Что есть перед тренировками: 10 советов от Brodude

Питание до, во время и после тренировки имеет гигантское значение. Мы расскажем, как с помощью нутриентов добиться максимальных результатов!

Питание после тренировки: как правильно выстроить?

Прежде чем перейти к основному повествованию, настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение первой части заметки [Что есть после тренировки] . В ней мы рассмотрели много “технической” информации, которая поможет Вам лучше “вкатиться” в тему посттренировочного питания. Поэтому обязательно зачитайте сие творение на досуге. Мы же идем далее, и первой нашей подглавой будет…

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Синтез протеина

Синтез миофибрилл (MPS) — ключевое понятие в теории мышечного белка, которое является основным процессом, посредством которого “выращивается” мышечная ткань. Мышечные клетки в процессе тренировки постоянно подвергаются ущербу/пробоям и требуют ремонта. Синтез белков – это процесс ремонта мышц, при котором к последним добавляется дополнительная ткань. Другие процессы могут увеличить поперечное сечение мышцы или количество клеток, но только MPS увеличивает массу фактических сократительных элементов.

Исследования последних 15 лет говорят о том, что пик (всплеск) синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после завершения тренировки. Таким образом, именно в этот период организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. В “народе” это явление получило название…

Анаболическое окно

Кратковременный промежуток времени, в течении которого организм наиболее остро нуждается в заправке аминокислотами (белками) и быстрыми углеводами. Его также называют белково-углеводным окном, первый элемент идет на ремонт поврежденных мышц, второй – на восполнение депо гликогена.

После тренировки способности организма синтезировать белок повышаются, тело строит новые структуры, когда скорость синтеза превышает скорость распада белка. Пища богатая белком после тренировки помогает создать анаболический задел и подавить катаболические процессы. Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и замедляет “скорость пробоя” мышечного белка.

Сколько длится анаболическое окно или кто во что горазд?

На данный момент нет четкого ответа на этот вопрос, т.е. каждый Вам ответит по-разному, кто-то скажет, что анаболическое окно — это именно окно, и длится оно не более 1-2 часа, кто-то назовет еще меньшие цифры; порядка 30-45 минут, другие ответят, что окно закрывается только про прошествии суток. Также существует мнение, что окна вообще не существует, и все это сказки про белого бычка

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

  • снизить риск развития рака;
  • повысить иммунитет;
  • помочь в детоксикации;
  • улучшить пищеварение;
  • и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела. Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант, который окисляет кровь, мозг и ткани организма.

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии. Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Читайте также:  Витамины Компливит (кальций Д3): инструкция, цена и отзывы

Смешайте:

Что лучше пить до тренировки?
  • 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
  • 1 банан;
  • 1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
  • и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость. Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу.

Худеющим нужно быть осторожным, соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара. Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Какие продукты можно есть

Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты без добавления сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), огурцы, болгарский перец.

Во время загрузки главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Все продукты в вашем привычном объеме.

Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» типа печенья, тортов, шоколада, конфет, мороженого, зефира и других вредных полисахаридов. От них ваш организм не получит ничего полезного, кроме отвисших боков.

Питание после тренировки

Протеин ///

Процессы восстановления и роста мышечной ткани без протеина неосуществимы. А поскольку в организме распад белковых молекул происходит постоянно, наша диета должна в полной мере восполнять эти потери. Рекомендованная норма потребления белка варьирует в широких пределах и зависит от массы тела и степени физической активности. Но в чем можно не сомневаться, так это в том, что пост-тренировочный протеиновый коктейль является универсальным средством для запуска процессов восстановления и роста мышечной ткани. Сывороточный протеин невероятно популярен. Все потому, что он богат аминокислотами с разветвленными цепочками, быстро всасывается, обладает высокой биологической доступностью и идеальным показателем усвояемости белка, скорректированным по аминокислотному составу (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, или PDCAAS). Но, несмотря на то, что сывороточный белок – прекрасный выбор для посттренировочного коктейля, исследования показали, что идеальным в этот момент является сочетание быстрого и медленного белка, например, сывороточного протеина и казеина.

Большинство сходится во мнении, что для запуска процессов восстановления и роста нужно как минимум 20 г сывороточного протеина. Гидролизат поднимет уровень аминокислот в крови быстрее, чем сывороточный протеин, но он не сможет поддерживать этот подъем в течение продолжительного времени. Потому, чтобы покрыть базовые потребности, используйте посттренировочный коктейль, состоящий из 40 г комплексного протеина (сывороточного белка и казеина).

