Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять

Сегодня мы поговорим о таких видах белка, как сывороточный и растительный. Разберемся, в чем их основные сходства и различия, а главное, как каждый из них помогает поддерживать нашу работоспособность.

О сывороточном протеине

Сыворотка считается животным белком. Она получается из коровьего молока, которое при свертывании образует творог и сыворотку (водянистую субстанцию).

Существует 3 типа сывороточного белка, у каждого из них своя пищевая ценность

  1. Изолят сывороточного белка (WPI) — удалена вся лактоза и жир. Конечный продукт составляет 90% чистого белка
  2. Концентрат сывороточного белка (WPС) — Концентрат сывороточного протеина, как правило, содержит некоторое количество жиров, холестерина и углеводов (лактозы) – 20% массы продукта и выше, содержит 60-85% белка.
  3. Гидролизат (WPH) — получают путем разрушения (гидролизации) изолята с целью повышения скорости усвоения. Обладает максимальным анаболическими свойствами, но имеет довольно высокую стоимость.

Сыворотка считается отличным источником белка для организма. Она является одним из лучших источников аминокислот, в том числе такой аминокислоты, как лейцин, которая стимулирует активацию роста мышечной ткани. Помимо этого, безглютеновая природа и низкое содержание лактозы позволяют уменьшить различные аллергические реакции.

Однако стоит принять во внимание, что существуют и побочные эффекты, такие как:

  • чрезмерная жажда
  • усталость
  • колики
  • головные боли
  • дизбактериоз

Такие симптомы начинают появляться у людей с плохой переносимостью молочного белка — казеина или просто при излишнем содержании белка в рационе.

Сывороточный протеин является очень популярным по причине того, что содержит полный аминокислотный профиль, необходимый для функционирования организма.

Мы знаем, что полноценный белок в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, мясо, рыба, птица и яйца. Всегда считалось,что белки животного происхождения легко перевариваются и легко усваиваются организмом человека.

Но наука показывает, что употребление растительного белка дает те же преимущества, что и животный белок, с некоторыми дополнительными бонусами.

Инструкция по применению

Как употреблять протеин? В человеческом организме находится большое количество белка, необходимого для жизни, усиливающего иммунную систему, придающего выносливости спортсменам на тренировках. Протеин — незаменимый источник белка.

Как пользоваться протеином? О том, что это нужно спортсменам, знают многие, но что это за вещество и как его принимать — интересуются далеко не все. Для каждого человека предназначена своя порция протеина, учитывая индивидуальные особенности организма, поэтому не стоит забывать о противопоказаниях.

Способ применения протеина: употребляют вещество примерно три раза в день. Выпивают протеиновый коктейль за один час до тренировки. Нормой считается 30-60 г в день. Добавлять можно в воду, сок, молоко, плавно помешивая. Не стоит использовать кипяток, который уничтожает полезные свойства белка. Дневную порцию можно делить на несколько приемов.

Важно! Чтобы набрать мышечную массу, протеин надо принимать между приемами пищи, а также после тренировки для восстановления и наращивания мышц. Для похудения протеином можно заменить несколько приемов пищи, что восполнит белок в организме. В день рекомендуется выпивать не более трех коктейлей. Протеин необходимо принимать в правильном количестве. Такой подход обеспечит необходимое поступление белка в организм и защитит от противопоказаний.

ВИДЫ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

Существует 3 основных формы сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Главное различие между ними — метод получения и обработки.

  • В концентрате — 70–80% белка. Он включает разнообразный аминокислотный состав, жиры и лактозу (молочный сахар). Наиболее быстро усваивается организмом. Людям с индивидуальной непереносимостью лактозы следует выбрать другую форму сывороточного протеина.
  • Изолят содержит более 90% белка. В нем меньше питательных веществ, жира и лактозы, чем в концентрате.
  • Гидролизованный протеин (гидролизат) — самая очищенная форма белка. Он быстрее остальных всасывается организмом. Сильно повышает уровень инсулина: на 25–40% больше, чем изолят.

Быстрый и медленный протеин

Рассмотренные выше формы протеина быстро усваиваются организмом. Казеин получают из “отходов” производства сывороточного изолята. Это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке. Скорость его усвоения на 15–20% медленнее.

Бытует мнение, что для получения максимального эффекта казеин рекомендуется принимать перед сном. Однако на данный момент это не подтверждено научными исследованиями и является рекламным трюком маркетологов.

