Количество калорий по дням

Наш организм потребляет энергию круглосуточно. Расход калорий идет непрерывно. Лежим на диване, смотрим телевизор, спим – обмен веществ замедляется, но не останавливается. Таблицы расхода калорий покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.

Калькулятор калорий по дням

Возраст Пол Мужчина Женщина Вес килограмм фунтов Рост Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа Результат в ккал килоджоулях Формула Миффлина — Сан Жеора Харриса-Бенедикта Введите все параметры правильно. Не изменяя вес Потеря веса Быстрая потеря веса

Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5 Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161 После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы) Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Было ли это полезно?

ДаНет

488 / 15

Формулы для расчета суточной нормы

Сколько требуется калорий в день мужчине можно рассчитать посредством формулы Миффлина-Сан Жеора. Данный способ подсчета появился относительно недавно – примерно 10 лет назад, по праву считается модернизированной методикой расчета суточной калорийности. Он точно определяет, какое количество калорий необходимо мужчине в состоянии покоя.

Формула выглядит так: 99,9 * на массу тела в килограммах + 6,25 * на рост в сантиметрах – 4,92 умножить на возраст человека + 5. Полученный результат обязательно умножают на коэффициент активности, который мы рассматривали выше.

Можно определить количество килокалорий в день для мужчин с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Формула: 88,36 +13, 4 умножить на массу тела в килограммах + 4,8 умножить на рост (брать в цифру в см) – 5,7 умножить на количество лет. Полученная сумма умножается на степень нагрузки в сутки (КФА).

Формулы для расчета суточной нормы

Пример расчета. Вводные данные: 40-летний мужчина с массой тела 88 кг и ростом 184 см, пять раз в неделю ходит в спортивный зал. Формулы выглядит так: (88,36 плюс 13,4 * на 88 плюс 4,8 * на 184 отнимаем 5,7 и умножаем на возраст 40)* 1,4 (КФА). В результате суточная калорийность составляет 2812 ккал.

Если мужчина хочет узнать свою суточную калорийность с целью похудения, то в первую очередь необходимо выяснить свой оптимальный вес. Он рассчитывают так: от роста мужчины отнимают 100. Например, если у мужчины рост 185 сантиметров, то его идеальный вес составляет 85 кг. Если по формуле получаем цифру 100 или вовсе 120, то это свидетельствует о наличии лишнего веса. Поэтому расчет калорийности меню осуществляется с учетом желательного похудения.

Как итог: суточная калорийность для мужчин варьируется от 2100 до 2800 ккал в сутки. При расчете необходимо учесть КФА (коэффициент активности), возраст, массу тела. Количество калорий, необходимых в сутки, для каждого мужчины индивидуально. Но принцип расчета одинаков, поэтому рассчитать свою цифру сможет каждый представитель сильного пола.

Таблицы расхода калорий за час

До сих пор расчеты энергозатрат мы делали на сутки. Как посчитать расход калорий за час тренировки или другой промежуток времени?

Чтобы узнать сколько жиров и углеводов сгорает при ходьбе или беге применяют три показателя:вид деятельности (уровень нагрузки);продолжительность занятий;собственный вес.

Таблицы наглядно покажут, как различные виды деятельности увеличивают расход калорий. Для примера представим домохозяйку (домохозяина) весом 60 килограмм.

Важный фактор – соотношение мышечной массы и жировой ткани. Мышцы, в отличие от жира, работают, соответственно потребляют энергию. При одинаковом собственном весе, спортсмен сжигает калорий больше, чем мужчина с животиком, а устает меньше. Обидно – правда?

Повседневные занятия

Простые повседневные занятия, если выполнять их на неполный желудок, неплохо «топят» жировую ткань.

Вид деятельности Расход калорий за час
Посиделки на диване
Чтение 25
Игра в карты 45
Игра на гитаре 85
Почитать книгу ребенку 95
Поиграть с детьми сидя на диване 120
Домашние хлопоты
Вытереть пыль 65
Погладить бельё 105
Приготовить обед 120
Помыть окна 160
Помыть полы 200
Переставить мебель 380

Расход калорий при ходьбе и беге

Ходьба и бег – это естественные формы физической активности. Не требуют экономических затрат, приносят ощутимый положительный эффект.

