Пить протеин для роста мышц после тренировки

Люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом, в корне пересматривают своё базовое питание. Крайне важно уделять внимание тому, что человек кушает и выпивает сразу после завершения занятий в зале. Чаще всего спортсменов интересует вопрос, затрагивающий возможность или невозможность потребления молока. Давайте разберём этот вопрос вместе.

Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина

Протеин сывороточный (изолят)

  • OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standart 900г, шоколад 775 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, медовое печенье 364 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, альпийская рапсодия 367 грн Купить

Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.

  • Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.

Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.

Состав сывороточного протеина Особенности
Изолят (WPI)
  • Минимум жира и углеводов
  • Максимальный процент белка
Гидролизат (WPH) Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается
Концентрат (WPC) Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу)
  • Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.

Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.

Протеин Усваиваемость Как принимать
Мясной (говяжий)
  • В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного
  • Быстро восполняет мышцы энергией
В любое время
Яичный Медленнее, чем у мясного Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
  • Перед сном
  • За 2 часа до тренировки
  • Если не сможете поесть в ближайшие часы

Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.

  1. Вкус. Он должен действительно нравится.
  2. Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
  3. Отсутствие послевкусия.

Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.

Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.

Польза употребления молока после тренировки

  1. Главная ценность продукта заключается в том, что молочный напиток борется с обезвоживанием, которое обычно возникает после интенсивной физической нагрузки.
  2. В 250 мл. представленного напитка сосредотачивается до 8 гр. белка, который нужен для формирования мышечных волокон, скорейшего наращивания массы, а также укрепления костной ткани. Приём молока сразу после занятий позволит вам быстрее восстановиться.
  3. В большом объёме в молоке сосредотачивается калий с натрием, а также вода. Благодаря этим веществам жидкость в тканях надолго сохраняется и не выходит, поэтому метаболизм не замедляется. Вещества устраняют головные боли, усталость, разбитость.
  4. Молоко жирное домашнего приготовления показано к потреблению не только тем категориям лиц, которые стремятся накачаться, но и желающим скинуть пару килограммов. Стакан напитка подавляет голод, продлевает сытость надолго. Самый идеальный вариант – потреблять молоко после вечерней тренировки.
  5. В составе цельного молока средней жирности сосредоточено много кальция, необходимого для укрепления костей и формирования скелета. Осанка будет красивой, а опорно-двигательный аппарат — здоровым. За счёт низкой ценовой политики молоко может позволить себе каждый и готовить на его основе протеиновые коктейли.

как правильно принимать креатин

Основные правила употребления

Чтобы батончики принесли хорошие результаты, нужно правильно их использовать. Здесь все определяют цели, которых вы решили добиться, и состав самого продукта. В зависимости от ингредиентов и их количества существуют разные батончики:

  1. Без сахара. Рекомендованы для тех, кто хочет свести к минимуму объем употребляемого сахара.
  2. Низкоуглеводные. Характеризуются минимальным числом углеводов, поэтому подходят для низкоуглеводной диеты, в том числе сушки.
  3. Углеводно-белковые. Сбалансированы в отношении углеводов и белков. Подходят тем, кто просто следит за своим питанием.
  4. Протеиновые. Включают максимальное количество белка, поэтому применяются спортсменами, которые стремятся к приросту мышечной массы.
  5. Энергетические. Содержат много углеводов, рекомендованы к употреблению, если нужно ускорить набор мышечной массы.
Читайте также:  Правильное питание – за и против, меню на каждый день

Перед тем, как принимать решение о похудении, советуем изучить: «Как рассчитать нормальный вес».

Четких указаний, когда можно есть протеиновые батончики, не существует. Главное правило — не превышать допустимое количество и дневную норму калорий. На основании рекомендаций производителя и собственного опыта спортсменами было определено оптимальное время для приема питательного продукта. Вот когда лучше употреблять протеиновые батончики:

  • с утра перед завтраком;
  • высокоуглеводные — за 1 час до предполагаемого начала тренинга, чтобы дать мышцам быструю энергию и повысить интенсивность выполнения упражнений (подходит для тех, кто худеет);
  • после окончания занятия, чтобы ускорить рост мышц и добиться снижения веса (продукт закрывает углеводное окно);
  • на протяжении дня, если не удается полноценно поесть;
  • во время тренинга, если ощущается сильный голод, негативно влияющий на выполнение упражнений.

Советуем изучить: «Топ-5 протеиновых батончиков».

Дозировка

Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.

Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.

Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.

Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.

По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.

Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.

Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут  с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга,   исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и  скорости окисления  фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < ) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Читайте также:  Готовим предтренировочный комплекс своими руками

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Дозировка

Особенность большинства культуристов – непомерное потребление протеина. Они спокойно принимают по 200-300 грамм белка в день и не боятся поправиться. Причина – правильно построенный рацион и равномерное распределение нагрузки. Конечно, они набирают вес, но он в большей степени «сухой». То есть итогом занятий является прирост мышечной массы, а не жира.

Считается, что в сутки можно принимать от 0,8 до 1 грамм белка на кило веса (это медицинская норма). Но профессионалы редко к ней прислушиваются. Они потребляют до 2-4 грамм протеина на кило и отлично себя чувствуют. При этом вероятность поправиться в случае активных занятий и правильного питания отсутствует вовсе.

