Гейнеры для набора мышечной массы: правила и схемы употребления

Преимущества и недостатки каждой из спортивных добавок. Каким образом их смешать и можно ли это делать. С самого появления спортивного питания ведется активная борьба между двумя добавками – протеином и гейнером. Конечно, опытные атлеты знают особенности и преимущества каждого из порошков. А вот у новичков возникает два основных вопроса: «Что лучше?» и «Можно ли смешивать две добавки – гейнер и протеин?». Так давайте же разъясним эти моменты.

Количество суточной нормы гейнера (граммы)

Ваш вес (кг): 404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160
Количество приёмов пищи: 23456
Количество тренировок в неделю: Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок

Как принимать гейнер. Практика.

А на практике, сколько грамм гейнера нужно пить, определяется вашим планом питания и уровнем обмена веществ. Гейнер- это, в основном, углеводы. Бывает гейнер на сложных углеводах, бывает на простых. Бывает с более высоким содержанием белка, бывает с более низким. Но правила приема этой спортивной добавки, одинаковы.

По сути, гейнером мы компенсируем ту калорийность, которой нам не хватает из обычных продуктов. И используется он, как правило, в перекусах. Например, между завтраком и обедом или обедом и ужином. Так же, он может приниматься после тренировки. Я писал о об этом в статье, что есть после тренировки. И говоря о том, сколько пить гейнера, начинать нужно с небольших порций, в 30-50 г. Затем, если вес не растет- увеличивать эти проции и количество самих приемов. Очень подробно я раскрыл эту тему в своем ролике, снятом еще несколько лет назад.

Как выбрать гейнер для набора массы?

Учитывая, что гейнер достаточно калорийный продукт, необходимо учитывать то — чем больше белка, тем выше цена. Существуют низкобелковые до 21-28% и высокобелковые от 28%.

Если хочется набрать вес за короткий срок, то обратите внимание на низкобелковый продукт, где присутствуют одни углеводы. Если планируется набирать качественно, чтобы не набирался лишний жир, тогда выбирайте высокобелковый.

  • Стоит обратить внимание на состав углеводов. Особенно если не хочется получить сахарный коктейль в виде напитка Колы и батончика сникерса. Популярный углевод, который можно встретить на рынке, называется мальтодекстрин. Только легкое усвоение и небольшая стоимость является достоинством. Обычно он находится в детском питании. К качественным относят сложные углеводы, их берут из натуральных продуктов, типа овсянки.
  • Чтобы не переплачивать за продукт, обратите внимание на дополнительный состав: креатин, витамины или аминокислоты. Так как количество ингредиентов слишком малое, то лучше приобрести отдельно тот же креатин, от которого будет толк.
  • Гейнер можно создать самостоятельно в домашних условиях, для этого возьмите блендер, добавьте туда бананы, овсяную кашу и смешайте с 500 мл молока.

Чем отличаются?

Для начала, чтобы понимать, почему эти два представителя спортивного питания сталкиваются лоб в лоб, нам необходимо выяснить, чем они отличаются.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин Д?

Итак, протеин. В переводе с английского белок. Думаю, ни для кого это сегодня уже не секрет, поэтому опустим момент того, что это основной строительный материал для мышц.

Далее. В нем присутствуют углеводы и жиры, но их ничтожно мало. Как мы поняли, протеин – это, грубо говоря, чистый белок. Но представьте, что для набора массы необходимо много белка, причем он должен поступать не только из спортивного питания, а и с едой: на «спортпит» приходится всего 50% получаемого белка, остальная половина должна обеспечиваться пищей. Но дело в том, что чрезмерное потребление белка влияет на работу печени. Вот в чем минус. Вроде разобрались.

Гейнер. Эта добавка не так известна, как протеин, но в спортивных кругах достаточно популярна. Он бывает двух типов – высокоуглеводный (где 75% — это углеводы, остальное белки и жиры), а также высокобелковый (где 35% белки, 55% углеводы, а остальное жиры).

