Белки для набора массы — сколько есть для роста мышц

Белок (protein – англ.) – ключевой элемент в процессе роста качественной мускулатуры. Протеины обогащают организм человека необходимыми аминокислотами, помогающими восстанавливать поврежденные на тренировках волокна.

В каких продуктах содержится белок

Пальму первенства в списке белковых продуктов, легальных на кето, уверенно держат яйца и молочные продукты (цельные) – их белок усваивается на 100%. К сожалению, молочный белок имеет серьезный аллергический потенциал и нередко выступает триггером системных воспалений в организме (особенно, если человек чувствителен к нескольким молочным протеинам одновременно).

Далее в списке рыба и морепродукты (о том, как выбирать полезную жирную рыбу на кето, мы писали тут). Замыкает тройку лидеров мясо и птица.

В каких продуктах содержится белок

В каких еще продуктах содержится белок: орехи и семена, шпинат, брокколи, спаржа, цуккини, брюссельская капуста, авокадо.

К слову, белки, как и углеводы, бывают быстрые и медленные. Для тех, кто хочет похудеть и стать фитоняшкой, больше подойдут вторые. А вот для кето медленный белок не годится, ведь он содержится в крахмалосодержащих корнеплодах, бобовых, злаках, сухофруктах, сое и прочей запрещенке.

Глютен: что это и почему он вреден

Источники быстрых белков – наше все:

В каких продуктах содержится белок
  • курятина;
  • индейка;
  • говядина;
  • молочные продукты (особенно творог и сыр);
  • рыба;
  • яичный белок.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Читайте также:  Таурин — действие, дозировка и эффекты добавки

Медленный протеин Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Применение, противопоказания и побочные эффекты

Было проведено большое количество исследований с целью выяснения того, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка. В одном из них группа парней выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжести, после которых они принимали яичный протеиновый напиток с разным содержанием дозы белка (0,5, 10, 20 или 40). Исследование дало следующие результаты:

  • максимальный синтез белка после тренировки возник при употреблении напитка с 20 г белка;
  • разница между 20 и 40 г минимальная.

В другом эксперименте применяли сывороточный белок, чтобы оценить рост мышц при различных дозировках белка после упражнений. Результаты оказались такими же: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг. Чтобы стимуляция производства белка была максимальной, нужно его правильно применять: употреблять от 20 до 40 г. Если протеин содержит 16 г в ложке, то 32 г — оптимальная доза.

40 г белка требуется употреблять при тренировке на все группы мышц, а при выполнении упражнений на некоторые группы — 25 г. Протеин рекомендуется принимать утром, через полчаса после пробуждения, потому что до этого организм находился без пищи в течение 7-9 часов. Это необходимо, чтобы сохранить положительный баланс белка.

У некоторых людей после приема протеина возможны побочные реакции в виде аллергии при наличии повышенной чувствительности хотя бы к одному из компонентов. Если у средства истекает срок годности, то у спортсменов развиваются диарея, изжога и рвота. Такие же признаки возникают у лиц, которые не соблюдают определенную дозировку.

Противопоказанием к применению являются:

  • заболевания печени и почек;
  • хронические патологии;
  • воспалительные процессы в организме.

Несколько бонусных рецептов

Для тех, кому надоел вкус стандартных коктейлей, мы расскажем, как пить протеин правильно и вкусно!

Рецепт №1

  • 40 г протеина;
  • 300 мл молока;
  • 1 банан;
  • 25 г грецких орехов;
  • 2 ст.л. меда.
Несколько бонусных рецептов

Все ингредиенты смешать и превратить в однородную массу блендером. Один такой коктейль заменит полноценный приём пищи.

Рецепт №2

  • 250 мл кефира;
  • 40-50 г протеина;
  • 4 ч.л. какао;
  • 100 мл воды;
  • стевия (сахарозаменитель).

Какао порошок и стевию разбавить водой и варить до кипения. Полученную жидкость остудить и добавить кефир с протеином. Взбить блендером до однородной массы. Вкуснее пить охлажденным.

Натуральный протеин! Что же за «Зверь» такой — протеин?

Протеин — это синоним всем известного слова «Белок». Он является одной из важнейших составляющих спортивной диеты, так как способствует формированию новых клеток в организме. А, соответственно, именно он обеспечивает нормальный рост мышечной ткани.

На этом функции протеина не заканчиваются. Он также восстановлению организма после серьезных физических нагрузок способствует.

Известно, что новые мышечные ткани могут формироваться лишь в том случае, когда активность всех клеток в теле человека находится в норме.

Дополнительный протеин в рационе спортсмена — гарантия того, что энергетические потребности организма будут удовлетворены при минимальных затратах белка, предназначенного для восстановления и роста клеток. Но это абсолютно не значит, что все спортсмены должны дружными рядами отправиться закупать тоннами протеиновые смеси или коктейли. Организм может легко усваивать белок и из натуральных источников.

Привычная еда — кладезь протеина.

