Польза и вред протеинов для роста мышц, их применение

В данной статье мы рассмотрим влияние протеинов на человеческий организм.

Зачем нужен протеин

Протеин (белок) — незаменимый строительный материал для клеток нашего организма. При недостаточном получении белка снижается работоспособность, наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Он необходим:

  • для сбалансированного рациона при недостатке белка, поступаемого с пищей (особенно актуально для веганов);
  • для восстановления и роста мышечных тканей при активных физических нагрузках;
  • при тренировках, направленных на снижение веса — он дольше расщепляется организмом, отдавая больше полезных веществ;
  • для укрепления костей, т.к. содержит большое количество кальция, используемого для построения костных тканей.

Знакомьтесь: протеин

Протеин — это более научное название химического соединения, широко известного как белок. Это одна из основных составляющих человеческой пищи и важное звено обменных процессов. Он представляет собой цепочку из различного сочетания аминокислот, стоящих в разной последовательности. В природе существует всего двадцать две аминокислоты, из которых 14 синтезируются человеческим организмом, а остальные поступают извне, их могут вырабатывать только растения. Свойства каждой белковой молекулы определяются тем, какие именно аминокислоты вошли в ее состав, и в какой очередности они выстроились.

Внутрь организма человека протеин поступает с пищей. Затем происходит его расщепление на отдельные составляющие, которые снова усваиваются и участвуют в процессах синтеза именно тех белков, которые в данный момент организму более всего необходимы. Известно, что полностью усваиваются протеины из продуктов животного происхождения, а из растений многие аминокислоты усвоиться не могут.

Основные биологические функции

Функции, которые выполняют эти сложные химические соединения, для каждого типа белка свои. В целом их перечень выглядит следующим образом:

  1. Каталитическая функция, характерна для такой разновидности белка, как ферменты. Они делают возможным осуществление многих химических реакции и ускоряют их. Для спортсменов важно то, что одни ферменты ускоряют расщепление сложных органических молекул, в результате чего высвобождается энергия, необходимая для качественной работы мышц, а другие ускоряют обратные процессы — синтез различных химических соединений, необходимых для восстановления организма после тренировки и прироста мышечной массы.
  2. Структурная функция. Ее выполняют белки, которые придают форму клеткам различных типов тканей. Как известно, все клеточные оболочки состоят из двух слоев жирных кислот с погруженными в них белками. Особенно важное значение имеют белки в поддержании нормального состояния соединительной и эпителиальной тканей — форму им придают коллагеновые и эластиновые волокна, которые тоже относятся к классу белков. Нормальное количество этих волокон имеет большое значение для спортсменов, так как служит своего рода защитой от заболеваний суставов.
  3. Защитная функция. Ее выполняют разные типы белков. Так, например, белки-тромбины и фибриногены обеспечивают свертываемость крови и защищают организм от массивных кровотечений; некоторые виды белковых молекул обезвреживают токсины и уничтожают проникшие в организм вирусы и бактерии. Высокий уровень иммунной защиты необходим спортсменам, потому что перерывы в тренировках по причине болезни отбрасывают на несколько шагов назад и заставляют заново добиваться уже достигнутых результатов.
  4. Регуляторная функция. Ее выполняют белки, контролирующие обменные и строительные процессы внутри клеток.
  5. Сигнальная функция осуществляется гормонами и некоторыми другими типами белков. Имеет большое значение для спортсменов, потому что, в частности, гормон тестостерон напрямую влияет на прирост мышечной массы и расщепление жировых отложений у мужчин.
  6. Транспортная функция — перенос нужных химических веществ по организму. Для спортсмена важна потому, что своевременная доставка питательных веществ и кислорода к нуждающимся в них тканям позволяет тренироваться без ущерба для здоровья и значительного ухудшения самочувствия.
  7. Двигательная функция — одна из самых важных для мужчин, всерьез занимающихся спортом: отдельная группа белков отвечает за сокращение мышц и движение некоторых молекул по организму.
Читайте также:  Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

Таким образом, каждая функция белковых соединений чрезвычайно важна для работы организма в целом и особенно — для работы организма, подвергающегося серьезным физическим нагрузкам, поэтому польза протеина для мужчин-спортсменов просто очевидна.

