Как и когда принимать протеин: советы по употреблению спортпита

Вторая по распространенности причина отсутствия мышечного роста. Я заметил, что очень многие имеют проблемы с получением  оптимального количества белка. Так сколько белка необходимо?

Игнорирование белка

Что же происходит с теми тренирующимися, которые попадают в эту ловушку «приоритета выносливости»? Они переоценивают значение углеводов в питании до такой степени, что полностью игнорируют белок (а иногда и жир). Это было большой проблемой в 80-е и 90-е, когда спортивные диетологи делали ставку на углеводы, а не белки (сейчас всё чаще можно услышать от них другую крайность: углеводы – зло, что тоже неправда).

Иногда, в попытках полностью исключить жир из рациона, некоторые перестают есть мясо (чаще это делают женщины). У вегетарианцев могут быть бОльшие проблемы, хотя рыба и яйца легко восполняют недостающее количества белка. И, хотя многие могут утверждать, что набрали массу, будучи вегетарианцами, я бы сказал, что большинство из них «растут» на обычной диете, а уже потом отказываются от мяса.

Другие же просто не очень любят есть белок. Женщины в большей степени, чем мужчины склонны недополучать протеин и потреблять больше углеводов. Рекомендованная норма белка для женщины – 44г в день. Я до сих пор сталкиваюсь с женщинами, которые едят еще меньше. Ну, вы поняли.

Как правильно пить протеин

Спортивная индустрия и крупные бренды на протяжении многих лет завышают необходимую норму белка, которая нужна для роста мышц, сушки, тренинга на силу или выносливость. Это выгодно производителям, так как увеличивает продажи, но при этом создает у спортсменов неверное представление о приеме добавки.

Первое, с чего стоит начинать, это определение цели тренировок. Она определяет, сколько белка оптимально потреблять в целом:

  • Набор массы – 25-30% или около 1.5 грамма на 1 кг мышечной массы (ее можно вычеслить с помощью смарт весов);
  • Развитие силы/выносливости – 25% от общего рациона;
  • Сушка – 35-40% или 2-2.5 г на 1 кг веса.

После получения нужной пропорции вычисляется среднее соотношение добавки и обычной еды. Для белка это соотношение не должно быть выше 70/30. То есть потребление выше 30% от суточной нормы протеина в день из добавок крайне не рекомендуется. Более того, многие специалисты склонны полагать, что для наращивания мышц это соотношение будет еще меньше, на уровне 80/20%.

Как работает сывороточный протеин?

Прежде чем ответить на вопрос о том как пить протеин, нужно понять как он работает. Как уже говорилось, эта добавка не растит мышцы, она влияет на их рост косвенно. Так, например, приём протеина до и после тренировки усиливает синтез сократительных белков, что помогает мышцам восстанавливаться и не подвергаться процессу катаболизма (разрушения). Но, если вы тренируетесь недостаточно интенсивно и не кушаете достаточно калорий, то увеличения мышц в объёме всё равно не произойдёт.

Протеин работает оказывает ещё один полезный эффект – стимулирует выработку инсулина и гормона роста – анаболических гормонов, который непосредственно влияют на рост мышц.

Основные механизмы действия:

  • Стимуляция роста мышц через усиление синтеза белка, инсулина и гормона роста;
  • Уменьшение жировой прослойки за счёт траты больших ресурсов на переваривание белка;
  • Защита от катаболизма через подавление секреции катаболических гормонов;
  • Подавление выработки миостатина – белка, подавляющего мышечный рост.

Как принимать протеин правильно?

В этом вопросе нет ничего сложного, главное, запомнить сколько раз в день пить протеин. Есть основные точки приёма – утро, до и после тренировки, а также между приёмами пищи. Если нет возможности принимать часто, то используйте три точки – утро, до и после тренировки. Также можно употреблять протеин вместо приёма пищи, но только если вы не можете полноценно поесть.

