BCAA — как принимать, правильная дозировка и время

Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.

Что лучше: аминокислоты или BCAA – как правильно сделать выбор

Лицам, мало понимающим в области спортивных добавок, требуется больше времени, чтобы разобраться, какие вещества принимать для достижения положительного результата. Перед началом приема следует выяснить, какими преимуществами обладают аминокислоты и какие BCAA лучше. Употребление данного продукта помогает подавить катаболические процессы во время интенсивных физических нагрузок.

Грамотный прием средства обеспечивает скорейший рост мышечных волокон и облегчает течение восстановительного процесса. Увеличивается энергетический запас, улучшаются показатели выносливости, прием аминокислот положительно сказывается и на показателях силы атлета. Употребление лучших BCAA вкупе с другими добавками помогает усилить эффект от их приема.

Комплекс из аминокислот может включать до 28 различных соединений, тогда как в BCAA входят только три. Использование такого комплекса поможет насытить организм необходимыми веществами, заменимыми и незаменимыми кислотами. Но организму для нормального течения восстановительных процессов требуется в большем количестве три аминокислоты. В зависимости от того, какую цель вы преследуете – нарастить массу или помогать мышцам скорее восстанавливаться, будет зависеть выбор.

Что такое аминокислоты BCAA

BCAA (англ. branched-chain amino acids) – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвленными цепями, работающих над созданием новых клеток, в частности, мышечных волокон. Аминокислоты BCAA состоят из трех соединений – лейцина, изолейцина и валина. Этот комплекс противостоит распаду мышечных волокон (катаболизму). Именно поэтому BCAA принимают сразу перед тренировкой или во время, и сразу после нее. BCAA эффективны как для женщин, так и мужчин, хотя цели они преследуют разные. Мужчины чаще используют BCAA для антикатаболического эффекта и роста мышц, а женщины для улучшения липидного обмена при похудении.

Для чего нужны BCAA – их главные преимущества:

Аминокислоты: польза и вред

  1. Проблемы с ЖКТ. Возникают только у тех, кто ранее переболел гастритом или схожей болезнью. Не рекомендуется прием препаратов для тех, у кого наблюдаются симптомы язвы.

  2. Передозировка таурина существенно изнашивает сердце и повышает артериальное давление, что очень опасно перед тренировкой, когда сосуды и так испытывают повышенные нагрузки.

  3. Пищевое отравление. Встречается очень редко и является следствием личной непереносимости компонентов спортивной добавки.

  4. Многие кислоты способны усугублять имеющиеся проблемы, то есть их не стоит принимать людям с ярко выраженными недугами.

Кто-то может сказать, что биодобавка влияет на потенцию и либидо, но, увы, это не так. В данном случае проблему нужно искать в другом.

Польза аминокислот для организма

При правильном приеме и хорошо продуманной дозировке для организма полезно даже вино, нечего и говорить о разновидностях белка. Незаменимые аминокислоты невозможно получить с пищей, поэтому атлеты, употребляющие их в виде таблеток или порошка, имеют множество преимуществ перед своими коллегами по тренажерному залу.

Мужчине средне комплекции достаточно принимать до 2-3 грамм на 10 килограмм собственного веса, крупные атлеты должны употреблять больше, те, кто помельче меньше – и ни в коем случае не наоборот. Вес складывается не только из мышц, но и из жира и костей, поэтому начать прием стоит с самого минимума и постепенно увеличивать дозы при хорошем самочувствии и необходимости.

Каждая из 20 известных аминокислот необходима для выполнения конкретных задач в организме. Большая часть служит для роста мышц, поддержания иммунной системы и выработки энергии, некоторые направлены на очистку организма от токсинов и шлаков, еще одна группа помогает восстанавливаться.

Самый верный способ не нанести вреда спортивными добавками – пройти обследования у врача. Полный осмотр со сдачей всех анализов, особенно на гормоны и состав, поможет выявить необходимость внедрения специального питания в рацион. Понятно, что незаменимых аминокислот у вас в крови не найдут, но у многих наблюдается повышенный уровень заменимых, что в общем счете позволяет обходиться без добавок и хорошо расти.

