Меню спортивной диеты для мужчин и грамотного сжигания жира

Каким должно быть правильное питание при занятиях спортом в тренажерном зале? Соотношение белков, жиров и углеводов. Какие продукты способствуют набору мышечной массы и похудению? Ответы на данные вопросы читайте в этой статье.

Существует несколько вариантов меню для сжигания подкожного жира.

Классическое

Этот вариант рассчитан на семь дней и позволяет сбросить от 2-5 кг.

Прием пищи Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Яичница из 2-3 белков, свежевыжатый яблочный сок, овсянка на воде 150 г. Банан или яблоко зеленое Суп с овощами на овощном бульоне, отварное мясо постное 100г Творог жирностью 5% 150г Куриная грудка отварная 100 г, компот из сухофруктов.
Вторник Каша мультизлаковая на воде 150 г, кусочек ветчины, компот из сухофруктов Йогурт Котлеты из рубленой телятины на пару 150 г, овощное рагу Овощной салат, тост из цельнозерновой муки Запеченный лосось с травами
Среда Омлет овощной, свежевыжатый сок Мюсли с курагой 100 г Куриное филе запеченое, овощной салат, компот Творожный пудинг Жюльен из морепродуктов
Четверг Ванильная каша из отрубей, гоголь-моголь из 3х яиц и корицы на подсластителе Сливочный сыр, два кусочка ветчины Тушеная телятина и овощи на пару Творог с курагой Куриное суфле
Пятница Яйца отварные 3 шт, сыр сливочный 50г Йогурт с отрубями Рыбный суп и перловая каша 100г Сваренные вкрутую яйца 2 шт Запеченные куриные тефтели
Суббота Салат из морепродуктов, тост из цельнозерновой муки Творог с отрубями и кефиром Курица на гриле (или в духовке), овощи гриль Овсянка 150г Яйца отварные 2-3 шт
Воскресенье Сыр сливочный, хлебцы и пара кусочков ветчины, сок апельсиновый Обезжиренный йогурт Салат из свежих овощей, стейк из индейки Кекс из отрубей с ягодами Курица карри

Жесткое

Меню спортивной диеты для мужчин и грамотного сжигания жира

Этот рацион полностью исключает углеводы и соблюдается 5 дней, после чего 2 дня следует перерыв.

Меню на жесткий период:

  1. Утром белковый омлет, кусок говядины.
  2. Через 2 часа отварное куриное филе с салатом из овощей с уксусом и
  3. Через 2 часа несладкий фрукт.
  4. Через 2 часа рыба и брокколи (цветная или обычная капуста) на пару.
  5. Ужин филе птицы и овощи (немного).

Если вам просто нужна диета для сжигания жира на животе можете увеличить количество овощей в рационе.

Экспресс

Вариант для быстрого сжигания подкожного жира рассчитан на 2-3 дня, по 1 кг отвеса за каждый день. Каждый день съедать 2 кг ананасов и пить 1 литр сока из них. Вода разрешена в любом количестве, можно добавить на 2 день 100 г творога или 100 г вареной куриной грудки без жира.

Можно ли есть после тренировки при похудении

Да, конечно можно, даже нужно ! Так как после тренировки вам необходимы питательные вещества для восстановления организма. В противном случаи ваши мышцы будут разрушатся а жировая ткань останется в прежнем объеме. Так как весь энергетический запас человека находится в мышцах.

Самые важные правила приема пищи после тренировки:

  • необходимо успеть перекусить в первые 20 мин после нагрузки.
  • исключите простые углеводы, простые углеводы повысят уровень инсулина.
  • если тренировка вечерняя, вам можно кушать только белки и овощи.
  • после утреней тренировки, в рацион можно включить сложные углеводы

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Что есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Читайте также:  Мифы о спортивном питании, полезен или вреден протеин?