Читайте также:  Как получить максимум опыта из университетской жизни

Смешивать добавку можно с водой, молоком или соком, кстати, последний справиться с неприятным вкусов, если вам такой попался. Что же касается того, сколько пить протеина в день, то стоит придерживаться общепринятой нормы 2 г на кг массы тела, с учётом белка из вашей диеты.

Сколько протеина нужно в день? Всё зависит от вашей диеты. Вы должны получать 2-3 грамма белка на килограмм веса, вот и считайте. Как правило, если вы едите 6 раз в день, то приём прота можно сократить до двух раз в день (точки приёма описаны выше).

Протеин – незаменимая добавка, особенно если вы хотите набрать мышечную массу! Главное – принимайте его правильно и не скупитесь на качество!

Как НЕправильно пить протеин: самые распространенные ошибки

Протеин или белок — одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого для набора мышечной доказана многочисленными научными исследованиями.

Белок имеет непосредственное отношение к мышечному росту: в процессе переваривании его молекулы расщепляются на отдельные аминокислоты, которые и являются теми структурными элементами, из которых строятся мышечные белки, синтезируются гормоны, ферменты и т.д.

Присутствие белка в рационе  важен имеет жизненно важное значение. Это подчеркивает и его название: греческое «protas», от которого произошло слово «протеин», означает «очень важный».

Дефицит белка в организме может иметь катастрофические для здоровья последствия.

Однако, как и в случае с любыми другими самыми полезными веществами, их польза не означает, что «в любом количестве».

Избыток белка в организме также может иметь серьёзные последствия для здоровья. Среди них: снижение прочности костной ткани, увеличение риска образования камней в почках, повышенный риск заболевания раком и др.

Вероятность «перебора с белком» высокая у тех, кто использует спортивное питание, прежде всего протеины и аминокислоты, и при этом тщательно следит за своим рационом, насыщая его белковыми продуктами.

Среди спортсменов, которые работают на массу, эта крайность очень распространена.

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке, употребляют его слишком мало.

Например, бегуны, тренирующиеся на выносливость, имеют небольшую мышечную массу в сравнении с бодибилдерами, но для них правильно принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и для силовых атлетов, так как уровень энергетических затрат высокий и белок необходим для восстановления интенсивно работающих мышц, а также, частично, — для поддержания энергетического баланса.

Как НЕправильно пить протеин: самые распространенные ошибки

Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают базовых принципов правильного питания для набора массы, согласно одному из которых для обеспечения мышечного роста необходимо обеспечить профицит (избыток) калорий в рационе. На этом принципе построен механизм действия так называемых масс-гейнеров.

Если калорийность недостаточная,  то даже при общем высоком потреблении протеина его может нехватать для обеспечения мышечного роста, так как часть будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле «не добираясь» до мышц.

Особенное значение недостаток белка имеет для молодых спортсменов (подростков) в период активного роста, когда сама по себе потребность в этом питательном веществе очень высокая. Дефицит белка в этом случае чреват серьёзными последствиям для здоровья на всю жизнь.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты ( bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали «братья» по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:

  • никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны;
  • никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен;
  • никогда не принимать виды спортивного питания с недоказанной научно эффективностью.

В организме белок представляет собой особый тип молекулы, который состоит из веществ, известных как аминокислоты. Представьте себе их как «строительные блоки» — без необходимых аминокислот наше тело не может создавать белковые молекулы. В организме существует множество различных белков, и они выполняют широкий спектр функций: от построения и восстановления ДНК, до передачи сигналов клеткам (например, инсулин тоже является белком), образование различных веществ и тканей, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для создания «мышечных белков» (типов молекул, из которых сделаны наши мышцы) требуется множество аминокислот, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (они известны как «незаменимые» аминокислоты).Когда вы едите пищу, содержащую протеин, организм расщепляет молекулы на аминокислоты, а затем использует их для создания собственных белковых молекул.

