Как питаться до и после тренировки: нераскрытая правда

Уже несколько недель посещаете спортзал, но не наблюдаете результатов в виде снижения веса? Теперь ответьте на вопрос: «Что едите перед тренировкой?». Это немаловажный фактор. Сегодня мы расскажем о том, как правильно питаться перед тренировкой, чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Стена

  • Посты
  • Правильное питание после тренировки: что можно и чего нельзя есть после физических нагрузок
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена

Алиса Клинова

    Ж, 31 год Москва

    Из фитнеса люблю степ и стрип! Помешана на здоровом питании, даже слишком! Кто р…

    Еще→Скрыть Мои места Zarяdka Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 35 лет

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Зинаида Кадышева

                  Ж, 33 года

                    Вика Коваль

                      Ж, 34 года Москва

                      Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                      Еще→Скрыть Олег Артон

                        М,

                        Арсен Финбергштат

                          М,

                          Олег Джулай

                            М,

                            Олег Артон

                              М,

                              Роман Зайц

                                М,

                                Эльдар Вильданов

                                  М,

                                  Алексей Диденко

                                    М, 29 лет

                                    Движенье — жизнь!

                                    Алексей Мирошнченко

                                      М, 34 года

                                      Мои места Игнат Макушенко

                                        М, 44 года

                                        Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                        Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                                          Ж, 40 лет

                                          Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                                          Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                            Ж, 40 лет Москва

                                            Карина Игнатенко

                                              Ж, 32 года Москва

                                              Ярый приверженец здорового образа жизни!

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Юля Арсеньева

                                                    Ж, 31 год Москва

                                                    Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                                      Ж, 40 лет Москва

                                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                                      Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                        М, 47 лет

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Алина Липина

                                                              Ж, 26 лет

                                                              Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Оля Проценко

                                                                    Ж,

                                                                    %D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%89%D0%B5%D0%BF%D0%BA%D0%B0%202/blog — сюда я убегала временно)))

                                                                    Разрешите представиться:

                                                                    Любительница:

                                                                    — общения (и виртуального)

                                                                    — писания (блоги и всякие мысли вслух)

                                                                    — экспериментов (куда я только не попадала)

                                                                    — диет (чего только не попробовала)

                                                                    — спорта (всем интересуюсь, но не на все хожу)

                                                                    — новинок (а кто их не любит?)

                                                                    — мотания нервов (владею в совершенстве)

                                                                    — выноса мозга (легко и юмором)

                                                                    — искательница информации и приключений (на то место, которое хочет похудеть)….

                                                                    В общем, приходите в гости, скучать НЕ ДАМ!!!

                                                                    «>

                                                                    Я СНОВА ЗДЕСЬ!!! УРА!!! Еще→Скрыть James Ford

                                                                      М,

                                                                      Дымов Дмитрий

                                                                        М, 38 лет

                                                                        Анна Забуга

                                                                          Ж, Энгельс

                                                                          Lana Ti

                                                                            Ж, 28 лет Москва

                                                                            Анна Соколова

                                                                              Ж,

                                                                              Елена Казюка

                                                                                Ж, Минск

                                                                                Lucky Fish

                                                                                  Ж, 40 лет Москва

                                                                                  Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                                  Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Александра Мамаева

                                                                                    Ж,

                                                                                    Виктория

                                                                                      Ж, Ноябрьск

                                                                                      Земцова Наталья

                                                                                        Ж, Москва

                                                                                        Ольга Балакирева

                                                                                          Ж, 5 лет Москва

                                                                                          Алина Крутовская

                                                                                            Ж,

                                                                                            Максим

                                                                                              М,

                                                                                              Виктория Тишина

                                                                                                Ж,

                                                                                                Светлана Пономарева

                                                                                                  Ж, 48 лет Ниж. Тагил

                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                    Мои места City Fitness Маргарита Мозговая

                                                                                                      Ж, 29 лет Санкт-Петербург

                                                                                                      Галина Парфиненко

                                                                                                        Ж, 5 лет Нефтеюганск

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена

                                                                                                          Питание перед тренировкой для набора массы

                                                                                                          15 Апрель 2015       Admin      Главная страница » Для увеличения веса     

                                                                                                                Ниже будет рассказано, что необходимо принимать перед тренировкой для набора качественной массы, без излишков жировых отложений, приводится список необходимых продуктов, освещается важность приёма углеводов и белков, а также особенности питания перед утренней тренировкой.