Самые распространенные ошибки в питании.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

И так что нужно есть после тренировки

  • После утренней тренировки — После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
  • После вечерней тренировки — На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Углеводное окно после тренировки

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь

Спортивные добавки для сжигания жира Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
  • СуперФуды — посуте это модное слово означает просто полезные продукты, о которых многие позабыли. Но с помощью супер фудов можно хорошо разнообразить свой рацион интересными продуктами, поэтому рекомендую вам ознакомится с полным ассортиментом в нашем каталоге.

Какие продукты едят после каких типов тренировок

Все тренировки можно разделить на два основных типа:

  • Аэробные;
  • Силовые.

Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.

Рацион после аэробных занятий

Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка. 

Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:

  • Отруби;
  • Капуста и зеленые листовые овощи;
  • Ягоды;
  • Фрукты;
  • Грибы;
  • Бобовые;
  • Миндальные орехи;
  • Какао;
  • Инжир.

Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.

Рацион после силовых тренировок

Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.

Рацион должен содержать:

  • Курицу и другие виды постного мяса;
  • Творог нежирных сортов;
  • Кефир;
  • Яичные белки;
  • Тофу, соя, бобы;
  • Красное мясо;
  • Рыба;

Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как едим

  • Не голодаем.
  • Едим часто и понемногу – ускоряем обмен веществ.
  • Как делаем с тренировками: не едим 2 часа до и после, только понемногу пьём воду.
  • Завтрак в меню должен быть железобетонно. Это должен быть самый калорийный приём пищи.
  • Ужинаем за 3-4 часа до сна, не позднее. Да и не раньше, иначе уснёте голодным. И кефирчик не спасёт. На вечер убираем углеводы, едим белок.
  • Перекусываем овощами или кисломолочными продуктами.
  • Жиры употребляем только ненасыщенные, т.е. из растительных масел, орехов, рыбы.
  • Белок берём из нежирного мяса, рыбы, яиц, бобовых, грибов. Из молочных продуктов едим только кисломолочные обезжиренные.
  • Углеводы – только сложные: овощи, крупы, фрукты, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
  • Используем спорт. пит: витамины, жиросжигатели, протеины, L-карнитин, ВСАА. Жиросжигатели хоть и очень помогают убрать жир с живота и боков, но сильно на них не налегайте – удар по почкам.
Читайте также:  Отзывы на средство для похудения Grassfit (Crossfit)

Что едим:

  • Самое нежирное и белковое мясо: кролик, конина, курица, индейка
  • Нежирные сорта рыбы: форель, лосось, семга, тунец
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Кисломолочные продукты: обезжиренные кефир, творог
  • Грибы (не сушеные)
  • Бобовые
  • Крупы: гречка, овсянка, пшено
  • Цельнозерновой хлеб, макароны из муки твёрдого сорта, отруби
  • Овощи: кабачки, редис, огурцы
  • Фрукты (не больше 1 шт. в день): цитрусовые, яблоки
  • Ягоды
  • Орехи (не больше 50г в день)
  • Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное
  • Из напитков: минеральная вода, имбирный и зеленый чай (с лимоном только плюс)
Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как едим

А что не едим:

  • Соль – по минимуму, желательно вообще не солить
  • Сахар
  • Рис, манку – минимум.
  • Выпечку
  • Алкоголь
  • Фастфуд, жареное, жирное, солёное, копченое
  • Сладкие фрукты и ягоды: виноград, инжир, бананы.
  • Кофе, крепкий чай.

Все очень индивидуально

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад.

Все очень индивидуально
Все очень индивидуально

Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет.

Все очень индивидуально
Все очень индивидуально

Все очень индивидуально

Как употреблять углеводы?

Спортивное питание в домашних условиях обязательно должно содержать углеводы.

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому так важно получать их достаточное количество с пищей. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке. В частности, высокоуглеводное питание для спортсменов называется «гейнер». Потребление с пищей достаточного количества углеводов при занятиях фитнесом важно не меньше, чем употребление протеинов.

Физиологическая роль углеводов:

  • Основная функция углеводов – служить источником энергии для тренировок и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы за счет которой они растут.
  • Углеводы участвуют в построении сложных молекул (ДНК, РНК, АТФ).
  • Влияют на регуляцию кровяного давления.
  • Содержатся в рецепторах некоторых тканей.