Научно доказанная польза для спортсменов

Этот спортпит принимают для разных целей:

  1. набор массы и развитие мускулатуры;
  2. сброс лишнего веса;
  3. укрепление здоровья.

Поговорим подробнее о том, какую пользу сывороточный протеин приносит в каждом из этих случаев.

Употребление для развития мускулатуры

Спортсмены, исследователи и эксперты в области спортивного питания доказали, что прием добавки вкупе с тренировками позволяет быстрее нарастить мускулатуру, повышает выносливость, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться и меньше болеть после тренировок.

Читайте также:  Влияние магния на здоровье и долголетие человека

Стоит заметить, что при отсутствии физических нагрузок ни одного из вышеперечисленных эффектов с помощью протеина добиться нельзя.

Протеин не зря называют «главным строителем» нашего тела. Когда пища переваривается, то белок распадается на аминокислоты. И уже они соединяются с мышечным протеином и «выращивают» мускулы.

Если вы думаете, какой протеин лучше принимать, то ответ однозначен — сывороточный. Именно в нем незаменимые аминокислоты находятся в нужном составе и усваиваются быстрее и полнее всего.

Эффективность сывороточного протеина для набора мышц:

  1. При приеме сывороточного протеина происходит синтез гормонов и мышечных протеинов, в результате которого происходит увеличение мускулатуры.
  2. Анаболические гормоны (в том числе и инсулин), ответственные за рост мускулов, увеличивают свою активность при приеме этой добавки.
  3. Спортпит содержит больше всего аминокислот ВСАА, которые стимулируют рост мышц сильнее, чем любой другой протеин.
  4. Усвоение этой добавки происходит в два раза быстрее, чем любой другой. За счет этого увеличения мускулатуры можно добиться в максимально короткие сроки.

Как пить сывороточный протеин для увеличения мускулатуры

В тренировочный дни пить спортивную добавку нужно после посещения зала и за 30 минут до обеда. Некоторые атлеты употребляют протеиновые коктейли и во время занятия в зале. В дни отдыха — после обеда. Рекомендованная доза — один коктейль в сутки.

  1. Растворите 1-2 мерных ложки (25-50 грамм) порошка в воде, соке или молоке.
  2. Хорошенько потрясите шейкер или взболтайте миксером.
  3. Выпейте небольшими глотками.

Количество употребления добавки строго индивидуально и зависит от общего количества потребления белка. Если вы и так принимаете в пищу много мяса, куриных и перепелиных яиц, творога, молока, то достаточно будет одной мерной ложки спортпита. Повышенные дозы не приносят дополнительной пользы.

Единственное ограничение — это употребление на ночь. Насыщать организм белком в то время, когда выброса энергии не происходит, ошибочно. В этом случае белок сработает как углеводы — произойдет отложение жира.

Употребление для похудения

Если вы хоть раз слышали о низкоуглеводной диете, то знаете, что лучший способ избавиться от лишних килограммов — это насытить рацион белковой пищей или спортивной добавкой с высоким содержанием белка.

Эффективность сывороточного протеина для похудения:

  1. Насыщение белком происходит намного быстрее, чем углеводами или жирами. Аппетит снижается, человек ест меньше. Одно из исследований показало, что при повышенном употреблении белка человек съедает в среднем на 400 ккал в сутки меньше, чем при стандартном рационе.
  2. Метаболизм — способность перерабатывать пищу в энергию — увеличивается. Увеличенное потребление белка заставляет наше тело сжигать на 100 калорий в сутки больше.
  3. Переваривается белковая добавка сложнее, чем углеводы и жиры. Наше тело тратит на это больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.

При этом похудение происходит именно за счет снижения процента жира в организме. Мышечная масса не пропадает, а прием спортпита, совмещенный с тренировками, позволяет ее увеличить.

Как пить сывороточный протеин для похудения

Схема приема такая же, как и при наборе мышц. Пейте по одному коктейлю в сутки после зала. Чтобы добиться максимального эффекта, в дни отдыха можно заменить протеиновым коктейлем обед.

Не употребляйте добавку на ночь!

Как и когда использовать сывороточный протеин

Нет определенных правил, когда и как принимать сывороточный протеин, так это такой же важный продукт, как сыр или йогурт. Тем не менее, есть несколько небольших хитростей и советов по его применению!

