять в сутки полностью зависит от интенсивности Ваших тренировок, чем больше и интенсивнее Вы тренируетесь тем больше аминокислот нужно для восстановления. А также чем хуже Вы питаетесь, тоесть чем меньше Вы потребляете аминокислот с обычной пищи, тем больше их нужно потреблять с добавки. Обратите внимание, что все белковые продукты питания содержат данные аминокислоты в составе, вопрос только в каком количестве… Если говорить о приблизительных цифрах, то это в основном 20-30 грамм в сутки для тех кто имеет обычные тренировки и хочет получить хороший результат от бцаа. Для тех кто тренируется почти каждый день, либо в периоде подготовки к соревнованиям, дозировка в основном увеличивается до 50-70 грамм в сутки!

Читайте также:  Особенности питания для набора мышечной массы и нормализации веса

Критерии выбора

Комплексы, описанные в обзоре, сбалансированы по составу, абсолютно безопасны. При правильной дозировке побочные эффекты отсутствуют, поскольку аминокислоты входят в состав белков, получаемых с продуктами питания.

При выборе, в основном, руководствуются такими критериями:

  • форма выпуска;
  • стоимость продукта;
  • наличие дополнительных компонентов;
  • концентрация активных веществ в расчете на порцию;
  • компания-производитель.

Форма выпуска. Различают такие виды БЦА-аминокислотных комплексов:

Критерии выбора
  • порошки (размер порции 5-12 г);
  • таблетки (50-1000 мг);
  • капсулы (0,5-1,25 г);
  • жидкости.

Все препараты усваиваются очень хорошо. Они различаются только по скорости усвоения. Быстрее всего действуют порошки, а капсулы — значительно медленнее, поскольку на растворение оболочки из желатина требуется некоторое время.

Дозировка. Оптимальным вариантом считаются порошки, поскольку у них дозировка на порцию максимальная. Зато капсулы и таблетки значительно удобнее в плане употребления. Серьезный недостаток порошков в том, что без дополнительных компонентов вкус препарата достаточно неприятный и горький. Выбирая аминокислотную смесь, необходимо, помимо вкуса, обратить внимание на степень измельчения, чтобы не возникло сложностей с растворением.

Дополнительные компоненты. Самые полезные из них:

  • бета-аланин — способствует повышению выносливости при анаэробных нагрузках;
  • лактулоза — налаживает кишечную микрофлору;
  • глютамин — способствует росту мышечной массы;
  • витамины и полезная неорганика — являются необходимыми компонентами при формировании волокон мускулатуры.

Цена. Комплексы со вкусовыми добавками обойдутся дороже, но принимать их гораздо приятнее, чем продукцию с натуральным вкусом.

Соотношение аминокислот. Пропорции 2:1:1 считаются классическими, но встречаются смеси с соотношением активных компонентов 4:1:1 или 8:1:1. Подбор наилучших соотношений — индивидуальный. По мнению профессиональных спортсменов, классическое соотношение считается оптимальным.

Критерии выбора

Итак, все сказанное выше можно систематизировать в следующий гайд для того, чтобы грамотно подобрать комплекс:

  • определиться с формой выпуска: жидкость, таблетки, капсулы или порошкообразный состав. Порошок — оптимальный вариант по цене. Таблетки и капсулы удобны для приема. Жидкость приятна на вкус. Готовые коктейли — вариант на любителя;
  • если вы отдали предпочтение порошкам, самый лучший вариант — применение инстантизированных смесей. Они хорошо растворяются в воде и усваиваются несколько быстрее обычных комплексов;
  • наличие дополнительных компонентов. Предпочтение отдается сбалансированным составам;
  • пропорциональное соотношение аминокислот. Оптимальный вариант для начинающих — 2:1:1, а затем можно поэкспериментировать в поиске лучшего варианта;
  • фирма-производитель. Покупать средство нужно в проверенном магазине или на сайте официальных представителей производящей фирмы.

Следует также помнить, что ВСАА, даже самого лучшего качества — это не панацея. Настоящего эффекта можно добиться, если соблюдать дозировку, правильный режим питания, а также чередовать полноценный отдых и физические нагрузки.