Пусть Вас не смущает соотношение белков и углеводов, кажущееся, на первый взгляд, неравномерным, ведь гейнер-то высокобелковый, а преобладают почему-то углеводы. Но дело в том, что для 55% углеводов 35% белков – это много, вот и получается, что гейнер называется высокобелковым. Но это не столь важно.

Тучные люди под кожей имеют что? Нет, не жир. Хотя сейчас уже это жир, но раньше-то это были чистой воды углеводы, а уже потом они благодаря организму превратились в подкожный жирок, как запас на «черный день». И поверьте, что даже тех 55% для полных людей будет достаточно, чтобы набирать не только мышечную массу, но и жировую.

Надеюсь, понятны минусы, влияющие на выбор добавки?

Выбор пищевой добавки

Если желание выглядеть как профессиональные атлеты, демонстрируя окружающим свои кубики, достигло максимума, лучше принимать гейнер для набора массы тела, без спортивной добавки может не быть долгожданного результата.

Если конечная цель тренировок — просто спортивное тело, можно обходиться без гейнера, но в этом случае любому атлету необходимо контролировать питание, включая в свой рацион источники белка, сложные и простые углеводы и жиры. Однако ритм жизни не всегда дает время на организацию собственного питания, поэтому некоторые снова возвращаются к вопросу о добавках.

У новичков часто возникают вопросы о том — какой гейнер нужен? Для этого надо изучить состав добавок, предлагаемых в магазине. Сравнивая добавки между собой, следует сопоставлять процентное содержание компонентов. Очень часто продавцы, пытаясь продать более дорогой товар покупателю, акцентируют внимание на состав веществ в одной порции.

У разных производителей, порции могут быть от 50 до 400 г. Естественно, в порции 400 г количество белково-углеводных составляющих будет значительно выше.

Основным составляющим гейнера является протеин, которого должно быть 30-35%, когда протеина 20-25% — это норма, а вот наличие меньше 20% может привести к увеличению жировой прослойки, а не мышц. Протеин в качественном гейнере либо сывороточный, либо мультикомпонентный. Если в составе указан соевый протеин, перед тем как употреблять такую добавку нужно взвесить все плюсы и минусы. Минусы:

Выбор пищевой добавки
  • небольшой коэффициент биологической ценности — 74, тогда как в сывороточном и в цельном яйце 100;
  • низкое содержание кислоты метионина, играющую важную роль в формировании иммунной системы;
  • исследования показали, что соевый протеин увеличивает плохой холестерин, и задерживает рост;
  • большое содержание эстрогена, при нарушении пропорции тестостерон/эстроген, увеличивает жир в организме и препятствует в достижении целей силовиков.

Сахара в гейнере должно быть минимум, в идеале сахар должен отсутствовать, если на упаковке написано содержание от 30% до 40%, то брать такой гейнер вредно. Если нечестный производитель не указал содержание сахара, то при принятии такого гейнера человек будет чувствовать вздутие живота.

Если сравнивать гейнеры американского и европейского производства, то они все приблизительно одинакового качества. Есть германские и российские фирмы, производящие продукцию не хуже, но относительно дешевле.

Читайте также:  Сколько можно набрать мышечной массы за год с гейнером

Если один гейнер отличается от других более высокой ценой, то это не может говорить о его уникальном качестве, это лишь стоимость бренда. Низкие цены на добавки могут свидетельствовать о небольшом содержании белка и повышенном содержании сахара. Все неплохие гейнеры находятся примерно в одном ценовом диапазоне.

Эффективный прием гейнера

Когда вы решились и приобрели подходящую вам по калорийности добавку, возникает вопрос: гейнеры как правильно принимать? Ответ достаточно прост. В приеме препарата нет ничего сложного, и все же нужно заранее продумать свое питание, чтобы правильно набрать мышцы, избегая жировых отложений.

