Диета до и после тренировок для похудения

Проблема избыточного веса причиняет дискомфорт. Многие женщины сидят на жестких диетах, которые лишь портят здоровье. А ведь для похудения нужны физические нагрузки и прием протеина. Это пищевая добавка с белковыми смесями, которая ускоряет сжигание жиров. Как пить протеин для похудения девушкам, рассказано в статье.

Протеин делится на несколько видов:

  1. Изолят белка. В нем 90 % составляет белковая часть, а остальное занимает лактоза и жиры, улучшающие вкус.
  2. Гидролизат протеина. Обычно его принимают при переходе на профессиональный уровень занятий бодиболдингом. С его помощью мышцы быстрее становятся рельефными.
  3. Комплексный протеин. Продукт легко усваивается и эффективен для устранения лишнего веса, наращивания мышечной массы. Это обеспечивается разнообразным белковым составом данного спортивного питания.

Зачем пить протеин девушкам для похудения? Продукт позволяет сбросить лишний вес в сочетании с физическими нагрузками. Подбираться они должны индивидуально.

Какой лучше пить протеин для похудения девушкам? Желательно предварительно проконсультироваться со специалистом. Подходящий продукт обеспечит отличный результат.

Можно ли есть после тренировки?

После тренировки нужно обязательно есть. При этом следует соблюдать определённые правила:

  • Когда Вы прокачиваете рельефные мышцы, молоко употреблять нельзя. Высокий процент инсулина моментально пагубно отражается на рельефе.
  • Если у Вас много жировой прослойки, то после занятий, употребляйте в пищу 1 чистый белок. Фигура в стандартной форме нуждается в доборе мышечной ткани. Для этого стоит внести в рацион 40% белковой и 60% углеводной еды.
  • За 3 ч. до занятий желудок не должен быть переполнен. Это нужно для легкости тренировок. Углеводы с высокогликемическим индексом употребляйте по окончанию занятий в качестве источников энергии. Их цель – поднять уровень инсулина. Гормон содержит в себе полезные свойства. Если организм не получит необходимое количество инсулина, то после занятий начинается разрушительный процесс катаболизма.
  • Примерное число углеводной пищи 60 – 100 гр.К нужным углеводным продуктам питания относятся мед, макароны, бананы, крупы, хлеб из отрубей, свежевыжатый сок.
  • После силовых занятий углеводы не уходят в жировую прослойку тела, приблизительно 6 ч.
  • Значение имеет качество и количество углеводной пищи за 24 часа. Сразу после занятий советуют употребить коктейль из протеинов с белком, содержащим ВСАА или заменить его порцией гейнера. За счёт них в 3 раза вырастет процесс синтеза белка в мышечной ткани. Протеиновый состав влияет на количество секреции инсулина и восстанавливает мышцы.
  • В течение 2ч. после занятий не принимайте кофеиносодержащие продукты: шоколадные конфеты, чай, кофе. Иначе кофеин помешает выработке инсулина, затруднив попадание гликогена в печень и мышечную массу. Если тренировка назначена на вечернее время, перекусите за 2 часа до неё. После занятий примите порцию протеина в комплексе 30 гр. Можно заменить за неимением такого 20 гр. казеинового протеина. Добавки из белка заменят 200 гр. обезжиренного творога.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Читайте также:  5 пищевых добавок спортивного питания для набора мышечной массы

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Питание перед тренировкой

Стройность тела – это именно тот фактор, о котором мечтает практически все человечество. Спортсмены уверяют, что успех полностью зависит от регулярности тренировок и правильности питания. Стоит отдельно поговорить о продуктах, которые можно употреблять в день интенсивных физических нагрузок.

Что можно есть и сколько?

Основная цель тренировки для похудения – это сжигание ненавистного нами жира. Соответственно, это вещество не должно поступать в организм перед началом занятий.

В противном случае, человек будет сжигать те калории, которые только что набрал и никакой пользы занятия ему не принесут. Рекомендуется отдать предпочтения продуктам с содержанием клетчатки.

К таковым относятся:

  • Свежие овощи. Желательно употреблять именно по отдельности. Иногда для разнообразия рациона можно сделать овощной салат. Важно, не заправлять его йогуртом, майонезом или сметаной. В качестве связующего компонента идеально подойдёт оливковое масло. Соль следует использовать в ограниченном количестве.
  • Практически все виды фруктов и ягод. Исключением являются составляющие с высоким уровнем углеводов – виноград и банан.
  • Полезные крупы – гречка и овсянка. Важно, чтобы они были отварены на воде без добавления молока. Рекомендуется блюдо подсолить немного, но не пересаливать. Опытные спортсмены запаривают крупу и оставляют её настаиваться на несколько часов. Они считают, что именно в таком виде она будет максимально полезна для организма.
  • Энергетические батончики обладают большим содержанием протеинов, необходимых для каждого спортсмена. Рекомендуется употреблять их за несколько часов до тренировки. Во-первых, они увеличивают энергетический уровень человека. То есть, на занятиях он будет выкладываться больше, чем в обычном режиме. Во-вторых, будет лучше наращиваться мышечная масса, благодаря «работе» активного вещества.

Ещё один важный вопрос заключается в том, сколько можно есть перед тренировкой. Здесь требуется соблюдение «золотой средины». Нельзя переедать, но при этом организм не должен испытывать чувство голода.

Рекомендованный объем пищи приравнивается к размеру двух соединённых ладошек. По мнению диетологов, именно такого количества еды достаточно для наполнения желудка.Рекомендуемое время приёма пищи перед тренировкой – 1,5 часа.

Что можно пить и сколько?