Вред протеина

Протеины могут принести как пользу, так и вред. Так как продукты распада белков выводятся почками, то в первую очередь страдает именно этот орган. Чрезмерная нагрузка может привести к почечной недостаточности, особенно у лиц с заболеваниями этого органа.

При неправильном и избыточном потреблении протеина может возникнуть сбой в работе органов ЖКТ, что чревато дискомфортом в эпигастральной области, тошнотой, вздутием, диареей. Кроме того, вред протеина касается и качества продукта. На сегодняшний день худшим из всех протеинов призван соевый протеин, который производится из генномодифицированной основы и плохо усваивается организмом.

Вред протеина

А если учесть, что в нашей стране полно нелегальной продукции, состав которой никем не регламентируется, то риск оказаться в больничной палате после употребления такого белка очень велик. Поэтому, собираясь обогатить свой рацион протеиновыми коктейлями, необходимо исключить у себя заболевания внутренних органов, точно подсчитать нужную дозировку и убедиться в качестве продукта.

Как употреблять белок

Чаще всего белковые добавки (гейнеры, казеины, whey, изоляты) продаются в банках или пакетах по 1,3 кг, 2,2 кг или 4,5 кг с бодрой боевой раскраской. Внутри банки находится ваш помощник скуп (scoop) — пластмассовый мерный стаканчик, специально для того, чтобы отмерять порцию.

Для употребления белковых коктейлей заведите себе шейкер. Сначала налейте в шейкер молоко (но обратите внимание на его жирность, калорийность — её надо добавить к показателям коктейля). Профи используют воду или обезжиренное молоко с близким к нулю содержанием жира. После молока высыпайте скуп порошка (а не наоборот), закручивайте шейкер и изображайте бармена.

Быстрые протеины и BCAA употребляйте после тренировок или между приемами пищи, гейнеры — попивайте между приемами пищи, казеин предпочтительно пить на ночь, либо небольшими порциями в течение дня, если надо погасить аппетит.

Как получить протеины?

Белки содержатся, в основном, в продуктах животного происхождения, например, в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и молочных продуктах. Но и растительная пища тоже может содержаться белок. Так, он содержится в некоторых бобовых, в семенах, а также в орехах.

Но из продуктов питания зачастую белок не может усваиваться полностью и полноценно. И тут на помощь приходят специальные протеиновые препараты, которые хорошо известны всем спортсменам.

Как получить протеины?

Они представляют собой порошки на животной или растительной основе. Животный белок усваивается гораздо лучше и быстрее, нежели растительный.

А сывороточные протеины – самый лучший вариант. Но важно помнить о том, что любой вид при некоторых обстоятельствах может причинить вред.

Он, действительно, работает?

Да. Белок работает, а сухой белок обеспечивает его работу.

Если честно, это то же самое, что спрашивать, работают ли куриные грудки. Глупо, не так ли?

Тем не менее, если вы спросите, есть ли какие-либо другие преимущества, супер-эффекты, которые рекламируют многие компании. Я вам отвечу НЕТ. Это все полный бред.

Сухой белок не убирает лишний вес и не увеличивает мышечную массу. Ничего подобного. Грубо говоря, он не делает ничего, кроме как обеспечивает ваш организм значительной порцией белка. Все остальное – ерунда.

Читайте также:  Грамотная схема применения БЦА, подбор дозировки

С какого возраста можно употреблять протеин

Если дети без разрешения родителей употреблять протеин, скорее всего, не будут, то подростки, взяв пример со взрослых товарищей, могут его попробовать в пищу и самостоятельно. В подростковом возрасте это может негативно отразиться на здоровье спортсменов, особенно если преувеличить дозу его применения.

