Как питаться при похудении: меню при тренировках для девушек

Чтобы достигнуть желаемых результатов в спорте, нужно правильно составить меню. Организм не должен страдать от дефицита питательных веществ, ведь у атлета должно хватить сил, чтобы провести эффективную тренировку. Однако и превышать количество калорий в дневном рационе не рекомендуется, ведь тогда процент жировой ткани будет продолжать увеличиваться. Чтобы похудеть или поддержать форму, нужно знать, как правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом.

На чем основываются принципы ПП?

Правильное питание, умеренные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек – залог хорошего самочувствия и долголетия Правильное питание приравнивается к здоровой коже, здоровым ногтям, волосам, бессбойному функционированию системы ЖКТ и других органов.

На чем основываются принципы ПП?
На чем основываются принципы ПП?

Распространенный миф – чем меньше калорий, тем лучше. Организм нуждается в пропорциональных долях белков, жиров и углеводов ежедневно, на этом и построены принципы ПП.

На чем основываются принципы ПП?
На чем основываются принципы ПП?

Каждый самостоятельно разрабатывает для себя правила пищевого поведения, которые вскоре становятся привычкой, диетологи же рекомендуют придерживаться единой схемы:

На чем основываются принципы ПП?
На чем основываются принципы ПП?
  1. Часто употреблять пищу, не менее 5 раз в день. Дневной объем пищи разбивается по небольшим порциям (250-300 г).
  2. Отказаться от сахара. Заменить его можно медом, фруктами, натуральными подсластителями.
  3. Норма потребления соли – 1 чайная ложка в день. Избыток соли задерживает влагу в организме.
  4. Обильное питье помогает поддерживать метаболизм. Человеку нужно выпивать 1-1.5 литра жидкости (зеленый чай без сахара, вода без газа). Другие напитки, имеющие цвет, вкус, запах, приравниваются к еде. Стакан воды за 30 минут до приема пищи ускоряет пищеварительный процесс.
  5. Вечерний перекус должен включать только легкие продукты, желательно белки (белое мясо, яйца). Ужинать можно и после 18:00, главное, за 2-3 часа до сна, тогда желудок успеет переварить съеденное.
  6. Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он дает энергию на весь день и сгорает за считанные часы.
  7. Считать калории. Средняя норма для взрослой женщины – 1800-2000 ккал в сутки, для мужчины – до 2500 ккал. Существуют алгоритмы и программы, упрощающие вычислительные процессы.
  8. Обезжиренное не всегда полезно. Человеку нужны правильные ненасыщенные жиры (рыба – Омега 3, растительные масла). Если рассматривать баланс БЖУ, то идеальное содержание микроэлементов в рационе такое: белки – 12%, углеводы – 55%, жиры – 33%.
  9. Отдавать предпочтение отварным, запечённым, пропаренным продуктам, а не поджаренным на масле. При нагревании даже полезные жиры превращаются в токсины. Безопаснее жарить на кокосовом масле или сале, у них высокая температура плавления.
На чем основываются принципы ПП?

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

  • Легкая каша (овсяная или гречневая).
  • Овощной салат.
  • Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
  • Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для сжигания жира?

Есть во время занятий спортом недопустимо. Однако пить можно и нужно для предотвращения обезвоживания организма: во время интенсивных тренировок (особенно кардио) с потом человек теряет от 2 до 5% воды, а это может повлечь за собой бессилие. Упражнения будут выполняться в полсилы, время потратится зря.

Пить во время тренировок необходимо, независимо от чувства жажды: физические нагрузки могут подавлять это чувство, воздействуя на соответствующие рецепторы.

К признакам обезвоживания можно отнести:

  • Жажду;
  • Сухость языка и слизистой оболочки ротовой полости;
  • Трещины на губах, сухость кожи;
  • Боль в голове, головокружение;
  • Общая слабость;
  • Апатия;
  • Чрезмерная раздражительность;
  • Нежелание есть.
Читайте также:  Аминокислоты для похудения женщин, мужчин после 40-50 лет. Рейтинг

Если появилось 2 и более из вышеперечисленных симптомов, нужно прервать занятия, выпить большое количество воды и немного отдохнуть до их полного исчезновения.

