Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Специальные онлайновые спортивные приложения из этого обзора смогут подобрать вам комплекс упражнений и проследить за его выполнением.

Преимущества силового тренинга

В попытках набрать мышечную массу многие начинающие спортсмены делают одну и ту же ошибку – избегают силовых тренировок.

Примерная тренировка груди у новичков выглядит следующим образом:

  • Жим в Смите лежа на горизонтальной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений;
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений;
  • Жим штанги на наклонной скамье – 4–5 подходов по 10–12 повторений в супер-сете с отжиманиями от пола (до отказа);
  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2–3 дроп-сета до отказа.

Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»

В подобном стиле они тренируются каждый день по 1,52 часа, не понимая, что подобная многоповторная работа до чувства жжения не подходит для спортсменов-любителей. Вместо этого стоит проводить в тренажерном зале меньше времени, работать с большими весами и делать меньше упражнений.

Новички думают, что силовые тренировки не помогают в наборе мышечной массы. Это огромное заблуждение.

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

20. Калланетика

Калланетика

19. Тераробика

20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

Тераробика

18. Тай-бо

Тай-бо

17. Босу

16. Стретчинг

Стретчинг

15. Кик-аэробика

Ещё: ТОП-10 антибиотиков при кашле, пить ли антибиотики при кашле?Кик-аэробика

14. Слайд-аэробика

Слайд-аэробика

13. Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика

12. Акваформинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Акваформинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

11. Фитбокс

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Фитбокс

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

10. Памп-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Памп-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

9. Бодибилдинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Бодибилдинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

8. Скиппинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Скиппинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

7. Фитбол

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Фитбол

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

6. Фитнес-йога

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Фитнес-йога

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

5. Бодифлекс

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Бодифлекс

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

4. Степ-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Степ-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

3. Танцевальная аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Танцевальная аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

2. Пилатес

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Пилатес

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

1. Аквааэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Аквааэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Читайте также:  5 трав для похудения и минус 7 кг за неделю: очистительная фитодиета

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

  • яблоки;
  • лимон;
  • грейпфрут;
  • корица;
  • зеленый чай;
  • горчица;
  • перец;
  • имбирь.
Спортивные диеты для мужчин

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

  • при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
  • средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
  • усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Второй этап (тренировки на все тело)

Этот этап носит название фулбоди — основа для новичков в бодибилдинге. Специалисты придерживаются мнения, что его длительность должна составлять не меньше двух-трех месяцев.

  • Перед началом тренировки необходимо провести десятиминутную разминку, чтобы поднять частоту пульса, улучшить кровообращение, разработать суставы и сухожилия.
  • Упражнения нужно выполнять с использованием рабочего веса. Т.е. вес снаряда должен быть подобран в соответствии с целью тренировки. Это может быть набор массы, развитие выносливости, силы, скорости и т.д.
  • Каждое упражнение состоит из 3 сетов, включающих от 10 до 15 повторов.
  • На каждый подход требуется от 30 до 60 секунд.
  • Частота пульса должна быть в диапазоне 100-140 ударов. Если ниже, то нужно усилить интенсивность тренировки, если выше – то снизить.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.
Меню спортсменов на неделю:

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.
Читайте также:  Как правильно принимать милдронат спортсменам?

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

ПредыдущаяПравильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массыСледующаяПравильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

Принцип пирамиды

По названию можно подумать, что это постепенное увеличение или уменьшение рабочего веса. Суть схожа, но это не совсем так. Постепенное увеличение веса, начиная с пустой штанги, —  это РАЗМИНКА. Принцип пирамиды делится на три вида:

1) Прямая пирамида

Делаются два предварительных подхода с небольшим весом, а затем нагрузка увеличивается на 20-25%, при этом количество повторений уменьшается от 25-20 до 6-8. Эта методика помогает увеличить скорость роста мышц за счет улучшения их сокращения.

2) Обратная пирамида

Принцип пирамиды

После предварительной нагрузки, атлет берет свой максимальный рабочий вес на 6 повторений. Затем снимает по 10-15%, но увеличивает число повторений. За 4-5 подходов атлет приходит к минимальному весу на 12 повторений.

3) Усеченная пирамида

Этот метод не совсем подходит для бодибилдинга, так как здесь нужно делать большие перерывы между подходами. Используется один вес на всех подходах, число повторений не меняется.

Заключение

Наконец, давайте все-таки подытожим, чем отличается фитнес от бодибилдинга. Если рассматривать этот вопрос глобально, свести объяснение можно к тому, что все зависит от цели. Бодибилдинг ставит целью построение больших объемов мускулатуры, в то время, как целью фитнеса является создание лишь спортивной и подтянутой фигуры. Это отличие является базовым и лежит в основе различия понятий фитнеса и бодибилдинга, однако им не ограничивается. Как мы с вами уже выяснили, отличий на самом деле значительно больше и они в том числе касаются тренировок, питания, восстановления и не только. Фитнес в отличие от бодибилдинга не требует настолько интенсивно тренироваться, настолько долго восстанавливаться и принимать настолько много добавок и препаратов.

Также не стоит забывать о том, что если бодибилдинг спутать с каким-либо другим видом спорта практически невозможно, то фитнесом, как правило называют чуть ли не все подряд, от пилатеса и калланетики, до табаты и даже зумбы. Поскольку задачей данной статьи было помимо отличий, разобраться также и в понятиях, теперь вы точно знаете, что можно называть фитнесом и бодибилдингом, а что ими называть нельзя. Используйте эту информацию, когда будете общаться с теми, кто будет пытаться убедить вас в обратном. Так что выбирайте то, что вам больше по душе, держите свое тело в такой форме, какая будет нравиться именно вам и добивайтесь больших спортивных успехов, как на любительской, так и на соревновательной арене.

Читайте также:  Пищевая энергия: принцип получения и суточная потребность

Почему к бодибилдингу теряют интерес?

Бодибилдинг также гарантирует бить рекорды. К сожалению, в нем нет эмоций. В бодибилдинге ничего не происходит быстро или динамично. Это скорее ноль-один спорт, или кто-то поднимет вес или нет. Во время соревнований по телу мало места для динамики. Бодибилдеры спокойно показывают свое тело, чтобы у судей была возможность хорошенько посмотреть.

Это выглядит немного лучше в любой системе, когда игрок может представить свой макет. Тем не менее, он все еще стабилен, или вы выиграете конкурс силуэтов или нет. Поэтому он страдает от впечатляющего характера и выпадает на среднего получателя.

Бодибилдинг как образ жизни

Но ведь в спорте важны не только рекорды, и многие люди занимаются бодибилдингом вовсе не ради получения званий и медалей. Грамотный подход к тренировкам способствует общему оздоровлению организма, нормализации обменных процессов, избавлению от депрессии и лишнего веса, улучшению работы сердечнососудистой системы, увеличению мышечной массы или повышению тонуса мышц, обретению красивой фигуры с четкими, рельефными формами.

Кроме этого, люди заводят новые знакомства, общаются, делятся информацией о правильном питании и секретами разработки той или иной группы мышц.

Мир бодибилдинга – это своего рода сообщество, в котором первоочередное значение имеют поставленные цели и возможность их достижения с помощью упорных тренировок. В результате культурист – это не просто «ходячая гора мышц», это человек с прекрасным самочувствием, хорошим настроением, настоящий «хозяин» своего тела и жизни.

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Ср. Ноги
  • Чт. Плечи
  • Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

  • Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  • Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  • Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя 4х6-12
  • Сгибание ног лежа 4х6-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

  • Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  • Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  • Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  • Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12