Для чего нужен сывороточный протеин и как правильно его принимать?

Протеином называется группа спортивного питания, предполагающая наличие в составе белка. Протеин активно применяется в различных видах спорта, но чаще всего – в культуризме и фитнесе. Основной задачей таких добавок является восполнение суточной потребности организма в белке, который необходим для роста мускулатуры.

Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина

Протеин сывороточный (изолят)

  • OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standart 900г, шоколад 775 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, медовое печенье 364 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, альпийская рапсодия 367 грн Купить

Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.

  • Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.

Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.

Состав сывороточного протеина Особенности
Изолят (WPI)
  • Минимум жира и углеводов
  • Максимальный процент белка
Гидролизат (WPH) Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается
Концентрат (WPC) Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу)
  • Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.

Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.

Протеин Усваиваемость Как принимать
Мясной (говяжий)
  • В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного
  • Быстро восполняет мышцы энергией
В любое время
Яичный Медленнее, чем у мясного Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
  • Перед сном
  • За 2 часа до тренировки
  • Если не сможете поесть в ближайшие часы

Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.

  1. Вкус. Он должен действительно нравится.
  2. Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
  3. Отсутствие послевкусия.

Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.

Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

  • Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
  • Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
  • Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
  • Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.

Читайте также:  Для чего девушкам нужен протеин и какую пользу он приносит

Особенности приема

Теперь разберемся, сколько и когда необходимо пить протеина. Итак, мы уже упоминали, что скуп — это мерная ложка, которая часто продается вместе со спортивной добавкой. С ее помощью легче дозировать порции и правильно распределять состав в течение дня. Сколько грамм в 1 мерной ложке? Здесь однозначного ответа нет — протеиновые порошки часто имеют различную массу. В среднем 1 скуп — это около 25-30 грамм белкового порошка, то есть одна порция.

  1. Рано утром. После пробуждения организму необходимо дать первую порцию качественного протеина, дабы остановить разрушительный процесс катаболизма и дать новый запас белка. В этот период лучший вариант — принять 1 скуп «быстрого» — сывороточного протеина.
  2. Перед походом в спортзал. Впереди активная и тяжелая тренировка, поэтому мышцам необходимо дать полный объем аминокислот и полезных микроэлементов. Следовательно, за 40-60 минут до похода в зал необходимо выпить 0,5-1 скуп сывороточного белка. Последний хорошо усваивается и успевает снабдить мышечные клетки полным запасом аминокислот.
  3. После спортзала организм истощен и нуждается в пополнении резервов. Именно поэтому в первые 40-60 минут он должен получить свою увеличенную порцию белка в размере 1-2 скупов. Что касается вида добавки, то здесь оптимальный вариант — сывороточный протеин.
  4. Между приемами пищи спортивное питание также необходимо, но в меньшей дозировке. Благодаря поступлению аминокислот, процесс синтеза в мышечных волокнах продолжается в течение всего дня. Кроме этого, прием протеина позволяет снизить аппетит, что актуально для худеющих спортсменов. В периоды между приемом пищи можно выпить ½ скупа, как «медленного», так и «быстрого» протеина (здесь все зависит от поставленных задач).
  5. Последняя порция принимается непосредственно перед сном. Здесь необходимо отдавать предпочтение «медленным» белкам, к примеру, казеину или соевому протеину. Они обеспечивают питание мышц аминокислотами на протяжении всей ночи. Кроме этого, благодаря постоянному притоку аминокислот, исключается опасность каталитических процессов. Достаточно 1 скупа протеина на ночь, чтобы «продержаться» до утра.

Вреден ли протеин в больших дозах

Мнения разделились. Организм здорового человека способен вывести избыточный протеин, если он попал в систему. Мы не умеем накапливать аминокислоты, как, например, гликоген, поэтому ничем, кроме растраты денежных средств избыток протеина не грозит.

Но это только одно мнение. Есть и другое. Избыточные дозировки могут привести к повреждению почек, печени, и нарушению работы ЖКТ. Они, конечно, не токсичны сами по себе, но у человека, который уже имеет проблемы с почками и печенью, могут быть большие проблемы из-за употребления протеина.

Дозировки протеина можно рассчитать самостоятельно. Не обязательно ждать для этого совета от фитнес-гуру. Подсчитайте общее количество белка в рационе, и сделайте вывод, исходя из него. В практике пьют от 1 до 3 порций коктейля ежедневно, конечно же, учитывая весь белок, который поступает и с пищей тоже.