В нашей повседневной пище, например, в мясе, рыбе, птице, молоке, яйцах, сыре, бобовых и зерновых, содержится большое количество белка. Конечно, вряд ли хоть кто-то в состоянии съедать в день столько продуктов, сколько необходимо для получения нужного количества белка организмом. И все же, эти продукты являются основой здорового и правильного питания.

Натуральный протеин подразделяется на 2 вида. Первый — это протеин животного происхождения. К нему относится белок, содержащийся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах и натуральном сыре.

Второй вид — это протеин растительного происхождения. Он включает в себя белок, который содержится в бобах, фасоли, семечках, орехах, цельном зерне, пивных дрожжах, грибах и баклажанах.

Протеин растительного происхождения настоящим спасением для вегетарианцев является.

Сомнения — куда без них.

Наибольшее количество натурального протеина в молоке и яйцах содержится. Эти продукты до сих пор остаются главными источниками белка для спортсменов. Но так ли они полезны? Противники молока считают, что большой процент жирности может привести к скоплению лишнего жира в организме.

Натуральный протеин! Что же за «Зверь» такой — протеин?

Однако до сих пор не существует подтверждения его пагубного влияния на сердечно-сосудистую систему.

Читайте также:  Монастырский чай для похудения – помощь из прошлого

При всем при этом, без молочных продуктов рацион спортсмена заметно обеднеет. Молоко содержит не только белок, но и полезные минеральные вещества, кальций и различные витамины. А преимущество содержащегося в молоке сывороточного протеина гораздо более ощутимы, чем недоказанная опасность его употребления.

Яйца тоже нашли своих противников. Несмотря на то, что биологическая ценность яичного белка равна 93, 7% (для сравнения — 84, 5% у цельного молока, 76% — у рыбы) многие считают, что употребление яиц способствует увеличению содержания холестерина в крови.

Сторонники заблуждаются этой теории. Давно доказано, что человеческий организм усваивает лишь 2% процента холестерина из получаемой пищи, а яйца к тому же содержат лецитин, который регулирует его уровень.

Миф о сальмонеллёзе вообще смехотворен: тем, кто соблюдает элементарные правила гигиены, эта напасть не страшна.

Экзотический белок.

Несколько лет назад на российском рынке появился продукт под названием «Тофу». Это нежный соевый творог, который содержит в себе высокий процент растительного белка, соотносимый по ценности и составу с белком мяса.

При этом тофу низкокалориен и не содержит холестерина. Он отлично сочетается с другими продуктами, не теряя своих полезных свойств.

Обратите внимание

А главное — тофу подходит для питания людям, страдающим пищевой аллергией на молоко и яйца.

Конечно, каждый человек сам делает выбор как ему жить и что ему есть. Но согласитесь, гораздо приятнее употреблять привычную вкусную пищу, чем по 10 раз в день пить белковые смеси!

Ещё читайте о правильной диете -pohudenie/pravilnaya-dieta

Спортивное питание и ограничения

Бытует мнение, что спортсмены, особенно в фазе стремительного набора массы, должны принимать 3-4 грамма белка в сутки. Этот миф не имеет никакой доказательной базы. Лишние белки, которые организм не сможет утилизировать для своих потребностей и роста мышц, будут расходованы другими путями:

  • будут включены в биосинтез углеводов.
  • запустят процесс гниения в толстом кишечнике.

Чтобы избежать последствий чрезмерного употребления белков в рационе, стоит ограничить их приём до 2 грамм на килограмм веса, даже во время интенсивных тренировок для набора массы. Углеводы и жиры также нужно включать в ежедневный рацион питания в достаточном количестве.

Нет необходимости в том, чтобы какой-либо из нутриентов был представлен больше, чем в норме процентного соотношения. Блюда, которые практически полностью состоят из белковых частей, менее полезны, чем те, в которых сочетание углеводов, жиров и белков сбалансировано.

Как распределить белок в течение дня

При составлении меню нужно чередовать белковую пищу растительного и животного происхождения.

Только тогда организм будет обеспечен всеми необходимыми микроэлементами. Чтобы поддержать баланс всех питательных веществ, лучше выбирать высокобелковую пищу.

Определив необходимое количество белка на день, его нужно разделить на 5 приемов пищи. В обед рекомендуется съедать больше всего – 45%, на завтрак и ужин – по 20%. В течение дня еще может быть 2-3 перекуса, на них нужно распределить оставшиеся 15%.

Думаю, вы понимаете, что это очень примерный план, всё зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Сколько пить за один раз, дозировка

Количество протеина, которое необходимо вам употреблять в сутки, зависит от вашего веса и цели, которую преследуете.

Если вы хотите поддерживать массу, то достаточно 1 грамма на 1 килограмм веса. Если есть желание набрать массу, то количество протеина должно быть увеличено до 1,5-2 грамм на кило.

Нужно также учитывать, что белок в организм поступает еще и с обычной пищей, а протеин состоит не на 100% из белка, а примерно на 70-80%.

Желая достигнуть наиболее быстрого результата, превышать суточную норму нельзя, лишний белок попросту не усвоит организм, и пользы от него не будет.

