Диета Сушка тела в домашних условиях для женщин с меню на каждый день

Обновлено 23.06.2020 С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.

Недельное меню можно разделить на две таблицы. Она будет относиться к мужчинам и женщинам.

Диета Сушка тела в домашних условиях для женщин с меню на каждый день

Программа питания для сушки тела для мужчин:

День недели Приём пищи Приблизительное меню
1 1 200 грамм обезжиренного творога, апельсин
2 Вареная гречка, куриное филе
3 Бурый рис, тушеная говядина, овощной салат из свежих помидоров и огурцов
4 Два яйца всмятку, салат из пекинской капусты с луком и оливковым маслом
5 Тушеная говядина с морковью, капустой и спаржевой фасолью
2 1 Омлет из трёх яиц с одним помидором
2 Вареные креветки, салат из брокколи с цветной капустой под растительным маслом
3 Запечённый палтус, вареный рис, листья салат с огурцами
4 2 ломтика нежирного риса с тостами
5 Куриная грудка с овощами
3 1 Зернёный творог, два вареный яйца, стакан кефира
2 Макароны (твёрдосортные), ломтик сыра
3 Говяжьи котлетки на пару, вареная гречка, пекинская капуста с зелёным горошком заправленные оливковым маслом
4 Свежевыжатый апельсиновый сок, горсть грецких орехов
5 Тушеные кабачки с баклажанами и филе сёмги
4 1 Овсяная каша варенная на молоке, два яйца всмятку
2 Салат из томатов и огурцов, макароны с сыром и филе грудки
3 Перцы фаршированные говяжьим фаршем, листья салата, цветная капуста
4 4 ломтика нежирного сыра, тост, кешью
5 Тушеная телятина, пюре из моркови и кабачков
5 1 Отруби, вареная гречка, стакан кефира
2 Апельсин, 3 яйца всмятку
3 Бурый рис, куриная грудка, листья салата, брокколи
4 Креветки с овощами
5 Вареная говядина, салат из кабачков, моркови и репчатого лука
6 1 Запеканка на основе творога и двух яиц, стакан йогурта
2 Макароны, овощной салат
3 Запечённая белая рыба, вареный рис, свежие овощи
4 Сыр, свежевыжатый морковный сок
5 Морепродукты со свежими листьями салата
6 Стакан молока
7 1 Омлет из трёх яиц, тост, ломтик сыра
2 Грейпфрут, вареный рис
3 Тушеная телятина с овощами
4 Сухофрукты, два яичных белка
5 Говядина с овощами
6 Стакан кефира
Диета Сушка тела в домашних условиях для женщин с меню на каждый день

Это примерное меню для сушки тела для мужчин.

Сушка тела меню на неделю для девушек:

Диета Сушка тела в домашних условиях для женщин с меню на каждый день
День недели Приём пищи Приблизительное меню
1 1 Три вареный яйца без желтков, зелёный час, апельсин
2 Свежевыжатый сок, два тоста
3 Филе курицы, салат из зелени с огурцами заправленный лимонным соком
4 Грецкие орехи
5 Грейпфрут, запечённая сёмга
2 1 Овсянка, нежирный сыр, зелёный чай
2 Два яблока и груша
3 Куриное филе, салат из цветной капусты и листьев салата
4 Апельсиновый сок
5 Обезжиренный творог, чай
3 1 Омлет на из двух яиц без желтков, тост, нектарин
2 Стакан кефира, отруби
3 Тушенное филе сёмги, овощи приготовленные на гриле
4 Горсть лесных орехов
5 Зернёный творог, фрукты
4 1 Мюсли, два яйца всмятку
2 Салат с пекинской капустой и зелёным горошком
3 Овощной суп, куриное филе
4 Морковный сок
5 Вареная гречка, белая рыба
5 1 Вареная овсянка, кефир, ломтик сыра
2 Креветки
3 Морепродукты с овощами
4 Сухофрукты
5 Стакан йогурта, творог
6 1 Мюсли, два вареный яйца
2 Абрикосы и нектарин
3 Филе белой рыбы, запечённое с морковью и спаржевой фасолью
4 Фруктовый салат
5 Творог, апельсин, ломтик сыра
6 Молок
7 1 150 грамм мюсли, два яйца вкрутую
2 Апельсиновый сок
3 Вареная говядина, пекинская капуста с огурцом
4 Кешью
5 Морепродукты
6 Йогурт