Что лучше: BCAA или протеин: основные сведения

Белок присутствует в любом живом организме. Поэтому он содержится практически во всех пищевых продуктах. Но достаточно ли этого количества? Если вы планируете приступить к физическим упражнениям, очень важно получать белки в достаточном количестве, поскольку они помогают при восстановлении мышц после нагрузки.

Согласно данным Национального Института Здоровья суточная норма рассчитывается по следующей формуле: г протеина на 1 фунт (=453 г) веса тела. Но если вы регулярно тренируетесь, это число возрастает до одного грамма или даже больше. А именно: 1 г белка на 453 г массы тела.

То есть, наш организм главным образом состоит из белка, который в свою очередь состоит из аминокислот. Выражаясь образно, они подобны микроскопическим деталям Лего. Существует 20 аминокислот, без которых не может обходиться организм. Девять из них являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не производит их самостоятельно. Для этой цели необходима специальная здоровая диета.

Пищевые добавки, содержащие белки и аминокислоты, обладают массой полезных свойств. Они помогают при восстановлении мышц после нагрузки и снижают усталость. Поэтому, очень важно после изнурительной тренировки принимать эти продукты.

BCAA — что это и зачем нужно?

BCAA – аббревиатура, которая расшифровывается как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Это три незаменимые аминокислоты: L-лейцин, изолейцин и валин, которые обеспечивают и сохраняют энергию для мышечной ткани.

Что лучше: BCAA или протеин: основные сведения

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, снижая количество потребляемых калорий, организм сокращает мышечную ткань, чтобы обеспечить энергию. БЦАА играет важную роль в процессе снижения веса. Эта добавка позволит приобрести стройную фигуру, избавляясь от лишнего жира, а не мышц. Кроме того, содержащиеся в ней аминокислоты помогают быстрее восстанавливаться после тяжёлых нагрузок.

Белковые пищевые добавки

Так что же всё-таки предпочтительнее: протеин или BCAA? В чем разница и что лучше принимать?

Сывороточный протеин получают в процессе переработки молока на творог, жидкая молочная сыворотка, получаемая при от нагреве и  отстаивании кислого молока в последующем просушивается до состоянии порошка. В таком виде он легко усваивается. Рекомендуется употреблять после тренировки. На самом деле, термин «протеиновый порошок» относится к белковой сыворотке.

Если вы всё ещё сомневаетесь, подходит ли вам протеин, оцените полезные свойства этого продукта. Он позволяет:

  • Нарастить мышечную массу;
  • Уменьшить усталость мышц после тренировки;
  • Сжечь лишний жир;
  • Придаёт чувство сытости.

Более того, многочисленные исследования показали, что протеиновая сыворотка очень полезна для синтеза белка в мышечной ткани. К тому же она улучшает метаболизм, благодаря чему организм быстрее сжигает жир.

Примечание: кроме протеиновой сыворотки существует другие виды, например – казеин, который лучше использовать перед сном, потому что он усваивается около 3-4 часов и может подпитывать организм аминокислотами.

Выбор BCAA

Многие люди, которые посещают тренажёрный зал, пришли к мнению, что добавки с аминокислотами лучше всего принимать в течение тренировок, а не до или после занятий. Это нужно учитывать, поскольку многие производители указывают на этикетках, что добавка должна употребляться перед упражнениями или после.

Что лучше: BCAA или протеин: основные сведения

Если вы отдали предпочтение BCAA, но не располагаете достаточными финансовыми средствами для приобретения таких добавок, не стоит беспокоиться. Существуют эффективные средства по низким ценам.

Выбор протеина

Если вы не вегетарианец, можно победить свой голод при помощи белковой сыворотки, употребляемой после тренировки в качестве источника ценной энергии. Помните, что максимальную пользу от продукта вы сможете извлечь, если будете принимать его в течение 20-30 минут после занятий. Если же пройдёт больше времени, результаты будут немного хуже.