Принимать гейнер можно перед тренировкой. Это позволит насытить организм углеводами и поможет заниматься наиболее интенсивно. Однако прием высококалорийного препарата перед тренировкой все же может повлиять на прирост жира.

Сразу после тренировки – это самый оптимальный вариант приема для набора мышечной массы. В это время в организме образуется так называемое белково-углеводное окно, в течение которого он особо охотно будет принимать вещества, содержащиеся в гейнере, без риска преобразовать их в жировую ткань.

Эффективный прием гейнера

Принимать гейнер лучше всего с молоком, если вы хотите добавить дополнительное количество протеинов, или с обычной водой. Употребление данного продукта питания очень зависит от телосложения атлета. Если вы эктоморф, то есть обладаете худощавым телосложением и быстрым обменом веществ, пить гейнер советуют около трех раз в сутки, но не менее двух. Это поспособствует эффективному набору массы тела, причем, вы можете пить высококалорийный продукт перед тренировкой, после и в течение дня.

Гейнер как принимать, если вы склонны к набору лишнего веса? Ответ таков: лучше всего, употреблять продукт один раз в день или вовсе отказаться от его употребления, если хотите предостеречь себя от ненужных жировых отложений. Замените его лучше протеином, который также послужит питательной основой для ваших тренировок.

Однако чтобы узнать, правильно ли вы выбрали тип гейнера для своего организма, нужно оценить его результат действия после трех недель приема.

Если вы заметили такие побочные эффекты, как излишки жира, то вам необходим низкокалорийный гейнер или отказ от него в пользу протеина, к слову, средства для похудения для спортсменов не найти в аптеке.

Если набор мышечной массы в процессе тренировок стоит на месте, значит, следует попробовать принимать продукт чаще, или пить более высококалорийный препарат.

Эффективный прием гейнера

Некоторые спортсмены совместно с данным препаратом употребляют креатин, который добавляют в разведенный белково-углеводный продукт. В этом случае в процессе тренировок появляется больший шанс для организма набрать массу.

Их состав и воздействие на организм спортсмена

Состав этих добавок специально сбалансирован для набора массы мышц. В нем нет вредных химических компонентов, которые могут оказать пагубное воздействие на организм.

Все компоненты, входящие в состав, оказывают благотворное воздействие на здоровье.

Их состав и воздействие на организм спортсмена

Гейнеры состоят из следующих натуральных компонентов:

  1. Протеин;
  2. Витамины – Е, С, В1, В2, В6, В12;
  3. Ниацин;
  4. Фолиевая кислота;
  5. Биотин;
  6. Пантотеновая кислота;
  7. Кальций;
  8. Фосфор;
  9. Железо;
  10. Цинк;
  11. Йод;
  12. Аминокислотный состав – L-изолейцин, L-лейцин, L-метионин, L-валин;
  13. Различные вкусовые добавки.

Как же гейнеры влияют на организм?

Гейнеры относятся к продуктам белково-углеводного типа. Они являются необходимыми компонентами в питании спортсменов.

Спортсмены во время выполнения тяжелых и активных физических упражнений тратят высокий уровень энергетического запаса, их организм просто не успевает усваивать полезные вещества, необходимые для наращивания массы мышц.

Поэтому эти компоненты являются важными добавками для спортсменов, которые не могут соблюдать строгий режим питания.

Их состав и воздействие на организм спортсмена

Во время употребления гейнеров наблюдаются следующие особенности:

  • Происходит снижение утомляемости;
  • Восстановление энергетического баланса;
  • Благодаря высокому содержанию сложных углеводов, гейнеры увеличивают запас аминокислот в организме;
  • Повышение внутриклеточной энергии;
  • Происходит восстановление мышечного тонуса за короткие сроки;
  • Увеличение мышечной массы до 2-8 килограмм за месяц.

В чем преимущества гейнеров?

