Белковая протеиновая диета для набора мышечной массы: пример меню

Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.

Базовые принципы питания для набора мышечной массы

Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня — вес будет увеличиваться. И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения. Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.

Вторым по важности является принцип дробного питания. Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.

Базовые принципы питания для набора мышечной массы

Третий принцип массонабора — правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.

Основы

Во-первых, ваш холодильник…

Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов (желательно на неделю вперед), с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона. Вот вам примерный список, что кушать из продуктов:

  • Углеводы: Гречка, рис, сладкий картофель, белый картофель, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Белок: Филе куриной грудки, говядина, творог, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
  • Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
  • Жиры: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
  • Снэки: Семена и орехи.

5 важных советов

  1. Ешьте регулярно

Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.

  1. Ограничьте потребление полуфабрикатов

Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.

Основы
  1. Пейте достаточно воды

Гидратация – важна. Если вы потребляете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.

  1. Что же делать с углеводами?

Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.

  1. Белок

Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.

Несмотря на все существующие мифы, диета при тренировках для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.

Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с принципами составления рациона по БЖУ и примерным планом питания для наращивания мускулатуры.

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Основным источником белка из продуктов являются:

Продукты в фитнес-меню
  • мясо;
  • молочные изделия;
  • яйца;
  • рыба;
  • грибы.

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

  • крупы;
  • макаронные изделия твердых сортов пшена;
  • отрубной хлеб;
  • мед;
  • орехи (миндаль, кешью, грецкий).
Продукты в фитнес-меню

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Читайте также:  Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • оливковое масло;
  • кукурузное масло;
  • подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

Продукты в фитнес-меню

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • твердые сыры;
  • манка;
  • мучные изделия;
  • картофель;
  • виноград;
  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • ненатуральные соки;
  • газировка;
  • фастфуд;
  • семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Варианты меню на неделю

Белково-жировая диета – уникальное явление, хотя бы потому, что может использоваться как для похудения, так и для набора массы тела, которая требуется спортсменам, занимающимся бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Согласно мнению Квасневского, принимать пищу следует 2-3 раза, а больше и не захочется, в связи с тем, что еда очень калорийная. В основе белково-жировой диеты лежат жирные продукты животного происхождения. Давайте рассмотрим варианты меню белково-жировой диеты.

Для набора мышечной массы

Белково-жировая диета способствует увеличению здорового веса. Актуально это для людей, стремящихся поправиться, считающих себя излишне худыми, и спортсменов. Употребление натуральной пищи заменит искусственные белковые коктейли, применяемые спортсменами для набора мышечной массы. При разработке способа питания по этой диете следует составлять рацион так, чтобы на две части белков приходилось 3 части жиров. На основании этого представим примерное меню:

    • 1(4) день

    Завтрак:

    • 5 яиц всмятку;
    • стакан сметаны;
    • кусочек хлеба;
    • 30 г сыра.

    Обед:

    • 250 г печени, тушеной в сливках и отварной картофель;
    • 50 г. квашеной капусты;
    • кусочек хлеба;
    • чашка чая.

    Ужин:

    • оладьи с несладким творожным сыром;
    • стакан молока 6%/.
    • 2 (5) день

    Завтрак:

    • 200 г манной каши с маслом (2 ст.л.);
    • чашка несладкого чая.

    Обед:

    • 200 г. жареного бекона и отварные макароны;
    • стакан сметаны.
    Варианты меню на неделю

    Ужин:

    • 5 вареных вкрутую яиц;
    • стакан молока 6%.
    • 3 (6) день

    Завтрак:

    • яичница из 5 яиц на нутряном сале;
    • кусочек хлеба со смальцем;
    • чашка слегка сладкого чая.

    Обед

    • 100 г жареной гусиной грудки и 100 г отварного риса политого жиром от приготовления мяса;
    • стакан сливок,

    Ужин:

    • 200 г творога со сметаной без сахара;
    • стакан несладкого чая.
    • 4 (7) день

    Завтрак:

    • сырники с творожным кремом и сливками;
    • стакан молока 6%.

    Обед:

    • 250 г фетучини (мясо в сливках с макаронами);
    • стакан сметаны.

    Ужин:

    • 5 яиц всмятку;
    • кусочек хлеба с маслом;
    • чашка несладкого чая.

    Для похудения

    Чтобы сбросить вес Квасневский предлагает увеличивать количество жиров в рационе. По его мнению, такая диета поможет победить чувство голода, которое характерно для всех худеющих. Кушать диетолог разрешает в любое время даже вечером после 6. Однако, с его слов, организм сам откажется от переедания в связи с насыщением богатой жирами пищей. Давайте рассмотрим примерное меню для похудения, рассчитанное на неделю.

    • 1 (4) день

    Завтрак:

    • одна жареная колбаска по-баварски;
    • кусочек хлеба;
    • стакан сметаны.

    Обед:

    • 200 г картофеля с вышкварками;
    • один соленый огурец;
    • кусочек хлеба с маслом;
    • чашка чая.

    Ужин:

    • 200 г блинов с творогом и взбитыми сливками;
    • стакан несладкого чая.
    • 2 (5) день:

    Завтрак:

    • Оладьи с творожным сыром;
    • стакан сливок.

    Обед:

    • 250 г. картофеля тушеного с беконом и куриными желудками;
    • кусочек хлеба с ореховой пастой;
    • чашка слегка сладкого чая.

    Ужин:

    Варианты меню на неделю
    • 3-4 яйца вкрутую;
    • стакан сметаны.
    • 3 (6) день

    Завтрак:

    • 200 г рисовой каши на 6% молоке;
    • стакан сметаны.

