Гейнер для эктоморфа: какой выбрать и как принимать

Каждому хотелось бы иметь красивое накачанное тело с большими рельефными мышцами. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Конечно, такая работа требует больших усилий, но, визуализируя свою мечту и не бросая тренировки, вы быстро всего добьетесь. Прежде чем выбирать протеин, гейнер или креатин, надо ознакомиться с основными правилами увеличения мышц.

Количество суточной нормы гейнера (граммы)

Ваш вес (кг): 404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160
Количество приёмов пищи: 23456
Количество тренировок в неделю: Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок

Назначение

Современные гейнеры идеально подходят для худощавых людей с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими узкими костями, цель которых набрать мышечную массу в предельно сжатые сроки.

Регулярное потребление трех порций белково-углеводной смеси, в сочетании с обычным рационом питания и постоянными тренировками, непременно приведет к наращиванию мышечной массы.

Людям, отличающимся высокой скоростью метаболических реакций организма при приеме гейнера требуется поднять калорийность суточного рациона и включить дополнительные спортивные добавки.

Людям имеющим избыточный вес потреблять гейнер не рекомендуется, поскольку в них содержится большое количество углеводов, которые могут отложиться в жиры. Таким спортсменам следует перейти на протеиновые смеси, а углеводы потреблять преимущественно медленные.

Гейнер очень хорошо помогает при аэробных нагрузках, поэтому его следует потреблять не только при занятиях бодибилдингом, но и при занятиях боксом, легкой атлетикой, футболом и баскетболом. Своевременное и достаточное употребление гейнера сделает тренировки более продолжительными, а восстановление мышц более быстрым. Соблюдая правильную диету и режим приема гейнера, вы сможете поддерживать свой вес на нужном уровне. Наряду с функцией наращивания массы гейнер обладает восстановительной и энергетической функциями.

Что такое гейнер и когда он необходим

«Гейнер» переводится с английского приблизительно как «ускоряющий рост». Этот тип спортивного питания пьют, чтобы увеличить мышечную массу за счет увеличения калорийности рациона. Сложно так составить меню, чтобы получить большое количество калорий не из жира и нездоровых «пустых» углеводов.

В условиях интенсивных силовых тренировок чистого белка бывает недостаточно для набора мышечной массы, весь поступающий белок перерабатывается в энергию. Для полноценного прироста мышц нужно оружие посильнее — нужны углеводы. Тогда организм восстанавливает силы, расщепляя их, а белковая часть коктейля идет на строительство новых мышц. Это актуально в период сразу после тренировки, в «углеводно-белковое окно».

В большинстве гейнеров содержатся простые (или быстрые) углеводы с высоким гликемическим индексом. Это значит, что они усваиваются сразу, как попали в желудок и переварились. Повышается уровень сахара, резко увеличивается количество инсулина в крови. Так увеличиться может не только мышечная масса, но и жировые отложения.

Поэтому такие гейнеры подходят только профессиональным спортсменам в период набора массы. Или людям с ускоренным метаболизмом и конституцией типа «эктоморф» — худощавое телосложение, маленький процент жировой ткани, склонность к медленному набору веса.

В последнее время стали появляться гейнеры на «медленных» углеводах. Например, Mass Gainer от Prime Kraft содержит чистую изомальтулозу и сывороточный белок. Углеводный компонент (он же изомальтулоза) усваивается медленно, не вызывают резких инсулиновых скачков и снижает нагрузку на щитовидную железу. Набор массы происходит в основном за счет увеличения мышц, а не жировой прослойки.

Таким образом, этот гейнер подходит для тех, кто набирает массу в щадящем режиме. Его можно пить в любое другое время дня, необязательно после тренировки. Подробнее о видах гейнеров и их отличиях в одной из наших прошлых статей: Какой гейнер лучше – на простых или сложных углеводах.

Кому просто необходим гейнер?

Гейнер содержит быстро и медленно усваиваемые углеводы, а также протеин. Все это можно получить, например, если съесть тарелку макарон с морепродуктами и хурму на десерт. Но дело в том, что многие люди просто не успевают есть в течение дня, вынуждены тренироваться в обеденный перерыв и обходиться потом без пищи несколько часов. Так вот если цель — масса, тренировки тяжелые (не многоповторные, а именно тяжелые, большой вес отягощений, доведение до мышечного отказа), гейнер, возможно, купить стоит.