Можно ли есть во время тренировки для сжигания жира?

Как правильно пить во время занятий, чтобы предотвратить обезвоживание?

  1. Прямо перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, необходимо выпить 1 стакан очищенной воды;
  2. Пить по 100 мл воды через каждую четверть часа. Это обеспечит хорошую гидратацию организма.

Если тренировка направлена на быстрое похудение и длится больше 60 минут, профессиональные тренеры рекомендуют вместо воды употреблять специализированные спортивные жидкости. Они содержат углеводы, так необходимые телу в процессе занятий и соли, которые выходят из организма при потоотделении. Пить спортивные напитки нужно по глотку каждые 10 минут.

Допустимо также пить вместо воды натуральные фруктовые соки. Лучше всего для этих целей подойдет апельсиновый свежевыжатый сок, наполовину разведенный обыкновенной водой. Пакетированные соки (даже с пометкой «без добавления сахара») категорически не подходят для этих целей: они содержат огромное количество сахара и глюкозы, что сведет эффективность занятий на нет.

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

138 256

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

записью:

диетаправильное питание

Перед тренировкой

Часто при похудении девушки боятся набрать вес, питаясь перед или после тренировки. Они считают, что это сделает их тренировку бесполезной. Однако это всего лишь миф. Главное — не превышать суточную калорийность рациона.

Читайте также:  Гейнер или протеин — в чем разница и что лучше

Если тренировка происходит с утра, то выпейте перед ней протеиновый коктейль или съешьте что-то быстроусвояемое. Например, пару яичных белков и банан. Это обеспечит организм энергией на всю предстоящую тренировку.

В случае, если тренировка проходит в другое время дня, то правила приёма пищи перед тренировкой для похудения не отличаются от правил приёма пищи просто перед силовой тренировкой. Разница только в потребляемом количестве калорий.

Из продуктов рекомендованы мясо, рыба, яичный белок и сложные углеводы.

Правильное питание при занятиях спортом

С каждым годом количество людей, которые отдают предпочтение спорту, возрастает.

Чтобы получить хороший результат, недостаточно тренироваться в зале или дома, поскольку большая часть успеха зависит от питания при занятиях спортом.

Диетологи и профессиональные тренера благодаря совместной работе смогли выделить несколько советов, которые позволят каждому человеку разработать для себя правильный рацион.

Чтобы потерять лишние килограммы и придать телу рельефности, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Есть несколько правил, которые стоит учитывать:

  1. Важно дробное питание, то есть садиться за стол необходимо пять раз: три главных приема пищи и два перекуса. Благодаря этому удастся поддерживать обмен веществ и предотвратить возникновения чувства голода. Чтобы не пропускать приемы пищи, не стесняйтесь брать с собой еду на работу или же в гости. Купите удобные судочки и готовьте себе пищу на целый день. Порции не должны быть больше того, сколько помещается в одну ладонь.
  2. Завтрак лучше всего формировать из углеводов и белков, но первых должно быть больше. Идеальное решение для обеда – сочетание крупы, белка (птица или рыба) и овощей. Ужин должен быть легким и лучше всего делать его белковым, но можно добавить и немого овощей.
  3. Питание при похудении и занятиях спортом должно базироваться на употреблении достаточного количества белка, который важен для строительной мышечной массы. Его можно включать в каждые приемы пищи. В первую очередь, это мясо, например, телятина или птица, яйца и кисломолочные продукты.
  4. Если мужчина хочет избавиться от лишнего веса, то важно следить за количеством потребляемых калорий. Ежедневная норма не должна быть больше 2000 ккал, но этот показатель общий. Есть специальные формулы, учитывающие пол, возраст, активность и другие параметры.
  5. Правильное питание при занятиях спортом для мужчин включает обязательный прием пищи перед тренировкой, но происходить это должно не позже чем за два часа до занятия. Чтобы получить энергию, необходимо съесть углеводы. Это может быть овсяная каша, хлебцы, тосты и т.д.
  6. Питание после тренировки зависит от того, кокой цели в итоге хочется добиться. Если – потратить лишние килограммы, тогда стоит постараться не есть после занятия в первые 2 ч. Когда цель – увеличение мышечной массы, тогда необходимо закрыть «углеводное окно» и есть что сразу после занятия.
  7. Правильное питание при похудении и занятиях спортом включает углеводы, которые важны для получения энергии. Важно выбирать для рациона сложные углеводы, которые есть в крупах, изделиях из твердых сортов пшеницы, орехах и овощах. От продуктов, которые содержат простые углеводы, стоит отказаться. В первую очередь, это сладкое и мучное.
  8. Важно не голодать при активных занятиях спортом, поскольку это может стать причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Не рекомендуется есть на бегу или перед телевизором. Кроме этого, не стоит после употребления пищи принимать горизонтальное положение, пока не пройдет полчаса.
  9. Питание при занятиях спортом для мужчин должно быть разнообразным. Если человек день ото дня ест одно и то же, то риск сорваться и съесть что-то запретное значительно возрастает.
  10. Важно поддерживать водный баланс в организме и пить не меньше 2-х л жидкости каждый день. Не забывайте о том, что нужно пить и во время самой тренировки, тем самым регулируя температуру тела.