Это приблизительное меню для сушки тела на каждый день недели. Продукты можно менять. Главное соблюдать соотношение БЖУ и следить за количеством калорий.

Диета Сушка тела в домашних условиях для женщин с меню на каждый день

Готовить блюда можно путем варки, обработки паром и тушением.

Тренировки во время сушки

Во время сушки нет смысла делать много силовых упражнений, это не приведёт к увеличению мышц, а даже наоборот уменьшит их размер. Так что идеальные тренировки для сушки — кардио и только потом силовые.

Кардио-тренировки. Есть несколько вариантов проведения таких тренировок: первый — интенсивные упражнения, выполняемые в короткий промежуток времени, второй — выполнение упражнений в течение длительного периода времени, но интенсивность таких упражнений крайне низка. Идеальный пример кардио-тренировки — утренняя пробежка, или поездка на велосипеде. А для более опытных спортсменов, рекомендуется заняться кроссфитом, в клубе Hit Fitness например.

Силовые упражнения стоит делать вперемешку с кардио, лучше не брать дополнительных весов и не делать упражнений с утяжелением. Достаточно будет качественных отжиманий и подтягиваний. Кстати, чем дольше и медленней выполняется упражнение, тем сильнее подсушиваются мышцы, что приводит к повышению их выносливости.

Читайте также:  Витамины Опти мен: инструкция, состав, отзывы врачей

Спортивные упражнения при диете Сушка тела

При диете важно заниматься спортом

Активные занятия спортом должны проводиться не менее 3-х раз в неделю. На первом этапе необходимо сократить вес поднимаемых грузов и увеличить число подходов. Основной упор надо делать на аэробику и кардио упражнения. Не зависимо от вида спорта, необходимо увеличить темп, и сократить время передышек.

Положительно на процесс сушки влияют бег и ходьба, групповые виды спорта и плаванье. Эффективней назначать тренировку на утренние часы, так как в это время затрата энергии больше на 20%, чем вечером.

Рацион питания при сушке тела для мужчин

Для мужчин сушка тела имеет огромное значение. С помощью неё достигается эффект набора мышечной массы. В результате тело становится более рельефным и красивым. Но сухую массу мышц набрать просто нереально, поэтому сушка тела у мужчин заключается в одновременном приросте жира и мышц.

Процент жира в организме мужчины

Рацион питания при сушке тела для мужчин

Примерный рацион питания для сушки тела у мужчин должен выглядеть следующим образом:

  • 06:30 — вода – 300 мл;
  • 07:00 — злаковая каша (овсяная, пшённая, кукурузная) – 100 г, половина грейпфрута;
  • 09:30 — бурый рис – 60 г, яйцо куриное – 2 шт., свежие овощи, либо приготовленные на пару;
  • 11:30 — гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
  • 13:30 — творог с низким содержанием жирности – 150 – 200 г; овощи; оливковое масло – одна чайная ложка;
  • 15:30- 16:30 силовая тренировка или пробежка;
  • 16:30 — сразу после тренировки: употребление спортивного питания, обогащённого аминокислотами;
  • 17:00 — гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
  • 19:00 — яйцо куриное — один желток и пять белков; овощи;
  • 21:00 — филе куриное (рыба белых сортов, крольчатина, телятина) – 120 г; овощи; оливковое масло-одна чайная ложка;
  • 22:30 — обезжиренный творог – 250 г. Также в течение дня необходимо выпивать ни меньше трех чашек зеленого чая.