Действие

Каких эффектов можно добиться, если пить бца до, после спортзала или даже во время тренировки? Спектр действия добавки весьма широк:

  1. Защита от разрушения (катаболических процессов). Уже доказано, что активные тренировки истощают организм, а мышцы почти мгновенно используют аминокислоты в своих целях. Если упустить время и не восполнить резерв, то вместо роста мышц можно получить их уменьшение (существующие мышечные клетки просто расщепляются). Все, что требуется — пить bcaa или протеин. При этом прием добавки возможен как до похода в спортзал, так и во время тренировки.
  2. Повышение «сухой» массы. Как уже упоминалось выше, в бца нет ничего лишнего – только аминокислоты. Как следствие, во время приема добавки организм не получает лишних жиров. Одновременно с этим он эффективно сжигает свои «накопления». Если регулярно пить bcaa, то тренировки становятся в разы эффективнее. Получается, что добавка помогает нарастить чистые мышцы и отлично «подсушивает» тело. Такой эффект очень полезен во время подготовки к соревнованиям.
  3. Увеличение силы. Популярные bcaa аминокислоты – надежные помощники в повышении силы. С их помощью можно сделать тренировку по-настоящему эффективной и мощной. Появляется шанс выложиться на 100% и наконец-то увидеть реальный результат. Многие атлеты посещают тренировки годами, но не добиваются таких успехов, как спортсмены с бца за несколько месяцев. Имея под рукой проверенное временем спортивное питание, время тренировки проходит быстрее, появляется дополнительная энергия, желание заниматься.
  4. Повышение эффективности другого спортивного питания. Если пить bcaa с другими комплексами (к примеру, протеином или гейнером), то можно добиться большего эффекта. Благодаря такой комбинации питательные вещества поступают к мышцам за короткое время, а тренировки становятся намного эффективнее. Большинство опытных атлетов прекрасно знают о таком свойстве бца и успешно им пользуются.
  5. Оптимальное восстановление. Все три аминокислоты в составе bcaa комплекса – это настоящее чудо. Они способствуют быстрому восстановлению мышц, что позволяет заниматься уже на следующий день после усердной тренировки. Чаще всего время полного отдыха занимает не более 15-24 часов. Для атлетов, которые ставят перед собой серьезные задачи и пытаются добиться максимального прироста мышц, это большой плюс.
Действие

Попадая в организм, бца оказывают комплексное действие – они способствуют выработке энергии, ускоряют синтез белка, выступают в качестве прекурсоров для синтеза нужных аминокислот (к примеру, глютамина или аланина), подавляют катаболические процессы, выступают в роли мощных металлических модуляторов, стимулируют выработку инсулина и так далее.

Читайте также:  Вред и польза гейнера для набора мышечной массы

Противопоказания ВСАА

Часто можно услышать вопрос: могу ли я принимать аминокислоты ВСАА, какой вред для организма и неопасно ли это? Зачастую нам не хватает элементарных знаний устройства и функционирования человеческого организма. Аминокислоты bcaa не опасны, полезны и необходимы для нормальной работы и жизнедеятельности организма.

Только для обычного человека, который не занимается регулярно и серьезно каким-либо видом спорта, вряд ли необходим дополнительный прием аминокислот при условии полноценного рациона, богатого белковой пищей. В случае когда спортивные нагрузки проходят на регулярной основе, необходимо быстрое восстановление после занятий, повышение выносливости и прогресс в наращивании мышц, без аминокислот ВСАА обойтись невозможно. Иначе энергетические потери и скорость разрушения белковых волокон сведет на нет все усилия во время тренировки.

От вас зависит как аминокислоты проявят себя. Выбирайте качественные препараты, учитывайте дозировку, тогда сможете извлечь массу пользу от применения аминокислот ВСАА.

Сколько BCAA принимать?

Если говорить о рекомендуемой к потреблению дозы, нужно помнить, что организм может получать BCAA из еды. Лучшие источники — бобовые, молочные продукты и, конечно же, мясо. Если у вас сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, значит, вы получаете достаточно BCAA, даже если вы больше, чем просто энтузиаст тренажёрного зала.

Согласно исследованиям, посвящённым балансу азота в организме, требуется не менее 2,0 грамм BCAA на килограмм собственного веса. Чем полезны аминокислоты?  До тех пор, пока в вашей диете присутствует достаточно таких макроэлементов как углеводы, жиры и белок, ваши мышцы и масса тела будут в порядке. Человеку требуется достаточное количество аминокислот, но важно не перебарщивать с их приёмом. Это как раз случай, когда больше не значит лучше. Не совершайте этой ошибки.

Избыточное количество — это плохо!

Главная причина употреблять BCAA, ради которой мы вообще здесь собрались, — улучшить синтез белка в организме и снизить риск травмирования мышц. Именно для этого имеет смысл принимать их в форме пищевых добавок.

Сколько BCAA принимать?

Считается, что они улучшают показатели потому что упражнения повышают уровень серотонина в мозгу, в результате чего усиливается усталость после тренировок. BCAA фактически снижают уровень серотонина, таким образом они снимают усталость и способствуют улучшению показателей. Они снижают риск повреждения мышц потому, что перерабатываются преимущественно в скелетных мышцах, в противоположность прочим аминокислотам, которые перерабатываются в печени.