Если сложно составить рацион самостоятельно, тогда рекомендуется обратиться к диетологу или тренеру, поскольку специалисты помогут составить меню, учитывая индивидуальные параметры человека.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока?О своей фигуре заботятся не только женщины, но и мужчины. В этой статье мы расскажем, как питаться представителям сильной половины человечества, чтобы похудеть и избавиться от живота и боков.
Сельдерей — польза для мужчин

Сельдерей — это удивительно полезный продукт питания и ценное лечебное средство. Полезные свойства сельдерея многогранны. В данной статье мы поговорим о пользе и вреде сельдерея для организма мужской половины человечества.

Как известно, ананас является экзотическим фруктом, поэтому не всегда удается приобрести вкусный, свежий и спелый фрукт. Наша статья расскажет о том, как правильно выбрать ананас. Продукты для повышения потенции у мужчинИз этой статьи вы узнаете, какие продукты лучшим образом влияют на повышение потенции у мужчин, а от каких видов продуктов лучше отказаться, для того, чтобы не навредить мужскому здоровью.

Забываем про фастфуд и пищу с ярлыком «обезжирено»

Спортсменка с яблоком Вообще в идеале, с того момента как девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале фастфудом питаться запрещено. Запреты только сильнее пробуждают желание, поэтому давайте прямо сейчас проведем опыт, который научит спортивных женщин правильно питаться. Сейчас девушки, занимающиеся в тренажерном зале, раз и навсегда примут решение остаться красивыми и подтянутыми, чем обеспечат себе долгую, яркую и счастливую жизнь…

Читайте также:  Бурсит плечевого сустава – симптомы и лечение

Девушки занимающиеся в тренажерном зале, протяните руки вперед и представьте, что это две чаши одних весов:

  • Первая чаша «Здоровое Питание» – быть здоровой и красивой девушкой, не иметь лишнего веса, оставаться причиной усиленного слюноотделения у мужчин, питаться правильно, заниматься в тренажерном зале и в результате развить свое тело.
  • Вторая чаша «Вкусненький Фастфуд» – стать толстой и некрасивой женщиной, которая будет к 40 годам жаловаться на проблемы с пищеварительным трактов, мучиться гастритами и болями в животе, слышать насмешки от молодых и подтянутых девушек. Самое страшное понимать, что время упущено безвозвратно.
Забываем про фастфуд и пищу с ярлыком «обезжирено»

Какая чаша перевешивает? Скорее всего, первая – есть пищу быстрого приготовления и худеть, все равно, что пытаться оказаться в Лондоне и Париже одновременно. Девушки, занимающиеся в тренажерном зале достойны лучшего, поэтому нужно начать правильно питаться.