    Обед

    • форель, запеченная с грибами в сметане;
    • кусочек хлеба;
    • 50 г сыра;
    • стакан несладкого чая.

    Ужин:

    • 3 яйца;
    • кусочек хлеба с маслом;
    • стакан 6% молока.
    • 4 (7) день

    Завтрак:

    • 3 блина с мясом и вышкварками;
    • стакан 6% молока.

    Обед:

    • 150 г жареного бекона с макаронами;
    • кусочек хлеба;
    • стакан сметаны.

    Ужин:

    • 150 г творога со взбитыми сливками;
    • стакан несладкого чая.
  • Как правильно набирать вес

    Нельзя начинать резко набирать вес это плохо отразится на здоровье. Вес необходимо набирать постепенно, примерно по 200 грамм в неделю. Помимо этого, не нужно чтобы набранный вами вес превращался в жир, для этого необходимо будет посещать спортзал. Это требуется для наращивания мышечной массы, а не жировой прослойки. Для того чтобы набрать вес необходимо увеличить потребление калорий на 400 — 500 единиц в сутки. Для правильного набора веса необходимо каждый день наблюдать за увеличением веса при помощи ежедневного взвешивания на напольных весах. Если вы заметите, что вы начинаете сильно быстро набирать вес, то количество потребляемых калорий необходимо уменьшить. И наоборот, если вес будет увеличиваться недостаточно, то количество потребляемых калорий необходимо увеличить.

    Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц, три фазы формирования тела

    Главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели. Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса.

    Процесс формирования рельефного тела включает несколько фаз, которые, имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждая фаза прорабатывает отдельную составляющую мышц.

    Читайте также:  Анализ на витамин D: норма для детей и взрослых, как сдавать правильно

    На первых двух фазах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.А на последней фазе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

    • Несмотря на то, что на первой и второй фазах диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первой фазе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.
    • А вот на второй фазе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-​фосфата. Питание на данной фазе содержит в себе больше углеводных продуктов.
    • Третья фаза является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

    Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы.

    А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

    Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

    Меню первой фазы диеты

    Белковая диета бодибилдера на первой фазе может иметь следующее меню:

    1. завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
    2. второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
    3. обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
    4. полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
    5. ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

    Меню второй фазы диеты

    • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
    • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
    • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
    • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
    • ужин – кефир с орехами.

    Меню третей фазы диеты

    1. завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
    2. второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
    3. обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
    4. полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
    5. ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

    Отличия в рационе у бодибилдеров женщин и мужчин

    Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

    • Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/​кг.
    • Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10–12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/​кг, а женщинам – 35 ккал/​кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
    • Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/​кг за день, а женщинам – до 29 ккал/​кг. Такого рациона можно придерживаться одну-​две недели.
    • Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44–50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

    Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

    1. Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
    2. Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

    Истояник:

    Как связан рацион с тренировками

    Питание при занятиях фитнесом для женщин для похудения дает 65% результатов, остальная часть отводится спорту. Важным аспектом в данном случае является культ здорового питания. Ошибочно предположение, что для быстрого похудения нужно отказаться от еды полностью. Женщины ссылаются на то, что естественное сжигание жировых отложений зависит не только от калорийности, но и от жиров, углеводов, белков, находящихся в продуктах. Если грамотно подобрать сбалансированное меню, то спортивные тренировки принесут быстрый результат.

    Фитнес-мастера и диетологи предлагают один из нескольких комплексов, составляющих основу фитнес-диеты для снижения веса. Но перед детальным обзором нужно учитывать правила правильного функционирования обменных веществ.

    Таковыми являются:

    • Умеренная и сбалансированная диета и подбор продуктов;
    • Наличие активных тренировок;
    • Соблюдается режим питания (каждые несколько часов);
    • Подбираются правильно продукты с полным углеводным и белковым набором;
    Как связан рацион с тренировками
    • Получается обильное питье.

    Учитываются некоторые факты составления меню, диета должна длиться не более двух недель. Совмещается в обязательном порядке питание с упражнениями в зале, определяющимися пропорционально каждому компоненту с соблюдением правильных интервалов между едой. Благодаря этому грамотному соотношению не только фиксируется результат в уменьшении веса, похудение будет продолжаться с сохранением положительного настроя.

    Обязательно читайте: Важность дефицита калорий при похудении

    Диета для желающих набрать вес

    Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

    Читайте также:  Адаптогены моделируют здоровье

    Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

    Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею — способность к зачатию. У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

    Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

    Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

    Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

    Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

    Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

    Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

    В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

    В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо, курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

    Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.

    Как начать

    Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

    1. Часть животных жиров замените растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
    2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
    3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
    4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
    5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
    6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
    7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
    8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
    9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
    10. Откажитесь от алкогольных напитков. Алкоголь провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

    Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

    Активные физические нагрузки

    Интенсивная тренировка – залог успеха. Еще раз обращаем внимание: жиросжигатели не используются в качестве единственного средства быстрого похудения. Они могут применяться мужчинами и женщинами только в качестве спортивного питания – без регулярных спортивных упражнений на проработку грудных, круговых мышц, пресса, спины, боков результата не добиться.

    Во время похудения с использованием жиросжигателей программу тренировки надо будет разделить на две части:

    • Стандартные силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, но в высокоинтенсивном режиме – упражнения должны длиться 30–50 минут.
    • Аэробные кардио-упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях – тренировка должна длиться не менее 20–25 минут в интенсивном режиме.
    Активные физические нагрузки

    Усиленно тренируйтесь и правильно питайтесь – только тогда вы сможете добиться правильного похудения и получить идеальную фигуру без вреда для организма!