Доля углеводов в питании спортсменов составляет 50-60 % от суточного рациона.

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Простые углеводы моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Прежде чем усвоить сложный углевод, организм должен сначала расщепить его на простые составляющие. Соответственно, процесс усвоения происходит медленнее, а уровень сахара в крови увеличивается постепенно.

Чтобы как-то измерить скорость усваивания углеводов был введен так называемый «гликемический индекс». Чем он выше, тем быстрее усваивается углевод. Однако в случае углеводов «быстро» не значит «хорошо». Когда уровень сахара в крови резко повышается, выделяется гормон инсулин, который утилизирует излишки глюкозы в виде жировых отложений. Поэтому если вы не хотите толстеть, ешьте медленные углеводы. А быстрые употребляйте только тогда, когда вам нужно срочно получить энергетическую подзарядку.

Как употреблять углеводы?

Где содержатся быстрые и медленные углеводы?

Ответ на этот вопрос можно найти в двух таблицах ниже.

Простые углеводы (быстрые)

Гликемический индекс Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Сахар, 100 г 60 99,9 379
Газировка и сладкие соки, 100 г 80 7-12 30-40
Белый хлеб и сдоба, 100 г 85 8 5,6 52 299
Картофель печеный, 100 г 90 1,7 0,1 16 128

Сложные углеводы (медленные)

Гликемический индекс Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Овощи (кроме корнеплодов) и большинство фруктов, в среднем на 100 г 15-25 1-3 3-7 20-50
Хлеб ржаной, 100 г 50 6,5 1,1 42 190
Крупы, в среднем на 100 г 40-55 1,5-6 0,5-1,7 15-25 299
Читайте также:  Max Slim Effect – капли для похудения

Также следует отметить, что углеводы необходимо употреблять в первой половине и в середине дня. Вечером их количество следует минимизировать, отдав предпочтение белковой пище.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев. Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра. Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень. Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д. После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы. Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Примерное меню фитнес-диеты на день

Завтрак: стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

Второй завтрак: фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

Обед: Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

Тренировка

«Окно»: Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

Полдник: печеная картофелина с зеленью и йогуртом

Ужин: 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

  • Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
  • Творог пятипроцентный, банан.
  • 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
  • Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
  • 200 г свежей капусты.
  • Гречка 250 г, вареная говядина 150.
  • Молоко 1-2,5% 500 мл.

Зачем нужна диета?

При внедрении фитнеса в свою жизнь для приведения тела в порядок, нужно быть готовыми к тому, что у человека будет длительный период адаптации, привыкания к новому режиму: телу нужно приспособиться к условиям, когда оно должно быть подготовлено к нагрузке с последующими серьезными изменениями.

Прежде, чем распланировать свое  фитнес меню на неделю, нужно задуматься над некоторыми аспектами:

Зачем нужна диета?
  1. Кардиоваскулярными (давлением, поступлением крови, транспортировкой кислорода);
  2. Дыханием;
  3. Поддержкой гормонального производства;
  4. Поддержанием иммунитета;
  5. Мышцами и костной тканью;
  6. Обменом веществ;

Обозначенные пункты не имеют степени важности для организма, так как у каждого из них имеется особый приоритет. Это значит, что во время занятия упражнения, в том числе и фитнесом, должны быть учтены все вопросы развития и функционирования организма. 

Питание при занятиях фитнесом  должно быть обогащено питательными компонентами. Должен поступать в организм полноценный витаминный и минеральный комплекс. Также нужно принимать много воды, чтобы чрезмерное занятие спортом не привело к истощению. Если будут нарушения в физиологии и психологии, то стройности не достичь.

При хорошо разработанном полноценном питании и регулярных посещениях зала человек может проводить интенсивные тренировки, но при этом:

Зачем нужна диета?
  • Избегается быстрая усталость;
  • Поддерживается нужда в восстановлении;
  • Изменяется тело на более сильное и изменяется соотношение жира с мышечной массой;
  • Улучшается концентрация снижения растяжений;
  • Уменьшается риск появления болевого синдрома.