Диета одной тарелки – принцип похудения и основные правила

Обычные диеты для похудения предлагают исключить некоторые продукты из рациона или каждый день подсчитывать калории, взвешивать порции продуктов. Но известно, что любое исключение каких-либо привычных продуктов из рациона приводит к стрессу для организма. А на него организм реагирует стремлением отложить запасы жира. Поэтому самый лучший способ похудеть – выработать правильное пищевое поведение.

Когда вы начнёте применять на практике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.

К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.

Статья обновлена

Отличная статья6

Чего-то не хватило1

Суть метода

Метод одной тарелки был разработан американскими диетологами, которые сочли, что главными причинами набора лишних килограммов являются переедание из-за больших порций еды и неправильное соотношение белковых и углеводистых продуктов.

Правила диеты ограничивают объем блюд в основные приемы пищи 1 закусочной тарелкой диаметром не более 20–24 см. При условии правильного соотношения белковых продуктов, гарнира и овощей такой объем полностью удовлетворяет потребность организма в калориях и необходимых нутриентах.

Для обеспечения правильного соотношения различных компонентов тарелка условно делится на несколько частей, которые заполняются источниками протеинов, сложных углеводов и витаминов. Норма жиров восполняется за счет растительного масла, которое добавляется к овощам или углеводистым продуктам (кашам, бобам и др.), и небольшого содержания животных липидов в нежирном мясе и морепродуктах.

Диета одной тарелки позволяет сократить калорийность рациона без ограничений в питании и стресса, наладить пищеварение, сформировать новые пищевые привычки и уменьшить объем желудка. Простота метода снижает вероятность срыва и переедания.

Правила диеты

Суть этого метода в том, что можно есть все, но в определенной пропорции. Берется тарелка под второе и делится мысленно пополам. Затем одна из половинок делится еще пополам.

  • Одна четвертая часть тарелки должна быть заполнена белковой пищей (мясо, рыба, творог и т.п.). Хорошо, если используемые продукты будут запеченными, отварными или тушеными, но не жареными. Вес этой части получается равным около 120 граммов.
  • Вторая четверть заполняется сложными углеводами: картофель, крупы, макароны. Вес углеводной части 120–150 граммов.
  • Оставшаяся часть тарелки (1/2) должна заполняться овощами и фруктами (свежими, тушеными, запеченными).
  • Если приходится есть сложное блюдо (запеканку, лазанью), то оно должно занимать половину тарелки, а другую – овощи и фрукты.
  • Разрешается увеличить овощную часть за счет углеводной.

Не стоит использовать большое количество масла, соусов для заправки салатов. Запивать еду можно несладким чаем, кефиром, нежирным молоком. Нельзя добавлять еду на тарелку.

В соответствии с методом тарелки надо готовить и супы, и салаты. Только в них не менее половины должно быть овощей, четверть мяса или рыбы, орехов или грибов. Для заправки использовать легкий соус или сметану.

Есть по методу тарелки нужно 4 раза в день. Примерно за полчаса до очередного приема пищи рекомендуется выпить стакан воды. Она заполнит желудок, и аппетит будет меньше. Если очень хочется есть, то можно делать перекусы. Для них подойдут овощи, фрукты, ягоды.

Такая диета обеспечит сбалансированное питание. Она требует минимума ограничений. Ограничивается только очень жирное, соленое и сладости. Использовать эту диету просто. Питание получается разнообразным и сбалансированным по основным элементам. Вес уменьшается постепенно и легко сохраняется.

Читайте также:  Mesomorph 388 г APS Nutrition — купить за 2360

До боя курантов

Основное застолье лучше провести до полуночи, ведь не зря есть традиция провожать уходящий год. А в полночь лучше обойтись фруктами и бокалом шампанского. Кстати, про спиртное. Употреблять алкоголь нужно в рамках традиций, а традиция — это бокал шампанского. Если отказаться от крепких напитков не получится, то нужно постараться развести их. Для этого отлично подойдет лед, количество алкоголя остается тем же, а концентрация уменьшается.

