Правильное питание на каждый день: меню

Если вы задумываетесь о здоровом образе жизни, то один из первых обязательных пунктов, которые вам нужно пересмотреть — это питание. Основа здорового питания — сбалансированность: в вашем меню здорового питания должны быть белки, углеводы, жиры в тех пропорциях, которые зависят от поставленных вами целей. Также нельзя забывать об обогащении организма необходимыми витаминами и минералами.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

  • при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
  • для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

Правила питания

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?

Правила здорового питания:

  1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
  2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
  3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
  4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
  5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
  6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
  7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
  8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
  9. Исключите алкоголь и фастфуд.
Правила питания

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

  • Постоянных перекусов;
  • Пищи всухомятку;
  • Нежелания завтракать;
  • Недостаточного питья воды;
  • Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Основные принципы здорового питания:

— Соблюдайте суточную норму белка: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на завтрак и обед.

— Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности.

— Не забывайте о сложных углеводах. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.

— Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.

— Замените хлеб молотыми гранулированными отрубями.

— Пейте не менее 2-2,5 литров в день.

— Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.

— В среднем в день в организм должно поступать около 3000 ккал в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.

— Составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Читайте также:  Викасол при месячных: инструкция по применению для остановки обильных

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

Планируем полезное меню
  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

Какой завтрак не входит в правильное питание

Диетологи говорят, что пища, съеденная до 12 часов дня, усваивается полностью и не влияет на вес. Действительно, утром организм использует поступившие калории максимально. Постоянно держать себя в ежовых рукавицах и отказываться от всего вкусного, но неполезного просто невозможно. Поэтому да: утром можно позволить себе что-нибудь эдакое. Главное, чтобы гастрономические излишества не стали привычкой.

Но есть пища, которая может не просто вызвать набор веса, но пагубно сказаться на здоровье.

Не относится к правильному питанию завтрак, который состоит из таких блюд:

апельсиновый сок натощак;

дрожжевая выпечка из муки высшего сорта;

жареный бекон;

жирная, копченая, соленая пища;

Сок из апельсинов красиво смотрится на столе, но так же, как кофе, создает слишком кислую среду в желудке. Если пить его регулярно, можно нанести вред слизистой. Выпечка из белой муки – это пищевой мусор, который отягощает желудок, вызывает брожение.

Утро хорошо начинать стаканом чистой воды комнатной температуры. Она омоет желудочно-кишечный тракт, даст толчок пищеварительной системе. После этого останется лишь выбрать полезное блюдо и позавтракать.

Полезные ссылки:

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Рецептов блюд, которые можно включить в меню неделю день множество. Все они вкусные и полезные, поэтому не просто подарят наслаждение при употреблении, но еще не скажутся отрицательно на фигуре. Их можно придумывать и самостоятельно, придерживаясь общих правил, таких как правильный способ приготовления, выбор здоровых продуктов и прочее.

Ниже представлено несколько рецептов блюд для всей семьи, которые смело можно включить в меню на каждый день, обеспечив своим близким готовое сбалансированное питание.

Салат с морепродуктами

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Для приготовления вкусного и полезного салата потребуются такие продукты:

  • очищенные креветки – 300 г;
  • свежие помидоры – 1 шт.;
  • листовой салат, сок лимона.

Готовить салат очень просто и быстро:

  1. Отварить креветки в слегка подсоленной воде. Очистить.
  2. Листья салата порвать руками. Помидоры помыть и измельчить небольшими дольками.
  3. Смешать все компоненты салата и полить соком лимона.

Плов из овощей

Чтобы приготовить полезный плов для всей семьи, нужно воспользоваться следующими ингредиентами:

Рецепты блюд для сбалансированного питания
  • рис – 1 стакан;
  • лук – 2 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • растительное масло, зелень, приправы по вкусу.
Читайте также:  Какими аналогами можно заменить фенотропил внезапно пропавший из аптек

Для приготовления плова нужно следующее:

  1. Очистить лук и морковь, измельчить овощи мелкими кубиками.
  2. Разогреть растительное масло на сковороде. Выложить овощи и немного обжарить. Сильно зажаривать не нужно, просто потомить лук и морковь на медленном огне, пока они не станут мягкими.
  3. Отварить рис на пару или в воде. Смешать с обжаренными овощами, зеленью и приправами.

Овсяная каша с корицей и яблоками

Для приготовления вкусной и ароматной каши понадобятся:

  • овсяная крупа – 1 стакан;
  • молоко – 2 стакана;
  • яблоки – 2 шт.;
  • молотая корица на кончике ножа.

Готовить овсяную кашу нужно по такому рецепту:

  1. Отварить овсяную крупу в молоке.
  2. Яблоки очистить, удалить сердцевину и натереть на средней терке.
  3. Смешать овсяную кашу с тертым яблоком и посыпать сверху корицей.

Творожная запеканка

Приготовить вкусную и полезную запеканку на десерт просто, понадобятся доступные продукты:

  • нежирный творог – 400 г;
  • белок яйца – 4 шт.;
  • овсяная мука – 1 ст. л.;
  • фруктоза.

