Аминокислоты для спорта и похудения: как правильно принимать

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.

Как усваиваются аминокислоты

Все аминокислоты, содержащиеся в продуктах, взаимосвязаны. Нехватка даже одной приводит к нарушениям здоровья, проявляются различные заболевания. Аминокислоты лучше всего усваиваются при правильном сочетании. Например, если в потребляемой пище будет одинаковое количество лизина, лейцина и изолейцина, они усвоятся в полной мере. Если же какой-то аминокислоты будет меньше, хоть на немного, то усвоение будет происходить неправильно. Например, набор продуктов, употребленных на ужин включает в себя валин, метионин и лейцин в соотношении 1:0,5:1. В этом случае валин и лейцин усвоятся лишь наполовину, так как количество метионина оказалось недостаточным для полного усвоения. Излишки валина и лейцина попадают в кровь. Накапливаясь в крови, аминокислоты могут негативно влиять на здоровье человека.

Коровье молоко богато на аминокислоты

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Триптофан обеспечивает движение информационных импульсов в коре головного мозга. Яйца, молочные продукты, мясо и рыба являются основными источниками триптофана. Потребление этих продуктов уменьшает чувство голода и нейтрализует никотин у курильщиков. Растительным источником триптофана являются все бобовые культуры (горох, нут, фасоль, соя).

Лизин связывает в устойчивые соединения кальций и формирует кости, являясь незаменим для детей. Во взрослом организме эта аминокислота заботится о тонусе мышечной структуры, упругости волос и прочности сосудов. Регулярное потребление молочных продуктов восполняет потребность в лизине, предотвращает атеросклероз, остеопороз и рецидивы генитального герпеса. Дополнительным источником этой аминокислоты является мясо птицы и зелёные бобы.

Метионин, являясь антиоксидантом, не дает застаиваться поступающим в организм жирам, транспортируя жировые отложения из печени и сосудов в кишечный тракт, участвуя в их расщеплении. При пищевой или пыльцевой аллергии, а также токсикозе беременных, он очищает клетки от возникших радикалов. При разрушении организма под воздействием радиации метионин нейтрализует погибшие клетки. Молочные продукты, нежирное мясо, ставрида и минтай – отличный источник этой аминокислоты. Сторонники растительной пищи восполняют потребность в метионине, употребляя злаки, бразильский орех и семена кунжута.

В период активного похудения предусмотрите потребление творога и сыров, что позволит при уменьшенном потреблении жирной пищи сохранить высокий уровень регенерации внутренних тканей. Пример фенилаланина демонстрирует, в каких продуктах содержится высокое количество незаменимых аминокислот: твёрдые сыры содержат на 100 гр веса от 1000 до 1600 мг фенилаланина; в нежирном твороге его содержание равно 930 мг, в сушеных лисичках – 970 мг, а в листьях петрушки — 440 мг на 100 граммов.

Незаменимые аминокислоты для человека и их роль

Человеческий организм не имеет возможности синтезировать часть необходимых нам аминокислот, поэтому мы вынуждены добывать их из белковой пищи, которую в процессе переваривания ферменты разлагают до аминокислот, участвующих в выработке собственных белков организма. К таким незаменимым или эссенциальным аминокислотам относятся лейцин, фенилаланин, лизин, валин, триптофан, изолейцин, метионин, треонин. Есть также частично заменимые, образующиеся из аминокислот, получаемых с едой — аргинин и гистидин. Особенно они нужны детям, чтобы не возникало проблем с ростом и развитием. Взрослый организм уже синтезирует их сам.

Читайте также:  Берокка таблетки: инструкция по применению и отзывы

Некоторые незаменимые аминокислоты необходимы для выработки так называемых условно заменимых. Без метионина не образуется цистеин, а для выработки тирозина нужен фенилаланин. Остальные десять из основных аминокислот называются заменимыми и легко синтезируются — это аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, серин, глутамин и глутаминовая кислота, аланин, гидроксипролин, гидроксилизин, пролин.

Если вам интересны формулы незаменимых для человека аминокислот, то можете открыть учебник по органической химии и найти их в соответствующем разделе, мы же узнаем, что они делают, за что в жизнедеятельности человеческого организма отвечают.

