Польза и вред протеиновых добавок для здоровья

Изначально протеиновые порошки действительно предназначались только спортсменам. Их принимали бодибилдеры, чтобы смотреться выигрышнее своих конкурентов, поигрывая мускулами. Сейчас продукт снизошёл до простых смертных: им пользуются те, кто хочет нарастить мышцы или сбросить вес.

О белке

Перед тем, как приступать к рассмотрению нашей темы, давайте поговорим об особенностях изготовления спортивного питания. Что такое протеин? По сути, это научное название хорошо известного нам белка. В роли основы для добавки (в большинстве случаев) выступает известные нам с детства молоко, соя, яйца и прочие вполне обыденные продукты.

Часто сбивает с толка многообразие спортивных добавок. Так, сегодня в составе протеина можно встретить самые различные виды белков – сывороточный, яичный, соевый, казеиновый и прочие. Но какой бы не была добавка суть остается одна – она сделана из обычных продуктов. Единственное, что немного отличается, так это технология и конечный состав (объем белков, наличие углеводов, жиров, лактозы и прочего).

Следовательно, никакой «химии» в протеине нет и быть не может – это чистейший продукт, технология производства которого не многим отличается от изготовления детского питания. Более того, почти любой молочный завод сможет справиться с производством протеина без особых проблем.

Классификация протеина по типу сырья

Ребята, протеин – это пищевая добавка, востребованная как мужчинами, так и женщинами вне зависимости от возраста и тренировочного стажа. Подобное питание появилось путем разделения молочного белка на казеин и сывороточную смесь.

Однако если первый вариант спортпита усваивается долго и не до конца, то со вторым комплексом полипептидов проблем у ЖКТ не возникает.

Современные порошки используют преимущественно для приготовления коктейлей, добавляя в консистенцию йогурт или молоко. Удобство и простота – две основных причины популярности протеина на международной арене.

Классификация протеина по типу сырья

Высокобелковый напиток можно взять с собой в поездку и пить в течение дня, придерживаясь правильного рациона. По сырью, используемому для изготовления подобного спортивного питания, добавки традиционно классифицируют на 2 группы:

  • Соевый протеинкомплекс растительных полипептидов.

Вред: Пищевая добавка изготавливается из генно-модифицированного сырья, поэтому на международном рынке доверия подобная смесь не заслужила. Присутствие в составе сои ингибиторов – веществ, замедляющих функционирование внутренних ферментов, перерабатывающих белки.

Наличие в протеине растительных элементов – фитоэстрогенов, структурно похожих на женские гормоны, обусловливает снижение тестостерона в организме мужчины. Такой эффект чреват отсутствием потенции и половой дисфункцией у представителя сильной половины человечества.

Польза: Доступная стоимость спортивного питания обусловливает высокий спрос на продукт среди начинающих атлетов. Лецитин, содержащийся в составе соевой добавки, замедляет процесс старения клеток и мышечных тканей.

Структура вещества позволяет принимать подобную смесь людям с патологиями мочеиспускательной системы, ведь порошок оказывает меньшее влияние на работу почек. В организме повышается уровень тироидных гормонов, способствующих потере лишнего веса.

Классификация протеина по типу сырья
  • Сывороточный протеин – натуральная пищевая добавка.

Вред: При чрезмерном приеме высокобелковой смеси у спортсмена могут возникнуть головокружения и мигрени, появятся рвота и тошнота. Некоторые атлеты отличаются индивидуальной непереносимостью сывороточных полипептидов, поэтому прием подобной консистенции неизменно сопровождается болями в желудке, поносом и вздутием живота.

Польза: В составе порошка присутствует высокое содержание аминокислот BCAA, способствующих набору мышечной массы и уменьшению жировой прослойки. Увеличение глутатиона (мощный антиоксидант) в организме – причина ускорения процесса восстановления после тренировки за счет быстрой регенерации клеток и тканевых волокон. Уровень холестерина в крови существенно снижается, а иммунная система укрепляется.

Друзья, свойства протеина напрямую зависят от компонентов, присутствующих в структурном составе вещества. Пищевая добавка может оказаться незаменимой на пути к желанной цели (например, рельефному телу) или стать предпосылкой к возникновению хронических заболеваний. Какую основу порошка предпочтительнее выбрать в соответствии с вышеперечисленными характеристиками?