Рецепт приготовления творожной запеканки:

Рецепты блюд для сбалансированного питания
  1. Взбить блендером все ингредиенты.
  2. Духовку разогреть до 180 градусов.
  3. Выложить взбитую творожную массу в форму, поставить в духовку и запекать 20 минут.

Овощные котлеты

Для приготовления овощных котлет понадобятся следующие ингредиенты:

  • кабачки – 2 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • овсяная мука – 1 стакан;
  • яйцо – 1 шт.

Способ приготовления овощных котлет:

  1. Кабачки промыть и натереть на терке вместе с луком и морковью.
  2. Смешать с овсяной мукой и яйцом.
  3. Вылепить котлеты и обжарить на оливковом масле
Рецепты блюд для сбалансированного питания

Полезнее приготовить овощные котлеты на пару.

Благодаря таким рецептам, в доме будут только полезные блюда, соответствующие сбалансированному питанию.

Правильное питание каждый день

  1. Главная ›

Правильное питание на каждый день

Сейчас в моде культ красивого тела. Каждый день появляются новые методики похудения, волшебные напитки и таблетки обещающие сбросить лишний вес в считанные дни.

Многие люди, надеясь на быстрый и легкий результат, скупают эти препараты, но при этом продолжают вести привычный образ жизни и удивляются, почему, же ничего не происходит.

Но для качественного похудения не обязательно сидеть на жесткой диете или изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями и тем более употреблять таблетки неизвестного происхождения.

 Правильное питание – залог вашего здоровья

Корректные пищевые привычки внесут в вашу жизнь много позитивных моментов таких как:

  1. Избавление от постоянного чувства голода. Вам не нужно ждать следующего приема пищи и терпеть спазмы в желудки, поскольку у вас будет альтернатива – здоровый и полезный перекус.
  2. Зная основные правила правильного питания (ПП) у вас будет возможность распланировать свой рацион из полезных продуктов.
  3. Вы забудете про жесткие диеты, поскольку программа ПП дает возможность подобрать меню подходящее вам по вкусу.

Основным минусом такой программы является то, что она требует долгосрочного следования ее принципам.

Для нетерпеливых людей, жаждущих высокого результата сразу и склонных к срывам эта программа может показаться непосильной.

Для целеустремленных людей, кто хочет максимально ускорить процесс похудения ПП нужно совмещать с занятиями спортом, танцами, походами в сауну или массажем. А лучше использовать все перечисленные методы в комплексе.

Составляем вкусный и полезный рацион

Как определить здоровой ли пищей питается человек? Специалисты в области диетологии утверждают, что ПП должно содержать 50 процентов углеводов, 30 процентов белка, 20 процентов жиров. Калорийность питания должна колебаться от 1800 калорий для девушек и 2100 для представителей мужского пола.

Правильное питание каждый день

Рацион должен быть сбалансирован и включать все жизненно важные витамины и микроэлементы.

Конечно, для людей несведущих в диетологии данные требования покажутся слишком сложными, но следуя рекомендациям, приведенным в статье ниже, вы убедитесь, что следовать принципам здорового питания не составит для вас большого труда.

Блюда на завтрак

  1.  Овсяные хлопья, запаренные водой ли обезжиренным молоком. Можно добавит немного изюма, кураги или орешков.

    В качестве альтернативы подойдет гречневая, рисовая или пшенная крупа;

  2.   Сэндвич из отрубного или цельно зернового хлеба с отварной или приготовленной на пару куриной грудинкой или с слабосоленым кусочком семги или лосося, можно добавлять обезжиренный творог, зелень и овощи по вкусу;
  3. Яичница из четырех белков и двух желтков приправленная зеленью. Салат из свежих фруктов;
  4.  Творог с йогуртом или сметаной заправленный ягодами или сухофруктами с орехами;
  5. Овощной суп с добавлением небольшого количества нежирной сметаны.

Меню на обед

  1. Тушенное соевое мясо и отварная вермишель из твердых сортов пшеницы, можно добавить немного нежирного сыра;
  2. Печенная цветная капуста;
  3.  Запеканка из овощей;
  4. Крем-суп из сезонных овощей и риса;
  5. Вегетарианская пицца в небольшом количестве, спринг-роллы.

Что приготовить на ужин

  1. Рагу из овощей и куриной грудинки;
  2. Морская рыба на пару, в качестве гарнира использовать отварной коричневый рис;
  3.  Омлет, состоящий из четырех белков т двух желтков;
  4. Запеканка из творога и салат из свежих овощей;
  5. Вареная телятина с овощами на гриле;

Варианты для легких перекусов

  1. 250 гр. однопроцентного кефира, можно добавить немного меда или джема;
  2.  20 гр. черного 70% шоколада, яблоко;
  3.  Пару цельно зерновых хлебцев с нежирным сыром или творогом, можно
  4. добавить пару листьев салата;
  5. Небольшое количество орешков или кураги;
  6. Не более трех овсяных печенек.