От пакетированных соков на столе лучше совсем отказаться. Заменить их можно морсом, компотом из сухофруктов. Прощай, оливье. Как вернуться в форму после новогодних праздников Подробнее

Магнит “Тарелка здорового питания”

Зожник взял за основу приведенные выше рекомендации из разных стран мира и составил перечень рекомендуемых продуктов и их соотношения на одном рисунке тарелки. Например, мы добавили в здоровый “белок” яйца – по современным научным рекомендациям можно не бояться добавлять их в рацион. Кроме того, мы расширили перечень овощей и примеры цельнозерновых и в целом показали, с помощью каких продуктов можно составить себе здоровый рацион в России.

Весьма активные подписчики инстаграма @zozhnik_ru предложили издать это в виде магнита на холодильник. Что мы и сделали:

Магнит “Тарелка здорового питания”, размеры 21 х 21 см.

Купить его можно в Ozon’е за 690 рублей:

И еще – это отличный подарок на Новый год себе или близким!

Магнит “Тарелка здорового питания” на

Смотрите также на Зожнике:

Фазы перехода на осознанное питание

Про питание: большой пост вопросов и ответов

Правильное питание – это не вера в плохое и хорошее

Здоровое питание на ходу: что есть на работе, в путешествии, на улице и в фудкорте

Феерическая расстановка точек над правильным питанием

Чем наполнить тарелку

Те, кто выбрал посудную диету для похудения, могут не отказываться от любимых блюд. Меню диеты «Одна тарелка» позволяет полакомиться даже сладостями, которые обычно строго запрещены желающим сбросить вес. Но злоупотреблять высококалорийной пищей все же не стоит. Чтобы быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, рацион должен состоять большей частью из диетических продуктов питания.

Принцип тарелки диета – тарелку, мысленно делят ее на три части:

Модель тарелки для диеты:

Диета одной тарелки (меню, принцип, правила)

Правило одной тарелки – это современная модная диета, которая пришла к нам с Европы и США.

Принцип ее очень прост: сделать жизнь человеку, который худеет, проще – он не будет считать калории и заморачивать голову, составляя ежедневное меню.

Плюсы диеты

Плюс этой диеты в том, что вы продолжите употреблять в пищу те продукты, которые любите. К тому ж ко всему прочему добавляется обилие овощей. Вы сможете выбирать продукты по своему усмотрению, не утруждая себе долгими подсчетами калорий.

Противопоказания

Некоторые специалисты-диетологи не хотят комментировать диету под названием « правило одной тарелки». Здесь отсутствуют жесткие табу. Многие, кто худеет, уверены, что «правило одной тарелки» — это возможность поддерживать форму, а не возможность похудеть.      

Основные правила

Суть правила  одной тарелки проста: саму тарелку надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора необходимо наполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – пищей, где много белка. Это по своей сути психологический ход.

Увеличивается доля овощей на тарелке. Это гарантирует потребление большего количества белковых соединений. Вы можете контролировать прием пищи. Ведь больше одной тарелки есть нельзя. У вас вырабатывается  привычка отслеживать порционности и изменить свою культуру питания. Таким образом, вы сможете сбросить несколько килограммов.

Какие продукты входят в диету «одной тарелки»

Дополнительно к вышесказанному правило тарелки предусматривает ряд моментов

  1. К овощам и гарнирам не нужно добавлять майонез и другие соусы. Добавьте просто несколько ложек растительного масла в овощную нарезку.
  2. Приготовленный картофель положите не на овощную часть, а на злаковою половину тарелки.
  3. Если вам нужен белок, используйте нежирные виды мяса, птицы и рыбы.
  4. Начинать употребление пищи нужно с овощей.
  5. Правило одной тарелки рекомендуется  для обеденного и вечернего приема пищи.

Как делиться «одна тарелка»

Тарелка должна быть 20-25 см. Ее нужно разделить на 4 части. В одном секторе размещается продукты белковой группы, во втором – гарниры, а половину занимают овощи и фрукты.

Белковая доля. Здесь могут быть представлены мясо птицы, телятина, говядина, морепродукты и яйца

Доля углеводов. В основном это гарниры из круп, бобовых или макаронных продуктов.