Лично я решил попробовать именно сывороточный протеин. Конечно, пока я только тренируюсь в домашних условиях, но все же хотелось испытать на себе. Тем более, что употребляю я его совсем немного. Только после тренировки. ? Посмотрим, позже на результат. ?

Существуют также и другие виды протеина, которые менее востребованы среди профессиональных спортсменов и подходят для решения определенных анатомических задач:

Классификация протеина по типу сырья
  • Казеиновый – изготавливается посредством створаживания молока; в нем содержится большое количество животного белка; медленно усваивается организмом (3–5 часов).
  • Молочный – комплексная пищевая добавка, в которой совмещена сыворотка с казеином; часть массу усваивается быстро, а другая половина медленно.
  • Мясной – производится на основе животного белка и имеет отчетливый привкус мяса, поэтому коктейли из подобного протеина не пользуются большим спросом.
  • Яичный – изолированный и высушенный яичный белок; имеет специфический вкус (нравится далеко не всем) и довольно высокую стоимость.
  • Пшеничный – изготавливают из зародышей зерновой культуры; по составу близок к соевой пищевой добавке, поэтому не получил широкого распространения.
Читайте также:  Аминокислоты bcaa: чем полезные и чем могут быть вредны

Друзья, свойства протеина напрямую зависят от компонентов, присутствующих в структурном составе вещества. Пищевая добавка может оказаться незаменимой на пути к желанной цели (например, рельефному телу) или стать предпосылкой к возникновению хронических заболеваний.

Какую основу порошка предпочтительнее выбрать в соответствии с вышеперечисленными характеристиками?

Совет от Start-health: «Протеин, как и любую пищевую добавку, важно принимать в комплексе с полезной едой, уделяя при этом достаточно времени занятиям в тренажерном зале. Только в таком случае вы сможете добиться желаемого результата».

Что же это такое протеиновый коктейль?

Он состоит из очищенных хорошо усваиваемых вытяжек водорастворимых белков, получаемых из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов. Продукт низкокалориен, поскольку белок не откладывается в жировой ткани. Обычно протеиновый коктейль употребляют до или после занятий в спортзале.

Коктейли отлично смогут заменить высококалорийную пищу. Это удобно: вы выпиваете такой коктейль, и чувство насыщения останется с вами надолго, а продукт не ударит по вашей фигуре. Протеиновые коктейли пригодятся и тем, кто хочет разогнать свой метаболизм. Однако не стоит думать, что протеиновый коктейль, подобно волшебной палочке, решит все затруднения. Здесь мы получаем важное осложнение: во время приёма снадобья нельзя кушать продукты, вмещающие сахар и быстрые углеводы. Если не выполнять это правило, жира станет даже больше, а все усилия пойдут прахом.

Конечно, протеиновый порошок не заменит обычную еду. Имейте в виду, разнообразный рацион не отменяется! В ежедневном меню должны присутствовать разнообразные яства, в том числе с белком.

Виды протеиновых коктейлей:

Сывороточный коктейль

Наиболее подходит для роста мышц. Добывается из сыворотки молока, богат аминокислотами. Аминокислотный состав мышц человека и этого протеина практически идентичен.

Яичный коктейль

Идеальный протеин. Дороже предыдущего и явно оправдывает стоимость. Усваивается безумно медленно. Яичный протеин популярен у людей, изнуряющих себя жёсткой диетой.

Молочный коктейль

Этот белок переваривается неторопливо, способствуя длительной сытости организма. Но здесь находится лактат, из-за которого могут возникнуть сбои в работе кишечника.

Соевый коктейль

Здесь содержится достаточно аминокислот. С соевым белком нет затруднений из-за лактозы, встречающейся часто. Но соевый белок не поможет набрать мышечную массу, так что если нужна именно она, стоит поискать другие варианты.

Считается, что в соевом белке содержатся фитоэстрогены – «женские» гормоны. Значит, мужчинам не стоит налегать на данный продукт во избежание скорого снижения уровня тестостерона и нарушения работы щитовидной железы.