Читайте также:  Аминокарнит (AMINOCARNIT) для роста мышечной массы

И совершенно не нужны коктейли-гейнеры из спортивного питания тем, кто ходит в зал, так сказать, подтянуть мышцы и улучшить здоровье. Если ваши тренировки, скорее, происходят в режиме 15-20 повторений на сет и вы активно потеете, но мышцы могут сокращаться, а ваше питание напоминает, скорее, диету для похудения, и низкий процент жира у вас в приоритете, лучше подобрать некий иной продукт спортивного питания. Такой стиль тренинга и диеты может повышать риск катаболизма, потому вам нужны, скорее, «быстрые» белки из изолята протеина, и «быстрые» же аминокислоты БЦАА, чтобы придать больше энергии мышцам.

При этом все зависит от интенсивности и объема тренировок также. Любительские занятия 3-4 раза в неделю вовсе не требуют употребления 2-3 г белка и 5-6 г углеводов на килограмм веса в сутки. Правда состоит в том, что все это прекрасное избыточное питание либо просто не усвоится организмом любителя (не тот гормональный фон), либо отложится в виде жировых отложений, если превышение потребности в калориях будет существенным.

Общая формула такова:

  • если вы «на массе» вам нужно около 300 ккал дополнительно из белков и углеводов, чтобы строить мышцы. Потребность при этом расчитывается по формуле «свой вес умножить на 33», так как масса подразумевает тяжелые тренировки. Эти 300 ккал можно выпить с коктейлем или съесть с едой, не суть важно;
  • таким образом, если вы — девушка весом до 80 кг, вы достаточно просто наедите свои калории с пищей. А вот если вы — бодибилдер тяжелой категории, возможно, потребуется коктейль.
Кому просто необходим гейнер?

Нужны ли гейнеры худеющим?

Гейнеры и похудение

Многие источники чуть ли не приравнивают гейнеры и анаболические стероиды. Тут и там читаем страшные сказки про распухших до объема Фила Хита барышень, «просто попробовавших гейнер у своего друга в зале». Давайте будем честными. Такое невозможно, особенно если диета честно соблюдалась.

Допустим, вам нравится вкус гейнера и этот коктейль вас насыщает. Тогда можно вписать эти 300-400 ккал в свой рацион с дефицитом калорий и особенно не переживать. С другой стороны, в этом мало смысла, так как углеводы из каш и макарон насыщают получше, так как усваиваются все равно медленней. А для снятия тяги к сладкому можно и 10 г шоколада съесть.

С другой стороны, есть и наивный подход к спортивному питанию. Это когда человек пьет все, что рекламирует его любимая звезда бодибилдинга, не считает калории, тренируется абы как и без плана, а гейнер пьет, чтобы «сохранить мышцы на диете». Исследования доказывают, что для максимально возможного сохранения мышц при похудении в условиях естественного гормонального фона, достаточно есть 1,5 г белка на 1 кг массы тела и поднимать в силовом режиме 2 раза в неделю, выполняя по 2 подхода из 3-6 повторений базовых упражнений. А вот коктейли тут ничем не помогают.

Как выбирать и пить гейнер?

Критерии выбора просты:

  • отсутствие в составе сахара, крахмала и мальтита (углевод, вызывающий расстройство желудка, и сводящий пользу употребления гейнера к нулю);
  • наличие в составе качественного белка.

Самый простой способ выбрать гейнер — приобрести что-то от SAN, ON, MuscleTech. Эти лидеры рынка производят качественный продукт. Тогда как малоизвестные марки от отечественных и китайских производителей вполне могут быть и с сахаром в составе.

Пить гейнер следует как замену одного приема пищи. Это можно делать сразу после тренировки, если не успеваете есть. Некоторые принимают и до, так как им нужны дополнительные калории. Больше 1-2 порций в сутки пить не имеет смысла, все же макронутриенты из обычной еды предпочтительней, чем тонна коктейлей из спортивного питания.

Кому просто необходим гейнер?

Чем разводить гейнер?

Есть ли разница, мешать гейнер на соке, воде или молоке?

На самом деле, да.

  • Вкуснее всего делать коктейли с молоком, причем, не с обезжиренным. Это же есть и самый бесперспективный способ приготовления продуктов спортивного питания. Молочный жир замедляет усвоение и белка, и углеводов, потому нужный эффект в виде «закрытия углеводного и белкового окон после тренировки» не будет достигнут. Адекватная жирность молока для приготовления гейнера — 0, 5-1%.
  • Гейнер на соке хорош перед тренировкой, если человек давно не ел, а заниматься ему надо, причем именно сейчас. И после, когда тренировки представляют собой занятия тяжелой атлетикой или спринтом. Это помогает быстрее восстановить гликоген мышц.
  • Гейнер на воде может быть, не очень вкусный, но усваивается лучше всего. Потому именно его и принимают те, для кого польза — важнее вкуса.
Читайте также:  Можно ли пить просроченный протеин, срок годности после вскрытия

Как работает гейнер?