Не существует каких-то рамок, с какого возраста можно употреблять протеиновые добавки детям. Например, в 13-16 лет некоторые тренеры рекомендуют добавлять в пищу белковый порошок. Но при этом необходимо:

  • строго придерживаться рекомендованных доз и не преувеличивать их;
  • не употреблять без разрешения врача и тренера протеины, нельзя их смешивать с другими спортивными добавками;
  • просчитать количество употребляемого с пищей белка и только если его недостаточно, прибегать к помощи протеина.

Определяют количество белка, необходимого для ребенка, в зависимости от его веса и возраста. Есть несколько ориентиров, их можно применять, подсчитывая количество необходимого ребенку белка в день:

  • малышам от 1 до 3 лет необходимо 4 г белка на один кг массы тела;
  • детям от 3 до 7 лет рекомендуется 3,5-4 г белка на 1 кг массы тела;
  • школьникам 8-11 лет надо употреблять 3 г/1 кг;
  • подросткам от 12 лет и старше рекомендуют 2,5-2 г/1 кг.

Речь идет о белке, находящемся в обычных продуктах питания. В одном курином яйце, например, имеется 7 г белка, в 90 г куриного мяса 18 г, в 1 стакане молока 8 г белка, в 200 г творога 14 г белка.

Виды протеинов

Безусловно, для получения белка можно использовать натуральные источники, например, куриное мясо или рыбу нежирных сортов, говядину, яйца, творог. Однако для тех, кто активно занимается спортом, объем потребляемого белка должен быть намного больше, ввиду чего и приходят на помощь специализированные спортивные смеси.

Виды протеинов

Однако для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка. В зависимости от сырья, из которого изготавливают протеин, выделяют следующие виды:

  1. Сывороточный протеин: польза и вред этого типа белка полностью зависят от степени его очистки, но в целом, он является хорошо усваиваемой добавкой и отлично подходит для приема сразу после занятий спортом.
  2. Казеиновый протеин (казеин): изготавливается из молока путем створаживания. Делится на мицелярный (более чистый) и казеин кальция.
  3. Молочный протеин: представляет собой соединение сывороточного и казеинового белка. Имеет среднюю усвояемость, в течение 2-х часов после приема.
  4. Мясной протеин: основой является животный белок. Из-за специфического привкуса говядины и высокой цены не пользуется большим спросом.
  5. Соевый протеин: этот белок растительного происхождения самый доступный по цене. Усваивается за пару часов, но не имеет в составе некоторые важные аминокислоты. Увеличивается в размерах при размешивании, что делает его прием удобным. Польза протеина для мужчин сомнительна, поскольку в состав входят женские половые гормоны.
  6. Яичный протеин: производится исключительно из яичных белков, считается идеальным с точки зрения аминокислотного состава.
  7. Комплексный протеин: представляет собой сочетание белковых добавок разной степени усвояемости (казеин, яичный белок, сывороточный изолят), в виду чего подходит как для набора мышечной массы, так и сброса лишних килограммов.
Виды протеинов

Для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка, исходя из поставленных целей и ваших индивидуальных особенностей.

В приведенной ниже таблице наглядно продемонстрированы преимущества и недостатки протеинов.

Виды протеинов

Источник -vred-i-polza

Сегодня многое говорится о пользе и вреде протеина. Тех, кто начинает его употреблять, пугают негативными последствиями, в том числе и полной импотенцией. Чем же протеин опасен для здоровья, в чем правда и вымысел?

Виды протеинов

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо рассмотреть процесс изготовления протеиновых порошков, после чего уже делать выводы о том, можно ли его использовать в качестве спортивного питания для мужчин или нельзя.