                                                                                                               Без правильного построенного графика питания и сбалансированных продуктов невозможно построить красивую мускулатуру, а девушкам не достичь идеально круглых, рельефных ягодиц.

                                                                                                               Перед тренировкой необходимо принять повышенное количество углеводов и продуктов богатых белком, при этом ограничить количество жиров – не стоит перед началом тренировки употреблять колбасные либо кондитерские изделия, они хоть и содержат большое количество калорий, но большинство из жиров и быстрых углеводов.

                                                                                                          Когда принимать пищу до тренировки

                                                                                                               Принимайте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, так как приём пищи непосредственно перед началом, не позволит пищи переварится и может вызвать тошноту и ощущение перенасыщенности в желудке. Также, физическая активность снижает скорость переваривания, а с полным животом не очень приятно тренироваться.

                                                                                                          Читайте также:  Глютамин — 10 лучших добавок в спортивном питании

                                                                                                               Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

                                                                                                          Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

                                                                                                               Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

                                                                                                          Продукты перед тренировкой

                                                                                                               Список должен включать углеводно-белковый набор, но набивать живот до отвала не стоит, объём должен = завтраку, перед началом тренировки чувство тяжести должно уйти, если оно остаётся, уменьшите объём принимаемой пищи и обратите внимание не содержит ли она много жиров.

                                                                                                               Список продуктов следующий:

                                                                                                          – Творог нежирный – Гречневая или овсяная каша с яйцами – Рыба (тунец, минтай, лосось, хек) с картофелем – Куриное филе с макаронами

                                                                                                          – Индюшатина либо говяжья вырезка с рисом

                                                                                                               Если нет возможности принять пищу, выручат протеиновые коктейли и гейнеры, отличное соотношение углеводов и белков с минимальным содержанием жира, тем более жидкая пища быстрее переваривается.

                                                                                                          Протеин до тренировки

                                                                                                               Если позволяет возможность принимайте протеин в виде коктейля, это намного проще и удобней, а процесс переваривания происходит быстрее. Принимайте как минимум 20-30гр. белка и для большего эффекта 5-8гр. ВСАА за 60 минут до тренинга.

                                                                                                               Немного не по теме информация, но очень важна, когда набрав массу, хочется улучшить рельефность. Пищу необходимо принять также за 1,5-2 часа до тренировки, но количество углеводов необходимо снизить до 20гр., а протеина до 15гр.

                                                                                                          Обратите внимание

                                                                                                               Углеводы принимать только медленные (к примеру разнообразные каши), если тренировка в утренние часы, то после сна сразу принять сывороточный протеин 20гр. и BCCA – 5гр.

                                                                                                               Не принимать пищу вообще перед тренировкой нельзя, не достигнете высокой интенсивности тренировки, так как не хватит энергии, которая есть топливом для мышц и влияют на их выносливость, следовательно калорий и жировых отложений сожжёте меньше.

                                                                                                          Что есть перед утренней тренировкой

                                                                                                               Бывает такое, что нет возможности тренироваться после работы или учёбы, а пропускать не хочется и единственной возможностью остаётся рано утром.

                                                                                                          В этом случае перед тренировкой не стоит принимать много пищи как в обычной ситуации, сразу после сна выпейти быстроусвояемый сывороточный протеин 20-30гр., примите 5-8гр.

                                                                                                          BCAA и небольшую дозу углеводов с высоким уровнем гликимического индекса, список – здесь.

                                                                                                          Также можно совместить гейнер + протеин + BCAA. Если протеина под рукой нет, выберите куриное филе и яичные белки, закончив тренировку сразу примите приличную порцию углеводно-белковой пищи.

                                                                                                          Далее для закрепления результата, узнайте, как правильно организовать питание после тренировки.

                                                                                                               Примите к сведению все вышеописанные рекомендации и увидите, как ваш вес пойдёт вверх, пишите комментарии, может кто-то хочет что-то добавить, всегда открыт к новым знаниям

                                                                                                          Несколько полезных советов

                                                                                                          1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как активность пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
                                                                                                          2. Не тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течении 8 часов нужно поесть. Метаболизм активируется, и тогда обменные процессы будут идти быстрее.
                                                                                                          3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ, чтобы восстановить баланс энергозатрат и компенсировать недостаток потребления.

