Фосфор — ценное вещество для человека

Фосфор –  минерал, который имеет важное значение для организма человека. Он важен так же, как и кальций, чтобы поддерживать здоровье костей и зубов. Ведь на самом деле кальций использует фосфор для достижения этого эффекта. Вы можете не знать этого, но примерно половина костей и зубов состоят из фосфора!

Продукты, содержащие фосфор

Семена тыквы

100 г

1174 мг

Семена подсолнечника

100 г

660 мг

Семена кунжута

100 г 629 мг

Семена льна

100 г

642 мг

Кедровые орешки 100 г

776 мг

Бразильские орехи

100 г

604 мг

Грецкие орехи

100 г

346 мг

Фундук

100 г 290 мг

Орехи кешью

100 г

593 мг

Фисташки 100 г

490 мг

Арахис солёный

100 г 397 мг
Изюм 100 г

101 мг

Чернослив

100 г 69 мг
Сардины консервированные 100 г

490 мг

Палтус (филе)

100 г

284 мг

Пикша (филе)

100 г

240 мг

Мидии

100 г

285 мг

Кальмары

100 г

251 мг

Горбуша

100 г

295 мг

Чечевица

100 г

180 мг

Коричневый рис

100 г

83 мг

Брокколи

100 г

67 мг

Грибы

100 г

105 мг

Говядина

100 г

286 мг

Свинина

100 г

311 мг

Молоко

1 стакан

247 мг

Сыр

100 г

407 мг

Кефир 100 г

157 г

Зачем нужны продукты с фосфором

Практически все процессы жизнедеятельности человека связаны с содержанием фосфора в организме:

  • Фосфор участвует в обменных процессах, помогая высвобождать энергию из еды (это особенно важно для тех, кто следит за своей фигурой).
  • Фосфор необходим для роста клеток и формирования костной системы человека .
  • Фосфор обязателен для нормального функционирования и работы почек и сердечно-сосудистой системы;
  • Фосфор положительно влияет на работу центральной нервной системы, так как процессы его преобразования в организме напрямую связаны с усвоением жиров и белков.
Зачем нужны продукты с фосфором

Особенно нужен фосфор для детского организма, так как он участвует в развитии нервной, кровеносной и других важных систем организма, а также для клеток головного мозга.

Читайте также:  Зачем нужно принимать BCAA спортсменам?

Кроме всех перечисленных свойств, многие витамины без фосфора попросту не усваиваются организмом. Поэтому так важно употреблять в пищу продукты с содержанием фосфора.

В каких продуктах содержится фосфор

Чтобы обеспечить организму оптимальное количество фосфора, необходимо прежде всего заострить внимание на питании, сделать его по возможности сбалансированным. Ваш рацион должен содержать в себе мясные продукты, морепродукты, овощи, фрукты, бобовые. В идеале средняя масса фосфора в организме человека – около 600 грамм. Давайте подробно разберемся, что же кушать, чтобы «светиться» здоровьем.

Мы все с детства знаем, что фосфор есть в рыбе. Действительно рыба, да и вообще морепродукты богаты этим элементом, особенно много его в тунце, треске, лососевых, камбале. Но здесь стоит отметить, что мясо – говядина и баранина и молочные продукты, главным образом — сыр, содержит в себе также достаточное количество «светящегося» элемента.

Восполнить дефицит фосфора помогут тыквенные семечки, грецкие орехи, кешью – горсти каждого продукта раз-два в неделю будет вполне достаточно. Не забывайте употреблять в пищу и крупы – особенно овсянку и перловую крупу, особенно на завтрак.

При недостатке фосфора также полезно включить в свой рацион бобовые – зеленый горошек, чечевица, овощи – огурцы, капусту, фрукты – груши, яблоки

Пищевые источники фосфора

Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:

  • молоко;
  • мясо и домашняя птица;
  • яйца;
  • рыба;
  • бобовые и злаковые культуры;
  • фрукты и фруктовые соки;
  • чай и другие напитки.

Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.