Если у вас нет возможности найти бесплатную сыворотку (возможно, вы выиграли несколько упаковок), лучшая продукция стоит довольно дорого. К тому же, цена зависит от количества.

Оптимальная порция

Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.

Оптимальная порция

Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.

Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.

Сколько грамм ВСАА принимать в день

Профессиональные тренеры советуют принимать 4-8 гр аминокислот за один раз, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Кратность приема: 1-3 раза в сутки.

Что лучше выбрать: таблетки или порошок?

Наиболее распространёнными формами ВСАА являются таблетки/капсулы и порошок.

Таблетированная форма, на первый взгляд, кажется удобнее порошковой. Ведь таблетки можно выпить в любое удобное время без шейкера. Кроме того, чистые аминокислоты имеют горький вкус, который не чувствуется при приеме таблеток.

Но максимальная доза ВСАА в одной таблетке – не более 1000 мг. А это значит, что вам надо выпить минимум 15 таблеток, чтобы получить 15 гр аминокислот.

Порошковая форма дешевле, так как требует меньше производственных процессов. При этом для получения суточной дозы необходимо выпить всего 3 порции порошка. Кроме того, ВСАА в порошке часто выпускают с различными вкусовыми добавками, и готовые коктейли с легкостью заменят привычные прохладительные напитки.

Производители аминокислот

Производители спортивного питания, готовые угодить каждому покупателю, предоставили на выбор всевозможные аминокислоты BCAA. Как принимать – вопрос второго плана, а на первом плане – какие BCAA купить. Помимо формы выпуска, в виде порошка, капсул, таблеток и жидкости, нужно определиться с производителем. Если BCAA принимаются впервые, рекомендуется приобретать аминокислоты лидирующих на рынке компаний по производству спортивного питания. По мировым оценкам это Ultimate Nutrition и Optimum Nutrition. Пусть их цена, которая значительно выше конкурентов, не пугает при покупке. Ведь за качество всегда приходится платить дороже. Пропив курс на 100% рабочих аминокислот с неразветвленными цепочками, можно самостоятельно оценить их эффективность, увидев результат. В дальнейшем для сравнения можно купить дешевые продукты от конкурентов и сделать собственные выводы.

Дозировка и правила приема ВСАА

Для того, чтобы свойства аминокислот могли принести максимальную пользу, нужно соблюдать инструкцию по применению БЦА и придерживаться традиционного графика употребления добавок.

Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет до 35 г БЦА, при условии полноценного сбалансированного питания. Что касается времени, то принимать БЦА нужно несколько раз в день.

Дозировка и правила приема ВСАА
  1. Чтобы предотвратить вред от потери массы, употреблять полезные добавки необходимо непосредственно перед тренировкой и во время нее. Также нужны БЦАА после тренировки — это наполнит организм энергией и предотвратит разрушение мышечных волокон. Разовая доза должна составлять приблизительно 8 г. Также необходимо употреблять БЦА с утра, а в условиях особенно интенсивных нагрузок и вечером, незадолго до сна.
  2. В те дни, когда тренировок не предполагается, можно ограничиться утренним приемом и употребить еще одну порцию аминокислот в течение дня, чтобы защитить мышцы от распада. Разовая дозировка также составляет около 8 г аминокислот.

В целом, в дни серьезных физических нагрузок рекомендован прием аминокислотного комплекса до 6 раз в день. В выходные достаточно принять БЦА дважды в сутки для поддержания существующих результатов.

Как принимать БЦА в капсулах

Аминокислоты БЦА в капсульной форме пользуются наибольшей популярностью, поскольку принимать их удобнее всего. Но у капсул есть и определенные недостатки. В частности, они медленнее усваиваются организмом.