В итоге такого рациона получаем следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

  • Белки 200-150 г.
  • Жиры 50-70 г.
  • Углеводы 160-180 г.
Рацион питания при сушке тела для мужчин

Этот рацион рассчитан для мужчин, вес которых составляет 75-80 кг. При больше массе тела количество потребляемой пищи стоит увеличить.

Что можно съесть

При сушке всего тела, предназначенной для девушек, еда должна содержать меньше углеводов, но больше белков. Такие продукты, богатые протеинами, избавляют организм от жира, но не позволяют сгореть мышцам. Они становятся для них строительным материалом, клетки укрепляются и растут.

Протеиновое меню и рацион на сушке предполагает присутствие следующих продуктов:

  • нежирная белая рыба;
  • любая зелень;
  • различные морепродукты;
  • разнообразные Бобовые;
  • яичные белки;
  • постное мясо индейки, курицы, кролика, телятины;
  • обезжиренная молочка, диетический творог, кефир, йогурт.

Сушка тела для женщин и девушек предполагает постепенный переход на безуглеводный вариант питания. Хотя, абсолютный отказ от этих продуктов иногда провоцирует некоторые проблемы в функционировании различных органов. Углеводы, кстати, считаются главным элементом, обеспечивающим деятельность центральной нервной системы. В расписанный рацион еды советуют добавлять любые овощи, каши, твёрдые макароны.

Эти продукты расщепляются и усваиваются организмом медленно и не создают резких высоких скачков инсулина. Лучше съесть их за два часа до тренировки или до обеда. Рацион в неделю диеты обязан быть разнообразным. Полное голодание провоцирует плохое самочувствие. Иначе может не хватить физических мощностей для силовых занятий и пробежек.

Питание на первой неделе

Рацион на сушке для девушек довольно простой. Меню на каждый день содержит:

  1. Двадцать частей жиров.
  2. Пятьдесят — белков.
  3. Тридцать процентов углеводов.

В диету похудания сушкой надо входить постепенно. Первую семидневку называют облегчённой, подготовительной. На кило вашего веса тела, углеводов должно употребляться не больше двух грамм.

Что можно съесть

Любая диета должны быть разнообразной, как и сушка. Когда невыносимо без сладкого, съешьте банан, яблоко. Еда, богатая клетчаткой, в желудке и кишечнике набухает, даёт ощущение сытости, уменьшает голод.

Меню по дням, рекомендуемое на первой семидневке этой диеты:

Понедельник Завтрак: запаренные хлопья зерновых с малиной, нежирное молоко 200 мл.

Обед: свежий салат с зеленью, паровая курица.

Полдник: две столовые ложки ячневой каши.

Ужин: морская рыба, запечённые в духовке овощи.

Вторник Завтрак: макароны из твёрдых сортов, варёное яйцо, стакан компота из простых сухофруктов.

Обед: немного паровой телятины, шинкованные огурцы, петрушка, несколько грамм масла оливок.

Полдник: морепродукты, запечённое яблоко.

Ужин: диетический 1% творожок и йогурт с малой жирностью.

Среда Завтрак: хлопья зерновых, запаренные с голубикой. Зелёный чай.

Обед: кальмары, вскипячённые минуту, нарезанные лапшой, с варёным рубленым яйцом и репчатым луком. Салат из белокочанной капусты, с тёртой морковью.

Полдник: крупяной суп.

Ужин: сухофрукты и диетический творожок.

Четверг Завтрак: яйцо от куропатки, каша геркулес на воде, запить нежирным молоком.

Обед: тушёная морская рыба. Запечённые овощи. Компот из сухофруктов.

Полдник: творожок с изюмом, однопроцентный.

Ужин: Фруктовый салат из несладких плодов.

Пятница Завтрак: варёный рис (2 столовые ложки), чай без сахара, половина апельсина.

Обед: суп из белых грибов со свежей зеленью, грудинка индейки.

Полдник: шинкованная капуста, огурцы, 10 грамм оливкового масла.

