Какой тип протеина лучше выбрать: виды протеинов

После расщепления на аминокислоты протеин отправляется вместе с кровотоком в различные участки тела, где включается в формирование новых клеток и обменные процессы, строит мышечную ткань, обеспечивает энергетическую подпитку, поддерживает положительный азотистый баланс.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.
  • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
  • Белки 30 – 35%;
  • Жиры 10–15 %.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Разновидности протеина для набора массы

  • Сывороточные

    Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

  • Казеиновые

    Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

  • Многокомпонентные

    Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

  • Изоляты

    Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

  • Растительные

    Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

  • Жидкие

    В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

Лучший набор спортивного питания для массы — добавки, рекомендуемые атлетам

Одной из наиболее популярных добавок, которая используется большинством бодибилдеров при наборе массы, является креатин. Его главным плюсом можно назвать то, что он способствует не только увеличению объема мышечной массы, но и повышению силовых показателей за счет гидрирования мышечных тканей. Какой креатин выбрать?

Читайте также:  Диета ПП — следуем правильному питанию для похудения

Несмотря на множество вариаций и новых разработок, привычный моногидрат остается до сих пор лучшим спортивным питанием для набора массы. Для достижения наилучшего эффекта его рекомендуется принимать вместе с бета-аланином.

Для улучшения кровообращения, которое способствует поставке питательных веществ к мышечной ткани, рекомендуется регулярно употреблять рыбий жир. Он содержится в жирных сортах рыбы, но в недостаточном для атлета количестве. Именно поэтому лучше сделать выбор в пользу капсул рыбьего жира (кислоты ОМЕГА-3).

Дополнительный ряд преимуществ у ОМЕГА-3 следующий: быстрое сжигание жировых отложений за счет ускорения метаболических процессов, дополнительная смазка суставов, нормализация работы сердца и сосудов.

Комплекс мультивитаминов — неотъемлемая часть спортивного питания. Напрямую витамины не могут повлиять на ускорение роста мышечных волокон, но их достаток в организме способствует нормальному протеканию этих процессов. Даже при регулярном потреблении овощей и фруктов и разнообразном питании в организм не всегда поступают нужные витамины в нужном количестве.

Глютамин — аминокислота, которая самостоятельно вырабатывается организмом, но, все же, рекомендуемая к применению атлетам. Она позволяет спортсмену быстрее восстановиться после изнурительного тренировочного процесса.

Дополнительные средства для спортсменов

Гейнер, протеин и креатин – три продукта с доказанной эффективностью. Они прошли тщательный контроль, их действие на организм хорошо изучено, поэтому такие БАДы можно смело рекомендовать новичкам и опытным спортсменам. Более того, риск возникновения побочных эффектов при приеме стремится к нулю, за исключением случаев индивидуальной непереносимости.

Однако ассортимент магазинов спортивного питания не ограничивается этими продуктами. На полках представлено множество разных БАДов, некоторые из них могут пойти на пользу организму спортсмена. Разобравшись, что нужно пить в первую очередь, следует обратить внимание на дополнительные средства.

Одно из последних достижений спортивной нутрицевтики – это добавка HMB. Средство недостаточно хорошо изучено, но интерес к нему с каждым годом все больше возрастает, а текущие результаты позволяют сделать вывод об эффективности добавки для стимуляции роста мышц.

На HMB следует обратить внимание мужчинам, которые планируют жать большой вес, так как лучше всего добавка показала себя именно в пауэрлифтинге. Прием HMB помогает увеличить объем мышц. За сравнительно короткий курс спортсменам удается существенно увеличить рабочий вес, также БАД повышает выносливость и ускоряет восстановление тела после сильных нагрузок.

Добавка применяется для увеличения выносливости при беге на большие дистанции и в велосипедном спорте. Есть мнение, что HMB существенно уменьшает повреждения мышечных волокон при сильных нагрузках.