Дозировка и правила приема ВСАА
  • Чтобы полезные свойства аминокислот поступили в кровь быстрее, капсулы рекомендуется запивать большим количеством воды.
  • Разовая дозировка зависит от объемов ценного вещества в 1 капсуле — организм должен получить около 8 г аминокислот за прием.
  • Необходимо употреблять капсулы БЦАА утром, непосредственно во время тренировки и незадолго перед тем, как отойти ко сну.

Общее количество БЦА за сутки должно составить около 35 г.

Как принимать БЦА в порошке

Аминокислоты в порошковой форме усваиваются организмом быстрее, хотя употреблять их не так удобно, как капсулы. Для того чтобы развести полезную смесь, потребуется ложка и стакан с водой. Но рассчитать правильную дозировку порошка при этом проще — объем стандартной чайной ложки составляет около 5 г, соответственно, за один раз нужно принять 1,5 чайных ложки порошка.

Дозировка и правила приема ВСАА

Общий объем ВСАА в порошке за день также должен составлять около 35 г. Как и в случае с капсулами, принимают БЦАА во время тренировки, после нее, утром и перед сном. Поскольку аминокислоты в такой форме выпуска попадают в кровь очень быстро, развести и выпить порошок можно буквально за пару минут до начала занятий.

Как принимать BCAA для роста мышечной массы

Набор мышечной массы при употреблении рассматриваемого спортивного питания происходит в определенных ситуациях, таких как:

  1. Тренировки на голодный желудок или продолжительные упражнения на выносливость.
  2. При отсутствии временного окна для приема пищи до или после тренировки.
  3. Вегетарианство. Прием БЦА (спортивное питание), вред и польза которого уже были рассмотрены ранее, для вегетарианцев необходим из-за вхождения в него лейцина. Эта аминокислота сильно стимулирует выработку протеина.

Для увеличения мышечной массы нужно употреблять этот комплекс постоянно, вне зависимости от времени тренировки. Для того чтобы принимать его в процессе занятий, необходимо разбавить добавку с водой, чтобы аминокислоты, попадая постепенно в организм, могли подпитывать его энергией.

Как принимать BCAA для роста мышечной массы

Для закрытия белково-углеводного окна нужно употреблять этот комплекс и утром после просыпания.

Нормой считается одноразовый прием в количестве 5 г. По рекомендациям многих источников, употребление ВСАА можно увеличить в 3-4 раза, но научного подтверждения этому нет. Среди ученых есть мнение, что количество этой добавки, которое всасывается кишечником за 1 прием, не превышает 7 г, поэтому увеличенный прием нецелесообразен.

Противопоказания и побочные эффекты

Еще несколько лет назад польза и вред аминокислотного комплекса активно обсуждались. На настоящий день специалисты пришли к единому мнению и установили следующее:

  • Доказательства вредного воздействия БЦА на организм здорового человека не найдены.
  • Неблагоприятные последствия могут возникнуть в результате приема продукта на голодный желудок. Особые кислоты в его составе запускают пищеварение, а само спортивное питание перерабатывается очень быстро. Получается, что через какое-то время желудок начинает работать вхолостую, что вызывает изжогу, отрыжку, диарею.
  • Не стоит превышать рекомендованные дозировки, такие эксперименты все равно не позволят быстрее набрать мышечную массу или убрать жир.
  • Многие спортсмены, чувствуя прилив энергии и сил, резко переходят на нагрузки нового уровня. Это может привести к растяжениям, вывихам и другим травмам.
  • От употребления БЦА придется отказаться при острых или хронических заболеваниях органов пищеварения и поджелудочной железы, дефиците ферментов.
  • Употребление спортивного питания создает определенную нагрузку на почки и печень. Дисфункции этих органов тоже считаются противопоказанием к применению комплекса.
Противопоказания и побочные эффекты

БЦА, в силу своего состава, редко вызывает аллергию. И все же в процессе его приема нужно внимательно следить за своим состоянием и при необходимости вносить коррективы в программу питания.

Читайте также:  Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы экспертов