Читайте также:  L-тироксин для похудения: как похудеть, дозировки, отзывы худеющих

Виды протеинов

Рекомендации

Протеиновые порошки не являются заменой полноценному обеду или ужину. Они — всего лишь белковая добавка к пище. Рекомендуется использовать такие добавки исключительно в период активных занятий спортом. В противном случае существует вероятность того, что белковые компоненты не будут усвоены в полноценном объеме.

Необходимо учитывать, что:

  • наличие проблем в работе печени или почек – повод для обязательного обращения к врачу;
  • недопустимо превышать рекомендованную специалистом дозировку (от 20 до 30 г за один раз);
  • всегда можно заменить протеин другими растительными компонентами, если только речь не идет о профессиональных спортсменах.

Для получения необходимого количества белка в свое меню на каждый день нужно добавить ряд продуктов. Польза протеина увеличивается от употребления свежей и квашеной капусты, любых бобовых, грибов, орехов. Также в списке продуктов, совмещающихся с белковыми добавками, находятся крупы – гречка, пшеничная, перловая. Полезно периодически употреблять соевые продукты, крем или суфле из них.

Рекомендации

Белок, имеющий растительное происхождение, в полной мере сохраняет свои полезные характеристики даже после термической обработки. Например, грибы можно тушить или варить – их польза от этого не уменьшится.

Использование протеиновых добавок помогает дополнить рацион. Это необходимо профессиональным спортсменам. Но может понадобиться и обычным людям, которые хотят улучшить свою физическую форму. Перед этим важно проконсультироваться с врачом, чтобы учесть противопоказания и исключить побочные реакции.

Спасибо за статью

Нужно доработать

Топ-лучших комплексных протеинов

1. Matrix 5.0 (Syntrax)

Matrix 5.0 от компании Syntrax – один из самых популярных в своей категории и по праву заслуживает первого места. В его составе использован только мицеллярный казеин в качестве «медленного» белка, без применения более дешёвых натрия и кальция казеинатов. Хорошие вкусы и растворимость при адекватной цене, присутствие полезных микроэлементов в составе, разнообразная белковая матрица с глютаминовыми пептидами дополняют список достоинств этого протеина.

2. Syntha-6 (BSN)

Syntha-6 от BSN – в составе 6 видов белка, причём содержатся концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Обширная вкусовая линейка, при этом почти все вкусы хорошие. Периодически именно этот протеин называют лидером продаж в данной категории. Всё хорошо, но в порции 47 г содержится всего 22 г белка, поэтому второе место.

3. Elite XT (Dymatize)

Dymatize – это солидный бренд, который производит качественные протеины, в том числе и многокомпонентные. Из вкусов предлагаются ваниль и шоколад. Протеины Dymatize обычно имеют положительные отзывы, однако заявленная изначально марка как «бюджетная» со временем стала не такой уж и доступной.

4. Professional Protein (Power System)

Professional Protein от Power System – белковая матрица из 5 компонентов, в составе вроде бы ничего особенного, этакий крепкий середнячок. Однако хорошие вкусы, растворимость и доступная цена вполне позволяют ему занять четвёртое место.

5. Combat (MusclePharm)

Combat от MusclePharm – имеет матрицу из пяти видов белка, и содержит очень мало жиров и углеводов – это его главный плюс. Посредственные вкусы и несколько завышенная цена не позволяют претендовать на место выше пятого.

Целесообразно ли принимать комплексный протеин или можно обойтись? Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: разная скорость усвоения нескольких видов белка в одном протеине единственное, но довольно важное преимущество многокомпонентных протеинов. Определённые перспективы у этого вида спортивного питания есть, идея в основу заложена правильная

Впрочем, сочетание сывороточного протеина и казеина в диете вполне способно его заменить, разница в результативности по сравнению с парой сывороточный + многокомпонентный протеины будет исчезающе мала. Среднестатистический атлет вполне может обойтись без употребления комплексного протеина при условии достаточной загруженности сывороточным и казеином.