И именно поэтому считается, что БЦАА помогает в восстановлении мышц, уменьшают боль и повышают функциональность мускулов.

Существует множество данных, подтверждающих, что приём BCAA в виде пищевых добавок как до, так и после тренировок, помогает снизить мышечную боль, а также улучшает выработку мышечного протеина. Кроме прочего приём БЦА способствует выработке гормонального фона, при котором быстрее происходит восстановление мускулов после тяжёлых тренировок.

О пользе спортивного питания и общие выводы

Так есть ли польза от спортивного питания? Надеюсь, вы прочитали текст выше и могли сделать вывод, что действительно она есть, но каждый продукт необходимо применять по назначению и при этом понимать, что чудес не бывает. Спортивное питание и добавки являются в первую очередь лишь дополнением к обильному и здоровому питанию, но не более. Да, упомянутые продукты позволяют добиваться результата чуть быстрее, они делают тренировки комфортнее и интенсивнее, позволяют избежать пропусков приемов пищи, облегчают и ускоряют восстановление организма после нагрузок. Но спортпит не растит ваши мышцы сам по себе и он не будет работать, если у вас не налажен режим питания.

Если вы зальете в автомобиль 40 литров дешевого, разбадяженного бензина и добавите еще литр проверенного и дорого, то топливо в итоге лучше не станет. У вас в баке так и будет плескаться плохой бензин, на котором далеко не уедешь, да еще и проблемы с мотором потом будешь иметь. Вот примерно такая аналогия и с вашим собственным питанием. Если вы кушаете что попало и как попало и надеетесь, что несколько банок протеина и аминокислот помогут вам в ваших тренировках — то зря стараетесь и зря потратите деньги.

Второй важный момент заключается в том, что ни один продукт не обладает вечным эффектом. Нельзя на пару месяцев взять себя в руки, наладить режим, активно использовать спортивное питание, подкачаться, увеличить силу, а потом вернуться к старому бессистемному питанию и сохранить результат. Если уж хотите хорошо выглядеть и иметь позитивный результат, будьте добры все время соблюдать какой-никакой режим. И даже для поддержки формы он нужен.

Любителям же «больших банок» следует четко понимать, что внушительная мышечная масса нужна только вам, например, для красивого внешнего вида или же для каких-то результатов в спорте, но вашему организму она не нужна. Как только снижается нагрузка, сбивается режим, исчезает интенсивная подпитка в виде тех же продуктов спортивного питания, тело начинает утилизировать мышцы, потому что они потребляют много энергии, а организм не любит тратить лишнюю энергию. Мышцы — это довольно дорогой и сложный в обслуживании аксессуар, ничего более. Хотите постоянно хорошо выглядеть, будьте готовы все время быть на режиме и тренироваться.

О пользе спортивного питания и общие выводы

Надо ли «отдыхать» от приема спортивных добавок? Смотря о чем речь. Если вы говорите о протеине или основных аминокислотах (BCAA, глютамин), то, по сути, это та же самая еда, только специализированная и применяемая в строго определенных ситуациях. Вы отдыхаете от еды? Я — нет. То есть, можно использовать такого рода добавки сколько душе угодно, не превышая разумные дозы, иначе будете работать просто на унитаз. А в случае с белком — еще и нагрузите свои почки, это ни к чему. Что касается креатина, то рекомендуется каждые два месяца делать перерыв на несколько недель. Предтренировочными комплексами я в принципе не рекомендую злоупотреблять, а если уж и использовать то от случая к случаю в ситуациях, когда банально нет никакого желания идти заниматься, а надо. Кстати, в таких случаях надо задуматься, а не перетренировались ли вы, успеваете ли восстанавливаться?

Читайте также:  Доппельгерц актив Магний+Калий: инструкция по применению

В этом большом тексте я ничего не говорил о спортивных жиросжигателях (кроме L-карнитина) так как сам не применяю их и смысла в принципе не вижу в этом. Самый лучший жиросжигатель — диета в комплексе с физической нагрузкой. Хотя в свое время пробовал Lipo–6X и особого эффекта от него не заметил, правда и с диетой тогда тоже как-то не заморачивался. То есть, чуда не будет, и не надейтесь. Только зря потратите деньги.