Ужин: кусочек курицы, половина груши.

Суббота Завтрак: запаренные хлопья геркулеса с клубникой, несладкий чай.

Обед: 100 грамм варёного мяса кролика, гороховое пюре. Рубленая зелень.

Полдник: 2 яйца куропатки, половина яблока.

Ужин: каша из запаренной гречки.

Воскресенье Завтрак: водяная овсянка со свежей ягодой. Зелёный несладкий чай.

Обед: говядина и резаный огурец с помидорами.

Полдник: несолёный мягкий сыр, немного.

Ужин: сухофрукты.

Продукты, допустимые в последующие недели сушки

На второй семидневке диеты-сушки для девушек, приём углеводов следует снизить до 1 грамма на кило вашего тела. На вторые семь дней рекомендуется абсолютно исключить сладкие фрукты. Когда голод будет мучать чрезвычайно, допускается утром съесть половинку печёного яблока. Вечерами советуем ужинать творогом, с пониженной жирностью, кефиром, белым мясом птицы, выдержанным на пару, отварной рыбой.

Третья семидневка жёсткой диеты считается достаточно тяжёлой. В эти дни количество съедаемых, легко усваиваемых, углеводов следует снизить до 0,5 гр на кило веса. Сейчас в рационе остаётся одна белковая еда: мясные и бобовые продукты. Любые фрукты исключаются полностью. Уменьшаются порции каш.

Питание на четвёртой неделе аналогично третьей семидневке. Крупы за сутки уже необходимо употреблять не больше 6 столовых ложек.

В первые три дня пятой семидневки похудания надо отказаться от продуктов из молока и каш, оставить лишь диетическое мясо и разнообразные овощи.

На следующих семи днях плавно возвращайтесь к рациону первой семидневки и сохраняете его до окончания диеты.

Безуглеводная диета

Она является жестким этапом сушки тела, который требует отказа от маленьких радостей, к примеру, шоколадки. Начинающим девушкам нужно привыкнуть к этой диете, применяя белковое питание с сочетанием отдельных углеводных продуктов:

  1. Первое, что необходимо сделать, — это исключить полностью мучное, сладости, фастфуд. Они относятся к быстрым углеводам, которые почти сразу появляются в виде жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Чтобы исправить свою диету, нужно отказаться от вредных продуктов, рекомендуется в рацион добавить каши и ржаные макаронные изделия. Каждый день можно съедать до 3 г углеводов на каждый килограмм веса девушки. Таким образом нужно прожить одну неделю.
  2. Далее задача усложняется, но для достижения цели любые средства хороши. В этот раз нужно исключить из употребления мучное, но оставить каши. По этой программе питания необходимо продержаться 2 недели, на последней из которых необходимо употреблять в пищу медленные углеводы только до обеда. Расчет углеводов на сутки составляет 2 грамма на каждый килограмм веса девушки.
  3. Третий этап продлится целый месяц, и потребление углеводов в этот период уменьшается до 1 ккал на 1 кг веса. А в конце диеты потребление сводится к нулю. Нужно съедать пищу с маленькой калорийностью, этого требует норма.

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариант Завтрак 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекус стакан кефира обезжиренного
Обед нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник 2-3 грецких ореха
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариант Завтрак 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекус фрукты (яблоко, грейпфрут)
Обед гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник  отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужин овощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант Завтрак омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекус фрукты (персик, клубника, апельсин)
Обед нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдник стакан обезжиренного кефира
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант Завтрак два отварных яйца, диетические хлебцы
Перекус орехи или семечки
Обед нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдник обезжиренный питьевой йогурт
Ужин овощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант Завтрак 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекус омлет из двух яиц с овощами
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдник обезжиренный кефир
Ужин овощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант Завтрак питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус 100 г творога, орехи
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдник омлет из двух яиц
Ужин тушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариант Завтрак 100 г творога, фрукты
Перекус питьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обед не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдник стакан кефира, салат из овощей
Ужин тушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Меню на неделю

Поскольку на сушке приходится следить за рационом питания и часто стоять у плиты, многие спортсмены используют 2-3 основных варианта на день и комбинируют их в течение недели. Это значительно облегчает процесс приготовления пищи.