Многие напитки богаты содержанием жиров и вредных углеводов. К таковым можно отнести сладкий чёрный чай, ароматный кофе с добавками, сливки, молоко и любые сладкие соки.

Их нельзя пить перед тренировкой по двум причинам:

  • Они могут вызвать чувство жажды. То есть, спортсмен во время занятий будет постоянно хотеть пить.
  • Все вышеперечисленные напитки являются высококалорийными. А это значит, что во время тренировки человек будет сжигать то, что только что набрал.
Читайте также:  Возможно ли похудение с помощью мочегонных средств в домашних условиях

Что следует пить:

  • Рекомендуется отдать предпочтение зелёному чаю без добавления сахара. Этот напиток способствует улучшению обмена веществ, что делает тренировку ещё эффективнее.
  • Подобными свойствами обладают и многие другие травяные напитки, например, настои из мяты или шалфея.
  • Несладкий какао или кефир обладает низким содержанием жиров. Их употребление также допустимо перед тренировками. Абсолютно безопасной является чистая вода.

Рекомендуемый объем жидкости не должен превышать 300 мл. В противном случае, человек начнёт ощущать чувство тяжести, которое абсолютно не нужно ему для тренировки.

Как лучше питаться перед занятием спортом?

Жиры являются одним из энергетических источников для организма. Расходовать же их организм может в том случае, если испытывает дефицит энергии.

Нежелательно употреблять пищу непосредственно перед тренировкой. Так расходоваться будет то, что вы только что съели, а не имеющиеся жировые отложения. Но долго не есть – это тоже неправильно, поскольку энергия для продуктивного занятия нужна. Оптимальный вариант – поесть за 1,5-3 часа перед тем как ехать в спортзал.

Многие люди занимаются спортом утром. Если до тренировки остается хотя бы час, можно скушать овощной салат или пару фруктов помимо бананов и винограда. А если времени нет совсем, то за полчаса до начала занятия можно выпить стаканчик кефира, сока, чашку какао или кофе. Утром не обязательно выдерживать 2-3 часа, ведь за ночь организм и так расходует практически все энергетические ресурсы, и жиросжигание происходит по максимуму эффективно.

Отличное питание перед тренировкой для похудения — это крупы: гречка, рис, овсянка. Также можно кушать любые фрукты кроме тех, в которых много сахара. Причина в том, что бананы или, например, виноград, включают в себя много углеводов, и, пока организм не потратит их, он не приступит к расходованию жиров. Это касается, по сути, любой еды, поэтому много есть перед тренировкой ни в коем случае не надо. Помните, что идеальная формула того, как правильно питаться – это употребление сложных углеводов за пару часов до занятия.

Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды. Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения. Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

  • вареного филе белой рыбы;
  • яичных белков;
  • вареной куриной грудки или мяса кальмара;
  • обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.
Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

 Что есть до занятий

Можно ли есть перед тренировкой? Да, главное, продумать план питания, согласно предстоящим физическим нагрузкам. Основываться он должен на времени последнего приема пищи перед занятием и ее характере.

Читайте также:  Optimum Nutrition Platinum HydroWhey 1590g

Кушать нужно за 2 часа до похода в спортзал. Если раньше, упражнения на голодный желудок дадутся тяжело, ведь сам организм при этом будет вынужден работать на износ. Если позже – ощущение тяжести не даст полноценно позаниматься.

 Что есть до занятий

Лучшее, что можно дать своему организму в это время – углеводы. При силовых тренировках мышцы ожидает колоссальная нагрузка, справиться с которой они могут лишь при наличии дополнительной подзарядки. Например, в виде каш, макаронных изделий из муки грубого помола, овощного или фруктового салата, из которого исключены бананы, виноград и финики.

Для мужчин калорийность блюда не должна быть больше 300 кКал, а для женщины – больше 200 кКал. Интересно, что если дополнительно выпить небольшую чашечку кофе, можно в несколько раз усилить эффект от занятий. Просто потому, что кофеин помогает быстрее сжигать жиры.

Что нельзя есть после тренировки?

Независимо от цели тренировки, будь то похудение, сушка или набор мышц, после тренировки нельзя есть быстрые углеводы. Это правило нельзя нарушать, иначе тренировка не будет иметь никакого эффекта.

После тренировок следует забыть о существовании следующих продуктов:

  • сахар;
  • сладкие фрукты;
  • фаст-фуд;
  • снеки;
  • сладкую выпечку, конфеты;
  • жиры животного происхождения;
  • углеводы длительного расщепления – перловку, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб, выпечку;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки.
Что нельзя есть после тренировки?

Они замедляют метаболизм, способствуют накоплению жира и существенно снижают результат ваших усилий.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

По теме: Bikini body это тренировка

Анастасия

Анастасия: “Не могу сказать, что путь моего похудения был сложен и тернист, потому что он был настолько плавный, насколько это возможно. Начну с того, что у меня никогда не было проблем со своим отражением в зеркале, я считала себя привлекательной и с 75 кг (в 2012 году) и с 62 кг (в 2018-2019 гг).

Анастасия

Я всегда занималась спортом и преподавала йогу. Но измение в питание произошло, когда я поехала в гости к своей подруге в Польшу, которая готовилась к соревнованиям по фитнес-бикини. Провела я у нее 7 дней и, не вылезая из-за стола, скинула 4 кг. И тут-то меня осенило, что можно есть и худеть одновременно, при этом не только на птице и капустном листе, а при огромном разнообразии рациона. Она меня консультировала по поводу питания, разобрала мою дневную норму калорий и без фанатизма я скинула ещё 6 кг.

Анастасия