                                                                                                          — часа до тренировки

                                                                                                          Если вам нужно покушать перед тренировкой или если вы тренируетесь позже в тот же день, просто помните, что эта еда, скорее всего, будет способствовать завтрашней тренировке, а не сегодняшней. Она просто пополнит ваш запас глюкозы в крови и гликогена. Тем не менее, белок должен поступать в организм в период после тренировки, что важно для питания, о котором я расскажу чуть позже.

                                                                                                          С учетом сказанного, если вы все еще хотите сделать правильный выбор, то не забивайте свой желудок куриными крыльями и картофелем фри.

                                                                                                          Эта еда должна быть преимущественно богата углеводами, а также чистым белком и здоровыми жирами. Сейчас не время кушать большой стейк и печеный картофель. Это будет только ухудшать ваше пищеварение, и заставит чувствовать себя сонливым после тренировки.

                                                                                                          Углеводы в этом блюде служат для запасания гликогена в ваших мышцах и печени и поддерживают уровень сахара в крови, готовя вас к предстоящей тренировке. Это важно для задержки усталости, вызванной физическими упражнениями, особенно при интенсивных тренировках, так как мышечный гликоген становится основным источником топлива для интенсивных тренировок.

                                                                                                          — часа до тренировки

                                                                                                          Исследования также показали, что наличие гликогена влияет на разрушение мышечного белка. Одно также оно выявило, что распад мышечного белка удваивается после тренировки в состоянии с дефицитом гликогена. Таким образом, ваши мышцы, питаемые гликогеном (углеводами), важны так же, как дозаправка вашего автомобиля бензином.

                                                                                                          Читайте также:  2ip.ru — сервис проверки скорости интернета

                                                                                                          Примеры еды:

                                                                                                          • Овсяные хлопья с ягодами, арахисовым маслом и льняным маслом.
                                                                                                          • Омлет с овощами
                                                                                                          • Цельнозерновой тост
                                                                                                          • Большое «зеленое» смузи (20 г белка на каждую порцию)
                                                                                                          • Первым делом с утра 1-2 литра воды!

                                                                                                          Лучший завтрак – овсянка на воде

                                                                                                          Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

                                                                                                          Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

                                                                                                          Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

                                                                                                          Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

                                                                                                          Правила приема пищи перед физическими нагрузками

                                                                                                          Для наилучшего эффекта от тренировок необходимо соблюдать некоторые правила приема пищи: правильно рассчитывать ее калораж и норму БЖУ для организма, употреблять в пищу здоровые продукты или спортивное питание.

                                                                                                          Соотношение БЖУ

                                                                                                          Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, является наиболее важным фактором для построения красивой фигуры. С целью избавления от лишних килограммов или удержания прежнего веса можно придерживаться следующей схемы питания перед физическими нагрузками:

                                                                                                          • 60 % еды на тарелке должна занимать белковая пища;
                                                                                                          • 30 % – углеводы;
                                                                                                          • 10 % – ниже показатель жира в питании до физической нагрузки, тем лучше.
                                                                                                          Правила приема пищи перед физическими нагрузками

                                                                                                          Для тех, кто желает набрать мышечную массу:

                                                                                                          • Основную часть тарелки (60 %) должны составлять углеводы;
                                                                                                          • 25 % белки;
                                                                                                          • 15% жиры.

                                                                                                          Что лучше съесть или перекусить, к примеру, с этой целью прекрасной пищей до выполнения физических упражнений будет: 100 грамм нежирного творога, 200 грамм фруктов (например творог хорошо сочетается с бананом) и один хлебец.

                                                                                                          Расчет калорийности.

                                                                                                          Очень важно правильно рассчитать не только соотношение БЖУ, но и калорийность продукта, в зависимости от того с какой целью проводятся нагрузки. Для расчета необходимой калорийности нужно примерно знать сколько калорий будет потрачено за время выполнения физических упражнений. Например, за час бега в медленном темпе сгорает до 500 калорий, за час силовой тренировки около 400 калорий, за это же время езды на велосипеде 350 калорий.

                                                                                                          • Для того чтобы похудеть, в порции еды до спортивного занятия должно быть на 15 – 30 % калорий меньше, чем будет затрачено.
                                                                                                          • Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно, чтобы калораж блюда, наоборот был на 15 – 30 % больше;
                                                                                                          • А для поддержания веса, нужно потребить столько же калорий, сколько будет затрачено.