Большая часть – это фрукты и овощи. Такие продукты насыщены клетчаткой, которая позволяет утолять голод. Кроме того, овощи способствуют выведению из организма вредных веществ.

Некоторые нюансы метода

  • отказаться от употребления полуфабрикатов, фастфудов, кондитерки и большого количества сахара;
  • табу также составляет чай или кофе с булочками и плюшками. Запрещено есть больше одной тарелки;
  • не добавлять в салаты майонез, для это использовать исключительно растительные масла;
  • употребление алкоголя во время диеты свести к минимальной черте. Суточная доза соли не должна превышать 25 г.;
  • хлеб можно, но небольшими кусочками в день;
  • по словам диетологов, интервалы приема пищи не должны превышать 3-4 часа.

Примерное меню на день (рецепты)

Это рецепт дневного рациона диеты «одной тарелки». Его можно трансформировать на всю неделю.

  1. Завтрак. Каша. В основе – злаки. Стакан ягод. Омлет, сделанный на пару, овощной салат. Здесь можно употребить кусочек хлеба. 
  2. Обед. Овощной суп, в котором проваривается мясо. Гарнир из гречки и отварной куриной грудкой. Салат из овощей.
  3. Полдник. В основном он состоит из фруктовой нарезки и молочных продуктов. Например, кефира. 
  4. Ужин. Здесь мы можем предложить вам рагу из овощей. Отварной картофель с кусочком рыбы. А на десерт овощи и фрукты.  

про диету

В данном видео, подробно расскажут про диету одной тарелки

7821     0

Какие продукты входят в диету одной тарелки

К разрешенным продуктам на диете относятся:

  • нежирное мясо (крольчатина, курятина, индюшатина, говядина и телятина, маложирная свинина);
  • рыба (минтай, треска, хек, судак, окунь, кефаль, форель, семга, скумбрия);
  • морепродукты (креветки, кальмары, устрицы, морской коктейль, осьминоги);
  • яйца;
  • творог жирностью не более 5%;
  • кисломолочные напитки (нежирный кефир, ряженка, несладкий натуральный йогурт) и обезжиренное молоко;
  • соевые продукты (тофу, растительное молоко, соевый гуляш);
  • бобы (чечевица, нут, фасоль, горох);
  • овощи (сельдерей, огурцы, зеленый горошек, салатные листья, рукола, лук-порей, шпинат, различные виды капусты, свекла, морковь, спаржа, кабачки, баклажаны, помидоры, авокадо, болгарский перец, тыква);
  • грибы;
  • гарнир (гречка, картофель, овсянка, ячменная и рисовая каши, хлопья и мюсли);
  • фрукты (яблоки, апельсины, абрикосы, персики, вишня, черешня, мандарины, киви) и ягоды (ежевика, малина, клубника, смородина).

Совместимость продуктов питания

В небольших количествах допускаются маложирный сыр (брынза, диетическая моцарелла и нежирный твердый сыр), сладкие фрукты (бананы, виноград), картофель и хлеб.

Между приемами пищи разрешается употреблять воду и несладкие напитки (морсы, компоты, травяные настои, мятную, лимонную и имбирную воду, отвар шиповника и др.). Употребление чая и кофе допускается, но без сахара и не более 2–3 чашек в день.

Питаемся по системе «Худеем правильно»: модель тарелки, что на нее положить

Первое, чему мы будем учиться на пути к стройности – это правильно наполнять тарелку. Здесь будет 3 этапа:

  • Кладем овощи (могут быть свежими, отварными, запеченными). Они должны занимать половину всего объема тарелки. Уменьшить количество овощей нельзя, а вот положить их больше, за счет других продуктов можно. Это сделает прием пищи менее калорийным. При этом добавлять к овощам масло, сметану, майонез и какие-то жирные соусы нельзя. Важное замечание. Картофель в этом методе похудения к овощу не относится, считается гарниром;
  • На ¼ тарелки кладем гарнир. Это может быть картошка, рис, греча, макароны и т.д. По весу у вас получится где-то 120-150 г еды. Желательно, чтобы гарнир был приготовлен без добавления масла и лишнего жира. Изредка можно заменить гарнир кусочком ржаного или цельнозернового хлебушка, но это исключение, нежели правило;
  • Оставшуюся часть посуды нужно заполнить белковой пищей: рыбой, мяском, морепродуктами, грибами и т.д. Видимый жир на продуктах присутствовать не должен, примерный вес кусочка мяса/рыбы будет 100-120 г.
Читайте также:  10 принципов правильного питания для снижения веса + Меню на неделю