[sendpulse-form id=»3337″]

Что же это такое протеиновый коктейль?

Растительный коктейль

В оном действительно присутствует белок, и получен из растений. Такой протеин усваивается хуже, ибо растительный белок сложно расщепить до аминокислот, его усвояемость организмом довольно плоха.

Казеин 

Самый медленный. Попадая в организм, он превращается в творожную кашицу. Благодаря тому, что организм переваривает его безумно долго, и насыщение чувствуется дольше. Единственный минус в том, что он совершенно невкусный и его трудно перемешивать.

Как употреблять коктейли?

В этом деле у человека должен присутствовать индивидуальный подход, исходя из потребностей организма. Если не собираетесь наращивать мускулатуру, в сутки можете употребить 1,5 – 2 грамма белка на 1 килограмм веса.

Если человек качается и хочет в будущем похвастаться развитой мускулатурой, то ему стоит съедать намного больше белка. Необходимо помнить: из спортивных добавок можно поглощать 25% питательных веществ. Значит, увлекаться и налегать на эту тему слишком сильно не стоит.

Протеин можно потреблять в любое время, даже если вы вообще не ходите в спортзал. Чтобы добавка приносила больше пользы, нужно знать, какой протеин сколько усваивается. Например, сывороточный уляжется в желудке очень скоро,

поэтому его обычно пьют по утрам, чтобы он поучаствовал в восполнении белка, затраченного ночью. Также хорош будет протеиновый коктейль после тренировки.

А вот казеин следует отложить до вечера. Благодаря неторопливой усвояемости, казеин обогатит организм белком надолго. Запомните нехитрое правило: утром потребляйте быстрые белки, а вечером – медленные. Днём протеин следует разделить по порциям и пить в небольшом количестве в равные промежутки времени.

Вывод

Протеиновый коктейль отлично подойдёт для роста мышц или для похудения даже если вы любите пропускать занятия в тренажерном зале. Не злоупотребляйте им и забудьте о сахаре с быстрыми углеводами!

Вероника Карпекина

Что такое протеин и как его принимать

Протеин – это не химия. Это белок в концентрированной форме, получаемый из некоторых продуктов. Идеальным считается яичный протеин, то есть полученный из белков куриных яиц (реже из перепелиных). Но, все же более популярными становится молочный и получаемый из сыра (казеин).

Белок необходим не только для костей и мышц, но и для всего организма и всех происходящих в нем процессов. Можно, конечно, получать белок из курицы, яиц, творога и других продуктов, рекомендованных во время соблюдения ПП. Но если принимать протеиновые напитки, результат будет получен быстрее.

Как правильно принимать для похудения

Что такое протеин и как его принимать

Если цель приема белковых коктейлей снижение веса, надо четко составить рацион питания, разбив его на 4-5 приемов пищи. Завтрак должен выпадать на время между 7-9 утра, а второй ужин проходить не позднее, чем за два часа до сна.

Первый и последний приемы пищи надо заменить протеиновыми коктейлями. Утром лучше принимать яичный белок, а вечером казеин. Завтрак и второй перекус надо максимально дополнить углеводами. Одного белка в начале дня организму будет мало.

Если до обеда еще далеко, а кушать сильно хочется, можно выпить еще один коктейль. Тогда в него не помешает добавить орешки или апельсиновый сок для продления чувства сытости.

Читайте также:  Можно ли пить просроченный протеин, срок годности после вскрытия

Разрешается пить напиток с протеином на полдник. Его надо делать на основе йогурта или кефира. Это поможет избавить от голода часа на два-три.

Что такое протеин и как его принимать

В остальном можно вести обычный образ жизни. Конечно, фаст-фуд, жареная картошка, копченое и любимая сдоба исключаются.

Важно!

Суточная норма углеводов должна составлять 150-200 гр.

Как принимать протеиновый коктейль для роста мышц

Для приобретения фигуры спортсмена принимать протеин надо иначе. Начнем с того, что у лежащих на диване рельефные мышцы сами по себе не получатся. Надо обязательно тренироваться и тренироваться активно, по составленному тренером графику. Коктейли на основе белка в этом случае лишь ускорят желаемый результат. Посмотрите программу тренировок для мужчин на рельеф.