Если вы употребляете слишком мало белковой пищи каждый день, ваше тело может испытывать недостаток в аминокислотах, необходимых для восстановления и роста мышц, и, таким образом, набор мышечной массы прекращается.К тому же наш организм имеет определенные белковые потребности, даже когда мы не тренируемся. Помните, что каждый день миллионы клеток в человеческом теле разрушаются и параллельно восстанавливаются, и для этого требуются аминокислоты.

Сколько белка нужно женщинам в сутки

Протеин в женском организме отвечает еще и за красоту, ведь протеины – это и состояние волос, и свежесть кожи (коллаген ведь тоже является белком), и стройная фигура, и детородная функция, и гормональный фон…

Читайте также:  Возможные побочные эффекты и вред организму от креатина

С другой стороны, женский организм как никакой другой не умеет перерабатывать излишки протеина, превращая его в мочевину.

И в жировые накопления тоже.

Сколько белка нужно женщинам в сутки

Поэтому суточная норма белка для женщин равняется примерно 80 г.

Для женщин, не занятых физическими нагрузками и не увлекающихся спортом, нужно около 1,7 г белков на 1 кг веса.

Нормального, а не идеального.

Как выбрать протеин?

Сегодня у бодибилдеров есть довольно большой выбор различных видов протеина. Чтобы определиться, какой из них подходит оптимально, для начала стоит выделить основную цель тренировок и подобрать пищевую добавку индивидуально. Если ожидаемым результатом является динамичный набор мышечной массы или похудание, то выгоднее всего будет остановить свой выбор на сывороточном протеине.

Кроме того, большой популярностью пользуется также многокомпонентный протеин, в состав которого входит несколько вышеперечисленных продуктов. Употребление этой пищевой добавки обеспечит быстрое поступление аминокислот в крови и поддержание их нормального уровня в течение всего дня.

Как выбрать протеин?

17 февраля, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Сколько нужно белка для роста мышц

Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько белка вам нужно для набора мышц. Мы составили список того, что вам нужно знать.

Сколько белка нужно после тренировки

Больше протеина не всегда лучше. Тот факт, что вы употребляете много белка после тренировки, не означает, что ваше тело его усваивает. Исследования показывают, что около 20 г белка после тренировки — лучший способ стимулировать синтез мышечного белка.

Так что же происходит со всем лишним белком? Он может откладываться в виде жира из-за избытка калорий. Важно получать достаточно белка после тренировки (в течение 30-60 минут), но не переусердствуйте.

Совет:

Белок усваивается лучше всего, если вы употребляете его с углеводами.

Нужно ли пить протеиновый коктейль после тренировки

Протеиновые коктейли хороши тем, что это быстрый и удобный способ получить необходимое количество белка. Сывороточный протеин уже расщеплен, и это наиболее биодоступный. 

Сколько нужно белка для роста мышц

 А можно ли после тренировки всегда есть настоящую еду? Конечно! Протеиновый порошок — это добавка, и вместо нее всегда можно употреблять настоящую пищу. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то прием белковых добавок никак не повлияет на вашу мышечную силу. Но люди, которые регулярно тренировались в течение более длительного периода и не могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью натуральных продуктов.

Важно использовать протеиновый порошок хорошего качества без искусственных ингредиентов, химикатов, наполнителей и т. д. Но учтите, что чем качественнее протеин, тем больше вам придется заплатить. 

Вы придерживаетесь веганской диеты?

Высококачественные веганские протеиновые порошки содержат рисовый, гороховый и соевый белок.

Означает ли больше белка больше мышц?

Избавимся от убеждения, что «больше белка — лучше»! Давайте вернемся к части определения того, сколько белка вы должны потреблять в течение дня, а затем разделим его на приемы пищи и закуски. Употребите 20 г белка после тренировки, а остальное во время других приемов пищи. Не так уж и сложно, правда? Белок играет важную роль как в сжигании жира, так и в наращивании мышц.