Белки (протеины), поступая в организм, расщепляются на аминокислоты и попадают из ЖКТ в кровь. Аминокислота это «кирпичик» для мышц. Направить аминокислоту в мышечную ткань помогает инсулин. Углеводы стимулируют поджелудочную железу на выработку инсулина и помогают белкам усваиваться.

Первые производители изготавливали добавку из самых доступных протеинов низкого качества с добавлением сахара и жиров. Калорийность такой смеси была высокой, но качество компонентов снижало пользу употребления.

В современных спортивных смесях используются очищенные протеины и полисахариды.

Какой нужно выбрать гейнер вам

При этом вопросе необходимо учитывать следующее моменты

Какой нужно выбрать гейнер вам
  • Соматотип-тип телосложения. Эктоморф, Мезоморф, мы по своей структуре тела разные, хотя и вместе посещаем тренажерный зал. Поэтому кому-то легко дается набор массы(эндоморф), но обмен веществ протекает медленнее, чем у эктоморфа у которого метаболизм идет быстрее, но проблема с при наборе массы. На практике порция гейнера составляет в среднем 40-60 гр. белка и 70-200 гр. углеводов.
  • После того как вы знаете свой тип телосложения, обратите внимание на гейнеры. Одни на основе «сложных углеводов» ячменной, овсяной, рисовой муки к ним относиться Macro Pro,True MassMacro ProTrue Mass

    Вторые на «быстрых углеводов» основа глюкоза MaltoDextrin

    MaltoDextrin

    и сахара SuperMass, SeriousMass

    SeriousMass

    Многие стараются приобретать гейнеры на быстрых углеводов и набирают массу 1,5 кг, а вот если дрищь возьмет препарат на медленных углях, то КПД будет не полтора килограмма, а 5-6 кг. за 3-4 недели с учетом конечно сбалансированно питания и тренировок. Если вам легко набрать массу берите гейнер на быстрых углеводов. Но и здесь нужно обязательно обратить внимание на следующее.

  • Содержание протеина. Это один из главных аспектов этом продукте. В качественный гейнер кладут сывороточный протеин либо смесь сывороточного, яичного и казеин. В идеальном соотношении протеина должно быть не меньше 30-35%, если процент не добирается и до 25%, то возможно вы наберете больше жира, нежели сухой мышечной массы. Короче, чем больше белка, тем лучше при выборе гейнера.
  • Содержание сахара. Этот показатель говорит о качестве продукта. В идеальном соотношении сахара вообще не должно быть, если 30-40% это много, посчитайте сколько вы употребите сахара с банки емкостью 2,5 кг. Поэтому чем меньше сахара, тем эффективней будет идти набор массы и лишние не перейдет в жировую прослойку. Конечно некоторые производители не указывают количества сахара или лукавят о процентном соотношении, тогда определяется это просто. Много сахар, больше пучит.
  • Тренировочный процесс. Обратите внимание на этот аспект при выборе гейнера. При интенсивных тренировках нужно больше углеводных составляющих, по факту отложения жиров в теле и при менее интенсивных занятиях в тренажерном зале, больше протеина. Более калорийный гейнеры можно выбрать на осень, начало зимы для набора массы в мышцах, в конце зимнего периода перейти на гейнеры где меньше  углеводов. Летом лучше вообще отказаться от гейнера, и перейти на протеин.
  • Обратите внимание на дополнительные составляющие гейнера. Любое питание, в том числе и спортивное должно быть здоровым и сбалансированным. Гейнер должен содержать необходимое количество витаминов, аминокислот, полезных полиненасыщенных жиров.
  • Не сравнивайте гейнеры по размерам порций. Отойдите от мысли чем больше порций, тем лучше. Порции могут колебаться от 30 грамм до 350 грамм. Поэтому подсчитайте процентное соотношение содержание банки на 1 кг продукта, которое вам необходимо.
  • Производитель. Здесь можно оставить выбор за каждым из нас, кто еще не определился с выбором я подготовил несколько продуктов.

Pro Complex Gainer — (дороже) 34% протеина, 53%углеводов (сахар-0)

Какой нужно выбрать гейнер вам

Up Your Mass — (дороже) 34% протеина, 45% углеводов (сахар-1 %)

Real Gains – (дороже) 32% протеина, 56 % углеводов (сахар-0)

Какой нужно выбрать гейнер вам

True Mass gainer – (дороже) 32% протеина, 52% углеводов (сахар-9 %)

Multi Gainer – (дешевле) 20% протеина, 69% углеводов (сахар-0)

Какой нужно выбрать гейнер вам

CULT Mass Protein – (дешевле) 20% протеина, 70% углеводов.

Как выбрать гейнер

От правильного выбора гейнера зависит не только набор мышечной массы, но и общее самочувствие, поэтому рассмотрим этот вопрос подробно.

