Как пить креатин при наборе мышечной массы

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок в спортивной индустрии питания. Атлеты из различных видов спорта принимают креатин, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость. В бодибилдинге данная добавка пользуется спросом из-за своей способности улучшать синтез белка и прирост мышечной ткани. Одной из наиболее изученных и широко используемых форм креатина является – Креатин Моногидрат (КМ).

Типы креатина

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая естественным образом вырабатывается в организме аминокислотами глицин и аргинин при участии метионина.

Содержится в продуктах питания. Главным образом в мясе и рыбе. Но получить достаточное количество из пищи бывает очень трудно.

В настоящее время есть много видов спортивного питания с добавками креатина. Наиболее распространенными из них являются:

Моногидрат креатина — самая простая форма креатина, характеризующаяся высокой биодоступностью и анаболическим действием, в то же время проявляющая тенденцию к задержке воды.

Креатин малат — это комбинация моногидрата и яблочной кислоты (соотношение 1: 3). Имеет сходные эффекты с моногидратом, но не накапливает воду в клетках.

Креалкалин (kre-alkalyn) — подщелачиваемый креатин, т.е. у него выше уровень рН. Адаптирован для приема меньших доз и нет периода так называемой «загрузки».

Магний хелат креатин (магниевый креатин) — характеризуется высокой биодоступностью и повышенной эффективностью действия.

Креатин нитрат — комбинация креатина с молекулами азота. Оказывает сосудорасширяющее действие.

Креатин цитрат — это комбинация креатина и лимонной кислоты. Очень стабильная и легко усваиваемая форма.

Креатин Альфа Кетоглюторат — симбиотическое действие креатина и глюкариновой кислоты позволяет повысить работоспособность организма, увеличить мышечную массу и регенерацию.

Креатин гидрохлорид — характеризуется высокой стабильностью в организме. Преимущество гидрохлорида — он не превращается в неактивный креатин, выводимый с мочой.

Креатин оротат — комбинация креатина и оротовой кислоты. Считается самой сильной формой креатина.

Самым изученным является моногидрат креатина. Кроме того, самый дешевый. Доступен в таблетках и капсулах.

Когда лучше принимать – до или после тренировки

Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:

  • при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
  • транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.

Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.

В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

Сколько принимать креатин

Согласно исследованиям, в сутки организм способен усвоить до 50 мг/кг креатина. Как следствие, целесообразен приём не более 5-7 граммов добавки – всё остальное будет выведено с мочой.

Схема загрузки

В то же время исследования показывают, что схема приёма с загрузкой креатином не вызывает ускоренного роста мышц или повышения силы – по завершении курса показатели будут такими же, как и при равномерном приёме.

Сколько принимать креатин

Циклирование и низкие дозировки

Альтернативные способы приёма, такие как циклирование (3 дня приёма, 3 дня отдыха) и низкие дозировки (по 2 грамма в сутки) не показывают эффективности.

Читайте также:  Как применять Коллаген Ультра для суставов

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках6.

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

  1. Creatine, An Article at , ссылка
  2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
  3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
  6. Creatine Supplementation, ссылка

Дата последнего обновления материала —  6 апреля 2019

Польза и вред

Чем полезен

…в спорте:

  • обеспечивает энергией;
  • наращивает мышечную массу;
  • увеличивает показатели силы и выносливости;
  • предотвращает травмы и крепатуру;
  • ускоряет восстановление после тренировок;
  • нормализует гормональный фон, являясь «тестостероноподобным» веществом (термин спортивной публицистики).

…для похудения:

  • интенсивно сжигает жировые отложения;
  • способствует формированию красивой, атлетической фигуры;
  • избавляет от проблемных мест.

…для здоровья:

  • снижает холестерин;
  • предупреждает развитие нервно-мышечных заболеваний: миопатии, миоплении, миостении, БДН (болезни двигательного нейрона);
  • снимает болевые синдромы;
  • защищает сердечно-сосудистую систему (устраняет аритмию, помогает в реабилитации после ишемии);
  • благотворно влияет на ЦНС;
  • блокирует очаги воспалений;
  • предупреждает рост опухолей.