                                                                                                          Список продуктов

                                                                                                          Определившись с калорийностью и БЖУ можно приступать к выбору продуктов. Для красивой фигуры и здоровья человека полезны именно сложные углеводы. К ним относится овсяная крупа, бурый рис, отруби, макароны из твердых сортов пшеницы и гречка перед тренировкой отлично подходят. Что нужно есть перед тренировкой, кроме тяжелого для желудка мяса, белком богаты рыба, яйца и творог. Полезные для организма жиры можно получить из оливкового или льняного масла, орехи перед тренировкой тоже подходят.

                                                                                                          Правила приема пищи перед физическими нагрузками

                                                                                                          Спортивное питание

                                                                                                          Весьма удобный способ быстро пополнить недостающие микроэлементы в организме и придать ему бодрости – употребление спортивного питания перед тренировкой. Что можно есть перед тренировкой в тренажерном зале:

                                                                                                          1. Благоприятно воздействует на фигуру, во время сушки, протеин, выпитый за пол часа до физических нагрузок;
                                                                                                          2. Худеющим полезно выпивать ВСАА непосредственно перед тренировкой;
                                                                                                          3. Для набора мышечной массы следует принимать гейнер за 40 минут до силовых упражнений.

                                                                                                          Что кушать перед тренировкой нельзя

                                                                                                          Если не полностью исключить, то хотя бы не есть за 2-3 час до занятий нужно:

                                                                                                          1. Животные жиры, в том числе сливочное масло.
                                                                                                          2. Кондитерские изделия с большим содержанием сахара.
                                                                                                          3. Белый хлеб и выпечка.
                                                                                                          4. Жареные блюда.
                                                                                                          5. Картофель в любом виде.
                                                                                                          6. Виноград.
                                                                                                          7. Алкогольные напитки, в том числе пиво и слабоалкогольные коктейли.
                                                                                                          8. Семечки подсолнуха.
                                                                                                          9. Колбасы и консервы.
                                                                                                          10. Фаст-фуд.

                                                                                                          Приступать к занятиям можно только тогда, когда Ваш желудок пустой. В противном случае Вас ждет тяжесть и быстрая утомляемость. Поэтому откажитесь от тяжелой пищи в период тренировок. Стоит также исключить из рациона бобовые.

                                                                                                          Запрещенные продукты

                                                                                                          Теперь вы знаете, что есть перед тренировкой. Осталось перечислить продукты, употреблять которые спортсменам не стоит. Речь идет о жирной пище. Вредными для тренировок являются: жареная картошка, пончики и пироги, жирные виды мяса, чипсы и любой фаст-фуд.

                                                                                                          Привет всем. Сегодняшний пост о том, что нужно есть перед походом в тренажёрный зал. Нет, речь пойдёт не о протеиновых коктейлях и прочих спортивных добавках. Хотя о них тоже скажем, но главным образом сегодня поговорим о обычном нормальном питании.

                                                                                                          Диета после кардиотренировок

                                                                                                          Что есть после тренировки занимающимся бегом или другими кардиотренировками? Здесь, прежде всего, необходимо восстановить гликоген, так называемый запасной углевод. Во время тренировки сначала расходуется глюкоза крови, после этого – запасы гликогена, и лишь затем подключается жировая ткань. Если вы не пополните запасы гликогена сразу после тренировки, то само по себе это произойдет нескоро. У вас замедлятся обменные процессы и снизится выносливость.

                                                                                                          Через 15 минут после занятия рекомендуется выпивать смузи, молочный коктейль, воду с углеводами, свежевыжатый сок или съедать фрукт. Кстати, это тот самый момент, когда свежевыжатый сок с большим содержанием быстро усваиваемых углеводов действительно полезен. В других случаях предпочтительнее медленные углеводы.

                                                                                                          Список продуктов для правильного питания

                                                                                                          С клетчаткой:

                                                                                                          Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

                                                                                                          Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности.

                                                                                                          Отруби – например, амарантовые.

                                                                                                          Цельнозерновой хлеб.

                                                                                                          С белком:

                                                                                                          Список продуктов для правильного питания

                                                                                                          Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла.

                                                                                                          Обезжиренный творог.

                                                                                                          Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона.

                                                                                                          Яйца (белок).

                                                                                                          Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

                                                                                                          Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

                                                                                                          Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

                                                                                                          Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

                                                                                                          Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

                                                                                                          Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

                                                                                                          Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

                                                                                                          Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

                                                                                                          Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

                                                                                                          Список продуктов для правильного питания

                                                                                                          Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

                                                                                                          В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

                                                                                                          удовлетворяет все потребности вашего организма;

                                                                                                          отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

                                                                                                          предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

                                                                                                          легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

                                                                                                          Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.