Включая гейнеры в ежедневный рацион питания при тренировках, вы получите ряд преимуществ:

  1. Наращивание мышц и прибавка в весе (до 3-7 килограммов за 1 месяц).
  2. Наполнение организма необходимой энергией для предстоящей интенсивной нагрузки.
  3. Сокращение времени, затрачиваемого на восстановления после тренировки.
  4. Улучшение силовых показателей.
  5. Повышение запаса аминокислот в организме.
  6. Улучшение рельефа мускулатуры.

Приобрести такую обогащенную необходимыми витаминами и микроэлементами смесь можно в специализированных магазинах. Прибавку в весе вы сможете ощутить уже через 1 месяц после включения гейнеров в ежесуточный рацион. Принимая биодобавки, помните, что ощутимый результат вы сможете получить, лишь регулярно посещая спортзал.

Гейнеры в домашних условиях

В целях экономии некоторые спортсмены покупают добавки сомнительного качества. Чтобы экономить, но этим не вредить своему здоровью, можно приготовить гейнеры в домашних условиях. Для этого нужно будет просто смешать дешевый сывороточный протеиновый коктейль с углеводами, которые тоже обойдутся в сущие копейки!

Изотоник — это добавки к пище с углеводами для бегунов, и их можно использовать при приготовлении гейнера. Есть и еще более дешевый источник углеводов — обычный пакетированный сок. В двух стаканах этого напитка содержатся необходимые 60-70 грамм быстроусвояемых углеводов!

Гейнеры в домашних условиях

Но стоит понимать, что в данном случае вы получаете не мальтодекстрин, а простую фруктозу или сахар.

Особенности спортивного питания

Каждая добавка, как гейнер, так и протеин имеет свои особенности:

  1. Протеин – это обычный белок (просто корни данного слова идут с английского языка). Его ключевая особенность – высокое содержание белка в составе (от 60 до 95%). При этом популярностью пользуются самые различные виды протеинов – сывороточный, соевый, молочный, казеиновый, яичный и прочие. Все они имеют отличную скорость усвоения и дают максимальный эффект в виде прироста мышечной массы.

К примеру, «быстрые» протеины (все виды сывороточного белка) уже через 30-40 минут после приема поступают к мышечным волокнам, питая их аминокислотами и восстанавливая после активной тренировки. Такой протеин можно принимать для быстрого набора мышечной массы, удаления лишнего жира из организма и общего пополнения запасов белка.

«Медленные» протеины (соевый белок, казеин, молочный протеин) много дольше перевариваются в желудке, но зато питают мышечные волокна полным набором аминокислот в течение 6-8 часов после приема. Данные добавки лучше подойдут для быстрого сжигания жира, поддержания анаболизма и, соответственно, приостановки процессов катаболизма. Профессиональные атлеты принимают «медленный» белок чаще всего на ночь, чтобы предотвратить разрушение мышечных клеток и поддержать их аминокислотами в течение длительного периода.

  1. Гейнеры – это энергетический напиток, который имеет другой состав и свойства. В основе добавки не только белки. Основную долю составляют углеводы. При этом процентное содержание каждого из компонентов может сильно различаться. В одном спортивном питании может быть 10% белков и 90% углеводов, а в другом – 50 на 50. В общем, бывают различные варианты.

Казалось бы, а зачем необходимы углеводы, если белок способен обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами? Все просто: протеин – это строительный материал, а углеводы – это энергия, необходимая для выполнения этих «работ». Можно дать организму необходимый объем белка, но без должной порции энергии он будет бесполезен. Следовательно, для увеличения мышечной массы необходимы оба компонента. Гейнер хорош и тем, что в его состав добавляется креатин, микроэлементы и полный комплекс витаминов.

Но гейнер имеет один важный недостаток – он способствует быстрому набору общей массы (и не только мышечной). Если человек склонен к ожирению, то прием такой добавки может привести к появлению новых жировых отложений. Даже весьма активные тренировки в этом случае вряд ли спасут.