Как и сколько принимать протеина в день?

Особую роль в похудении и наборе мышечной массы играет питание. Надежным помощником в таком вопросе является протеин. Это пищевая белковая добавка на растительной или животной основе. Крайне необходима для атлетов и любителей спорта.

Как и сколько принимать протеина в день?

Как принимать протеин? Согласитесь, такой вопрос либо у вас не возник, либо на мгновение вынырнул из подсознания и сразу спрятался назад, удовлетворенный отговоркой: «На упаковке все написано». Во-первых, не написано, а во-вторых, невозможно добиться высоких результатов без соблюдения схемы приема, даже если была выбрана самая лучшая марка спортивного питания. Это как в ситуации с лекарствами: недобрали дозу – не помогло, перебрали – стало плохо, пропустили прием – перечеркнули предыдущие достижения. Поэтому сегодня мы подробно разберем, как правильно пить протеин, а также поделимся советами по превращению монотонного процесса приготовления пресного белкового коктейля во вкусную и приятную церемонию.

Сколько протеина в столовой ложке?

Сколько протеина в столовой ложке?

Сколько протеина в одной столовой ложке? Самым популярным и востребованным спортивным питанием по праву является протеин. Сложно найти человека, так или иначе связанного со спортом, который не слышал о протеине. Что же такое протеин на самом деле? По факту, протеин – это просто другое название всем известного белка, который содержится почти во всех продуктах питания. Это жизненно необходимый для человека компонент, который снабжает организм энергией и всеми необходимыми веществами.

Виды протеина

На нынешний момент существует несколько видов протеина, такие, как : сывороточный, яичный, казеиновый, соевый и т.д. Наиболее частая форма, которая встречается в различных магазинах спортивного питания – порошок с высоким содержанием концентрата белка – сывороточный протеин. Главным плюсом является скорость усвоения организмом – от 25 до 55 минут. Также, такой белок богат незаменимыми аминокислотами, который наш организм не вырабатывает.

Одна порция белка

Почти в каждом пакете данного продукта находится специальная мерная ложка для протеина емкостью примерно 22-27 грамм, которая помогает легко отмерить порцию белка. В большинстве случаев, такая мерная емкость включает в себя количество белка, которое содержат в себе полторы столовые ложки. Таким образом, с помощью элементарных азов математики, мы узнаем, что одна столовая ложка вмещает ~15 грамм вещества.

Значит, для приема одной полноценной порции белка, нам необходимо нужное количество жидкости (так же можно использовать сок или чай) и полторы столовые ложки протеина. Если же под рукой не оказалось ни мерной ложки, ни столовой, то можно использовать чайную ложку. Сколько грамм протеина в одной чайной ложке? Примерно в три раза меньше, чем в столовой, — 5 грамм. Так, одна порция такого продукта состоит из около 5 чайных ложек.

Дозировка

Любой спортсмен, внимательно следящий за своим питанием и тренировками, знает, какое количество белка в день ему необходимо на той стадии тренировок, на которой он находится в данный момент. Например, на наборе массы количества белка можно слегка сократить, увеличив количество углеводов. На сушке же, когда употребление углеводов сильно сокращается, масса белка, необходимая для каждодневного потребления, увеличивается. Также, следует учитывать непосредственно массу тела. В среднем, человеку во взрослом возрасте необходимо около 2,35-2,75 грамм белка на каждый килограмм веса. В таком ситуации, если человек, занимающийся спортом, весит 90 килограмм, в день ему необходимо потребить около 180 грамм протеина. Естественно, большую часть протеина человек должен получать из натуральных продуктов, но что делать, когда по каким-либо причинам нет возможности потреблять нужное количество пищи? В таком случае именно сывороточный протеин является «палочкой-выручалочкой» спортсмена.

Читайте также:  Диета Сушка тела в домашних условиях для женщин с меню на каждый день

Употребление

Рассмотрим употребление сывороточного белка на примере спортсмена, которому необходимо в день потреблять около 150 гр. белка. В течение дня из съеденной пищи он может получить 100 гр., но для качественного роста мышц не хватает еще 50. В таком случае, самым рациональным вариантом будет употребление по полторы столовые ложки продукта до и после занятий, чтоб восполнить необходимый баланс.

Итог

Данный продукт является незаменимым для спортсменов, ведь можно употребить протеина сколько необходимо. Однако, не стоит употреблять его необдуманно – следует придерживаться нужного количества. Разовая «доза» — около 25 грамм, чему равны две столовые ложки. Занимайтесь спортом и старайтесь держаться здорового образа жизни!

Так же вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

+38 (095) 874-48-84

Киевстар:

+38 (096) 834-48-84

Почему именно грамм белка?

Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.

Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.

Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

В какой дозировке необходимо принимать гидролизат сывороточного протеина

Это зависит от вашего веса тела, общего потребления белка и от того, будете ли вы потреблять гидролизат в одиночку или вместе с другими источниками белка. Поскольку гидролизат сывороточного протеина богат лейцином, вам нет необходимости принимать его в таком же большом количестве, как если бы вы стремились максимизировать мышечный рост, используя другие источники белка. Например, 90-килограммовому атлету, стремящемуся увеличить мышечную массу, рекомендуется принимать 25-35 граммов гидролизата сывороточного протеина сразу после тренировки или вместо привычной протеиновой добавки. Для сравнения, для достижения аналогичного эффекта без спортивных добавок потребуется принимать в пищу 45 граммов куриной грудки.