Теперь по поводу обезжиренных продуктов. Они подвергаются такой тщательной термической обработке, что от здоровой пищи, там только название.

Девушка с кефиром

Питаться правильно следующими продуктами не получится:

  • Низкокалорийные батончики;
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • Консерванты.

Они не подходят девушкам, занимающимся в тренажерном зале!

Забываем про фастфуд и пищу с ярлыком «обезжирено»

Важно! Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, выработайте привычку правильно питаться, или она выработает вас.

Преступление для здоровой женщины не владеть такой привычкой, которая создается всего за 30 дней. Месяц, потраченный на правильное питание при тренировках в тренажерном зале для девушек, предопределит 40-50 лет светлого будущего, в котором ваше тело будет стройным и подтянутым.

Рецепты диетических первых блюд

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно включать основные блюда) невозможно без диетического супа. Первое блюдо должно присутствовать в меню 3 раза в неделю.

Рецепты диетических первых блюд

Щавелевый суп с отварным яйцом

Ингредиенты:

Рецепты диетических первых блюд
  • 100 г щавеля.
  • Фенхель — 1шт.
  • Кунжутное масло — 1ст.л.
  • Стебель сельдерея — 1 шт.
  • Свежая зелень.
  • Желтый перец.
  • Яйца.

Пошаговая инструкция приготовления:

Рецепты диетических первых блюд
  1. Для изготовления овощного бульона следует залить 1 головку лука, сельдерей, фенхель и нарезанный сладкий перец очищенной водой и варить в течение 1 часа.
  2. Перец необходимо мелко натереть. Лук нарезается в форме соломки. Подготовленные овощи требуется пассировать в нерафинированном масле.
  3. В кипящий бульон необходимо добавить пассированные овощи, свежий щавель и зелень, а также специи.
  4. Отдельно отварить куриное яйцо и украсить им готовый суп.

Нежный суп из запеченной моркови

Рецепты диетических первых блюд

Ингредиенты:

  • Морковь — 4 шт.
  • Головка лука.
  • Имбирная стружка.
  • Сушеный розмарин и тимьян.
  • Нерафинированное масло.
  • Сок половинки лайма.

Рецепты диетических первых блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Морковь необходимо запечь с сушеными травами.
  2. Лук требуется мелко порезать в форме кубиков, а затем пассировать в оливковом масле с добавлением тертого имбиря в кастрюле.
  3. Налить в глубокую кастрюлю овощной бульон и довести до кипения.
  4. Необходимо измельчить морковь в блендере с готовым овощным бульоном.
  5. По вкусу рекомендуется добавить лимонный сок и специи.
Рецепты диетических первых блюд

Основы спортивной диеты для похудения

Во время недельного подготовительного периода необходимо исключить канцерогенную пищу: жареную, копчёную на «жидком» дыме, сладкую, газированную воду, жирную свинину. Нежелательным считается ежедневное употребление продуктов, резко повышающих уровень глюкозы крови, животных субпродуктов, выполняющих функцию фильтра – печени, почек.

Необходимые условия спортивного питания

  • Во время интенсивного фитнеса для похудения, приготовление диетической еды осуществлять на пару, способом тушения, варки.
  • Необходимо соблюдение питьевого режима.
  • Подготовить список разнообразной здоровой еды. Такой приём разрушит подсознательный страх похудения, исключения нездоровой пищи.
  • Обеспечить регулярное, 6-разовое сбалансированное питание. Три основных приёма пищи должны перемежаться правильными перекусами.
  • Принимать еду следует неспешно. Помнить, что насыщение наступает через 10-15 минут от начала потребления еды.
  • Во время приготовления недосаливать продукты, употреблять пищу в диапазоне 30-50 °C.

Разумный подход к похудению обязан включать спортивные тренировки – кардио нагрузки, аэробные фитнес-программы. Физическая активность благоприятно воздействует на тело зависимо от места выполнения. Правильное исполнение занятий на тренажерах в спортивном зале станет эффективнее под руководством тренера.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

ПП ужин после тренировки
  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.