Добавка, с помощью которой можно увеличить длительность и интенсивность силового тренинга без существенного вреда для общего самочувствия и здоровья нервной системы – BCAA. Представляет собой комплекс из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируются в организме человека, а поступают исключительно с пищей или при приеме специальной добавки.

Чуть больше трети аминокислот в мышцах человека – это BCAA, поэтому этот комплекс можно рассматривать как основной строительный материал мышечных волокон. Кроме того, аминокислоты совершенно безопасны для здоровья, положительно сказываются на общем самочувствии после изнуряющих тренировок, а также значительно ускоряют восстановление мышц после нагрузок.

Вывод – BCAA принимать можно и полезно. А вот целесообразность приема зависит от образа жизни человека. Дело в том, что мало кто испытывает дефицит этих аминокислот, так как они содержатся практически во всей пище животного происхождения. На 100 г мяса, рыбы и молочных продуктов приходится около 20 мг этих аминокислот. Разовая доза БАДа BCAA составляет около 4-5 г комплекса. Таким образом, человеку, который правильно питается, принимать добавку не всегда нужно.

Витаминно-минеральные комплексы

В любом магазине спортивного питания представлен большой ассортимент различных поливитаминных комплексов для бодибилдеров. Это еще одна добавка, на которую можно обратить внимание. По сути, необходимости приема синтетических витаминов у человека со здоровым рационом нет, так как все полезные нутриенты поступают с пищей. Кроме того, витамины в капсулах не накапливаются в организме, и работают лишь до тех пор, пока мужчина принимает препарат.

Если очень хочется обогатить свой рацион такими препаратами, следует обратить внимание на комплекс витаминов группы В. Они принимают участие в обмене веществ, помогают нервной системе скорее восстанавливаться, а также косвенно влияют на набор мышечной массы.

Мужчинам также полезен витамин Е, так как он стимулирует выработку тестостерона, и витамины А и С – природные антиоксиданты. Однако, прежде чем приобретать достаточно дорогостоящий витаминный комплекс, следует учесть, что все эти вещества мы получаем из пищи, поэтому целесообразнее пересмотреть рацион.

Предтренировочные комплексы

Еще один полезный, но необязательный продукт – это предтренировочный комплекс («предтреник»). Это средство необходимо принимать перед тренировкой для улучшения силовых показателей. В составе таких коктейлей обычно обнаруживается креатин, аргинин, магний, витамины группы В и таурин, также может добавляться кофеин.

Если хочется попробовать на себе действие предтреника, рекомендуется подбирать средство без кофеина и жиросжигателей (L-карнитин), так как эта комбинация негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. В остальном же, предтренировочные комплексы не представляют собой ничего особенного, а являются скорее маркетинговым ходом. Тот же эффект для роста мышц можно получить от порции креатина перед тренировкой.

Противопоказания

Многих людей интересует вопрос, может ли нанести вред прием спортивного питания. Стоит понимать, что сами по себе добавки неопасны. Большинство из них изготовлено из натуральных компонентов, которые человек получает с обычной пищей.

Читайте также:  Супер-сушка: как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Но в некоторых случаях от употребления спортпита стоит отказаться. Например, пить протеин, гейнер и другие добавки с высоким содержанием белка нельзя при нарушении функционирования печени или почек.

Кроме этого, к противопоказаниям относят:

  • возраст до 18 лет;
  • беременность и кормление грудью;
  • серьезные проблемы с пищеварительной системой;
  • индивидуальная непереносимость компонентов добавки.

Если учесть эти противопоказания, употребление спортивного питания не принесет вреда, а лишь укрепит здоровье и поможет быстрее улучшить внешний вид.

Препараты для набора веса

Рассмотрим основных представителей препаратов для набора веса, которые влияют на обменные процессы и помогают быстро увеличивать массу тела. Лидером по воздействию на организм конечно являются гормональные средства.

