Обзор лучшего спортивного питания для набора мышечной массы

Предтренировочные комплексы – категория продуктов спортивного питания, предназначенная для увеличения продуктивности атлета во время занятий спортом. Для достижения максимального эффекта принимать их рекомендуется примерно за 30 минут до начала тренировки – отсюда название добавок.

Что такое предтреники и как они работают

Есть несколько параметров, на которые влияет прием предтреников:

  • силовые показатели;
  • аэробная и анаэробная выносливость;
  • кровенаполнение мышц во время тренировок (пампинг);
  • восстановление между подходами;
  • работоспособность, энергия и ментальный настрой;
  • фокусировка и концентрация.

Этот эффект достигается за счет определенных компонентов, входящих в состав предтренировочных комплексов. К примеру, увеличение силовых показателей происходит по причине наличия в составе креатина. Благодаря ему, в мышцах накапливается АТФ – основной источник энергии для человеческого организма. В результате атлет способен выполнять больше повторений в подходе или работать с большим весом в силовых упражнениях.

Выносливость улучшается за счет наличия в составе бета-аланина. Это аминокислота способна отодвигать порог усталости. Следовательно, вам будет легче выполнять нагрузку средней интенсивности. Бег, плавание, велотренажер, а также силовая работа со средними рабочими весами будут даваться легче. Характерный симптом после приема бета-аланина – ощущение покалывания по коже. Это значит, что производитель не пожалел аминокислоты, и желаемый эффект будет достигнут.

Пампинг – основная цель тренировки в тренажерном зале. Это решающий фактор роста мышечной ткани. Улучшенному кровенаполнению мышц способствует целый ряд компонентов предтреников. Самые популярные и эффективные из них: аргинин, агматин, цитруллин и другие донаторы азота. Эти вещества усиливают пампинг, за счет чего в мышечные клетки поступают больше кислорода и полезных питательных веществ.

© nipadahong —

Чтобы тренировка была по-настоящему эффективной, время отдыха между подходами должно быть небольшим. Организм должен иметь в своем распоряжении достаточное количеством нужных нутриентов, чтобы все системы успевали восстанавливаться за 1-2 минуты отдыха. Для этого в предтренировочные комплексы добавляют ряд важных витаминов и минералов, а также незаменимые аминокислоты BCAA.

Чтобы получать удовольствие от тренировочного процесса, нужна мощная мотивация и ментальный настрой. Для этого в состав предтреников включают компоненты, обладающие стимулирующим эффектом. Самые легкие и безобидные из них: кофеин и таурин. Это относительно слабые стимуляторы центральной нервной системы, которые дают энергию, повышают настрой и не наносят вреда организму.

Однако ряд производителей использует и более сильные стимуляторы, например, 1,3-DMAA (экстракт герани) и эфедрин. Они перевозбуждают центральную нервную систему, что заставляет атлета тренироваться интенсивнее, использовать большие рабочие веса и меньше отдыхать между подходами. Столь сильные предтренировочные комплексы имеют побочные эффекты. Злоупотребление этими продуктами может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, истощению ЦНС, раздражительности, апатии и бессоннице.

В РФ эфедрин приравнен к наркотическим средствам, а экстракт герани внесен в список запрещенных препаратов Всемирной Антидопинговой Ассоциацией. Не рекомендуется использовать предтреники с геранью лицам до 18 лет или имеющим противопоказания по состоянию здоровья. Сильные стимуляторы обладают сильным жиросжигающим эффектом, поэтому не стоит комбинировать их прием с приемом жиросжигателей во время похудения – получится чрезмерная нагрузка на организм.

Концентрация – важный фактор эффективного выполнения упражнений. Непрерывное ощущения работы целевой мышечной группы способствует интенсивному набору мышечной массы. Правильному настрою в течение всей тренировки способствуют DMAE, тирозин и карнозин, входящие в состав многих предтренировочных комплексов.

Определение и применение

Фармакология (от греч. Pharmacon – лекарство, logos – наука) – это наука о лекарственных средствах и механизмах их воздействия на организм. Она изучает медицинские препараты, их физико-химические свойства, распределение, дозирование, выделение.

