Протеин Whey: состав, польза для спортсмена

Организм человека во многом состоит из белков. Эти сложные молекулы входят в состав клеточных мембран, формируют антитела и волокна мышц, а также отвечают за множество функций. Для того, чтобы белок всегда был в достаточном количестве, необходимы его структурные элементы – аминокислоты незаменимые.

Когда и как употреблять протеин? Тайминг по тренировке.

Обычно рекомендуется употреблять белок после вашей тренировки. Некоторые настолько одержимы, что буквально мчатся за своей порцией «послетренировочного коктейля», сразу же по окончанию тренировки.

Но это пустая трата времени потому, что:

  • Это послетренировочное «окно» применяется именно с целью пополнения гликогена (углеводов), и не имеет никакого отношения к синтезу мышечного белка;
  • Большинство исследований в области послетренировочных коктейлей посвящено тренировкам натощак, а не на сытый желудок (сразу же поясним — даже если вы действительно будете тренироваться «натощак», для пополнения калорий существует вариант и получше, чем послетренировочный белковый коктейль).

Фактически, исследования были направлены на решение вопроса: «когда и как принимать протеин». Что лучше для прогрессивного роста мышц — употреблять белковые добавки ориентируясь по тренировкам на сытый желудок, или употреблять тот же самый белок в далекое от тренировок время. Субъекты исследования были разделены на две группы:

  • Две порции быстроусвояемого белка, сразу же до и после тренировки соответственно;
  • Те же порции белка, употребляемые после и перед сном.

И каков результат? Никаких существенных отличий не обнаружили. Определяющим фактором стало потребление достаточно высокого количества белка (как мы и рекомендовали в предыдущих частях). Выбор времени (когда пить протеин), как выяснилось, не был столь важен.

Пока вы получаете достаточное количество белка, и тренируетесь днем после приема пищи — выбор времени приема (тайминг) белка не имеет значения.

Одно исключение по таймингу белка — если вы идете в спортзал натощак (популяризированно Мартином Берхэном). Даже тогда, после тренировки не означало «немедленно потребить», как и употребить белок спустя 1 — 3 часа после тренировки — в этом нет существенной разницы.

Могут уменьшаться болезненные ощущения в мышцах, если вы употребляете белок или BCAA перед тренировкой (а не после).

Если вы тренируетесь натощак, то употребление белка сразу же после тренировки может иметь определенный смысл. Однако, будет больше пользы, если вы употребите белок до тренировки, чем после нее (если, конечно, в ваши планы не входит тренировка именно натощак).

Чем отличаются протеины животного происхождения от растительных

Ну, первое – это источники белков. Логично? Второе – это аминокислотный профиль. Не понимаете, о чём я?

Прежде всего, нам людям, ведущим здоровый образ жизни или активно занимающимся спортом, интересен не сам по себе белок, а аминокислоты, до которых он расщепляется во время переваривания нашей пищеварительной системой. Белок – это сложное питательное соединение, которое, чтобы его усвоил организм, распадается до аминокарбоновых кислот – более простых соединений.

Далее «аминки» проникают в клетки, где становятся источником для создания новых леток: из этой аминокислоты создаётся оболочка для новой клетки, из этой – органеллы и так далее.

Вы же помните, что клетки делятся? И для их деления нужны стройматериалы. Но не всё так просто: ведь если мы съели курицу, то полученные аминокислоты являются куриными, а не человеческими. Поэтому «аминки» перерабатываются, создавая условия для синтеза человеческих белков, из которых и строятся новые клетки.

Но вернёмся к профилю аминокарбоновых кислот. Этот самый профиль очень сильно отличается у протеинов животного и растительного происхождения. Поэтому растительные белки считаются неполноценными, так как не способны обеспечить человека достаточным количеством незаменимых аминокислот. Не знаете, что такое незаменимые? Это те, что не могут вырабатываться в нашем теле: они должны поступать с пищей или добавками извне. Заменимые, соответственно, могут синтезироваться у нас в организме.

Как раз этими аминокислотами нас и насыщает растительная пища, давая очень (вот прямо ОЧЕНЬ!) мало важных незаменимых аминокислот. Из-за чего нам просто необходимо кушать разнообразную пищу, не зацикливаясь надолго на какой-то одной.

Примером могут послужить веганы и вегетарианцы, которые, отказываясь от животной пищи, лишают себя, можно сказать, здоровья. Об этом в одном из своих роликов про веганов говорил Борис Цацулин. Проще говоря, на растениях прогрессировать не будешь, если цель рост массы, показателей физических качеств типа силы, взрывной силы, выносливости.

Откуда брать растительные и животные протеины

Ну, здесь я ничего нового не скажу. Растительные протеины:

  • каши и крупы (особенно гречневая, пшеничная и овсяная, но не быстрого приготовления);
  • злаковые культуры (особенно кукуруза и бобовые типа риса, фасоли);
  • соя;
  • орехи различных видов;
  • в небольших количествах содержатся в овощах, зелени и фруктах.