Наименования продуктов Содержание фосфора (мг на 100 г)
Подберезовики в сушеном виде 1700
Тыквенные семечки 1230
Пшеничные отруби 1170
Пророщенные пшеничные зерна 1080
Семена мака 890
Черный чай (заварка) 810
Сухое порошковое молоко 780
Семена кунжута 710
Порошок какао 660
Семена подсолнечника 650
Горчица в семенах 640
Соевые бобы 590
Кешью 590
Бразильский орех 580
Осетровая икра 580
Все виды твердых сыров 580
Орехи кедра 570
Семена тмина 550
Сардины в масле 510
Фисташки 480
Кориандр 470
Фасоль 470
Яичный желток 460
Миндальные орехи 460
Сардины в соусе из томатов 430
Камбала 410
Чечевица 380
Арахис 380
Овес 370
Горох 360
Шпроты, консервированные в масле 340
Крупа ячневая 330
Грецкие орехи 320
Рис 310
Крупа перловая 310
Печень говяжья 310
Брынза 300
Тунец 270
Судак 220
Свинина 210
Фундук 210
Карп 210
Треска 205
Баранина 200
Семга 195
Творог 170
Курица 160
Чеснок 145
Кефир 140
Изюм 115
Кукуруза 100
Йогурт 93
Молоко 92
Зелень петрушки 90
Макароны 85
Щавель 83
Шпинат 82
Чернослив 68
Инжир 66
Брокколи 64
Репчатый лук 61
Картофель 59
Морковь 52
Морская капуста 52
Авокадо 51
Спаржевая фасоль 51
Цветная капуста 51
Фенхель 49
Хурма 41
Свекла 41
Малина 39
Огурцы 39
Персик 34
Белокочанная капуста 34
Киви 34
Черная смородина 33
Вишня 31
Слива 29
Томат 29
Абрикос 28
Лимон 26
Зеленый лук 26
Апельсин 24
Земляника лесная 23
Читайте также:  Все, что вы хотели узнать о спортивном питании

Пищевые источники фосфора

Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:

  • молоко;
  • мясо и домашняя птица;
  • яйца;
  • рыба;
  • бобовые и злаковые культуры;
  • фрукты и фруктовые соки;
  • чай и другие напитки.

Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.

Наименования продуктов Содержание фосфора (мг на 100 г)
Подберезовики в сушеном виде 1700
Тыквенные семечки 1230
Пшеничные отруби 1170
Пророщенные пшеничные зерна 1080
Семена мака 890
Черный чай (заварка) 810
Сухое порошковое молоко 780
Семена кунжута 710
Порошок какао 660
Семена подсолнечника 650
Горчица в семенах 640
Соевые бобы 590
Кешью 590
Бразильский орех 580
Осетровая икра 580
Все виды твердых сыров 580
Орехи кедра 570
Семена тмина 550
Сардины в масле 510
Фисташки 480
Кориандр 470
Фасоль 470
Яичный желток 460
Миндальные орехи 460
Сардины в соусе из томатов 430
Камбала 410
Чечевица 380
Арахис 380
Овес 370
Горох 360
Шпроты, консервированные в масле 340
Крупа ячневая 330
Грецкие орехи 320
Рис 310
Крупа перловая 310
Печень говяжья 310
Брынза 300
Тунец 270
Судак 220
Свинина 210
Фундук 210
Карп 210
Треска 205
Баранина 200
Семга 195
Творог 170
Курица 160
Чеснок 145
Кефир 140
Изюм 115
Кукуруза 100
Йогурт 93
Молоко 92
Зелень петрушки 90
Макароны 85
Щавель 83
Шпинат 82
Чернослив 68
Инжир 66
Брокколи 64
Репчатый лук 61
Картофель 59
Морковь 52
Морская капуста 52
Авокадо 51
Спаржевая фасоль 51
Цветная капуста 51
Фенхель 49
Хурма 41
Свекла 41
Малина 39
Огурцы 39
Персик 34
Белокочанная капуста 34
Киви 34
Черная смородина 33
Вишня 31
Слива 29
Томат 29
Абрикос 28
Лимон 26
Зеленый лук 26
Апельсин 24
Земляника лесная 23
Читайте также:  Спортивное питание «Myprotein» - мнение наших экспертов

Избыток фосфора в организме

Избыток макроэлемента имеет место, когда нарушается соотношение кальций-фосфор. В этом случае фосфор накапливается в организме, что приводит к таким последствиям, как:

  • нарушение работы нервной системы и почек;
  • повышения риска образования камней в почках, развития железодефицитной анемии и заболеваний сосудов;
  • разрушение костных тканей;
  • ухудшение всасываемости кальция;
  • дисфункция паращитовидных желез;
  • замедление процесса образования витамина D.

При избытке фосфора необходимо немедленно обратиться к врачу для назначения соответствующей терапии, чаще всего в таком случае используется гидроокись алюминия, связывающая фосфаты и замедляющая их всасывание.

Избыток фосфора в организме

Избыток фосфора может проявиться при употреблении в больших количествах мяса, рыбы, зерновых продуктов. Это снижает плотность кости, в результате чего они становятся хрупкими. Если в организме содержится избыток фосфора, кальций хуже всасывается кишечником, а витамин D медленнее активируется.

Последствия избытка фосфора:

  • Нарушение нервной системы;
  • Мочекаменные болезни почек;
  • Заболевания сосудов;
  • Нарушение костной ткани.

Для того чтобы избежать нехватки фосфора, питание должно быть сбалансированным в правильных пропорциях.