Советы диетолога

Кушать по модели тарелки «Худеем правильно» нужно дважды в день: в обед и вечером. Перерыв между этими приемами пищи не более 4 часов. В дополнение к собранной тарелке можно выпить стакан нежирного натурального йогурта или кефира. В качестве десерта подойдут свежие ягодки или любимый фрукт.

Если говорить про сладости и «вредные» вкусности типа колбасы, то они разрешены в малом количестве. То есть, если вы после основного приема пищи скушаете одну зефиринку или тоненький кусочек колбасы, то ничего страшного не произойдет. Главное, держать себя в руках и не съедать по целому килограмму сладкого.

Когда вы привыкните к такому питанию, то сможете применять модель тарелки на протяжении всего дня, варьируя разрешенное количество продуктов между всеми приемами пищи. Например, на обед вы будете съедать чуть меньше овощей, добавляя недостающее количество к ужину.

Примерное меню на один день

Чтобы вам было проще уловить суть метода снижения веса, рассмотрим примерный рацион одного дня:

  • завтрак: каша с любимым фруктом, чай или кофе;
  • перекус (примерно через 2 часа): творог с минимальным процентом жирности, с добавление меда (1 ч. л.);
  • обед: собранная вами тарелка, нежирный кефир и зефир – 1 шт.;
  • перекус: чай, цельнозеновой хлебец с кусочками овощей, фрукт;
  • ужин: собранная вами тарелка, натуральный йогурт минимальной жирности;
  • перед сном: творог с добавлением овощей, чай на основе трав или фруктов.

Как видите, меню получается весьма сытным и разнообразным. Голодать времени нет.

Заключение

Правило тарелки для этой диетылишним весом

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца» Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Согласитесь, что решение снизить лишний вес приходит далеко не сразу. Вряд ли набрав пару килограммов, вы отказываете себе в лакомствах и изнуряете себя интенсивными нагрузками.

Но когда перестаешь влезать в старые джинсы и в любимое трикотажное платье, а отражение в зеркале кричит: «пора что−то делать!» − тогда и зарождается всепоглощающая идея изменить себя и свой образ жизни, причем чем быстрее, тем лучше. Из диет выбирается самая жесткая, фитнес – самый убойно−интенсивный. Месяц, два, три – результат есть, но жить не хочется: настроение на нуле, самочувствие не ахти, сила воли на исходе. Начинаешь себя жалеть, баловать и…. Становишься еще толще, чем был! Знакомо? А все потому что вышеописанный путь сброса веса – это, по сути, психофизиологический стресс для организма, а жить в состоянии стресса не только долго не получится, но и ни к чему хорошему не приведет.

Диета должна быть не стрессом, а полезной привычкой, быть гибкой под любые обстоятельства и вкусы, чтобы стать образом жизни, а не временным явлением с переменным успехом.

Модель тарелки (Правило тарелки)

Заключение

В 2007 году финские ученые института диетологии предложили универсальный метод похудения под названием «Модель тарелки», который изначально разрабатывался для людей, страдающих сахарным диабетом второго типа и как следствие, ожирением выше 2 степени. Результаты методики превзошли ожидания, и сегодня диета взята на вооружение практически всеми инстанциями мировой диетологии и здорового питания.

Суть системы «Модель тарелки» заключается в правильной организации завтрака, обеда и ужина по компонентному балансу (белки−жиры−углеводы) и витаминно−минеральному составу в количествах, препятствующих отложению жировых запасов и способствующих расходу уже имеющихся. При этом сохраняется разнообразие блюд и индивидуальные вкусовые предпочтения.