Здесь можно бесплатно рассчитать количество калорий что бы быстро набирать вес

Часто используемые препараты:

  • Метандростенолон
  • Ципионат
  • Туринабол
  • Ретаболил
  • Эквипойз
  • Тренболон
  • Ретаболил
  • Сустанон 250

Положительные стороны:

Главный плюс анаболических стероидов — это быстрый набор мышечной массы, от 5 до 10 килограмм в месяц. Если, вы читаете, что не гормональные препараты, тем более БАДы и или китайские таблетки могут совершить это чудо, знайте чистые выдумки писателей фантастов.

Кроме прироста веса, наблюдается повышение аппетита, мощное увеличение силовых показателей и выносливости, но также есть и отрицательная сторона.

Побочные эффекты:

  • Повышение артериального давления
  • Угри
  • Нагрузка на печень
  • Выпадение волос
  • Раздражительность
  • Гинекомастия
  • повышение холестерина

Препараты для набора веса у мужчин

Препараты для набора веса

Сегодня можно получить почти такой эффект стероидов, но без их побочек, посредством приёма современных препаратов.

  • Чемпионом по отзывам и результатам стал «Биорост форте», который выпускается в таблетках по 30 штук, курсом на 30 дней.
  • Более сильный комплекс — это сочетание «Биорост форте» и «Геркулес 1000»
  • Кому-то больше подходит тандем из «Суб-Актив» и «Геркулес 1000»
  • Ну, и для самых запущенных случаев комбинация: «Биорост форте» + «Суб-Актив» + «Геркулес 1000» решает проблемы веса раз и на всегда.
  • Незаменимое средство для поднятия аппетита из не гормональных лекарств это — Перитол

Основное условие при подборе препаратов для набора веса у мужчин, это консультация и выработка индивидуального комплекса у специалиста. Не занимайтесь самолечением!

Препараты женские для набора веса

Приведенные лекарственные средства для мужчин, точно так же подходят и для женщин, только обратите внимание у «Биороста форте», есть аналог специально для для быстрого набора веса Еще одна группа лекарственных средств, которую нельзя пропустить, и которая широко используется спортсменами в наборе мышечной массы, это пептиды:

  • GHRP-6
  • Гексарелин
  • GHRP-2
  • Ипаморелин
  • Серморелин
  • CJC-1295

Плюсы:

  • Быстрый набор массы тела
  • Повышение аппетита
  • Повышение иммунитета
  • Благотворное влияет на печень в отличии от анаболиков

Данные препараты применяются виде инъекций, и требуют индивидуального подхода. Многие пишут, что побочных эффектов не обнаружено, что вселяет оптимизм перед приемом.

Если, вы твёрдо решили набрать вес, и рассматриваете препараты для набора веса у женщин, то в первую очередь проконсультируйтесь со специалистом, только после этого действуйте, так вы не наделаете ошибок и быстро достигните результатов.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Мечтаешь набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Диета для набора мышечной массы для мужчины: стань Халком!

Набор мышечной массы начинается с корректировки питания в сторону увеличения килокалорий. Увеличение потребления воды до 3 л. в сутки способствует нормализации обмена веществ.

Дробное питание поможет увеличить анаболическое воздействие пищи. Уменьшение количества клетчатки увеличит усвоению высококалорийной пищи. Недельные прибавки в весе должны составлять порядка 500-800 грамм.

Здесь представлены рекомендации по диете для набора мышечной массы для мужчины.

Твой лучший друг – холодильник?

! Совет: оптимально питаться 5-6 раз в день.

Цель бодибилдера: продление анаболизма. Анаболический эффект после приема еды держится на протяжении трех – четырех часов. Увеличение количества приёмов еды до 5-6 раз в сутки поможет подстегнуть ваш анаболизм.

В крови всегда будет присутствовать необходимое количество питательных веществ. Поступление того же количества пищи, но уже при трехразовом питании приведёт к тому, что в кровь будут поступать лишние питательные вещества. Организм будет конвертировать их в жир, откуда достать их довольно трудно.

Поэтому, оптимальное количество приёмов еды: 5-6 раз.

