Какие углеводы употреблять после тренировки: быстрые или медленные?

Научный руководитель: Машичев Александр Сергеевич

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Коротко об углеводах

Углеводы поступают преимущественно из источников растительного происхождения. Типичные представители, популярные в списке покупок:

  • хлеб;
  • зерновые культуры;
  • бобовые;
  • фрукты;
  • овощи.

Углеводы также присутствуют в животной продукции, например молоко, творог, кефир и подобное. Нутриент представлен двумя видами: простые (усваиваются быстро) и сложные. Источники быстрых углеводов – сахар, фрукты, сладости, шоколад.

рекомендует Планы тренировок:

Сложные углеводы содержат клетчатку, которая необходима для поддержания полноценного функционирования кишечника. Надолго насыщает организм, поскольку волокна поглощают воду, увеличивая объем отходов. Это помогает подавить и держать под контролем голод, что важно при похудении. Побочные продукты при этом становятся мягче, увеличивая скорость и легкость прохождения обработанной пищи через кишечник.

Растворимые волокна стабилизируют уровень сахара, замедляя скорость всасывания глюкозы в кровь. Уменьшается количество холестерина в крови, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты растительного происхождения содержат больше клетчатки, чем другие. Рекордсмены по количеству компонента:

  • фрукты, овощи;
  • цельнозерновые крупы, макаронные изделия;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • сублимированные (сухие) завтраки;
  • орехи, семена;
  • бобовые;
  • отруби.

Больше всего обогащены растворимой клетчатки овощи, фрукты, бобы и овес.

Полезные советы от диетологов

Рекомендуется прислушаться к диетологам, следовать их советам:

  • Быстрые углеводы потребляют только в пределах нормы, не превышая рекомендуемый уровень.
  • Данные вещества потребляют в первой половине дня, на завтрак для снабжения организма энергией.
  • Рекомендуется во время диеты потреблять быстрые углеводы в виде сухофруктов, фруктов и овощей. Сладости потребляются реже и в малом количестве.
  • На ночь употреблять такие углеводы категорически запрещено. Их употребление в вечернее время может привести к увеличению массы тела, так как во второй половине дня человек меньше двигается, ему не нужно столько энергии, как в первой половине дня.

Белки

Каждая ткань в вашем теле состоит из белка (то есть мышцы, волосы, кожа и ногти). Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Без белков наращивание мышечной массы и сжигание жиров невозможно. Белки помогают увеличить метаболизм когда вы едите их на 20%.

Читайте также:  Медь (Cu) — влияние на организм, польза и вред

Все кто занимаются бодибилдингом должны принимать от 1 до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса ( то есть если вы весите 100 кг, и имеете 10% жировую прослойку, то вы должны употреблять в пищу по крайне мере 90г белка в день). Не стоит употреблять более 1,5 грамм белка в пищу, поскольку ненужный белок может быть превращен вашим организмом в жир.

Много белка содержится в:

Яйцах, куриной грудке, индейке, постной говядине и в тунце.

Углеводы и усталость

Зачем принимать углеводы во время тренировки? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы для немедленного получения топлива.

Особенно это необходимо для тех, кто выполняет анаэробные упражнения и тренируется в стиле бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что такие тренировки проходят во взрывной манере, короткими очередями высокой интенсивности.

Тренируясь с высокой интенсивностью, появляется усталость, когда вы расходуете гликоген в мышцах, а уровень глюкозы в крови снижается. Если вы начнете тренировку голодными или частично сытыми, вы будете биться на тренировке в «стену усталости» ещё раньше.

После того, как вы израсходовали определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвобождать энергию от гликогена и подачи глюкозы в кровь, а сосредотачивается на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение фокуса, силы и энергии.

Вот здесь то углеводы, принимаемые во время тренировки, вступают в игру. Принимая углеводы во время особенно длительных или интенсивных тренировок, вы можете переключить режим своего тела на использование энергии, а не на её сохранение.

Имейте в виду, что не имеет значения, какова ваша цель — набор мышечной массы или сжигание жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность тренировок, заправляясь топливом, а не пытаться работать с пустыми баками.

Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

  • Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
  • Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
  • Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.
Читайте также:  8 Лучших электролитных напитков на каждый день

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Медленные углеводы при наборе массы

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

  • жиры − 10%;
  • белки − 30%;
  • углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Вам также будет интересно: Что нужно знать о питании для похудения?

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

  1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
  2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Безуглеводная диета: трудный путь :

Исследование проблемы похудения людей – область крайне интересная, хотя получаемые в ней результаты часто спорны.

Можно перевести мышей на измененный рацион и отметить все улучшения, но человека под контролем не удержишь.