На каждой банке гейнера указан его состав, и покупать добавку следует только после внимательного его изучения. При этом особое внимание уделяйте содержанию веществ в процентах (на 100 грамм).

Важно! Современные производители зачастую указывают состав одной порции. Обращайте на это особое внимание!

Основные критерии выбора:

  • Содержание белка (протеина).

Для эктоморфа идеальное содержание белка в гейнере — 25-30%. Добавки с более высоким процентом протеина лучше использовать людям с мезоморфным типом строения. Более низкое содержание белка не страшно, но обычно таким путем производители

  • Разновидность протеина.

В гейнеры высокого качества добавляют сывороточный либо смешанный (молочный, яичный сывороточный) протеин. Допускается содержание казеина. Дешевые БАДы с соевым белком лучше проигнорировать, ну или приобретать в самом крайнем случае.

  • Разновидность углеводов.

Для ускоренного набора массы (до 1.5 кг за несколько дней) подойдет гейнер с быстрыми углеводами, для медленного, но стабильного прироста в 5-6 кг за несколько недель-следует использовать медленные. К ним относят рисовую, овсяную, ячменную муку.

Как выбрать гейнер

  • Содержание сахара.

Сахар в гейнере не нужен даже самому худому человеку. От него только повышается метеоризм и образуются газы. Процент содержания должен быть минимальным. Если на банке весом 2 кг указано содержание сахара в 40% -немедленно испугайтесь и посчитайте, что съесть вам придется почти килограмм бесполезной сладости.

  • Тренировки.

Для эктоморфов подойдут гейнеры с повышенной калорийностью (только не за счет сахара!)

  • Фирма производитель.

Я абсолютно не имею ничего против Китая, Индонезии, Индии и прочих экзотических стран. НО! Только не при выборе гейнера. То, что хорошо азиату- не всегда хорошо русскому спортсмену. Остановитесь на Европе или США.

  • Стоимость.

Запомните — хороший гейнер не может стоить дешевле 600 руб/кг. Но и покупать дороже, чем за 2000 руб/кг – бессмысленная трата денег. Золотая середина — лучший выбор.

Кроме того-обращайте внимание на прочие составляющие- не покупайте составы с непонятными добавками.

Гейнер

Гейнер – это пищевая добавка, содержащая углеводы и белки. Последние, как правило, сывороточные, но бывают и мультикомпонентные. Количество углеводов превышает количество белков, от чего гейнер более калориен, чем протеин. Он способствует быстрому восстановлению сил и энергии, обеспечивает организм необходимым для физических нагрузок топливом. Белок, содержащийся в гейнере, – это строительный материал, направленный как раз на рост мышечной массы. Он восстанавливает микроповреждения мышечных тканей, которые наносятся во время тренировок, что ускоряет набор массы. Протеин или гейнер? Они одинаково выполняют эту функцию, их отличие состоит в другом.

Чем можно заменить?

В предыдущем разделе мы с вами выяснили, из чего состоит гейнер и пришли к выводу, что его можно приготовить самому. Возникает другой вопрос – можно ли его заменить чем-то равнозначным, но более привычным?

Если провести грубую параллель, качественный гейнер можно сравнить с порцией пшеничной каши на молоке и с сахаром. Дешевый же продукт аналогичен куску бисквитного торта со сливочным кремом.

В домашних условиях можно приготовить собственные энергетические коктейли, применяя следующие правила:

Чем можно заменить?
  1. В качестве основы используйте молоко, натуральный йогурт или свежевыжатый сок;
  2. Для наполнения продукта белком, добавьте туда творог, покупной сухой белок, сухое молоко или куриные яичные белки;
  3. Углеводную массу можно составить из меда, варенья, бананов, овса, мальтодекстрина.

Зная, чем можно заменить гейнер, вы всегда сможете приготовить подобную смесь самостоятельно. Как видите, заморские продукты заказывать не придется.

Гейнер или белковая добавка?

Добавка, поступающая в организм, должна быть индивидуальным вопросом, адаптированным к свойствам тела, тренировочным целям и особенностям тела. Гейнер рекомендуется для худых людей, которые хотят набрать вес в короткие сроки. После достижения предполагаемой массы лучше перейти на белковые добавки. Людям с избыточным весом следует начинать с использования белковых добавок .

Сочетание использования гейнера с белковой добавкой также может дать хорошие результаты. Так тело получает необходимое количество энергии и строит мышцы, которые являются белком. Однако важно соблюдать правильные пропорции. Прием добавок не может заменить полноценное питание. Следует помнить, что добавки являются лишь дополнением к диете. Гейнер имеет хорошие отзывы, но давайте не забывать про тренировки и диету.

Гейнер или белковая добавка?

Просмотров: 619