Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Здоровье и красота » Уход за лицом и телом

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

  • Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
  • Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
  • Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
  • Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
  • Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
  • Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Как рассчитать потребление белков/углеводов/жиров в Вашем случае:

Предтренировочный прием пищи (60-120 минут):

  • Твердая пища (не жидкая), содержащая углеводы и протеины
  • Углеводы – 0,44г/кг веса.
  • Белок – 0,44г/кг веса.

Например, если Ваша цель – похудеть до 60 кг, то это будет выглядеть так:

  • 26-33 грамма углеводов
  • 26-33 грамма протеинов

Предтренировочный прием пищи (в течение 60 минут):

  • Первое или второе блюдо, в составе которого есть белки и углеводы
  • Углеводы – 0,44г/кг веса.
  • Белок – 0,44г/кг веса.

Насчет жиров: их можно и нужно включать в Ваш ежедневный рацион, но стоит следить за тем, чтобы их количество не превышало общую норму суточного потребления калорий.

Некоторым людям тяжело работать в зале, если они ели пищу, содержащую жиры, до тренировки. Но Вы можете экспериментировать, наблюдая за реакцией организма. В принципе, оптимально было бы включать небольшое количество жиров во все приемы пищи в течение дня.

Надеемся, что эти советы Вам пригодятся и помогут достичь цели!

Основы

Во-первых, ваш холодильник…

Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов (желательно на неделю вперед), с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона. Вот вам примерный список, что кушать из продуктов:

  • Углеводы: Гречка, рис, сладкий картофель, белый картофель, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Белок: Филе куриной грудки, говядина, творог, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
  • Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
  • Жиры: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
  • Снэки: Семена и орехи.

5 важных советов

  1. Ешьте регулярно

Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.

  1. Ограничьте потребление полуфабрикатов

Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.

Основы
  1. Пейте достаточно воды

Гидратация – важна. Если вы потребляете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.

  1. Что же делать с углеводами?

Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.

  1. Белок

Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.

Несмотря на все существующие мифы, диета при тренировках для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.

Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с принципами составления рациона по БЖУ и примерным планом питания для наращивания мускулатуры.

Меню на день

Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае — 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья — 100 г (62 г углеводов)
  2. Яичница — 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
  3. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)
  1. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
  2. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
  1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
  2. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)

Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок — 200 г, углеводы (преимущественно сложные) — 500 г, жиры — 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.

Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.

В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду — не менее 2,5 литров в день.

Питание после тренировки для набора массы

18 Апрель 2015       Admin       страница » Для увеличения веса     

      В данной статье подробно расписана важность углеводов и белков после тренировки для увеличения веса, в течении какого периода времени необходимо их принять, приводится список углеводных и белковых продуктов по окончанию тренинга, а также описывается правильное питание после поздних вечерних тренировок.

     Перед началом рекомендую узнать, о важности питания перед тренировкой для набора массы.

     Приём пищи после тренировки

     В течении 30 минут необходимо принять пищу богатую углеводами и белками, этот период времени называется углеводное окно, в это время мышцы истощены и как губка впитывают всё что им посылаешь.

     Это тот самый случай, когда без опасения можете съесть углеводы с высоким уровнем гликимического индекса, калории пойдут сразу на восстановления запасов гликогена, а не в подкожный жир.

     Белок пойдёт на восстановления повреждённых мышечных участков и не забывайте, что обычно тренировки проходят вечером, после них физическая активность снижается, лишние калории из белка в жир не идут, даже не усвоенную часть, организм выводит наружу через усиленную работу почек.

     Углеводы после тренировки

     Выше уже было описано, что нужно принять быстрые углеводы с высоким уровнем индекса, чтобы резко поднять уровень инсулина в крови, который в этом момент имеет анаболический эффект и препятствует разрушению мышц.

     Углеводы необходимы, чтобы пополнить дефицит энергии, которой много ушло на выполнение физических упражнений, если этого вовремя не сделать, организм начнёт черпать её из мышц, во всю запуская катаболические процессы.

     После тренировки нужно принять от 60 до 100гр углеводов.

     Список продуктов:

– Каши (перловая, рисовая, гречневая, овсяная)- Макароны- Хлеб- Сок- Бананы

– Мёд (но не переборщите)

     Белок после тренировки

     Закончив тренировку, как можно скорее выпейте протеин, желательно сывороточный, он обладает быстрой степенью усвояемости, также не помешает принять BCAA в количестве 5-8гр. и гейнер. В этом случае увеличится синтез белка в мышцах в 3 раза, в сравнении, если не принимать пищу после тренировки.

     Также протеин благоприятно влияет на мышечную ткань, восстанавливая её после тяжёлого тренинга. Количество белка следует принять не менее 20-30гр.