Спортивная фармакология – это один из разделов фармакологии, определяющий современную медицину спорта вообще и реабилитацию после тренировок в частности. Она позволяет улучшить способности организма к тяжелым физическим нагрузкам, расширить возможности человека. Наука тесно связана с диетологией.

Предназначение препаратов

Дисциплина изучает препараты, предназначенные для:

  • Повышения физической выносливости;
  • Укрепления психологической устойчивости к стрессам;
  • Ускорения восстановления ресурсов организма спортсмена.
Определение и применение

Главное лицо активно развивающейся науки в России – биолог и фармаколог Сейфулла Р. Д. При сотрудничестве с Олейник С. А, Гуниной Л. М., Майским А. И. он издал первые справочники, практические руководства для спортивных врачей. Ученый создал много научных трудов. Их используют специалисты для консультаций, активно обсуждают на форумах спортсмены.

Читайте также:  L тироксин для похудения – правда или обман?

Отличие от классической фармакологии

Спортивная фармакология анализирует действие лекарств на здоровых, тренированных людей в условиях средних и высоких физических нагрузок. Классическая наука изучает влияние препаратов на больных людей с низким уровнем активности.

Существует детский и подростковый раздел дисциплины, учитывающий особенности, возможности растущего организма. При этом спортивная фармакология для лиц старше 50 тоже отличается от стандартной из-за иного физического состояния спортсменов. Возрастной фактор принимают во внимание при выборе подходящих препаратов.

Злоупотребление и разумное использование

Стремление улучшить показатели и достичь пиковой формы порой приводит к печальным последствиям. Интерес к «волшебным» препаратам характерен для начинающих молодых спортсменов и для профессионалов высокого уровня.

В попытке выйти на рекордные достижения таблетки и уколы ставятся выше регулярных тренировок. Неграмотный выбор может повлечь негативные последствия для организма. Спортивное сообщество осуждает подобный подход.

Но все же люди применяют опасные средства. В 2017 году Всемирное антидопинговое агентство WADA подготовило список топ-10 стран по количеству положительных проб на запрещенные препараты:

Отказываться от дополнительной подпитки не стоит. Рациональное применение безопасных препаратов расширяет возможности организма. Речь не о допинге, а о разрешенных добавках и лекарственных средствах.

Определение и применение

Цели и задачи

Таким образом, список задач, решаемых спортивной фармакологией, следующий:

  1. Повышение работоспособности спортсменов, то есть расширение адаптации организма к нагрузкам за счет применения препаратов.
  2. Сокращение восстановительного периода.
  3. Повышение уровня адаптации к сложным условиям (смена часовых поясов, высокая влажность или жара, горный воздух, частые перелеты).
  4. Коррекция иммунной системы, которая угнетается при нагрузках высокой интенсивности.
  5. Лечение нарушенных функций организма, восстановление травмированных частей тела, терапия болезней, вызванных перегрузками.

Для решения пятой задачи используют классические лекарственные средства. Первые четыре цели достигают с помощью препаратов, объединенных принципом соответствия антидопинговому списку МОК – Международного олимпийского комитета.

Как выбрать хороший предтрен?

Предтренировочный комплекс – это сложный многокомпонентный продукт, поэтому и выбрать его намного сложнее, чем обычную биодобавку. Например, BCAA от разных производителей по составу практически не отличаются, хотя и нельзя сказать, что все они имеют одинаковое качество. С предтренами все еще сложнее, потому что каждый бренд производит биодобавку по своему уникальному рецепту. Эффективность биодобавки будет зависеть от многих факторов:

Наличие необходимых веществ

Некоторые предтрены содержат малоизученные вещества, эффективность которых вызывает вопросы. В этот топ предтренировочных комплексов включены лишь те добавки, основные элементы которых действительно улучшают качество тренировки.

Правильное сочетание веществ

Какие-то вещества нужно принимать перед тренировкой, а другие – после нее или вовсе на протяжении всего дня. Хороший предтрен должен содержать только те соединения, которые быстро усваиваются и приносят результат уже через 20–30 минут после употребления.