Продукты нежелательные к употреблению

  1. Сухие завтраки (хлопья, мюсли и прочее);
  2. Сдоба;
  3. Сладости массового производства;
  4. Снеки;
  5. Кетчупы и майонезы;
  6. Пакетированные соки;
  7. Сладкая вода;
  8. Крепкий алкоголь.

Для людей, не представляющих свою жизнь без конфет, тортиков и прочего мы настоятельно рекомендуем перейти на сладости домашнего изготовления, а лучше и вовсе заметить их ягодами и фруктами.

Печень с сыром на обед

Куриную печень обязательно стоит включить в меню на каждый день при правильном питании и здоровом образе жизни. Она полезна для организма. Из других плюсов – приемлемая стоимость и низкокалорийность.

Печень с сыром на обед

Из ингредиентов:

Печень с сыром на обед
  • Печень (полкило).
  • Специи.
  • Зелень.
  • Плавленый сыр (150 грамм).
  • Цельно зерновая мука (столовая ложка).
  • Луковица (1 штука).
  • Морковка (1 штука).
Печень с сыром на обед

Рецепт приготовления:

Печень с сыром на обед
  1. Нарежьте и натрите (морковь) овощи.
  2. Промойте печенку и удалите пленку. Нарежьте печень на кусочки.
  3. Обжарьте на среднем огне 10 минут овощи и печень.
  4. Добавьте специи, муку и стакан воды.
  5. Когда вода закипит, бросьте плавленый сыр, нарезанный на куски.
  6. Дождитесь, пока сыр растворится.
Печень с сыром на обед

Печень вкусна в горячем и в холодном виде, в 100 граммах блюда всего 139 килокалорий.

Какие ошибки в принципах правильного питания можно совершить

Перед тем, как переходить на правильное и здоровое питание, необходимо разобраться: какие принципы действительно помогут вам сохранить здоровье, а что является лишь пустыми слухами. Начать стоит с самого популярного заблуждения об исключительной пользе вегетарианства.

Сок должен быть только натуральным

Точнее – в попытке заменить натуральные продукты соевыми аналогами. Медицинский факт в том, что чрезмерное потребление сои в пищу чревато преждевременным старением организма и быстрому набору излишнего веса.

Под воздействием рекламы многие переоценивают пользу йогуртов. В их состав обычно входят красители и консерванты. Это ухудшает процесс усваивания йогурта в организме. А обезжиренные и легкие йогурты зачастую являются лишь продуктом маркетинговой компании их производителя.

Магазинный сок, даже если на этикетке указано, что он не содержит консервантов и является натуральным, никогда не сможет сравниться своей пользой со свежевыжатым

Если вы предпочитаете сливочному мороженому молочное, вы тоже находитесь в заблуждении. Человеческий организм гораздо легче усваивает сливки, а не молоко. Особенно много энергии требуется для усваивания пастеризованного или стерилизованного молока.

Какие ошибки в принципах правильного питания можно совершить

Магазинный сок, даже если на этикетке указано, что он не содержит консервантов и является натуральным, никогда не сможет сравниться своей пользой со свежевыжатым. Зачастую пакеты сока хранятся на прилавках, а не в холодильных камерах. Это свидетельствует о пастеризации данного продукта. После этого сок теряет все полезные ферменты и большинство витаминов в своем составе.

Подобный продукт не следует использовать в приготовлении полезных завтраков на каждый день, если вы решили придерживаться правильного питания.

Рецепт полезного завтрака с бананами на этой видео:

Как сделать полезный и вкусный завтрак? Смотрите в этом видео:

Варианты полезных завтраков, которые можно взять с собой (вдруг не успели покушать):

Кукурузная каша

У этой каши приятный вкус и аромат. Не зря ее именуют царицей стола — после тепловой обработки кукурузная крупа сохраняет все полезные свойства. Такая каша положительно воздействует на нервную систему, нормализует микрофлору кишечника, выводит вредные вещества и тяжелые жиры, укрепляет иммунитет. Диетологи рекомендуют употреблять кукурузную кашу на завтрак, чтобы лучше насытить организм на грядущий день.

Источники

  • -dlya-vosstanovleniya-zheludka-i-kishechnika-nedelnoe-menyu/
  • -sovety/pravilnoe-pitanie/chto-mozhno-est-i-pit-na-golodnyj-zheludok-20-luchshix-produktov-i-napitkov-natoshhak/
  • -zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/rol_zavtraka_dlya_pravilnogo_pitaniya_i_pokhudeniya/
  • -pravilnogo-pitaniya/

Вам также может быть интересно Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день Ключевые принципы Большинство людей рано или поздно задумываются о смене пищевых привычек. Причин тому Диета 5 а – рецепты блюд на неделю и на каждый день Стол № 5а – запрещённые и разрешённые продукты Стол № 5а, как и любой Диетический гарнир на каждый день: варианты самых низкокалорийных блюд к мясу, рыбе, морепродуктам, горячие и холодные рецепты на второе Как подобрать гарнир при похудении и на правильном питании В представлении многих гарниром является