Высококалорийная пища

Высококалорийная пища должна составлять 70% дневного рациона. Снижение её количества приведет к снижению степени усвоения полезных веществ. Необходимо сократить количество клетчатки. Это приведёт к улучшению усвоения высококалорийной пищи. Клетчатка не должна составлять более 30% дневного рациона. Напоминаю, клетчатка содержится в овощах и фруктах.

! Совет: уменьшите потребление насыщенных жиров и быстрых углеводов.

Необходимо сократить употребление насыщенных жиров (консервы, сало, колбасы ит.п.). В условиях избытка калорий жир обычно конвертируется в жировых клетки. Сокращение потребления жиров приведёт к уменьшению набора жировой массы.

Также необходимо сократить потребление быстрых углеводов. Они содержатся прежде всего в хлебобулочных и кондитерских продуктах. Усвоение быстрых углеводов происходит довольно скоро, из-за чего возрастает количество сахара в крови, в следствии чего происходит преобразование глюкозы в жир.

Пьёте?!

Увеличение количество потребляемой пищи ведёт к интенсификации метаболических реакций. Необходимо потреблять большее количество воды. Оптимальное количество не менее 3 литров в сутки в диете для набора мышечной массы для мужчины.

Режим питания

Соблюдайте следующие правила:

  • Все порции еды следует выбирать приблизительно равными
  • В первой половине дня необходимо съесть до 65% дневной нормы пищи
  • На ночь употреблять легкоусвояемую пищу, где много белка. Рыбу, салаты, творог ит.п.

Диета должна состоять из 60% углеводов, 10% жиров и 30% белков. Лучше всего употреблять медленные углеводы, чем быстрые. Мужчинам нужно употреблять как можно больше белка.  Белок необходимо получать прежде всего из натуральных продуктов, таких как мясо, рыба, птица, кисломолочные продукты. Старайтесь потреблять именно растительные жиры.

Читайте также:  10 малоизвестных советов по наращиванию мышечной массы

Питание до тренировки. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Наилучшее решение – медленные углеводы и богатая белком пища: гречка, рыба, птица, рис ит.д. Потребление медленных углеводов приведёт к длительному обеспечению энергией и загрузке гликогеновых депо. Содержащиеся в крови аминокислоты помогут возобновить анаболизм.

! Совет: после тренировки можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа плотно поужинать.

Питание после тренировки. Сразу после тренировки возникает острая необходимость в питательных веществах. Можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа после этого плотно покушать.

Ужин должен включить как медленные углеводы, так и белковую пищу. Этим самым вы закрываете белково-углеводное окно, которое открывается сразу после тренировки.

В этот момент полученные полезные вещества участвуют в восполнении энергии и восстановлении мышц.

Кушать всё, что движется?

Рост мышечной массы происходит только при профиците калорий. Организм всегда старается поддерживать гомеостаз, поэтому увеличивать калорийность рациона необходимо плавно. Без резких скачков. Делать это необходимо до тех пор, пока вы не будете набирать по 500-800 грамм в неделю. Прибавки меньше? В этом случае необходимо увеличивать калорийность рациона.

Пример диеты для набора мышечной массы для мужчины

Порции можно определить исходя из планируемого количества калорий в неделю.

  1. Завтрак. Протеин изолят сывороточный, овсянка, омлет из 5 яиц.
  2. , Второй завтрак. Бананы, йогурт, орехи, овсянка.
  3. Обед. Курица, рис, бананы.
  4. За час до тренировки. Рис, курица, бананы, протеин.
  5. Сразу после тренировки. Гейнер.
  6. Через полтора часа после тренировки. Рис, курица, салаты, овощи.
  7. Ужин. Творог.

Поделись с друзьями!

Польза приема протеина

  • Снабжает энергией, необходимой для тренировки и после нее.

  • Поставляет незаменимые и заменимые аминокислоты, что активирует выработку инсулина и соматотропина – гормонов, ответственных за прирост мышц и прочность костей.

  • Активирует метаболизм, что приводит к гипертрофии (росту) мышц. Даже метаболиты протеина – аминокислоты – участвуют в анаболизме.