Приводим пример диеты для сушки тела, включающий меню на неделю:

Меню на неделю
Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Завтрак Овсяная каша на воде с отваренными яйцами Творожная запеканка без муки и сахара, свежий фрукт на выбор Гречневая каша на воде и паровой омлет
Ланч Творог или творожная запеканка с корицей Отварные куриные яйца и зелень Порция обезжиренного творога и горсть орехов
Обед Отваренное куриное филе с овощами Овощной суп с диетическим мясом Овощи и рыбье филе на пару
Полдник Стакан кефира и яблоко Нежирный сыр, ломтик хлеба без отрубей Нежирный кефир и диетический хлебец
Ужин Запеченное филе нежирной рыбы и легкий салат Отваренное филе индейки или говядины, салат без заправки Отварная говядина со свежими помидорами и огурцами

Меню на неделю

Диета сушка тела: тренировочный процесс, спортивное питание и добавки

Диета, на которой проходит активная сушка тела для быстрого похудения женщин, не будет давать положительные результаты без увеличения физической активности. Главное условие для активизации метаболизма — повышенный пульс во время тренировки. Общее количеств повторений не должно быть больше 20 раз, отдых между подходами не больше минуты. Хорошим считается нагрузка, при которой пульс не падает ниже 140 ударов в минуту. Тренировки с акцентом на кардионагрузку и грамотно составленная диета для сушки тела помогут за первые недели увидеть минус 3-5 кг от начального веса.

Тренера рекомендуют в домашнем похудении делать акцент на интервальные тренировки. К примеру, 30 минут бега на орбитреке, потом 20 минут отдыха. Повторять подходы по 3 раза. Данная система активизирует расщепление жиров. На фоне недостатка углеводов будет легче делать маленькие тренировки чаще. Дома можно использовать скакалку, гантели, ленту, выходить на улицу для бега на свежем воздухе.

Важно! Во время сушки необходимо спать по 7–8 часов. Стрессы, недосыпания, сбои в работе гормональной системы остановят похудение. Вместо минуса, на весах вес будет стоять на месте, а сил станет еще меньше.

Спортивное питание и добавки

Избежать срывов и продержаться весь срок поможет правильный психологический настрой и сбалансированные добавки для спортсменов. Если вы не знаете, какие добавки помогут дольше придерживаться диеты для сушки тела, вот краткое описание свойств самых популярных:

  1. Протеин. Профессиональные спортсмены разделяют питание во время просушивания тела на две части: 50% белка берут из мяса и молочных продуктов, а 50% нормы белков из протеина.
  2. ВСАА. Аминокислота для активного роста мышц и быстрого восстановления.
  3. L-карнитин. БАД, который помогает активизировать жиросжигание. Работает только во время активной тренировки.
  4. Комплекс витаминов поможет поддержать иммунитет. Во время недостатка углеводов организм становится уязвимым к вирусам. Здоровый сон и комплекс витаминов помогут не болеть каждые 2 недели.

Выход из диеты

Чтобы сохранить полученный результат, действуйте аккуратно. Во-первых, нужно изменить тренировки. Сделать их проще или же наоборот труднее. Во-вторых, оставить дробное питание маленькими порциями. В-третьих, постепенно убавить 30% белков, а их место занять углеводами и жирами. В-четвёртых, постараться не повышать употребление соли и различных специй.

В заключение можно сказать о том, что Шведская диета является серьёзным изменением рациона для быстрого похудения. Для того чтобы добиться желаемого результата и не навредить своему организму, необходимо придерживаться основных правил и соблюдать суточное соотношение БЖУ.

Поделитесь статьей в соц. сетях:(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)