  1. BCAA (хорошо помогают в восстановлении в ходе и после тренировок, «сохраняют» мышцы на сушке).
  2. Сывороточный протеин (отличное подспорье в общем рационе питания, использую в приготовлении «здоровых» блюд).
  3. Мультивитаминные комплексы (использую на постоянной основе, сильно помогают в переходные осенне-зимне-весенние периоды, когда бушует авитаминоз).
  4. Креатин (одна из немногих спортивных добавок, которая проверенно работает на большинстве тренирующихся при правильном использовании; долгое время ее игнорировал, но сейчас вернулся к использованию вновь, плюс есть много позитивных примеров среди людей, которых знаю лично).

Остальные продукты — это приятное дополнение, тратиться на которое особой необходимости нет, но если есть большое желание и лишние средства, то почему бы порадовать себя и не сделать тренировки и восстановительный процесс чуть более комфортными?

Какие ВСАА выбрать

Среди них:

  • Xtend ВСАА от SciVation. Основной плюс этого продукта – разнообразие вкусов. Апельсин, голубика, фруктовый пунш, виноград, зеленое яблоко, лимон-лайм, манго, ананас, клубника-киви, клубника-манго, арбуз – как видите, есть ВСАА на любой вкус. Каждая порция содержит 7 г ВСАА в пропорции 2:1:1 и 0 калорий. Дополнительно продукт содержит смесь электролитов, которые помогут сохранять водно-солевой баланс во время тренировки.
  • AMINOx от BSN. У этого продукта есть одна интересная особенность – он начинает пенится после перемешивания. Получается нечто вроде лимонада, только диетического и полезного. Кому-то это нравится, кому-то не очень. В состав добавлен цитруллин, улучшающий кровенаполнение мышц. Единственный минус – большое количество красителей.
  • BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Это одни из немногих порошковых ВСАА, которые выпускаются без вкусовых добавок. Да, вкус у продукта специфический, зато вы точно знаете, что вы купили три нужных вам аминокислоты и ничего больше. Можно найти вариации со вкусом: фруктовый пунш и апельсин.

” alt=””>

BCAA – польза и вред, функций

1. ВСАА увеличивают синтез мышечного белка. Происходит рост мышечной массы и ее поддержание во время не тренировочного периода (восстановление после травмы). Это происходит при потреблении аланина, аспарагиновой и глютаминовой кислот.

2. Повышенное содержание лейцина в ВСАА смеси усиливает наращивание мышечной массы у возрастных спортсменов, которые стремятся к рельефу тела. Его пропорции составят 4:1 по отношению к валину и изолейцину.

3. ВСАА увеличивают сжигание жира (лейцин) и толерантность к глюкозе (изолейцин). Во время тренировочных периодов для потери жира, спортсмен снижает калорийность питания и принимать пищевые добавки с высоким содержанием BCAA.

Лейцин увеличивает расход энергии, следовательно, жир «уходит» быстрее и одновременно уменьшает чувство голода. В результате человек ест меньше, энергии затрагивает больше в конечном итоге это приводит к потере жировой массы. Изолейцин, в свою очередь, увеличивает сжигание жира и препятствует его накоплению.

4. ВСАА улучшают гормональный баланс для силы и выносливости, за счет увеличения тестостерона и снижения уровня кортизола в дополнение к уменьшению воспалительных процессов.

5. ВСАА развивает силу при поступлении более 4 гр лейцина в сутки. Улучшается нервно-мышечная координация.

6. Повышается выносливость, уменьшается усталость. ВСАА используются в качестве источника энергии в человеческом организме, Происходит предотвращение преждевременной усталости и утомления, за счет ингибирования триптофана в головном мозге.

BCAA – польза и вред, функций

Во время физических упражнений в мозг отсылаются сигналы, что тело устало. Это приводит к уменьшению мышечной силы и выносливости. Аминокислота триптофан отвечает за передачу сигнала, валин способен уменьшить активность и его количество, поэтому чувство усталости «гасится».

7. ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон. Уменьшает болезненные ощущения в мышцах, позволяет тренироваться чаще, чтобы эффективно и максимально раскрывать ​​спортивный потенциал.

8. Снижает мышечный катаболизм (деградацию), защищает мышечную ткань. Предотвращает уменьшение массы мускулов, если содержание BCAA в плазме крови резко падает.

9. Нормализует выработку инсулина и скорость обмена веществ, снижает риск развития диабета.

10. ВСАА защищают организм от старения, используются при лечении онкологии и печени. Увеличивают образование новых митохондрий, тем самым уменьшают возрастные потери мышечной массы.

Суточная потребность в ВСАА у женщин и мужчин

Сложился устойчивый стереотип, что спортивное питание предназначено только для мужчин. Если девушка заинтересована начать тренировки, ее волнует, сколько и в какой дозировке рассчитывать прием препаратов для спортивного питания. Дозу рассчитывают исходя из массы тела, а не половой принадлежности.