Добавки для восстановления мышц

Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

  1. Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
  2. Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
  3. Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.
Читайте также:  Как тренироваться девушке для сушки тела?

Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

Специальный спортпит

Кроме обычной еды, есть специализированные добавки для восстановления после тренировок. Они действуют быстрее и эффективнее традиционных продуктов.

Гейнер

Нужен для восполнения затраченной энергии. Силовые нагрузки отнимают много сил. Допустим, атлет весом 90 кг поработал в зале со штангой. За 2 часа он истратил около 700 ккал. Обычной едой тут не обойтись. Понадобится концентрат из быстрых углеводов. Их содержится до 70 % в гейнерах.

Но что делать, если нужна сушка и набор веса категорически противопоказан? Когда с восстановлением всё в порядке, от гейнера можно отказаться. А если времени между тренировками недостаточно, чтобы придти в норму, добавка поможет компенсировать недостающую энергию.

Названия и бренды популярных добавок:

  • Mass Builder — VPLab.
  • Real Mass – Maxler.
  • Mutant Mass — Mutant.

Это аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. Они помогают с регенерацией мышечных волокон. Эти добавки для восстановления после тренировки восполняют до 30 % аминокислот, необходимых для лечения микротравм.

Во время физической нагрузки в мускулах, суставах и связках образуются микроскопические разрывы. Именно они приводят к возникновению отложенной боли – крепатуры. Многие ощущали ломоту во всём теле. Это неприятное чувство.

BCAA можно принимать 2 раза в день по 2 грамма на 10 кг веса. Это достаточная дозировка для людей, которые проводят в спортивном зале не меньше 3 дней в неделю. Например, атлет весит 110 кг. Тогда ему понадобится 22 грамма добавки.

Вот список популярных BCAA:

  • Premium BCAA Powder — Weider.
  • 100% BCAA — BioTech.
  • BCAA Xplode — Olimp.

Витаминно-минеральный комплекс

Организм тратит не только углеводы и протеин во время физической работы. Из тканей вымывается магний, калий и натрий. Это важные минералы, без которых прогресс останавливается. Кроме того, происходит потеря витаминов. Комплексные препараты обеспечат восстановление мышц после тренировки — спортивное питание куда быстрее справляется со своими задачами, чем традиционная пища.

Добавки можно приобрести в аптеке. Это всем известный «Компливит». Но существует специальная линейка продукции:

  • Multi A-Z — PurePro.
  • Vita-min Multiple sport — Olimp.
  • Multi Pack — Nutriversum.

Конечно, можно есть больше соли, в которой содержится магний и калий, но этого мало, чтобы возместить весь «ущерб».

Протеин

Белки – основа мышечного каркаса. Протеин для восстановления после тренировок — важная составляющая. Вещество расщепляется на аминокислоты. Из них организм «строит» новые мышечные волокна.

Можно получить белок с пищей, но насколько хорошо пройдёт процесс усвоения, неизвестно. Обычно это 10 %. Ещё 30 % теряется во время приготовления. Итого, мы получим лишь 60 % протеина из куска варёного мяса. Маловато.

Поэтому атлеты используют готовый, очищенный белок. Для восполнения потерь достаточно принимать 2 раза в день по 1 грамму на килограмм веса. Атлету весом 90 кг понадобится 90 граммов в сутки. Концентраты сыворотки от проверенных производителей:

  • Golden Whey — Maxler.
  • ProStar Whey — Ultimate Nutrition.
  • Matrix — Syntra.

Организм способен усвоить до 18 аминокислот. Из них выстраиваются мускулы. Комплексные добавки способны восполнить все потерянные вещества. Например, BCAA дают организму только 3 вида АМК.

Рекомендованная дозировка такова: 3-4 грамма на 1 килограмм веса. То есть, спортсмену с массой тела 100 килограммов понадобится 300-400 граммов в сутки. Известные торговые марки:

  • Anabolic Amino — Olimp.
  • Amino 5600 — Skitec Nutrition.
  • Amino Max — Maxler.

Если использовать специальное спортивное питание, то восстановление после тренировки пройдёт быстрее. В этом случае можно предотвратить появление крепатуры. Но можно обойтись и приёмом обычной, сбалансированной пищи.

Похожие публикации

  • Аптечные препараты для восстановления
  • Восстановление сил после тренировки
  • Тренировка глаз для улучшения зрения
  • Cколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки

Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Если принимать протеин правильно, то результаты не заставят себя долго ждать.

Эффект зависит от нескольких факторов:

Сколько пить, чтобы увидеть результаты
  1. количество протеина;
  2. правильное питание;
  3. верный уровень физической нагрузки.
Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Бывает такое, что при употреблении протеинового порошка, эффект от него не появляется. Это может быть, если доза слишком мала для вас, не соблюдается график приема или недостаточное количество физической нагрузки.

Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Бывает такое, что и сам продукт не подходит, тогда его стоит заменить на другой. Хочется добавить, что не стоит экономить при выборе протеина, купите сразу хороший, качественный продукт, чтобы от него была польза для здоровья, и виден результат.

Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Если купить какую-нибудь дешевую подделку, вы не только выбросите деньги, но и потом будете страдать от проблем с пищеварением.