Животные протеины:

  • мясо (животных и птицы – говядина, нежирная свинина, индейка, курица и прочие);
  • рыба (белая или красная – без разницы, все богаты белком);
  • яйцо (куриное, перепелиное и прочие);
  • молочные и кисломолочные продукты (особенно молоко, творог, твёрдые сыры и прочее);
  • субпродукты (типа говяжьей печени и почек, куриных желудков, но это на любителя).
Читайте также:  Креатин моногидрат: как выбрать и как принимать

Но каждый вид белка имеет свои преимущества и недостатки.

Для чего нужен протеин?

Для чего нужен протеин?

Белки состоят из 20 типов аминокислот, которые объединяются в различные цепочки. Вещество обладает рядом функций, способствующих строению новых клеток, росту мышечных волокон при восстановлении после нагрузок, улучшающих их сократительную способность, а также регуляции обмена веществ. Спортсмены используют его в качестве дополнительного источника белка, употребляя в виде коктейлей. Их обычно пьют в промежутках между приемами пищи или после тренировки. Также эти коктейли отлично работают как антикатаболическое средство в период отдыха, восстановления или во время сна, если принять порцию протеина непосредственно перед сном. Для торможения катаболизма нужно выбирать протеин, который усваивается дольше, чем другие, например казеиновый.

Для роста мышц

Для чего нужен протеин?

Для оптимального роста мышц необходим постоянный запас белка в течение всего дня, так же он замедляет разрушение мышечных волокон. Он состоит из углерода, водорода, кислорода и азота. Наличие его достаточного количества приведет организм к положительному балансу азота или – анаболическому состоянию. Находясь в анаболическом состоянии, можно нарастить мышечную массу.

Для чего нужен протеин?

Напротив, если у человека отрицательный азотистый баланс, он будет в катаболическом состоянии. Его тело, на самом деле, подпитывается за счет расщепления белковых молекул мышц. Поэтому крайне важно получать достаточное количество белка.

Потребление приблизительно 30-40 г в каждом приеме пищи в течение дня обеспечивает полное восстановление между тренировками, в этом случае спортсмен будет находиться в состоянии анаболизма.

Для чего нужен протеин?

Для похудения

Для чего нужен протеин?

Протеин никак не влияет на жиросжигание, если спортсмен не следит за питанием, снижая углеводы к минимуму. В процессе похудения организм берет энергию не из углеводов, так как их на диете попросту нет, а из жира и белка. Если последнего недостаточно, то организм расщепляет мышцы и получает из них энергию. При потреблении достаточного количества белка, мышцы не подвергаются катаболизму, а благодаря правильным тренировкам и отдыху – растут. Лучшим выбором в целях снижения веса будет сывороточный изолят, из которого убраны все жиры и снижено содержание углеводов.

Для здоровья

Для чего нужен протеин?

Протеин составляет целых 15% общего веса человеческого тела. Он содержится в каждой клетке и отвечает за ее рост и регенерацию, а также участвует в создании придатков кожи – волосы, ногти, а также укрепляет иммунную систему.

Для чего нужен протеин?

Чем протеин отличается от аминокислот: особенности и отличия

Красивые рельефные тела спортсменов и бодибилдеров восхищают всех, но не каждый знает, какие усилия нужно приложить для достижения подобных волшебных и невообразимых высот.

У тех, кто профессионально занимается полезным спортом и скрупулёзно следят за своим внешним видом, появляется навязчивая череда вопросов, которая ставит их в тупик: чему целесообразнее отдать предпочтение, протеину или аминокислотам? Допустимо ли совмещать их? Есть ли разница между компонентами и какой из гораздо лучше? Что же даёт продуктивную пользу? Дабы наиболее верно ответить на эти животрепещущие вопросы, нужно для начала разобраться в строении, характеристиках, пользе и нюансах этих чудотворных продуктах.

Протеин

О нём и его чудесном воздействии на наше тело, слышали многие. В этом нет ничего странного, поскольку без данного вещества оно не может качественно выполнять свои жизненноважные функции.

Протеин

Он представляет собой структуру, состоящую из аминокислот, имеющих междуусобные связи на химическом уровне. Они играют основную роль во всасывании кишечником.

Дабы они однозначно хорошо усвоились, требуется дополнительный промежуток времени. У аналога этот процесс занимает весьма малое время, что немного дольше, нежели у аминокислотных соединений.

У казеина он более продолжительный.

Это белок, который участвует в появлении мышечных клеток и необходим спортсмену для ускорения и появления мышечных структур. Простыми словами, это белок, который является важнейшим компонентом каждого живого существа. Между прочим, колоссальное его количество важнее, нежели наличие витаминов, а также макро- и микроэлементов.

После проникновения внутрь организма, он расщепляется до аминокислот, которые далее вместе с кровью следуют во все органы и системы. Именно они играют важную роль в образовании мышц.

Аминокислоты

Это органические соединения, которые являются питательными веществами, входящими во все белки организма. Это строительные составляющие организма, которые входят в состав многих белков.