Сывороточный белок часто используется после тренировки, так как он быстро усваивается и ускоряет синтез белка в мышцах, а также уменьшает распад мышечного белка после тренировки. Рекомендовано принимать от 20 до 40 грамм белка молочной сыворотки после тренировки.

Эффекта можно добиться и при более низких дозах, однако незначительного. А вот если  принимать больше рекомендованной дозы, эффект, наоборот, снизиться, а расходы на покупку белка увеличатся. Теперь выясним с чем можно пить сывороточный протеин? Его можно растворить в воде или молоке, также можно добавлять его в ваши любимые коктейли или смузи с фруктами, или в любую другую пищу для покрытия потребности организма в белке после тренировки. Нет особой разницы с чем пить сывороточный протеин, главное употребить его вовремя, чтобы подпитать организм и уберечь его от катаболизма.

Белок молочной сыворотки можно использовать во время обеда или в качестве перекуса на ходу. Например, добавьте в свою овсяную кашу сывороточный протеин, это повысит уровень содержания белка в завтраке, или возьмите его на работу и пейте во время перекусов.

Как и когда использовать сывороточный протеин

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Для роста мышц нужно потреблять больше калорий чем расходуем за сутки — это принцип энергетического баланса организма. То есть управляя им, с помощью питания можно худеть или набирать. При наборе массы нужно потреблять от 1.5 до 2.5 грамм белка на килограмм веса тела. Сывороточный протеин для набора мышечной массы лучше употреблять утром после пробуждения и после тренировки.

Человеку с весом 75 кг нужно есть 112-188 гр белка в сутки, в зависимости от типа телосложения (более худым нужно меньше белка и больше углеводов, склонным к полноте лучше есть чуть больше белка, чтобы набирать мышцы, а не жир). Поэтому считайте сколько вы потребляете белка из обычной пищи и дополняйте его протеиновыми коктейлями. Обычно достаточно 1 мерной ложки (23-25 гр) между завтраком и обедом и еще 1 после тренировки.

Читайте также:  Кроссфит питание – обзор популярных режимов питания для атлетов

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Зная о энергетическом балансе, мы понимаем, что нам нужно расходовать больше калорий, чем потребляем, чтобы похудеть. То есть заниматься аэробными тренировками, наладить питание и рассчитать суточную калорийность и потреблять сывороточный протеин для похудения из расчета гр белка на килограмм веса тела.

Как пить протеин до и после тренажерного зала?

Виды белка и их отличие. Каковы нюансы приема протеиновых добавок перед и после занятий, а также в другое время.

Протеин – это ключевой фактор успеха для всех профессиональных атлетов. При нехватке белка в организме можно не рассчитывать на сколь значимые результаты в приросте мышечной массы и силе. Более того, такой дефицит опасен – есть вероятность появления проблем с кожей, волосами, иммунитетом и обменными процессами.

Но это не значит, что можно бездумно пить протеин в ненормированных количествах. Вы должны четко знать, когда его принимать – перед тренировкой или после нее, а также какой объем необходим организму. Давайте же рассмотрим основные моменты.

Виды белка

Для начала пройдемся по основным видам белка, которые принимаются как профессионалами, так и начинающими атлетами. Наиболее популярный вариант – сывороточный протеин. Он производится в трех формах – изолят, гидролизат и концентрат. Преимущество таких добавок – высокий процент содержания белка в составе; минимальный объем (или же полное отсутствие) лактозы, жиров и углеводов; полноценный состав аминокислот и высокая скорость усваивания организмом. Такой протеин принимается для повышения скорости метаболизма, остановки катаболических процессов, быстрого прироста мышечной массы и оперативного восстановления организма после больших нагрузок.

Второй по популярности – казеиновый протеин. Он относится к «медленным» белкам из-за своего свойства долго расщепляться в желудке спортсмена и питать мышечные волокна аминокислотами и микроэлементами на протяжении 6-8 часов. К категории «медленных» можно отнести и соевый белок, имеющий растительное происхождение. Его преимущества – богатый аминокислотный состав и способность снижать уровень холестерина в крови.

Особенности приема

Итак, спортсмену необходимо около 2-2,5 грамм протеина на кило живого веса (из расчета на сутки). При этом дневная порция белка должна выпиваться не за один, а за 5-6 подходов. Максимальный объем одной порции – 30-40 грамм (в противном случае белок не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на почки и печень).