  • Подавляет разрушительные процессы. Снижая выброс кортизола, катехоламинов и других катаболических гормонов, аминокислоты из протеина защищают мышечную ткань.

  • Укрепляет иммунитет. Альфа- и бета-глобулины, иммуноглобулины, ферменты и витамины в составе протеина вносят вклад в работу иммунной системы.

  • Снижают риск сердечных заболеваний. У тех, кто принимает сывороточный протеин, на 8% реже диагностируют болезни сердца.

Топ 3

Разработчики постоянно вносят инновации в состав продукта, и каждый день в магазинах предлагают все более совершенное питание, которое имеет сбалансированный состав с очищенными и более качественными компонентами.

Лучшие марки

  1. «Serious Mass» от «Optimum Nutrition», этот продукт зарекомендовал себя наилучшим образом и является одним из современнейших мультикомпонентных гейнеров. «Serious Mass» поможет не только набрать необходимую мышечную массу, но и восстановит энергию. Качественно подобранные сложные углеводы и несколько видов белков, а также креатин и глутамин эффективно усваиваются организмом и помогают спортсменам быстро достигать намеченных результатов. Углеводов — 75%, белков — 20%, жиров — 5%. Калорийность 1 порции — 1200 ккал.
  2. «Pro Complex Gainer» — это гейнер от «Optimum Nutrition» содержит повышенное количество белка, эта сбалансированная спортивная смесь состоит из сложных углеводов и 3 видов белков, которые отлично усваиваются организмом, плюсом является наличие в составе более 25 различных витаминов и минералов, именно они помогают мышцам получать дополнительную подпитку даже после 3 часов после употребления такого коктейля. Калорийность порции — 650 ккал. Этот гейнер помогает набрать не общую массу тела, а именно сухую мышечную.
  3. «Up Your Mass» — добавка от «МНР», именно после его употребления спортсмены отмечают заметный результат. Производственная технология носит название «Macrobolic» и имеет в своей основе трёхкомпонентную протеиновую матрицу пролонгированного действия. Соотношение белков, углеводов и жиров — 45/35/20 гр. Энергетическая ценность 1 порции — 550 ккал.
Топ 3

Кроме этого, среди производителей этих добавок отмечают следующие марки:

  • Dymatize Nutrition Super Mass Gainer от Dymatize Nutrition;
  • MuscleMeds CARNIVOR MASS от MuscleMeds;
  • Armour Hard Mass от Inner Armour и т. д.

Цены на это спортивное питание для набора массы разная, его можно приобрести как за 2500, так и за 6000 рублей, однако, специалисты не рекомендуют гнаться за низкой ценой, так как качество продукта может быть очень плохим.

Правила выбора протеина

Количество и многообразие вариантов протеинов создает сложности в выборе состава. Чтобы подобрать самый лучший протеин для себя необходимо знать основные критерии:

  1. Казеиновые варианты делаются из коровьего молока, которое проходит процесс ферментации, сам белок долго усваивается и сытость сохраняется длительное время.
  2. Сывороточные средства имеют в составе много аминокислот ВСАА и такие составы считаются самыми быстрыми, которые могут усваиваться.
  3. Яичный вариант очень ценен, основные элементы будут приниматься организмом на 99%.
  4. Соевые протеины помогают выводить токсины, вредный холестерин, а также включают много аминокислот. Один из лучших вариантов для аллергиков и худеющих, но требуют строго соблюдения дозировки.
  5. Молочные протеины – комбинированные варианты, которые помогают восстановить связки, кожу, суставы.

Именно на состав надо обратить особенное внимание во время выбора, но для многих важным фактором будет форма выпуска, которая может быть изолятом или концентратом. Последние виды не такие ценные, могут провоцировать аллергию в результате лактозы. Изоляты – чистый белок, быстрее усваивается, но его надо правильно принимать и давать нужные нагрузки на организм. Еще есть гейнеры, которые в составе включают углеводы, жиры и такие виды способны заменять обычную трапезу.