     Список продуктов:

– Куриное филе, индюшатина, нежирная говядина- Рыба- Творог

– Яичные белки

     Более подробный список продуктов, содержащий много белка посмотрите – здесь.

     жира после тренировки

     После тренировки исключите употребление жирных продуктов, они тормозят переваривания важных углеводных и белковых продуктов. Также на протяжении 1-2 часов не принимайте кофеин и продукты содержащие его – чай, кофе, какао, шоколад, бытует мнение что кофеин влияет на выработку инсулина и мешает накоплению гликогена в печени и мышцах.

     Информация не совсем подходит под название статьи, но будет полезна, кто набрав мышечную массу, хочет лучше прорисовать фигуру, избавится от лишнего жира оставив чистое мясо.

     Сразу после тренировки не принимайте пищу, только через 2-3 часа., исключением является протеин до 20гр., BCCA – 5гр. и аминокислоты. Почему именно так??? Приём протеина, BCCA и аминокислот сохраняет мышцы от разрушения, а отказ от углеводов сразу после тренировки, заставляет организм получать энергию расщепляя жировые отложения.

     По окончанию 2-3 часов следует принимать медленные углеводы, которые постепенно отдают энергию организму и то в малых количествах. Перед сном следует принять казеиновый протеин.

     питание после Вечерней тренировки

     Если после тренировки сразу ложитесь спать, то за 2 часа до начала активных физических нагрузок примите плотный ужин с углеводами, а после окончания обязательно нужен казеиновый протеин в количестве 30-40гр. (постепенно впитывается мышцами до самого утра, препятствуя разрушению мышечной ткани) и BCAA 5-8гр., углеводы по окончанию не принимать.

      Если нет возможности принять казеиновый протеин, употребите обезжиренный творог, он также содержит приличную часть казеина.

     Используйте данную информацию для качественного набора мышечной массы, оставляйте комментарии, интересно мнения каждого читателя, кто-то хочет раскритиковать, а кто-то похвалить, мне важна каждая деталь. Желаю удачи, лето близко

Утренняя тренировка

Обычно утренние тренировки хороши для жиросжигания, в случае с массонаборным периодом они менее предпочтительны. Что касается питания, то в идеале за 2 часа до тренировки тебе лучше позавтракать. Медленные углеводы (овсянка) и быстроусваиваемые белки (яйца) — отличный выбор перед интенсивной тренировкой. Как альтернатива — гейнер, если не успел позавтракать. Его лучше разделить на два приема: первую часть выпить сразу после сна, вторую — за 15-20 минут перед тренировкой.

Перед тренировкой

Что же употреблять в пищу после тренировок и в течение всего дня

В добавление к углеводным и белковым продуктам, для правильного питания и увеличения мышечной ткани, в рацион должно входить множество других продуктов.

Рассмотрим некоторые из них:

  1. Перец. Сладкий перец содержит значительное количество витамина С, перец лучше выбирать красный и мясистый.
  2. Киви. В состав входят питательные вещества необходимые для восстановления мышц.
  3. Ананас. Консервированный ананас способствует быстрому усвоению белковых продуктов, а также влияет на сокращение болевых ощущений в мышцах. Съешьте пару колец после приема основной еды.
  4. Имбирь. Стимулирует пищеварение, обладает обезболивающими свойствами, а также содержит множество питательных компонентов необходимых для здоровья.
  5. Свежий огурец. Содержит вещества, нужные соединительной ткани организма, которые находятся в самой кожуре.
  6. Мясо индейки, оленины, говядины. Такое мясо содержит минимальное количество жира и весьма значительное количество белка, фосфора, витаминов В12, а также креатина. Креатин способствует уменьшению жировой прослойки и увеличению мышечных волокон.
  7. Из рыбного мяса лучше использовать тунец, скумбрию и сельдь. Являются источниками омега-3, креатина, белка.

Кроме перечисленных продуктов, в рацион регулярно должны входить комплекс витаминов и минералов. В связи с тем, что рост мышц осуществляется не в процессе самой физической нагрузки, а только после неё.

Организм должен постоянно получать необходимые компоненты для восстановления. Чем больше предоставите для этого нужного материала, тем эффективнее будет результат, продолжение продуктов читайте в нашем материале что нужно есть чтобы набрать вес.

Примерное меню

Рассмотрим несколько вариантов. Приведенные далее программы можно миксовать в течение недели или менять на свое усмотрение.

На завтрак варят 100 г овсяной каши, готовят на молоке. К каше подают стакан молока жирностью 1,5 % и пару яичных белков, одно целое яйцо. Можно съесть кусочек цельнозернового хлеба.