Многокомпонентный протеин

Многокомпонентный протеин является одним из фаворитов белковых напитков. Все, потому что он, как и веганский состоит из нескольких видов белка. Нередко в такие напитки добавляют витамины и аминокислоты, пищевые ферменты и спортивные добавки такие как, аргинин, креатин, L-карнитин, бета-аланин и другие.

В основном производители спортивного питания комбинируют сывороточный, казеиновый и яичный протеин. За счет разной скорости усвоения организм получает белок на протяжении длительного времени (до 8 часов), но за счет сывороточного протеина в составе запускается насыщение питательными веществами через 15-20 минут.

Рецепт Протеиновый коктейль. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 93.4 кКал 1684 кКал 5.5% 5.9% 1803 г
Белки 4.8 г 76 г 6.3% 6.7% 1583 г
Жиры 4.9 г 56 г 8.8% 9.4% 1143 г
Углеводы 7.4 г 219 г 3.4% 3.6% 2959 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Пищевые волокна 0.4 г 20 г 2% 2.1% 5000 г
Вода 81.6 г 2273 г 3.6% 3.9% 2786 г
Зола г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 80.6 мкг 900 мкг 9% 9.6% 1117 г
Ретинол мг ~
бета Каротин мг 5 мг 1% 1.1% 10000 г
Витамин В1, тиамин мг 1.5 мг 2.4% 2.6% 4167 г
Витамин В2, рибофлавин мг 1.8 мг 10.1% 10.8% 994 г
Витамин В4, холин мг 500 мг 11.6% 12.4% 863 г
Витамин В5, пантотеновая мг 5 мг 6.9% 7.4% 1453 г
Витамин В6, пиридоксин мг 2 мг 5.8% 6.2% 1724 г
Витамин В9, фолаты мкг 400 мкг 0.9% 1% 10588 г
Витамин В12, кобаламин мкг 3 мкг 3.9% 4.2% 2586 г
Витамин C, аскорбиновая мг 90 мг 2.7% 2.9% 3766 г
Витамин D, кальциферол мкг 10 мкг 4.9% 5.2% 2045 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ мг 15 мг 1.9% 2% 5396 г
Витамин Н, биотин мкг 50 мкг 9% 9.6% 1114 г
Витамин К, филлохинон 0.2 мкг 120 мкг 0.2% 0.2% 60000 г
Витамин РР, НЭ мг 20 мг 7.2% 7.7% 1385 г
Ниацин мг ~
Макроэлементы
Калий, K мг 2500 мг 7.6% 8.1% 1319 г
Кальций, Ca мг 1000 мг 8.3% 8.9% 1206 г
Магний, Mg мг 400 мг 4.9% 5.2% 2022 г
Натрий, Na мг 1300 мг 5% 5.4% 2017 г
Сера, S мг 1000 мг 5.5% 5.9% 1811 г
Фосфор, Ph 100 мг 800 мг 12.5% 13.4% 800 г
Хлор, Cl мг 2300 мг 1.5% 1.6% 6634 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 27.8 мкг ~
Железо, Fe мг 18 мг 4.1% 4.4% 2419 г
Йод, I мкг 150 мкг 3% 3.2% 3378 г
Кобальт, Co мкг 10 мкг 22.2% 23.8% 450 г
Марганец, Mn мг 2 мг 3.3% 3.5% 3012 г
Медь, Cu мкг 1000 мкг 1.8% 1.9% 5423 г
Молибден, Mo мкг 70 мкг 1.9% 2% 5251 г
Олово, Sn мкг ~
Селен, Se мкг 55 мкг 13.2% 14.1% 757 г
Стронций, Sr мкг ~
Фтор, F мкг 4000 мкг 0.3% 0.3% 31471 г
Хром, Cr мкг 50 мкг 1.8% 1.9% 5618 г
Цинк, Zn мг 12 мг 2.3% 2.5% 4286 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 7 г max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* г ~
Валин г ~
Гистидин* г ~
Изолейцин г ~
Лейцин г ~
Лизин 0.2 г ~
Метионин г ~
Метионин + Цистеин г ~
Треонин г ~
Триптофан г ~
Фенилаланин г ~
Фенилаланин+Тирозин г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин г ~
Аспарагиновая кислота г ~
Глицин г ~
Глутаминовая кислота г ~
Пролин г ~
Серин г ~
Тирозин г ~
Цистеин г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 2.1 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая г ~
15:0 Пентадекановая г ~
16:0 Пальмитиновая г ~
17:0 Маргариновая г ~
18:0 Стеариновая г ~
20:0 Арахиновая г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты г min 16.8 г 6.6% 7.1%
16:1 Пальмитолеиновая г ~
17:1 Гептадеценовая г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты г от 11.2 до 20.6 г 2.5% 2.7%
18:2 Линолевая г ~
18:3 Линоленовая г ~
20:4 Арахидоновая г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.3 г от 4.7 до 16.8 г 6.4% 6.9%