Что такое протеин и как его принимать

Большинство спортсменов придерживаются следующих рекомендаций:

  • до тренировки надо выпивать 30 гр. протеина, а после 60-80 гр. Коктейль желательно готовить на основе сывороточного протеина, который, по сути, является аминокислотами, полностью готовыми к усвоению организмом;
  • за 30-60 минут до сна следует употреблять 60-70 гр. протеина. Желательно, чтобы это был казеин. Он усваивается медленно, и не будет создавать ночью дискомфорта для организма.

Как правильно принимать

Есть три основных способа приема протеина, которые отличаются друг от друга в плане удобства, практичности и скорости усвоения:

  1. Экстремальный. Этот способ приема протеина недаром получил такое название. При нем не делают коктейль, не добавляют порошок в еду и даже с водой его не разводят, а просто съедают, отмерив необходимое количество. Не слишком приятно, зато переваривание белка начинается сразу, как только происходит контакт со слюной.
  2. Классический. Этот вариант наиболее распространенный. Протеин просто разводят с водой, согласно инструкции на упаковке.
  3. Вкусный. Самый приятный способ употребления протеина, только о нем мало кто знает. Вернее, коктейли приобретаются в клубах, но дома их практически никто не делает, просто не знает как.
Что такое протеин и как его принимать

Вкусный и классический протеиновые коктейли лучше пить через трубочку, мелкими глоточками. За один раз выпивать следует не более 200-250 мл. Заранее готовить его не стоит. Употреблять напиток надо свежим.

Негативные последствия от протеины

Опасность применения протеина для здоровья рассматривают отдельно для представителей мужского и женского пола. Учитывая вероятность такого влияния, перед применением белков в виде напитков (порошков) или батончиков нужно проконсультироваться со специалистом.

Для мужчин

Вред протеинового коктейля для мужчин определяется негативным воздействием на потенцию. Согласно исследованиям, применение белка в чрезмерном количестве снижает мужскую силу. Помимо этого, систематическое применение этих добавок нарушает гормональный фон у представителей мужского пола.

Влияние протеиновых добавок на организм мужчины заключается в значительном содержании в них фитоэстрогена. Этот женский гормон может вызвать у мужчин увеличение и гиперплазию молочных желез. В связи с этим употребление протеинов должно быть очень осторожным.

Для женщин

Негативные последствия от протеины

Нельзя обойти вниманием вред протеиновых добавок для женщин. Обращают внимание на:

  • нарушение процессов метаболизма – натрий вымывается в чрезмерном количестве, в то время как кальций задерживается в организме;
  • образование жировых отложений;
  • плохое выведение жидкости, что усугубляет работу почек, становится причиной протеинурии.

Не секрет, что добавки увеличивают содержание эстрогена в организме. Это может привести к нарушению гормонального фона в целом. Именно поэтому представительницам женского пола не рекомендуется принимать протеиновые порошки в значительном количестве.

Необходимое количество белка желательно получать из растительных продуктов, заранее прорабатывая свое питание с диетологом.

Таким образом удастся в разы снизить вред протеина.

Как рассчитать норму протеина на день?

(по статистике и данным Гайне)

Норма белка на 1кг веса Способ жизни
0,88г Малоактивный способ жизни, сидячая работа, ненормированный сон с частым превышением часовой нормы, полноценное питание.
Средняя активность, правильное питание, регулярная зарядка, пробежка или легкие занятия фитнесом, тяжелая интеллектуальная работа.
1,2г Активный образ жизни при нормальном весе, отсутствие вредных привычек, регулярные занятия в спортзале (не менее 2 раз в неделю).
1,7г Для похудения при активной белковой диете или при резком увеличении физических нагрузок (первые дни в спортзале). В этом случае белок должен составлять половину употребляемой за день пищи.
1,9г При непрофессиональном наращивании мышц в домашних условиях. Для женщин небольшого веса и роста доза снижается до 1,8г.
2,4г При активном наборе массы бодибилдерами и профессиональными спортсменами. Данная норма белка может реализоваться только под присмотром врача или тренера.