И все же по результатам экспериментов получается, что диеты с ограниченным количеством углеводов работают лучше других. Крайним вариантом такого подхода является безуглеводная диета.

Два уровня сложности

Эта диета предполагает полный отказ от углеводосодержащих продуктов, даже обычно разрешенные цельнозерновой хлеб и крупы становятся запретными продуктами. Обычно на такой диете игнорируется небольшое количество (до 3г) углеводов в молочных продуктах. Впрочем, при строгом варианте описываемой диеты даже молочные продукты исключаются, и человек ест одно только мясо мышечного типа.

Жир убрать, мышцы оставить!

Но почему стала так популярна безуглеводная диета? Бодибилдинг нуждался в способах избавления от жира, сохраняя мышцы по максимуму. И для этого оптимально подошла высокобелковая безуглеводная диета. Конечно, такой стиль питания дает большую нагрузку на печень и почки, а потому непрофессионалам нужно относиться к этой диете очень осторожно. 

Безопасность диеты

Теперь поговорим о мерах предосторожности. Первая мера – разумное ограничение длительности диеты. Не используйте ее более двух недель, максимум – трех (для очень полных). Затем надо сделать перерыв на 6-8 недель. После этого можно снова вернуться к этой диете. Вторая мера – не ешьте очень много белковых продуктов.

В общей сумме белка не должно быть более 2г на кг тела, если только вы не занимаетесь изнурительными тренировками. Третья мера – пейте на 50% больше воды, чем вам предписано по росту и весу, причем эта добавка должна быть за счет минеральной воды.

Важно!

Если этого не сделать, даже за 2 недели у вас может начаться активный процесс образования камней в почках.

Самочувствие? Терпим!

Как переносится безуглеводная диета? Отзывы говорят, что достаточно тяжело. Особенно первые 3-4 дня. Затем тело приспосабливается, и мечты о сладеньком уходят, чтобы вернуться к концу 7-8 дня. Если переживете этот второй кризис, то две недели выдержите.

В первые дни возможна сильная слабость, вплоть до обмороков, и очень сниженная работоспособность. На четвертый день мозг становится способным питаться продуктами распада жиров. Если не выдержите и попробуете углеводной пищи, мучение придется начинать сначала.

Детокс обязателен

Безуглеводная диета требует особой внимательности к телу. Вам придется каждый день делать себе клизму.

Белковое питание предполагает отсутствие клетчатки, это приводит к накоплению каловых масс, что очень неблагоприятно для общего самочувствия, так как распад белковых продуктов предполагает образование сильных ядов. Так что клизма в помощь, а бактериальную сферу кишечника придется после диеты восстанавливать.

Начините с «кремлевки»

Безуглеводная диета – это экстремальный метод. Она переключает метаболизм на жировой путь и очень сильно влияет на тело. Поэтому логично начинать ее с более легкого варианта – низкоуглеводной диеты, при которой человек ест меньше 50г углеводов в сутки. Когда перестроите стиль питания, можно начать экспериментировать и с полным исключением углеводов.

Примерный объем углеводов в день для похудения

При похудении за счет сокращения богатой углеводами пищи, в независимости от их количества, главное условие – питаться именно медленными углеводами в первой половине дня. Избыточное количество сахаров в рационе не только мешает устранению жировых отложений, но отражается на самом качестве тела, способствуя, например, образованию целлюлита.

100-150 г в день

Это минимальная суточная норма для мужчин и средняя – для женщин. Взять это количество углеводов можно из 100 г каши, например, овсяной, гречневой или перловой, сваренной на воде или молоке, 100 г фруктов, а оставшееся – из овощей и любых других продуктов.

50-100 г в день

При таком ежедневном количестве углеводов в рационе вполне может присутствовать картофель и макаронные изделия. За фигуру можно не беспокоиться, если исключить потребление данных продуктов на ночь. Придерживаясь этой нормы, женский организм не будет испытывать сильного стресса, что поможет легко избавиться от лишних килограмм.

20-50 г в день

Сокращать потребление углеводов до критической нормы в 20 г в сутки, можно только будучи уверенным в собственном здоровье, кроме того, внимательно прислушиваясь к своему организму. Как правило, при таком питании в рационе остаются только зеленые овощи, содержащую клетчатку и минимум углеводов.

Главным принципом питания для женщин, желающим похудеть или же просто поддерживать массу тела, и в то же время потреблять необходимую норму макро- и микронутриентов в день, служит рациональное сбалансированное питание. Количество простых и бесполезных углеводов, содержащихся в кондитерских изделиях, газированных и сладких алкогольных напитках, стоит максимально исключить, отдав предпочтение натуральным продуктам.