Когда нужно пить протеин? Некоторые рекомендации

Напоследок для полноты картины коснемся еще вопроса, когда нужно пить протеин, который подробно рассмотрен в материале Как правильно принимать протеин для мышечного роста?.

Частота приёма протеина

На этот счет существуют различные мнения.

Общепринятым правилом в бодибилдинге является частное питание (5-6 раз в день) небольшими порциями, что позволяет не перегружать пищеварительную систему и ускоряет переваривание.

Однако, отдельные научные исследования говорят о том, что частота приема протеина не имеет особого значения. Главное — в течение дня удовлетворять суточную потребность в белке 6.

Интересно, что состояние голода в некоторой степени полезно для мышечного роста.. так как в нем стимулируется выделение гормона роста. Мы рассказывали об этом в материале о пользе периодического голодания.

Протеин До и ПОСЛЕ тренировки

Прием протеина перед и после тренировки вероятно имеет значение для наращивания мышечной массы.

Почему ‘вероятно’, потому что результаты исследования противоречивы.

Некоторые из них свидетельствуют о том, что прием протеина перед и после тренировки помогает в наборе мышечной массы 7, 8, 9, другие исследования говорят о том, что нет никакой взаимосвязи 10, 11.

О важности приема протеина после тренировки говорит Арнольд Шварцнеггер.

Протеин перед сном

Прием протеина перед сном также имеет под собой научное основание 12, так как во время сна организм и мышцы активно восстанавливаются и для этого нужен белок, причем «медленный», который будет перевариваться долго, обеспечивая постепенное поступление аминокислот.

Источником такого белка может быть творог или спортивный казеин. Отдельные факты свидетельствуют о вреде спортивного казеина.

Частота приема протеина не имеет особого значения. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

После сна

Проснувшись, ваш организм начинает переходить с ночного на дневной режим работы. Его потребление энергии и запросы в питательных веществах резко возрастают. Он начинает «сканировать» все возможные источники протеина и, если не найдет его в желудке, то обязательно находит в мышечных тканях. Именно для того, чтобы предотвратить разрушение мышц и срочно пополнить запасы белка, утром после сна рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Он, как минимум до завтрака, удовлетворит утренний аппетит вашего организма и обеспечит все процессы необходимым белком.

Уделяем внимание деталям

При планировании дозировки и времени приема белка необходимоучитывать одну важную вещь – протеин бывает «медленным» и«быстрым». То есть одна группа белков усваивается организмом за5-7 часов, а другая – за 20-50 минут. Разница существенна,согласитесь. Теперь на примерах.

Одной из наиболее популярных и востребованных добавок всреде бодибилдеров является сывороточный протеин. Основная причина – высокий процент белка (в изоляте можетдостигать 95%), отличная усвояемость организмом (от 20 до 50минут) и богатый состав аминокислот, столь необходимый мышечнымволокнам для роста и восстановления. Если требуется быстрозарядить и «запитать» организм после тренировки, на помощьприходит сывороточный «быстрый» белок.

В свою очередь казеиновый и соевый белок относятся к«медленным» — их организм усваивает в течение 5-7 часов. Но этоне значит, что их состав хуже, чем у конкурентов. Совсем отличие в структуре белка, которая тяжело поддаетсярасщепления в желудке. Но при правильном приеме это большеплюс, чем минус. Употребление «медленного» протеина – это шансостановить процессы катаболизма в организме и обеспечить мышцыаминокислотами на многие часы вперед.

Читайте также:  Советы по уходу и употреблению напитка из чайного гриба

Какой протеин лучше пить девушке для похудения

Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Схему приема рассчитывает тренер под личные предпочтения. Оба продукта имеют животную основу и высокую скорость усвояемости. Они эффективно сжигают жировой слой и обеспечивают организм нужным количеством белка.

Сывороточный протеин известен высоким качеством и доступной стоимостью. Включает в состав весь перечень аминокислот, важный для прироста мышц. Действие проявляется через час после употребления.

Казеин имеет сложную структуру, медленно расходуется, в течение 5-7 часов. Отлично подходит профессиональным атлетам для продолжения роста мускулатуры в ночной период времени. Также эффективен для сжигания калорий.

При выборе коктейля для похудения стоит учитывать:

  1. Натуральный и безопасный состав.

  2. Тип расщепления белка.

  3. Способ приготовления.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

Похожие публикации: Ступени прогресса, или как я увеличил собственный вес в два раза Сведение рук на тренажере для “кроссоверов” 6 лучших упражнений для здоровой спины Что вызывает рост мышц? Научные решения, которые помогут добиться максимального роста мышц Особенности комплекса BCAA и его ценность для спортсмена Комплекс для девушек, желающих накачать ягодицы в тренажерном залеНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Протеиновые коктейли для похудения: особенности

Преимущества белковых коктейлей для похудения:

» Низкая калорийность » Ускорение метаболизма » Длительное ощущение сытости » Сохранение мышечной массы » Уменьшение процента жира » Предупреждение скачков глюкозы и инсулина

Протеиновые коктейли для похудения употребляются утром в качестве завтрака. Допускается сочетание коктейля с такими продуктами:

» Фрукты » Цельнозерновой хлеб » Орехи

Белковые коктейли пьются за 2 часа до тренировки и через полтора часа послн для повышения уровеня энергии, выносливости и сохранения мышечных волокон.