ВСАА ///

Когда вы сидите на низкокалорийной диете или занимаетесь подолгу и с полной отдачей, уровень сахара в крови снижается, запасов гликогена оказывается недостаточно, и включаются процессы катаболизма, которые ведут к распаду мышечной ткани. Поступление аминокислот имеет большое значение для каждого спортсмена. В особенности это справедливо по отношению к ВСАА (лейцин, изолейцин и валин), которые являются излюбленным топливом наших мышц.

Я включаю ВСАА в посттренировочный комплекс по той же причине, что и ранее: вам они точно не навредят – если, конечно, вы не решили за один присест выпить всю упаковку – и вместе с тем помогут поднять уровень аминокислот в крови. После тренировки я рекомендую принимать 10 г ВСАА, и настоятельно советую это тем, кто испытывает дефицит калорий.

Быстрые углеводы ///

После упорной тренировки ваше топливо — сахар крови – на исходе, истощены и запасы гликогена. Возможно, к концу тренировки вы даже добрались до неприкосновенных запасов (если вы сидите на диете – точно добрались). Большинство из нас понимает, что организм в этой ситуации нуждается в белках, но многие недооценивают значение легкоусвояемых углеводов.

Основным приоритетом для нашего организма является восстановление уровня сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а вовсе не увеличение объема бицепса. Приток быстрых углеводов позволит вам сэкономить протеин, восполнить запасы гликогена, поднять секрецию инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации касательно количества углеводов могут отличаться, но для максимального эффекта вам хватит 50-75 г высокогликемических углеводов.

Читайте также:  Креатин Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition: прием и отзывы

Анаэробные тренировки и питание

Анаэробные – значит без кислорода, то есть при выполнении таких видов нагрузок вы затрачиваете меньше кислорода, чем при аэробных нагрузках. Это можно объяснить на примере двух бегунов: спринтера и марафонца. Если вы посмотрите на них, то все поймете и без меня – один из них наращивает мышцы и тренирует силу, а другой теряет массу и тренирует выносливость.

Теперь о количестве кислорода. При беге на 100 метров за 10 секунд спринтер практически не дышит либо его дыхание частое и прерывистое. Марафонец же нацелен на другой результат – он должен пробежать как можно большую дистанцию. Если он будет задерживать дыхание или дышать часто, то не пробежит и 500 метров. Он должен так настроить свое дыхание, чтобы поступление кислорода было постоянным и дозированным. За счет окисления кислородом жирных кислот марафонец обеспечивает себя энергией.

За счет чего же работает организм тяжелоатлета во время тренировок? Главным источником энергии при анаэробной нагрузке, то есть кратковременной нагрузки с большим весом, является гликоген, то есть глюкоза.  Да, но гликоген – вещество, которое содержится в мышечной ткани, а значит, во время тренировок мы используем собственные мышцы. Чтобы этого не случилось, спортсменам, которые работают на рост мышечной массы необходимо получать дополнительные углеводы и белки в большом количестве. Белок – главный строительный материал для мышц. Без него рост мышц практически невозможен. В целом же анаэробные нагрузки затрачивают меньше калорий, чем при аэробных нагрузках. Однако процесс сжигания калорий затягивается еще на 48 часов после тренировки – организм работает на восстановление поврежденных мышечных волокон.

Соотношение белков/жиров/углеводов в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

В заключение

  1. Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
  2. Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
  3. В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
  4. Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
  5. Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.

Советуем: «Какой гейнер лучше и как выбрать: все важные критерии».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Сколько медленных углеводов потреблять в день

Ежедневно на долю медленных углеводов должно приходиться не менее 50% от общей нормы калорий. А лучше, если соотношение будет составлять 80% медленных углеводов и 20% быстрых. Быстрые углеводы нужно употреблять:

  • с утра и до 12-13 часов дня;
  • после больших физических затрат, но не ранее 1-2 часов после тренировки;
  • во время умственных напряжений, например, во время сессии или подготовки к экзаменам.

Если перед вами стоит цель – похудение, то без продуктов, содержащих медленные углеводы не обойтись. Введите в свой рацион следующие продукты:

  • крупы (кроме манки);
  • орехи;
  • мед;
  • фрукты и ягоды.
Сколько медленных углеводов потреблять в день

Замените все сладости и десерты натуральными овощами и фруктами. В виде исключения можно покупать сладости для диабетиков на фруктозе. Они содержат медленно усвояемые углеводы, которые сдерживают быстрое поступление сахаров в кровь. Можно заменить сладости сухофруктами. Фаворитами среди них будет курага и чернослив. Их гликемический индекс самый низкий — всего 35-40 единиц. А вот от изюма и фиников нужно отказаться. Так как их ГИ равен 65 и 146 единиц. ГИ фиников превышает калорийность и ГИ свиной вырезки в два раза!