Выбираем протеиновый комплекс

Многокомпонентный протеин SCI MX считается одним из лучших на рынке

Выбирая протеин для начинающих, вам следует в первую очередь определиться с тем, какую цель вы преследуете. От нее и зависит актуальность протеина того или иного вида.

Как набрать мышечную массу

Если вам нужен протеин для сухой мышечной массы, но при этом у вас не выявлена непереносимость лактозы, то обратите внимание на сывороточный концентрат. Он является недорогим, имеет хороший аминокислотный состав и приятный вкус.

В таком случае у вас нет необходимости приобретать изолят, характеризующийся более высокой стоимостью. Спортсменам же, страдающим непереносимостью лактозы, желательно обратить свое внимание на яичный протеин или же изолят. Если хотите сэкономить, то неплохим вариантом станет многокомпонентный протеин, который довольно неплохо подходит для набора массы и нередко используется на сушке. Он будет лучшим выбором, нежели отдельный соевый белок.

Правильное употребление протеина в комплексе с необходимыми физическими нагрузками позволит вам достичь высоких результатов в наборе мышечной массы

Совет! Маркетинговые виды белка чаще всего не оправдывают своих денег. К ним следует отнести гидролизат и говяжий протеин. Потому рациональнее будет сэкономить средства, рассмотрев более доступные варианты.

Похудение

В процессе похудения организму очень важно получать каждый день определенную дозу белка. Это объясняется тем, что снижение доли углеводов в вашем рационе должно сопровождаться пропорциональным увеличением количества белка. Это необходимо для того, чтобы сохранить объемы мышц.

Поскольку при похудении необходимо ограничить употребление калорий, то концентрат сыворотки, ровно как и другие калорийные добавки, употреблять не следует. Здесь лучшим выбором будет изолят сыворотки или казеин. Оба вида отличаются низкой калорийностью, а потому отлично подходят в данных целях.

Совет! Принимая изолят, вы будете ощущать более выраженное чувство насыщения, чем при, чем при использовании казеина.

Читайте также:  Витамин Д: свойства, где содержится, польза

Некоторые виды протеина являются очень эффективными при похудении

Если вы хотите эффективно подавить чувство голода, применяя при этом лишь одну белковую добавку, то для этого вам лучше всего будет использовать изолят. Данный протеин имеет возможность практически моментального подавления аппетита.

Приём протеина в целях поддержания веса

Нередко протеиновые добавки применяются с целью восполнения суточной дозы белка. В таких целях их используют люди, предпочитающие активный образ жизни. Нет принципиальной разницы, какой вид протеина будет использоваться вами для достижения этой цели. Даже белковые добавки растительного происхождения дадут при этом высокие результаты от употребления. Однако при приеме вам следует обратить особое внимание на калорийность протеина и на количество белка в одной его порции.

Совет! Наиболее вкусным белком у подавляющего большинства производителей является многокомпонентный.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Сильные и слабые стороны Whey Protein 100% Gold Standart от Optimum Nutrition

Компания Optimum Nutrition имеет в своем ассортименте протеиновый комплекс Whey Protein 100. Эта добавка обладает особыми свойствами и выделяется своим составом.

6415 0 0

Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы? ПРОТЕИН

Протеины – это препараты спортивного питания с повышенным содержанием белка (от 40 до 99%) для ускорения восстановления тела после физической нагрузки. Белок – это главный строительный материал для мышц. Поэтому его высокое содержание в пище гарантирует быстрый рост мышечной массы.

Какие бывают протеины

Яичный протеин – считается одним из самых качественных по аминокислотному составу. Единственным «недостатком» является довольно высокая цена.

Сывороточный протеин – очень полезен своим свойством практически мгновенного всасывания в кровь, что приводит к всплеску выработки инсулина, который способствует столь же быстрому транспорту аминокислот в мышцы. Именно этим протеином рекомендуется пользоваться сразу после тренировки для закрытия углеводного окна (его ещё называют анаболическим или белково-углеводным), если Вашей целью является похудение.

Сывороточный протеин может быть трёх видов: концентрат, изолят, гидролизат – в порядке улучшения качества и увеличения цены.

Казеин – это долгоиграющий протеин в том смысле, что долго усваивается и долго снабжает организм аминокислотами. Такой протеин очень удобен для приёма на ночь для снижения ночного катаболизма при наборе массы или если приходится делать длительные перерывы в питании.