На второй завтрак съедают булочку и банан.

К обеду сервируют 100 г риса, половину грудки курицы, 100 г сезонных овощей, кусочек хлеба.

Полдник такой же, но без хлеба.

На ужин готовят 200 г минтая, 150 г картошки, такое же количество заправленного свежей натуральной сметаной салата из овощей. После ужина можно съесть 150 г нежирного творога и выпить стакан кефира жирностью не более 1 %.

На завтрак отваривают 100 г гречи, делают омлет из трех белков и одного желтка, подают 30 г твердого сыра и кусочек хлеба.

Рацион для набора мышечной массы предполагает ко второму завтраку подать яблоко и 100 г кураги.

На обед готовят 100 г пшенки, столько же винегрета, вдвое больше индюшиного филе, кусочек хлеба.

На полдник повторяют все то же, но без хлеба.

На ужин хороши 100 г зеленой фасоли, 150 г овощей в виде салата, 200 г хека. Последний прием пищи в день – 150 г нежирного творога.

Еще один вариант начинается с завтрака кукурузной кашей. 100 г крупы готовят с молоком. К каше подают стакан нежирного молока и яичницу из двух белков и одного целого яйца. Можно съесть кусочек хлеба со сливочным маслом.

На второй завтрак разрешены мармелад или зефир (100 г), груша и немного орешков.

На обед готовят 200 г гуляша, вдвое меньше перловки и 150 г овощного салата. Можно съесть кусочек хлеба.

К полднику рекомендовано то же, но без хлеба.

На ужин отваривают половину грудки курицы, готовят 100 г риса и 150 г овощей. Последний прием пищи вечером – стакан ряженки и 150 г творога.

Питание для набора мышечной массы и силы от А до Я!

В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали схемы тренировок, которые будут запускать (активировать) процесс будущего роста мышц. Но!

Сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания (то, что мы сегодня и обсуждаем): рекомендую: «Можно ли накачать мышцы без правильного питания».

+ восстановления (а про восстановление тут: «когда растут мышцы / восстановление«).

И так, питание… 

Питание занимает 60% успеха в росте мышц.

Вот, почему 2, нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во и многое другое = иначе роста мышц тебе попросту не видать…

ПИТАНИЕ – это важнейший аспект телостроительства (роста мышц), потому что благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:

  • МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
  • ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
  • МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
  • ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас, мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы мышцы росли.

Углеводы

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

ОВОЩИ и ФРУКТЫ (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Фрукты и овощи

Питание для набора мышечной массы и силы от А до Я!

В овощах и фруктах находится много клетчатки, поэтому все это добро очень коротко называют одним словом-термином =>  “клетчатка”.

Клетчатка очень полезна для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка, это важно).

Помимо этого, в фруктах и овощах содержится много витаминов и минералов, которые также важны. Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Твой график приема пищи для роста мышц… 

Я рекомендую использовать принцип дробного питания (есть пищу часто, но помалу, а точнее: в рамках необходимого вам числа калорий). Условно говоря, это 5-6 приемов пищи в течение дня.

  • ПОДЪЕМ 
  • — выпить простой не газированной воды по самочувствию
  • – завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • – обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • тут может быть, к примеру, ТРЕНИРОВКА НА (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
  • — ужин (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • — перекус (белки + клетчатка)

Запрещенные продукты

Для наращивания мышечной ткани, как и для похудения, важно знать о том, что нельзя есть после тренировки.

Следует избегать наличия в пище следующих веществ:

  1. Жиры

Жир, употреблённый в большом количестве, мешает питательным веществам из белков и углеводов нормально поступать в кровь. В состав пищи, потребляемой после физических упражнений в спортзале, должно входить минимальное количество жиров.

  1. Кофеин

Это вещество тормозит процессы восстановления мышц, а также препятствует консервации в них гликогена. После тренировки недопустимо пить кофе, чай, либо какао. Нельзя есть шоколад и продукты с его привкусом. Продукт, содержащий кофеин, можно употребить в пищу лишь через 2 часа после нагрузок.

Существует ряд продуктов, которые не стоит есть вообще:

  1. Сдоба и другие мучные изделия, приготовленные из очищенной муки.
  2. Свинина и любое жирное мясо.
  3. Колбасные изделия и полуфабрикаты.
  4. Жареные продукты.
  5. Сладости, приготовленные из рафинированного сахара.
  6. Маргарин, спреды и другие трансгенные жиры.
  7. Газированные напитки.
  8. Фаст-фуд.
Читайте также:  Animal Flex — инструкция по применению, состав и отзывы