Разумные дозировки

Ниже будет представлена тройка лучших предтренировочных комплексов 2020 года, отобранных по 3 критериям: надежность бренда, качество состава и реальные отзывы потребителей. Выделить безусловного лидера среди этой тройки практически невозможно, так как каждая добавка имеет свои особенности и для разных людей лучший эффект могут оказать разные предтрены.

MESOMORPH от APS NUTRITION

  • бета-аланин, отвечающий за синтез глюкозы – мощного источника энергии, и повышение уровня карнозина, защищающего мышцы от окисления;

  • л-цитруллин, улучшающий насыщение мышц всеми необходимыми соединениями и повышающий силовые показатели;

  • креатин, поддерживающий в организме уровень универсального источника энергии АТФ;

  • экстракт масел герани, выполняющий роль стимулятора центральной нервной системы вместо кофеина.

Одновременно и плюсом, и минусом «Мезоморфа» от APS NUTRITION является его высокая эффективность. Отзывов о том, что добавка не принесла никаких результатов практически нет. Наоборот, есть множество отзывов о том, что «Мезоморф» влияет на организм слишком сильно, и после завершения его эффекта ЦНС оказывается истощена. Благо, добавка продается в порошковой форме, поэтому любой спортсмен может подобрать подходящую ему дозировку.

Читайте также:  Роль микроэлементов в нашем организме

Важно! Если Вы впервые принимаете такие мощные предтренировочные комплексы, то лучше начать с маленьких доз, сокращая дозировку, указанную в инструкции, в 1,5–2 раза.

Определенным минусом биодобавки можно назвать ароматизаторы. Добавка продается с 10 разными вкусами, однако качество подсластителей для такого ценового сегмента оставляет желать лучшего.

PSYCHO от EPIC LABS

Главным плюсом PSYCHO от Epic Labs считается отсутствие привыкания, биодобавку можно применять даже 10 дней подряд и эффект будет как при первом приеме. Еще одно преимущество – наличие маленьких упаковок по 100 грамм, позволяющих оценить добавку за небольшие деньги. В минусы же снова можно отнести вкус добавки: он немного лучше, чем у «Мезоморфа» от APS NUTRITION, но подсластители все еще не перебивают вкуса действующих элементов.

от BSN

Третье место топа предтренировочных комплексов 2020 года также занимает американский производитель спортивного питания – BSN и его предтрен Но в отличие от предыдущих биодобавок этот предтренировочный комплекс содержит множество витаминов и минералов. Такие соединения, как аргинин, цитруллин, креатин и бета-аланин в биодобавке также содержаться, однако их доля, конечно, меньше, чем в предыдущих комплексах. Из этого можно сделать вывод, что является более мягким предтренировочным комплексом. Тем не менее отлично справляется со своими задачами и обеспечивает повышение выносливости и силы во время тренировки.

К минусам биодобавки опять-таки можно отнести подсластители – перебить запах и вкус предтренировочного комплекса, содержащего с десяток элементов, довольно сложно, поэтому ощущение химозного вкуса характерно практически для всех предтренов. По сравнению со своими конкурентами из топа лучших предтренировочных комплексов менее эффективен и быстрее вызовет привыкание при регулярном приеме. Однако он отлично подойдет в качестве первого предтрена.

Как выбрать предтреник

Чтобы правильно для себя подобрать предтренировочный комплекс, необходимо разобраться что это вообще, и нужен ли он. Рынок спортпита пестрит названиями разных фирм, которые конкурируют друг с другом, создавая все более эффективные добавки для спортсменов. Но, несмотря на богатство выбора, нужно сначала проконсультироваться со специалистом или изучить эту тему досконально самостоятельно, а не принимать все, что предлагает реклама. И если Вас заинтересовала эта статья, то скорее всего Вы уже знаете, что предтреник – это своеобразный энергетик для спортсмена, а, чтобы правильно его подбирать, можно воспользоваться некоторыми полезными советами:

Как выбрать предтреник

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

График приема добавок

В таблице приведен оптимальный график приема рассмотренных выше добавок для набора мышечной массы. Конечно, необязательно принимать их все. Необходимо выбрать одну или две-три подходящих для себя.