Соевый протеин. Снижает уровень холестерина в крови. Рекомендуется людям с лишним весом и с непереносимостью молочного белка. В значительных дозах и при долгих сроках использования приводит к изменению гормонального фона (содержит вещества, обладающие эстрогенной активностью) со всеми вытекающими последствиями.

Смешанные протеины. Состоят из нескольких разных протеинов, различающихся по времени усвоения. Очень хороши в качестве гейнеров.

КАКОЙ ПРОТЕИН ВЫБРАТЬ

Название протеина сопровождается наименованием производителя в скобках.

SINTHA-6 (BSN)

Лучший по соотношению цена-вкус-качество. Действие: медленный протеин.

Probolic SR (MHP)

Лучший комплексный протеин. Действие: медленный, до 12 часов.

Matrix (Syntrax)

Отличается превосходным вкусом. Практически все знакомые бодибилдеры сидят именно на этом препарате.

Elite XT (Demotyze)

Бюджетный вариант протеина.

Caseine 100% (Optimum Nutrition)

По определению «медленный» протеин.

Muscle Milk (SytoSport)

Lipotropic Protein (LG sciences)

Рекомендуемые производители протеинов: Optimum Nutrition, Demotyze (бюджетные протеины), BSN.

КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН

2-3 раза в день по 30-50 г + 250-300 г молока.

Протеин обычно принимают во время второго приёма пищи и перед сном (для медленного протеина). Сывороточный протеин можно принимать до 4 раз в сутки. Обязательно принимать после тренировки (закрывать анаболическое окно).

Порции: обычно рекомендуют одну мерную ложку + молоко. Размешивать рекомендуется в блендере или в шейкере, а не вручную.

Если у Вас много времени и есть возможность готовить коктейль несколько раз день, то следует выбрать сывороточный протеин.

Если времени мало и нет возможности питаться регулярно, лучше выбрать многосоставный протеин с длительным усвоением. Это позволит сгладить нерегулярное поступление аминокислот в кровь.

При жиросжигающих тренировках предпочтителен сывороточный протеин. Сывороточный протеин также очень рекомендуется худым людям до 4 раз в сутки.

Сывороточный протеин принимают за час до тренировки и сразу после силовой тренировки. При четырёхразовом приёме ещё и утром натощак и в течение дня между приёмами пищи.

Протеин или гейнер?

Вещества не являются взаимозаменяемыми, поэтому одно из них не следует исключать из-за приёма другого. Создайте для себя график, распределяющий прием протеинов и гейнеров, их взаимодействие лишь пойдет на пользу вашему здоровью и телу. Но помните, что гейнеры помимо белков включают концентрат жиров и углеводов, поэтому лучше минимизировать их количество.

Пользуйтесь вышеописанными советами при подборе протеинов, внимательно изучайте состав каждого препарата, и вы достигнете желаемого результата.

Как и когда принимать протеин в целях похудения?

Стоит ли правильно рассчитать суточную норму потребления белка? Обязательно, учитывайте не только протеиновые напитки, но и белки, поступающие вместе с пищей. Особенно много белка содержится в рыбе, яйцах, курином мясе. Схема приема протеина проста: дневное количество должно составлять 4 г на 1 кг массы тела.

Читайте также:  17 рецептов полезного завтрака для спортсменов

Протеин существует лишь в виде порошка. Лучше будет развести вещество в теплой жидкости: молоке, соке, воде, йогурте. Принимают протеин вместо ужина, ведь он весьма питателен.

Есть еще несколько правил по употреблению:

  1. Принимать в течение часа после тренировки.
  2. Не употреблять сразу после еды.
  3. Лучше принимать утром натощак и вечером за час до сна.

Стоит ли забывать, что похудеть с помощью протеина реально лишь в сочетании с правильным питанием и здоровой диетой? Нет, ведь невозможно избавиться от лишних килограммов, продолжая питаться фастфудом и перекусывать бутербродами.

И помните, у определенного типа людей может быть непереносимость некоторых компонентов. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом и персональным тренером. Кстати, если в рационе достаточно белковой пищи, то необязательно пить протеин, чтобы добиться желаемого результата.

Можно ли заменить протеин другими добавками? Не рекомендуется, хорошему строению мышц необходим комплекс препаратов.

Читайте далее:

Можно ли принимать протеин беременным

Сколько раз в день можно пить протеин

Как быстро усваивается сывороточный протеин?

Чистый протеин без вкусовых добавок

Какие продукты содержат протеин?