Поделиться ссылкой:Оценить статью

Меню для роста мышечной массы

Завтрак:

  • 3 отварных яйца + 3 белка яйца
  • 150г сухой овсянки
  • 1. ст. л. масла льна.

Второй завтрак:

  • 250г домашнего зерненного творога.

Обед:

  • 250г отварного куриного филе
  • 100г макарон
  • Салат с помидором и огурцом.

Перед тренировкой:

  • 30г протеина

После тренировки:

Меню для роста мышечной массы
  • 30г протеина
  • 38г казеина
  • 1 банан.

Ужин:

  • 200г отварного филе курицы
  • 300г брокколи
  • Салат с огурцом, помидором, 100г салата и парой ст. л. виноградного уксуса.

Поздний ужин:

  • 250г домашнего зерненого творога.

Предложенный рацион для роста мускулатуры рассчитан на среднего атлета весом около 80кг массы тела. Калорийность данной системы питания составляет 2 960 ккал, в которые входит: 3г белков, 4г углеводов и 1г жиров на 1кг массы тела.

Не стоит забывать о необходимости принимать мультивитамины и пить минимум 2л воды в сутки. Также для развивающегося организма атлета важна клетчатка, которой много в зеленых овощах. Углеводы в виде овсяных хлопьев и макарон можно заменить на дикий рис или гречку.

Также на нашем сайте можно ознакомиться с программой питания для набора масс для девушек. Побробнее по ссылке.

Откуда брать необходимое для роста мышц количество белка

Одним из основных источников белка является мясо и птица. Это свинина, говядина, индейка, курица и другие его виды. Эти продукты с богатым аминокислотным составом, поэтому могут использоваться мышцами в качестве строительного материала.

Но мясо – не лучший вариант пополнения организма белком. Оно в большом количестве перегружает ЖКТ, так как имеет плотную клеточную структуру волокон и усваивается до четырёх часов.

Поэтому предпочтительно есть рыбу. По аминокислотному составу она не уступает мясу, зато имеет более тонкую клеточную оболочку, а значит, лучше усваивается. К тому же в рыбе много микроэлементов и витаминов, которых нет попросту в мясе – это омега 3, витамин Д, Кальций, Йод и множество других элементов, которые из рыбы лучше усваиваются нашем организмом.

Читайте также:  Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

У молочного белка клеточной оболочки нет вовсе, поэтому его усвояемость в разы выше, чем у рыбы или мяса. Единственной проблемой может быть непереносимость лактозы. В этом случае стоит предпочесть кисломолочные продукты. Творог и сыр – лидеры по содержанию белка. В них лактоза находится в уже створоженном виде, а значит, не вызывает таких же проблем, как в свежем.

Несомненным фаворитом среди белков является яичный белок, по аминокислотному составу он признан эталоном.

Разнообразить меню можно орехами и бобовыми. В них также содержится белок. По аминокислотному составу он хоть и отличается от животного происхождения, но всё равно его мы учитываем. Помимо белка в орехах много ненасыщенных жиров и других компонентов, которые важны для организма.

Нельзя забывать и про растительный белок, содержащийся в крупах, зерновых, овощах и фруктах. Отличный пример – гречка. В ней 13 грамм белка на 100 грамм сухого продукта, но по усвояемости это равно 50 граммам мяса.

Главное при выборе источника строительного материала для мускулатуры не зацикливаться на одном продукте, так как они отличаются аминокислотным составом, содержат различные витамины и микроэлементы, которые необходимы вашему организму.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Разовая консультация

Дата публикации:

Тренер здоровья Tue Sep 22, 2020 Tue Sep 22, 2020 Сколько нужно белка для роста мышц Сколько нужно белка для роста мышц

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин.

Важно! Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 грамм белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 грамм на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 грамм порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенно лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.