В среднем часовая прогулка освобождает нас от 3,5 ккал на килограмм веса.

Пример: 60 кг * 3,5 ккал = 210 ккал за 60 минут.

Ходьба Расход калорий за час (вес 60 кг)
Неспешная прогулка 150
Прогулка со скоростью 4 км/ч 190
Прогулка в среднем темпе (5 км/ч) 210
Из магазина с хозяйственной сумкой весом 10 кг 240
Быстрый шаг (6 км/ч) 260
Скандинавская ходьба 300
Подъём в гору 385
Вверх по лестнице с продуктами 450

Бегать целый час сможет не каждый. Поэтому за основу берут километраж. Бег для похудения имеет простую формулу: вес бегуна умножают на километры, получают «сгоревшие» килокалории.

Один километр легким бегом избавит от 1 ккал каждый килограмм веса.

Пример: 60 кг * 5 км = 300 ккал за 30 минут.

Бег Расход ккал за 30 минут (вес 60 кг)
Бег со скоростью 8 км/ч 240
Бег 9 км/ч 270
Бег 10 км/ч 300
Бег 11 км/ч 330
Бег 12 км/ч 375
Бег 15 км/ч 450

Домашний фитнес

Девушка весом 60 килограмм может объявить настоящую войну лишним килограммам, выполняя простые упражнения дома.

Упражнение Расход ккал за 30 минут
Растяжка 55
Обруч 90
Пилатес 120
Классическая аэробика 160
Тай-бо 210
Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания, пресс) 240
Прыжки со скакалкой 300

Расход калорий при различных видах спорта

Одна тренировка Расход калорий за час (вес 60 кг)
Бильярд 150
Настольный теннис 175
Волейбол 215
Баскетбол 360
Плавание, как отдых (речка, озеро) 360
Футбол 385
Прогулка на лыжах (спокойный шаг) 415
Катание на коньках 420
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч 460
Плаванье вольным стилем по дорожкам, с умеренной нагрузкой 480
Хоккей 480
Гребля 655
Бег на лыжах 720

Онлайн калькулятор для расчета калорий

Для вычисления своей суточной нормы питательных веществ не обязательно искать разнообразные формулы и скрупулезно высчитывать свой индивидуальный показатель. Вы можете просто воспользоваться онлайн калькулятором для расчета количества необходимой энергии. Ознакомьтесь ниже с подробной инструкцией, какие данные вам необходимо внести, чтобы воспользоваться автоматическим калькулятором.

  • В ячейку «Возраст» введите свое полное количество лет.
  • Выберите свой пол ниже.
  • Далее вам потребуется вписать вес в килограммах.
  • Ниже ячейка для ввода вашего роста в сантиметрах.
  • В следующем разделе выберите одну из степеней вашей физической активности (от минимума до тяжелых физических нагрузок).
  • Выберите желаемую формулу, которая рассчитает результат.
  • Нажмите на кнопку «Посчитать».

Рассчитывая свой уровень дневной нормы калорий с целью похудеть, помните, что полученный результат – это нормальное количество энергии, которое вам понадобится для эффективной жизнедеятельности. Если вы решили сбросить лишние килограммы, то ваш рацион должен составлять меньше килокалорий. Но минимальная планка – не ниже 1600 калорий. Худейте правильно и полезно – для этой цели ученые и изобрели формулы расчета дневного калоража.