Советы специалистов

Ошибиться при покупке спортивного питания может как начинающий спортсмен, так и опытный профессионал. Не нужно бояться проверить качество и сравнить будущую покупку с оригинальными примерами на сайтах производителей.

Методов, как проверить протеин в домашних условиях предостаточно, нужно только выбрать свои варианты и пробовать. Не нужно купленный продукт сразу пускать на коктейль без предварительной проверки. Важно, чтобы смесь была натуральной и качественной, ведь протеин влияет не только на мышечную систему, но и на весь организм.

Продукт, в составе которого находятся химикаты, может серьезно навредить. Следует об этом помнить, выбирая смеси в интернет-магазинах.

Топ по мнению редакции

Столкнувшись с проблемой, какой сывороточный протеин выбрать, люди очень часто выбирают по цене (самый дешевый) или наоборот самый дорогой. Мы предлагаем вашему вниманию ТОП производителей и их продуктов, по мнению нашей редакции:

Продукт Цена/Кг Качество очистки сырья Тип продукта Место в топе
Allmax Nutrition IsoNatural Whey Protein Isolate 16 Высочайшее Изолят 1
Dymatize ISO-100 51 Высокое Изолят 2
Garden of Life Raw Protein 37 Высокое Концентрат 3
Integrated Supplements Whey Isolate Protein 36 Высочайшее Концентрат 4
Jay Robb’s Whey Protein 35 Низкое Концентрат 5
Legion Whey + 18 С примесями Концентрат 6
MRM 100% All Natural Whey 14 Высочайшее Гидролизат 7
Muscle Feast Grass Fed Whey Concentrate 43 Высочайшее Концентрат 8
Muscle Feast Grass Fed Whey Isolate 22 Высокое Изолят 9
Muscle Feast Whey Protein Isolate 27 Низкое Изолят 10
Myprotein Impact Whey Isolate 35 Среднее Изолят 11
Myprotein Impact Whey Protein 33 Низкое Концентрат 12
NOW Foods Whey Protein Isolate 42 Высокое Изолят 13
SFH Pure Whey Protein 36 Высочайшее Концентрат 14
Spiru-Tein 51 Высочайшее Концентрат 15
Sunwarrior Warrior Blend Raw Vegan Protein 16 С примесями Концентрат 16
Vega Sports Performance Protein 12 С примесями Концентрат 17

Отдельного упоминания заслуживает лучший сывороточный протеин КСБ 80%. Только здесь нужно сделать несколько отступлений. Если вы ищете настоящий КСБ 80%, то:

  1. Не покупайте его через интернет. Несмотря на высокое качество продукта, благодаря его низкой цене и популярности, появилось огромное количество подделок. И даже если вы попадете на настоящий КСБ, то, скорее всего, он будет не в оригинальной фасовке и по значительно большей цене.
  2. Связывайтесь напрямую с белорусским заводом. Только мешок с завода молочной продукции гарантировано обладает достаточной степенью очистки.
  3. Будьте готовы к отсутствию вкусовых добавок. Это сырьевой промышленный белок – его аминокислотный состав отличается от стандартов качества.
  4. Раскошелится придется на партию от 25 килограмм. Только в такой фасовке он продается с завода. При этом минимальная партия составляет 8 мешков, т.е. 200 килограмм.
Топ по мнению редакции

Самостоятельно съесть 200 килограмм протеина за год (срок годности сырьевого белка) не удастся. Поэтому лучше скооперироваться с другими товарищами из тренажерного зала для разделения расходов и минимизации рисков.

Почему именно этот протеин мы считаем лучшим? Все очень просто:

  1. Если вы не являетесь соревновательным бодибилдером, использующим допинг, то вам не нужен гидролизат сверхвысокой степени очистки. И на время массонабора, и на время сушки вам нужно действительно много белка.
  2. Качество очистки оригинального белка соответствует заявлениям. Это порядка 80% чистого сывороточного белка, без вкусовых добавок, без лишнего натрия, и без сахара.
  3. Отсутствие вкусовых добавок уменьшает риск появления аллергической реакции.
  4. Из-за отсутствия брендовой накрутки, вы покупаете килограмм сырьевого белка среднего качества по цене порядка 3-х у.е. за килограмм.

Конечно это не идеальный белок, но в соотношении цена/качество, он все еще считается лучшим. Есть ещё и норвежский белковый завод, но из-за таможенных пошлин и стоимости доставки, цена на аналогичный по качеству белок будет не меньше 8-9 у.е. за килограмм.