Незаменимые аминокислоты для человека и их роль
  1. Лейцин — помогает снизить уровень сахара, приостанавливает разрушение мышечных тканей, возникающее при усиленных физических нагрузках, стимулирует сжигание жира, совместно с изолейцином и валином участвует в процессе регенерации мышц, увеличивает выделение гормона роста, понижает уровень лейкоцитов.
  2. Фенилаланин — легко преодолевает препятствие в виде барьера между центральной нервной системой и кровеносной, поэтому помогает лечить различные неврологические болезни, депрессии, боли хронического характера, повышает общий эмоциональный фон, улучшает работу печени и поджелудочной железы, умственную деятельность, влияет на память и концентрацию, усиливает выработку гормонов щитовидки. Однако в больших дозах может повреждать нервные ткани.
  3. Лизин — сильнейший борец с вирусами, особенно с герпетической инфекцией и респираторными инфекциями, он помогает вырабатывать антитела, укрепляет иммунитет, помогает выработке коллагена, мышечного белка, гормонов роста, помогает усваиваться кальцию, что способствует обновлению костей, делает здоровыми волосы, влияет на либидо, вместе с аскорбиновой кислотой и пролином предупреждает заболевания сосудов и сердца.
  4. Валин назван в честь валерианы, он обеспечивает нас энергией, способствует росту и регенерации тканей, необходим для нормального функционирования мозга, регулирует азотистый баланс в организме, поддерживает в норме уровень серотонина, подавляет чрезмерный аппетит, снижает чувствительность к холоду, жаре, боли, его применяют для лечения рассеянного склероза. Лучше всего свои свойства валин проявляет в совокупности с изолейцином и лейцином.
  5. Триптофан — помогает бороться с бессонницей, плохим настроением, депрессией, стабилизирует аппетит, понижает уровень холестерина, расширяет сосуды, помогает синтезировать гормон роста, серотонин, ниацин или витамин В3.
  6. Изолейцин — необходим спортсменам, повышает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышц, наполняет энергией, участвует в синтезе гемоглобина, регулирует уровень глюкозы.
  7. Метионин — незаменим для нормального пищеварения, выведения жиров и токсинов, необходим человеку для выработки креатина, повышающего выносливость, снижает уровень гистамина, соответственно помогает при различных аллергиях и болезнях суставов, значительно облегчает токсикоз, поддерживает красоту и здоровье кожи, волос, участвуя в синтезе коллагена.
  8. Треонин — особенно необходим детям, так как его участие необходимо для создания прочных костей, мышц, для синтеза эластина и коллагена. Треонин нужен, чтобы нормально работала нервная, иммунная, кровеносная, пищеварительная системы, препятствует скоплению жиров в печени.
  9. Аргинин — необходим, когда организм растёт, болеет или стареет, ведь тогда его выработка недостаточна. Усиливает выработку гормона роста, омолаживает организм, стимулирует иммунитет, помогает уменьшить слой подкожного жира.
  10. Гистидин — принимает участие в процессе кроветворения, образовании гемоглобина, желудочного сока, усиливает либидо, препятствует появлению аллергии, аутоиммунных реакций, при его недостатке возможно развитие ревматоидного артрита, ослабление слуха.

Ученые все еще составляют окончательный список незаменимых аминокислот

Учёные ещё не составили окончательный список незаменимых аминокислот для человека, исследования и споры по этому вопросу ведутся постоянно.

Роль отдельных аминокислот

Первое место по значимости в группе незаменимых занимают аминокислоты с разветвленной цепочкой: лейцин, изолейцин и валин. Это так называемые BCAA – они очень важны для синтеза мышечных белков. Их довольно много в мясе, рыбе, молочных продуктах, но мало в растительной пище. Поэтому, питаясь исключительно злаками и овощами, люди не могут похвастаться крупными бицепсами. А современным спортсменам, уделяющим внимание наращиванию мышечной массы и повышению силовых показателей, пища с высоким содержанием BCAA просто необходима, а при ее нехватке приходится употреблять BCAA в виде пищевой добавки.

Читайте также:  Влияет ли гейнер на потенцию и как избежать вероятных осложнений

Еще одной важной аминокислотой, поступающей в организм только извне, является триптофан. Из него синтезируется серотонин и мелатонин – нейромедиаторы и гормоны, отвечающие за состояние нервной системы и сон, играющий ключевую роль в восстановлении после нагрузок.

Незаменимые аминокислоты играют ключевую роль не только в синтезе мышечных волокон, но и в секреции гормонов, в выработке витаминов, регулирующих обменные процессы, поэтому необходимо стараться избегать дефицита тех или иных аминокислот, так как это может стать причиной замедления спортивного прогресса и серьезных проблем со здоровьем. Для спортсменов и любителей спорта и фитнеса это особенно важно, так как при повышенных тренировочных нагрузках организм активнее расходует необходимые вещества и резервы незаменимых веществ следует обязательно пополнять.

Суточная норма

Чтобы организм человека не испытал дефицита незаменимых аминокислот, необходимо регулярно пополнять его запасы. Для этого нужно ввести в ежедневный рацион продукты с содержанием белка. Суточная норма незаменимых аминокислот, требуемых человеку, зависит от его веса.

При среднем весе взрослого человека, составляющем 60 кг, суточные нормы аминокислот таковы:

  • валин – 3,5 г;
  • лейцин – 5 г;
  • лизин – 4 г;
  • изолейцин – 3,5 г;
  • метион – 3 г;
  • фенилаланин – 3 г;
  • треонин – 2,5 г;
  • триптофан – 2,5 г.

В определенные периоды жизни организм нуждается в большем объеме незаменимых аминокислот, чем обычно. Увеличивается в них необходимость при усиленных физических и умственных нагрузках, болезнях.