Время Подходящие спортивные добавки
Утро Сывороточный протеин, BCAA, глютамин, аргинин
Между приемами пищи Глютамин, аргинин, тестостероновый бустер, ZMA, Трибулус, антиоксиданты, витаминно-минеральные комплексы
За 30-40 минут до тренировки Сывороточный протеин
Непосредственно перед тренировкой BCAA, глютамин, аргинин, предтренировочный комплекс
Во время тренировки BCAA, глютамин, аргинин
После тренировки Сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, глютамин, аргинин
Перед сном Казеиновый протеин

Если удастся подобрать эффективную добавку для себя и совмещать ее прием с регулярными тренировками, мышечная масса будет увеличиваться быстрее.

К тому же употребление спортпита не означает, что атлету не придется соблюдать специальную диету для наращивания мышц. Человеку по-прежнему понадобится питаться с профицитом калорий и есть разнообразную пищу. Ведь получить все необходимые питательные вещества из добавок невозможно.

Побочные эффекты от спортивного питания

При длительном приеме спортпита, который может за несколько недель увеличить уровень тестостерона в несколько раз, может произойти сбой секреторной функции половых желез. Это может привести к избытку эстрогенов в организме мужчины. К чему приводит избыток эстрогенов?

  • Резкое снижение мышечной массы;
  • Снижение полового влечения и потенция;
  • Скопление жира в области живота, таза, т.е. неравномерное его распределение;
  • Появление гинекомастии;
  • Уменьшение размера яичек;
  • Депрессия и стресс;
  • Вялость, апатия.

Замечены некоторые случаи, когда появляется кожный зуд, угревые высыпания, потливость, резкие скачки артериального давления, снижение аппетита, агрессия и раздражительность.

Побочные эффекты от спортивного питания

К противопоказаниям спортивного питания относят:

  1. Патологии яичек и надпочечников;
  2. Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  3. Скачки артериального давления;
  4. Почечная недостаточность;
  5. Проблемы с органами мочеполовой системы.

Если имеются данные проблемы со здоровьем, эти заболевания, то от спортивного питания лучше отказаться, проконсультироваться с доктором, чтобы он назначил те препараты, которые не нанесут вреда.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Витамины и минералы

Спорить с необходимостью спортсменов принимать повышенные дозы витаминов и минералов, было бы глупо.

Давно доказано, что витамины повышают активность ферментов, с помощью которых происходит большинство химических процессов, в том числе и синтез белка.

Без витаминов вы НЕ СМОЖЕТЕ СТРОИТЬ МУСКУЛЫ, т.к. ваше тело не сможет превращать поступающие вещества в те самые заветные элементы, из которых состоят мышцы.

С минералами та же ситуация. Многие минералы выступают в качестве строительного материала для тканей человеческого организма. К примеру, цинк принимает участие в синтезе ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона), а кальций и фосфор входят в состав костной ткани.

Минералы также способствуют СОКРАЩЕНИЮ МЫШЦ, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Минералами (электролитами) наполнены внутри- и внеклеточная жидкости.

Думаю, что в необходимости принимать витаминно-минеральные комплексы мало кто сомневается, особенно люди, живущие в северных регионах.

Основные ПРАКТИЧЕСКИЕ рекомендации по приёму витаминов и минералов такие:

  • Витамины пьём с утра, а минералы вечером;
  • Если вы пьёте спортивные витамины, то можете их принимать 1 раз в день или по инструкции, а если аптечные (например, «Компливит»), то УВЕЛИЧИВАЙТЕ ДОЗИРОВКУ В 2 РАЗА!

В заключении

Исходя из всего выше сказанного, все препараты, применяемые при усиленных физических нагрузках, необходимо применять следующим образом:

  • ноотропы — перед тренировкой;
  • белковые комплексы и аминокислоты во время или сразу после тренировок;
  • метаболики — до тренировки;
  • витамины, микроэлементы, хондропротекторы — независимо от времени тренировки.

Но для того, чтобы достичь максимально желаемых результатов, подход к назначению каждого препарата должен быть строго индивидуальным и зависеть от состояния спортсмена на данном этапе.