Противопоказания

  • Беременность;
  • лактация;
  • тяжёлые, серьёзные, хронические заболевания почек, печени, ЖКТ;
  • склонность к угревым высыпаниям;
  • индивидуальная непереносимость;
  • астма;
  • период полового созревания (возраст примерно до 18 лет);
  • обезвоживание;
  • серьёзные гормональные нарушения;
  • гипертония;
  • сахарный диабет.

Побочные эффекты

Исследования показали, что частота диагностирования побочных эффектов при регулярном приёме креатиновых добавок низкая — наблюдается всего в 4% случаев. Никакого необратимого вреда для здоровья они не оказывают. Но с возможными нежелательными последствиями ознакомиться всё же стоит:

  • задержка воды: не проявляется внешне отёками и опуханием лица и конечностей, так как гидратации подвергаются именно мышцы;
  • обезвоживание: большую часть воды креатин забирает к себе в мышцы, и из-за этого организму её может не хватать; последствия — нарушения метаболизма, теплорегуляции, кислотно-щелочного баланса;
  • кишечные расстройства: гастроинтестинальный дистресс, боль и дискомфорт в животе, тошнота, флатуленция, диарея;
  • судороги — следствие повышения силовых показателей из-за интенсивных физических нагрузок;
  • спазмы — результат электролитных нарушений и обезвоживания;
  • угревые высыпания (акне) наблюдаются из-за гормональных изменений, в частности — увеличение синтеза тестостерона.
Читайте также:  Для чего нужен сывороточный протеин и как правильно его принимать?

Обратите внимание! Во время приёма креатина нельзя принимать мочегонные препараты или уменьшать суточное потребление воды. Это может нанести вред организму.

Мифы о вреде креатина

Креатин, как и любая другая добавка в спортивном питании, регулярно подвергается критике. Можно прочитать о таких страшных побочных эффектах, которые якобы вызывает его регулярное применение, что использовать его даже не захочется. Благо, что на сегодняшний день это одно из самых изученных веществ. Научные исследования категорически опровергли мифы о его вредном воздействии:

  • он не повышает давление (в группу исключения попадают гипертоники и люди старше 50 лет);
  • не влияет на либидо, потенцию и репродуктивные функции;
  • не является канцерогеном;
  • не изнашивает сердечную мышцу;
  • не вызывает зависимости;
  • не изменяет концентрацию почечных маркеров и не провоцирует развитие почечных заболеваний;
  • не нарушает работу печени.

Это надо знать! После отказа от креатиновых добавок наблюдается заметное снижение веса (до 30%) — это связано с выведением из организма накопленной жидкости.

зачем нужен креатин в спорте

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

Большая или малая дозировка

Нижняя шкала по дозировке креатина должна составлять от 2 до 5 грамм в день (без нагрузки или после нагрузки). Самые высокие рекомендации по дозировке составляют от 20 до 30 граммов в день. Но из-за неизвестных эффектов долгосрочного использования креатина как добавки с более высокими дозами, вероятно, не стоит следовать этим рекомендациям.

В конечном счете идеальная дозировка вещества для вас должна быть найдена методом проб и ошибок. Как только ваши мышцы насыщены, нет смысла принимать больше.

Повышенная доза, которую вы принимаете, может быть неэффективной, и организм не сможет ее использовать из-за множества факторов, включая способность вашего желудка переваривать креатин. Принимать как дозу, которая превышает возможности организма, не рекомендуется, иначе тело просто через мочу изгонит избыток вещества. Слишком высокая доза будет означать, что вы буквально смываете часть креатина в унитаз и излишне напрягаете свои почки.

Хороший вариант для начала употреблять креатин по 5 грамм в день. Это стандартное количество, которое показало значительные результаты в исследованиях. Люди с весом около 90 килограмм и выше, возможно, захотят рассмотреть вопрос об увеличении дозы начального потребления. С этого момента вы должны отслеживать свои результаты, экспериментируя с дозами, пока не найдете приемлемые дозы.