Но помните, что во время диеты конфеты и сладости для диабетиков лучше не употреблять. Ведь их калорийность все также высока.

Потребляйте каши на завтрак или обед, а на ужин отдайте предпочтение белковой пище.

Азбука лыжного питания

Шаг А: Предварительное планированиеПример рациона (ужин перед гонкой):

  • запеченная курица без кожи, рыба или постная говядина
  • рисовый плов или паста (легкие томатные / овощные соусы)
  • тушеные овощи
  • свежий зеленый салат
  • цельнозерновой хлеб
  • десерт: свежие фрукты / овсяное печенье
  • напитки: обезжиренное молоко, фруктовые соки, травяной чай
Читайте также:  Кефир с куркумой — проверенное средство для похудения

Шаг B: Завтрак перед тренировкой

  • Прием пищи перед тренировкой должен быть как минимум за 2-3 часа до
  • Нужно отдать предпочтение пище в основном из сложных углеводов (например, горячие или холодные хлопья, злаки, хлеб, кексы, вафли, свежие фрукты и соки).
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, бекон, яйца, колбаса, жареные продукты).
  • Ешьте еду с высоким содержанием высоко клетчатке с умеренно-медленным гликемическим индексом.
  • Еще раз, включите достаточное количество жидкости.

Пример Б (Завтрак):

  • 1-2 стакана свежевыжатого фруктового сока
  • Измельченные пшеничные хлопья с бананом и обезжиренным молоком
  • Маффин с отрубями
  • Напиток: вода, травяной чай, кофе без кофеина

Шаг С: Предсоревновательный перекус

Рацион C пример:

  • Суп или бульон (куриный или овощной)
  • Крекеры, хлеб или булочки
  • Напиток: вода, обезжиренное молоко или фруктовый сок
  • Сэндвич с цельнозерновым хлебом с курицей, ростбифом или арахисовым маслом
  • Желе

Шаг D: Пополнение запаса углеводовРацион D Пример:

  • Макароны с томатным и мясным соусом
  • Свежий зеленый салат
  • Цельнозерновой хлеб или булочки
  • Десерт: свежие фрукты, домашнее нежирное печенье
  • Напитки: вода, фруктовые соки

Пополнение углеводов сразу после тренировки: (Примерно 50-70 грамм СНО)

  • 3 унции зерновых ( 100 грамм) + изюм + 1/2 стакана обезжиренного молока + 1 банан
  • 1 стакан кефира
  • 1/2 чашки изюма
  • Картофелина среднего размера
  • Спортивный напиток или батончики, содержащие 50-70 грамм СНО

Что же можно кушать сразу после тренировки?

  • Белки после тренировки. Сразу после тренировки необходимо так сказать загрузиться белками, для строения и восстановления мышц, хорошо, если это будет белковый напиток. Таким образом, ваш организм синтезирует белки в мышцах гораздо быстрее. Количество белка в коктейле должно быть около 0,55 г на килограмм идеального веса. Если по каким либо причинам коктейль не является для вас идеальным вариантом, используйте белки яиц для приготовления различных блюд, например омлета. Индивидуальную дозу белка из пищи можно определить по размеру ладони, то есть белковое блюдо визуально должно уместиться на вашей ладони.
  • Углеводы после тренировки. Углеводы после активной тренировки, так же как и белки лучше потреблять в жидком виде. Это могут быть простые высоко гликемические источники, такие как клюквенный и виноградный соки, у которых высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Это поможет добиться резкого скачка уровня инсулина в крови, что по средствам анаболическим и антикатаболическим свойствам самого инсулина позволит нарастить чистую мышечную ткань. С соком в организм должно поступить примерно 1 г углеводов  из расчета на 1 кг идеального веса. Что бы вы могли ориентироваться, в одном стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, а в клюквенном – 31 г. Если сока под рукой не оказалось, можете кушать абсолютно любую углеводную пищу, даже ваше любимое варенье с сахаром, при этом можете, не боятся, что все съеденное прямиком попадет на ваши бедра. Напротив, все углеводы, в прочем, как и белки, пойдут на восстановление мышц. Однако есть одно НО, все углеводные продукты не должны содержать жиров.
  • Жиры после тренировки. Исключите употребление жиров после тренировки, в противном случае жир значительно замедлит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, что в свою очередь замедлит процесс восстановления и наращивания мышечной массы,  что в итоге снизит эффективность тренировки.

Протеиновый коктейль с кофе

Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля. Когда пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки. Калории: 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин — мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.