Задача – похудение

Если основной задачей стоит не набор мышечной массы, а похудение, то необходимо действовать по следующей стратегии. Во-первых, пищу стоит принимать 5-6 раз в день и небольшими порциями. Во-вторых, если нет возможности перекусить, то 2-3 приема еды можно заменить сытным белковым коктейлем (для приготовления можно использовать сывороточный протеин). Преимущество такого перекуса – отсутствие углеводов и жиров, что оказывает существенную помощь в похудении. Кроме этого, если появляется большой «пробел» в приеме пищи, желательно принять порцию казеина (он обеспечит чувство сытости и даст все необходимое организму).

Важно помнить, что протеин может принести максимальную пользу при наборе мышечной массы или похудении только в случае правильного приема. При этом вопрос времени употребления (до или после тренировки) не актуален, ведь белок необходим в обоих случаях. В том числе рано утром и поздно вечером. Успехов вам.

[3]

Как принимать сывороточный протеин

К счастью, научных доказательств этот спорный факт не имеет. Принимать протеин на ночь можно, даже если это не казеин. Казеин лучше тем, что он медленно усваивается и отдает аминокислоты. Это позволяет мышцам лучше восстанавливаться.

Изолят лучше принимать утром, или после тренировки.

Вред для подростков

Влияние протеина на организм подростков точно не изучено. Поэтому принимать протеин подросткам не рекомендуют. Объясняется это тем, что лучше всего есть натуральную пищу, чтобы получить еще больше витаминов и минералов.

Но для тех подростков, которые уже занимаются тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, протеин – вполне приемлемое спортивное питание. Он будет только способствовать улучшению спортивных результатов, и росту мастерства, за счет быстрого восстановления мышц. Протеин не содержит каких-то вредных веществ для подростка, просто желательно, чтобы в питании был паритет между сублимированными источниками питательных веществ и натуральными. А еще лучше – преобладание натуральной еды и лишь добавка протеина.

Употреблять протеин можно как парням, так и девушкам, здесь принципиальной разницы нет. Гейнеры обычно не рекомендуют в подростковом возрасте, кроме случаев, когда подросток занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом и имеет явный дефицит веса на грани истощения.

Как принимать сывороточный протеин

Подросткам можно не только пить коктейли, но и есть протеиновые батончики.

Важно: существуют определенные проблемы психологического характера, которые связывают со спортпитом. Есть мнение, что употребление спортивного питания поощряет в подростке менталитет «все или ничего», и может косвенно подтолкнуть его на путь употребления анаболиков. Но это только мнение, многое зависит от воспитания подростка, работы его тренера, и микроклимата в семье.

Обычная рекомендуемая доза 1-2 мерных совка (примерно 25-50 г) в день, лучше – после тренировки.

Читайте также:  Лучший гейнер для набора веса худым людям – какой он?

Доза зависит от общего количества протеина, употребляемого в день.

Если в рационе достаточно натуральных белковых продуктов, то польза от приёма любых видов спортивных протеинов, включая и сывороточный, очень сомнительна.

Это подтверждают научные исследования. В одном из них приём протеина на полноценной белковой диете в течение 12 недель не дал никакой разницы в изменении мышечной массы 33.

Научные исследования говорят об особенной эффективности сывороточного протеина в наборе мышечной массы, когда он употребляется непосредственно до, после или во время тренировки, но максимальный эффект наблюдается при употреблении сразу после тренировки 21-24.

В то же время мета-анализ многочисленных исследований о влиянии времени приёма протеина на показатели набора мышечной массы и увеличения мышечной силы показывает, что для мышечного роста важное значение имеет общее количество протеина в течение дня, а не конкретный момент времени когда он выпивается: т.е. нет разницы до, после или во время тренировки принимается протеин 25.

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?

Примечание

На многих упаковках сывороточного протеина в качестве маркетингового хода производители большими буквами пишут “100% Whey”.

Как принимать сывороточный протеин

Такая надпись не несёт в себе смысловой нагрузки: нет сомнений, что при производстве такого протеина производители использовали только сыворотку.

Цель такой надписи – произвести чисто психологический эффект: нам ведь нравится платить деньги только за то, что на 100% является тем, что мы хотим купить.