Суточная норма

Однако бывают и обратные ситуации, когда аминокислот организму человека требуется меньше. Речь идет о нарушениях на генетическом уровне, которые связаны с усвояемостью органических соединений.

Степень усвояемости незаменимых аминокислот зависит от вида продукта, из которого они получены. Например, хорошо воспринимаются организмом человека органические соединения из яичного белка, творога, рыбы, мяса. Кроме того, важно принимать во внимание правильное сочетание продуктов. Допустим, отличная совместимость у гречневой каши и молока.

Суточная норма потребления АК

Потребность в аминокислотах варьируется в зависимости от состояния здоровья, возраста, качества жизни, а также от количества и интенсивности физической нагрузки. Необходимо четко понимать и регулировать количественный состав аминокислот в организме. Так, нормальной суточной дозой потребления определена потребность в количестве 0,5-2 грамма в сутки.

Очень важно помнить, что при наличии нарушений с усвояемостью этих веществ могут возникать реакции аллергического характера. Сильно возрастает необходимость в их дополнительном поступлении при активной физической и умственной нагрузке, в период интенсивного роста, во время борьбы с заболеваниями и в период восстановления.

Валин

Выполняет функцию восстановления поврежденных волокон и следит за обменными процессами в мышцах. При сильных нагрузках может оказывать стимулирующее действие. Также играет роль в умственной деятельности человека. Помогает при лечении печени и головного мозга от негативных воздействий алкоголя и наркотиков. Человек может получить валин из: мяса, грибов, сои, молочных продуктов и арахиса.

Читайте также:  Готовим предтренировочный комплекс своими руками

Примечательно, что 70% всех органических кислот в нашем организме занимают всего три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Поэтому они считаются самыми важными в обеспечении нормальной жизнедеятельности организма. В спортивном питании даже выделили специальный комплекс ВСАА, которые содержит именно эти три кислоты.

Валин

Продолжаем отвечать на вопрос о том, сколько мажорных аминокислот входит в состав белка, и переходим к заменимым представителям класса.

Как принимать спортивные добавки заменимых и незаменимых аминокислот

Классическая форма ВСАА встречается в пропорциях 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин). Но встречаются и 4:1:1, поэтому у каждого производителя свои дозировки, формы выпуска и размеры порций. Чаще всего, 1 порция ВСАА содержит 5 г аминокислот. Таких порций необходимо употреблять два раза в день. Капсулы запиваются водой, а порошковые формы размешиваются предварительно с водой или соком.

Главное преимущество ВСАА – мгновенное предупреждение катаболизма, поэтому желательно их принимать утром после сна и сразу после тренировки. В день отдыха вторую порцию можно принимать в любое время, если образовался большой разрыв между приемами пищи.

Аминокислоты полного цикла

Одна порция примерно содержит 5-6 г в зависимости от фирмы, обычно аминокислоты принимаются 2 раза в день, без учета приема БЦАА. Независимо от формы выпуска, принимайте строго указанные производителем дозы: одну порцию за полчаса до тренировки, а вторую перед сном или в течение дня при наступлении голода.

В каких продуктах содержатся аминокислоты

Белки участвуют в строении клеток и обеспечивают нас энергией. С их помощью в наш организм поступают незаменимые аминокислоты. Для того, чтобы организм мог функционировать и развиваться, человеку нужно поступление 20 аминокислот. Давайте попробуем разобраться, в каких продуктах содержатся аминокислоты, и в каком количестве их необходимо употреблять.

Роль аминокислот для организма человека

Всего в природе существует 150 аминокислот. Для нормального функционирования организма человеку необходимо около 20 аминокислот. Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм с пищей, которую мы употребляем. Чтобы избежать дефицита требуется знать, какие продукты содержат аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты

  • Метионин
  • Триптофан
  • Валин
  • Треонин
  • Лейцин
  • Фенилаланин
  • Изолейцин
  • Лизин
  • Цистеин
  • Тирозин

Назначение незаменимых аминокислот

Продукты, содержащие аминокислоты, должны быть в рационе каждого человека. При недостаточном поступлении полезных элементов происходит сбой обмена веществ и работы всех систем. Уберечь себя и своих родных от многих серьезных заболеваний можно откорректировав свой рацион.

Таблица содержания аминокислот в продуктах

Суточная норма

Потребность в различных веществах, в том числе и в аминокислотах, у нашего организма зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • уровня физической и психической нагрузки;
  • состояния здоровья и прочего.

Рассмотрим суточную потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого человека, имеющего вес примерно 60 килограмм:

  • триптофана – 1 г;
  • лейцина – 5 г;
  • треонина – 2,5 г;
  • валина– 3,5 г;
  • лизина – 4 г;
  • изолейцина– 3,5 г;
  • метионина – 3 г;
  • фенилаланина– 3 г.

Для детей необходимы также гистидин и аргинин, они не способны синтезироваться у малышей, поэтому должны поступать с пищей. В дальнейшем их печень сможет создавать эти незаменимые аминокислоты из заменимых.