Таким образом, от конкретного человека зависит идеальная дозировка.

Какой креатин выбрать? Какой лучше?

На рынке спортивного питания подделки или некачественные добавки креатина встречаются крайне редко. Это объясняется исключительной дешевизной производства и простотой химического синтеза. Поэтому покупая креатин, можно делать выбор в пользу любого бренда с приемлемой для вас репутацией. Чтобы вы ходили вокруг да около, неплохими брендами, которые выпускают креатин и множество других полезных добавок являются: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech, Weider, BioTech Nutrition и др.

В качестве спортивной добавки, креатин выпускается в различных формах, включая: моногидрат, гидрохлорид, креатин этиловый эфир (Creatine ethyl ester) и креалкалин. Самой проверенной и эффективной формой является МОНОГИДРАТ. Гидрохлорид и креалкалин демонстрируют практически нулевое воздействие на организм, несмотря на то, что являются достаточно популярными благодаря хорошо продуманной пиар-кампании. Что же касается эфирной формы, она является достойной заменой моногидрату. Креатиновый эфир имеет высокую биодоступность и быстро всасывается организмом. Однако тут стоит учесть, что моногидратная форма более изучена и безопасна, чего нельзя сказать про его собрата.

Читайте также:  Расчет КБЖУ: калькулятор нормы калорий, белков, жиров и углеводов

Помимо этого в продаже присутствует много комбинированных добавок, в которых креатин сочетается с глютамином, аргинином или бустерами тестостерона. Но особо распространены добавки, представляющие собой обычный креатин с транспортной системой. Их популярность в первую очередь объясняется простотой в приеме и высокой биодоступностью. Приобретение такой продукции – исключительно дело вкуса, так как она не обладает значимыми плюсами и минусами.

Отвечая на вопрос подзаголовка, можно сказать, что лучше всего покупать уже проверенную годами форму креатина – моногидрат. Конечно же, можно поэкспериментировать, как-то разнообразить свой запас спортивных добавок, однако большой разницы Вы не ощутите. Либо не будет эффекта, либо будет малозаметные улучшения.

Какой креатин выбрать? Какой лучше?

[poll id=”7″]

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры
  • 1

Заключение

Сочетайте креатин с углеводами. Это позволит увеличить потенциал пищевой добавки.

На этапе накапливания принимайте 0,3 г (до 0,8 г) на кг в день. Разделите количество на 4 приёма, употребляйте 5-7 дней.

На этапе сохранения принимайте 3-5 грамм креатина в день.

Если вы примете слишком много креатина, излишек выведется из организма при мочеиспускании. Но несмотря на то, что чрезмерное количество этой биологической добавки не причинит вреда, постарайтесь придерживаться правильного количества, в котором нуждается ваш организм. Это позволит избавить печень от лишней работы.

Вполне нормально, если вы сразу же наберёте вес (около 1 кг). Это связано с удерживанием воды в клетках.

Не стоит употреблять эту добавку тем, кто страдает заболеваниями почек и печени. Это может усугубить состояние.

Оцените на сколько вам понравилась статья

Со скольких лет можно пить?

Рекомендовано принимать порошок креатина моногидрата, начиная с возраста 18 лет, так как до этого времени организм самостоятельно вырабатывает гормоны и вещества, способствующие росту тела и мышечной массы. До 18 лет лучше сбалансировать питание, отдых и тренировки, чтобы достичь хорошего результата.

Но каждый организм разный. В некоторых случаях можно применять креатин и до 18 лет. Множество исследований и экспериментов показало, что креатин даже употребляемый подростками 14 лет, совсем не вредит организму, а даже наоборот. Он помогает формированию опорно-двигательной системы и наращиванию мышечной массы. Также креатин помогает восстанавливаться от травм и повреждений.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, порошок креатина моногидрата можно принимать как после 18 лет, так и до достижения этого возраста. Это наиболее доступная спортивная добавка, которую производят все известные фирмы спортивного питания. Его принимают, чтобы увеличить эффективность похудения, набора мышечной массы, при сушке.