Онлайн калькулятор для расчета калорий

Ваш возраст(лет):

Ваш вес(кг):

Ваш рост(см)

Ваш пол:

м:

ж:

Степень физической активности:

Минимальные нагрузки (сидячая работа)

Онлайн калькулятор для расчета калорий

Необременительные тренировки 2-3 раза в неделю

Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)

Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю

Ежедневные тренировки

Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день

Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Формула расчета:

Миффлина-Сан Жеора

Харриса-Бенедикта

Посчитать

Суточная норма калорий для потребления. Как рассчитать суточную норму калорий — все о лекарствах и здоровье на

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у

Почему я не худею на дефиците калорий

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

  • Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
  • Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
  • Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
  • Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

Почему я не худею на дефиците калорий

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Снижение веса Изменения
Меньше чем 0,5 кг за неделю Сократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделю Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются Увеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен Без изменений
Почему я не худею на дефиците калорий

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Необходимое потребление калорий в сутки для человека

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал.

Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно.

Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне.

Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате.

С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Сколько калорий в сутки необходимо женщинам?

Необходимое потребление калорий в сутки для человека

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата.

Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий.

Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

  • Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:
  • ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)
  • Например, для девушки в возрасте 20 лет, которая имеет рост 173 см и вес 64 кг этот показатель составит:
  • ВООЧ = 655,1+9,6*64+1,85*173–4,68*20 = 1495,95 ккал.
  • Для мужчин ВООЧ рассчитывают по следующей формуле:
  • ВООЧ = 66,47+13,75*вес (кг)+5,0*рост (см)–6,74*возраст (лет)

Но это еще не все. Для определения количества необходимых калорий в сутки стоит также учитывать образ жизни. Поэтому вам будет достаточно умножить показатель ВООЧ на коэффициент, соответствующий тому или иному уровню дневных физических нагрузок (от 1,2 до 1,4625 для минимальных и средних нагрузок, а также от 1,550 до 1,9 для интенсивных и тяжелых нагрузок).

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Как быть в итоге?

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть на кг женщине?

Согласно научным исследованиям, 1 кг жира равен 7700 ккал. Следовательно, для избавления от 1 кг веса в неделю ежедневное потребление энергии должно сократиться на 1100 ккал. Но это не так легко, как кажется. На самом деле такой подход не работает.

Чем легче становится человек, тем меньше калорий сжигает (в сравнении с другими аналогичными условиями). Количество пищи, ранее потребляемое для похудения, сейчас требуется для поддержания веса. Тело становится более эффективным в использовании энергии, сжигании жира. Это стадия, на которой дальнейшая потеря веса становится проблематичной.

В этот момент нужно активировать метаболизм. Для этого есть несколько способов:

  • кардио тренировки;
  • силовая тренировка;
  • периодическое включение в рацион калорийных продуктов;
  • сокращение общей калорийности.
Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть на кг женщине?

Но в большинстве случаев после возвращения к нормальному питанию восстанавливается и вес тела.

Поэтому лучше с самого начала похудения обратиться к специалисту, избавляться от лишних килограммов под его контролем. Диетолог создаст меню, соответствующее не только личным вкусам, но и состоянию тела. Похудение будет проходить легче, быстрее, без эффекта йо-йо.

Уменьшайте потребление килокалорий постепенно, а не внезапно. Резкое лишение тела большего количества энергии приводит к замедлению метаболизма.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

БЖУ для похудения женщине. Онлайн расчёт

Необходимое суточное количество БЖУ зависит от многих факторов, например, от пола, веса, возраста и физической активности. Кроме того, соотношение БЖУ отличается в зависимости от поставленной цели, например, для похудания, для поддержания своего веса или для набора массы мышц. Для выбора правильного процентного содержания БЖУ и соответственного снижения калорийности можно воспользоваться онлайн-калькулятором, куда необходимо ввести свои параметры и указать цель, в данном случае ― снижение веса.

БЖУ для похудения женщине. Онлайн расчёт

Калькулятор рассчитает количество калорий и процентное содержание в рационе БЖУ с учётом показателя физической активности, который зависит от Вашего образа жизни. Придерживаясь полученных значений, Вы сможете скорректировать рацион питания для постепенного снижения массы тела. Однако для усиления результативности необходимо уделять внимание спортивным тренировкам, посещать тренажёрный зал или плавательный бассейн, заняться бегом или ездой на велосипеде.

Читайте также:  Омега-3 (Омакор), рыбий жир (АТХ C10AX06)