В тоже время, НЕверным будет трактовать для себя такое примечание как указание на “самое лучшее качество протеина”.

Для работы на рельеф подойдет изолят сывороточного протеина, который лучше принимать после тренировки или в первой половине дня. Не превышайте двух порций в день, размешивайте порошок в воде.

Для набора массы подойдет концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Оба варианта можно употреблять утром после пробуждения для предотвращения катаболизма, до или после тренировок. Состав порошка сопоставляйте с продуктами питания, учитывая суточное потребление калорий и соотношение БЖУ. Размешивайте порошок в молоке или соке.

Норма белка

Стандартные нормы белка — 1 г на 1 кг веса. Мужчины и женщины при тренировках нуждаются в увеличенных объемах полноценного белка, с незаменимыми аминокислотами в составе, растительного и животного происхождения. Нормальное количество протеина в день покрывает энергетические и метаболические расходы, а для наращивания мышц — поступление белков должно значительно преобладать над употреблением.

Таблица потребления белка в сутки (в граммах) на 1 кг веса

Пол Набор мышечной массы Поддержание стабильного веса Похудение
Мужской 2 1,2-1,5 2
Женский 1,5-2 1-1,3 1,5-2

Суточная доза для мужчин

Норма белка

Дозировка протеина рассчитывается с помощью тренера или самостоятельно по таблице. Например, для мужчины весом 70 кг на наборе массы доза протеина в сутки составит 70*2=140 г, которую необходимо принять течение дня, разделив на 3-4 части. Первая порция быстрых протеинов употребляется натощак, вторую пьют до или после тренировки, третьей порцией заменяют перекус и последняя употребляется на ночь. Для мужчин с большой спортивной нагрузкой допустимо принимать 2,5-3 г белка на 1 кг веса, то есть пить удвоенную дозу протеина в день, по сравнению с обычным режимом.

Для девушек

Девушке весом 60 кг для похудения нужно пить 60*2=120 г протеина, без учета нутриентов, поступающих с продуктами питания. Рассчитать правильную дозу поможет дневник питания, с точной фиксацией количества белков, жиров и углеводов. Допустим, с пищей девушка получает 30 грамм чистых белков в день, значит, спортивные добавки должны восполнить недостающие 90 г протеинов. Препарат следует разделить на одинаковые порции, для равномерного поступления аминокислот в клетки и необходимо принимать от 3 до 4 раз в день. При активном похудении допускается и более частый прием коктейлей, которые пьют 6-7 раз в день, заменяя добавками один из приемов пищи и перекус.

Советы по выбору

  • Покупайте протеин известных брендов и только в специализированных магазинах. Подделка не даст требуемого эффекта и навредит здоровью. По этой причине откажитесь от приобретения развесного протеина, который часто вызывает расстройство пищеварения.
  • Качественный протеин (в виде коктейля) разлагается под действием прямых солнечных лучей, издавая неприятный запах.
  • Обратите внимание на состав продукта: содержание белка, наличие других компонентов. Присутствие соевых белков и генетически модифицированных продуктов нежелательно. Поэтому лучше не приобретать протеин с маркировкой «modified».
  • Новичкам рекомендуется выбирать простой протеин с комплексом незаменимых аминокислот (в том числе BCAA, метионин, лезин, трионин). Профессионалам подойдет более дорогой препарат со сложной матрицей, креатином, витаминами.
  • Убедитесь в целостности упаковки и проверьте срок годности продукта.
  • Перед применением тщательно изучите инструкцию.

Особенности и советы при наборе мышечной массы

Принимать медленные белки нужно непосредственно перед сном. Таким образом в процессе сна мышцы будут стабильно подпитываться аминокислотами. Другим сценарием, когда не стоит отказывать себе в казеине, принято считать продолжительные перерывы в приеме пищи. Выпивать порцию медленных протеинов на ночь или перед длительным голоданием в течение нескольких часов необходимо в строго определенном количестве. Специалисты советуют принимать около 30 грамм казеиновой смеси.

Тучные и склонные к полноте атлеты обычно отводят медленным протеинам 10-30 % от общего комплекса белкового спортивного питания. Долгий период переваривания казеина в желудке приблизительно совпадает со стандартным восьмичасовым сном большинства людей, а потому способен свести на нет все негативные последствия от катаболизма мышечной массы во время ночного отдыха человека.

Особенности и советы при наборе мышечной массы