Польза и вред протеина: доводов «за» и доводов «против»

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

  1. Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
  2. Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
  3. Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
  4. Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
  5. Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

  1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
  2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
  3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
  4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
  5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Как выбрать протеин для похудения

Чтобы снизить вес и обрести рельефные формы, рекомендуется использовать следующие 3 вида протеина:

  1. Соевый протеин – это самый недорогой вариант протеина, который используется для похудения. Он низкокалорийный, но содержит небольшое количество белка и полезных компонентов;
  2. Сывороточный протеин – считается самым популярным видом, в нем содержится много аминокислот и других полезных компонентов, которые легко усваиваются организмом. Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Если вы желаете привести свою фигуру в форму, будьте готовы приложить максимум усилий, и потратить определенную сумму денег;
  3. Казеиновый протеин – характеризуется длительным усваиванием белка, его рекомендуется принимать на ночь. За счет этого он будет разрушать жировые отложения и сможет препятствовать разрушению мышечной массы в ночное время из-за отсутствия белка.

Виды сывороточного протеина

В зависимости от технологии производства есть 3 типа белков молочной сыворотки – концентрат, изолят и гидролизат.

Каждый из них имеет свою степень очистки и соответственно цену.

  • Концентрат – хорошо отфильтрованная от лишних примесей и высушенная субстанция (белка около 60-85% , 2–5 грамм углеводов и 2–3 грамма жиров);
  • Изолят – по сути, максимально очищенный концентрат, почти без жиров и углеводов (белка 89-95%, 1 грамм углеводов и 0–0.5 г жиров);
  • Гидролизат – сверхчистый и заранее расщеплённый белок, который организму не нужно переваривать. Процесс усвоения начинается мгновенно и длится не более 20-30 мин. (белка 99%, 0 углеводов и жиров).

Если вы не превышаете дневную норму калорий, то выбирайте концентрат. В противном случае все же лучше подстраховаться и купить изолят. Он чуть дороже, но будет более эффективен именно при похудении. Чтобы сделать правильный выбор в пользу хорошего протеина, рекомендуется обратить внимание на гидролизат, но цена гидролизата слишком высока, что связано со сложностями в производстве, потому этот вариант почти всегда не актуален.

Протеин и правильное питание

Если вы занимаетесь спортом, значит, ведёте здоровый образ жизни. А в этом огромную роль играет правильное питание, употребление исключительно натуральной пищи. Следует отметить, растительный белок усваивается организмом намного лучше. Кроме того, он способствует:

  • поддержанию уровня инсулина в нормальных пределах;
  • уменьшению вероятности возникновения болезней, связанных с сердцем и/или сосудами;
  • обогащению организма клетчаткой;
  • улучшению процессов пищеварения;
  • нормализации метаболизма;
  • восстановлению естественной микрофлоры;
  • укреплению иммунитета;
  • улучшению состояния волос, ногтей и кожи.
Протеин и правильное питание

Поэтому, если вы хотите заниматься спортом и при этом получать достаточное количество белка, совсем необязательно прибегать к протеиновым порошкам. Натуральные продукты станут отличной альтернативой суррогата.

Влияние высокобелковых смесей на мужчин

В силу своих специфических увлечений представители сильного пола чаще употребляют спортивное питание, чем женщины. В связи с этим рождается много слухов о том, что употребление смесей вызывает импотенцию и способствуют облысению. Хотим успокоить сразу – правильное употребление спортивных смесей не несёт для мужчин никакой опасности. Не стоит путать высокобелковые коктейли со стероидными препаратами.

Влияние коктейле на мужчин

Влияние высокобелковых смесей на мужчин

Напротив, при употреблении высокобелковых продуктов у мужчин наблюдается повышение уровня тестостерона, что ведет к усилению полового влечения. Что касается облысения, приведем один научный факт. Наши волосы в основном состоят из белка. Прежде чем выпасть, и обновится они подрастают в течение двух трех лет и в стадии роста протеин играет первостепенную роль. Поэтому как раз его недостаток может стать причиной редчайшей шевелюры.

Единственным исключением для мужского населения является потребление соевых смесей. Специалисты не рекомендуют его к частому употреблению. В своем составе продукты на основе сои содержат фитоэстрогены. Действие этих веществ очень похоже на действие женских половых гормонов, и это может способствовать феминизации мужского пола.