Аминокислоты

Поскольку мышцы на сто процентов состоят из белка, организм берёт аминокислоты в качестве восстановительного ресурса для того, чтобы нарастить и укрепить мышцы, а также для того, чтобы вырабатывать все жизненно важные ферменты и антитела.

От этого вещества напрямую зависит дальнейший рост мышц, наличие физической силы в конечностях, а также полное восстановление психического и физического тонуса после достаточно длительных тренировок и занятий в спортивном зале.

Они очень быстро усваиваются, поэтому их следует употреблять после занятий.

Что общего между протеинами и аминокислотами?

Последние являются внушительной частью протеина, поэтому у них много общего. К примеру, если спортсмен немного изменит режим своего питания, то протеин можно свободно заменять аминокислотами или же наоборот. Также их можно принимать одновременно.

Различия протеина и аминокислот

Из вышесказанного можно сделать вывод, что аминокислоты и протеины играют совершенно одинаковую роль в организме и жизнедеятельности человека. Однако, для большего эффекта их следует принимать в разное время.

Аминокислоты нужно принимать тогда, когда необходим быстрый набор энергии: Касаемо казеина, который является медленным протеином, то он будет насыщать мышцы на протяжении двенадцати часов.

Читайте также:  L тироксин для похудения – правда или обман?

На протяжении дня предпочтительнее отдать предпочтение сывороточному протеину.

Если разграничить отличия этих двух веществ, то можно увидеть, что:

  1. Аминокислота является строительным материалом, который жизненно важен для создания белка. А протеин полностью состоит из аминокислот, которые связаны друг с другом.
  2. Аминокислота может усваиваться организмом даже в чистом виде, а вот для усвоения протеина требуется значительно дольшее время — до тридцати часов. У казеина этот процесс более продолжительный, а вот сывороточный протеин способен усваиваться гораздо быстрее и эффективнее.
  3. Аминокислотами нужно насыщать организм как перед занятиями в тренажёрном зале, так и после, а протеины более эффективны на ночь или на протяжении дня, чтобы у них было время усвоиться.

Белок обязательно нужен человеку для нормальной и здоровой жизни. А вот для того, чтобы организм мог с лёгкостью синтезировать и использовать белок нужны аминокислоты.

Протеин и аминокислоты тесно переплетены друг с другом, поскольку они взаимозависимы.

Для больших результатов от тренировок необходимо употреблять аминокислоты до и после физических нагрузок, а протеин только на ночное время суток.

Гейнер и протеин: в чём разница?

Какой-то из тренажёрного зала рассказал вам о пользе гейнера для набора массы, но со временем, продолжая заниматься фитнесом и читая спортивные блоги, вы начали склоняться к мысли, что сывороточный протеин лучше. Всё, что вам было известно о белковых сыворотках и гейнерах нужно переосмыслить. В этой статье вы узнаете, в чём разница между протеином и гейнером.

Сывороточный протеин

Коротко говоря, белковую сыворотку получают в процессе переработки молока и производства сыра. На самом деле, КСБ (концентрат сывороточного белка) – самая чистая форма белка. Он легко усваивается и быстро попадает в поток крови.

Белковые пищевые добавки обычно содержат небольшое количество углеводов и жиров. Разновидности протеиновой сыворотки делятся на несколько категорий (в обратном порядке по количеству содержащегося белка): Изолят сывороточного белка, Концентрат сывороточного белка и Смесь сывороточного белка.

Почему следует употреблять белковую сыворотку?

Сывороточный протеин – проверенная временем пищевая добавка, которая полезна не только для бодибилдеров и спортсменов, но и для любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, стремящегося сохранить здоровье. Она помогает бодибилдерам достигнуть своего истинного потенциала, обеспечивая мышцы топливом и повышая стойкость и выносливость.

К тому же, это помогает любому среднестатистическому человеку снизить вес и сжечь жир, придавая чувство сытости. Кроме того, такая добавка действует в качестве источника энергии и обеспечивает дневную норму белка.

Гейнер для набора веса

Гейнер для набора массы – это добавка, которая содержит не только белок, но и большое количество углеводов и жиров, обеспечивая больше калорий. Обычно гейнер содержит углеводы и белки в соотношении 2:1 или 3:1. То есть, каждая порция гейнера даёт 60 г углеводов и 30 г белков. Большая часть калорий гейнера поступает благодаря углеводам, которые обычно представляют собой смесь мальтозы и глюкозы.

Почему следует принимать гейнер?

Попросту говоря, гейнер используется преимущественно с одной целью – набор веса. Большое содержание углеводов и жиров, присутствующих в этой пищевой добавке, помогают получить достаточное количество калорий.

Фактически, одно из главных отличий между протеином и гейнером заключается в количестве калорий. Обычный белковый порошок содержит около 100-150 калорий, в то время как гейнер обеспечивает 1250-1500 калорий.

Что выбрать: гейнер или протеин? Ключевые отличия

Пора перейти к основной мысли этой статьи. Чем же гейнер отличается от протеина, что выбрать, где купить, можно ли их употреблять одновременно, и что нужно учитывать, подбирая подходящие пищевые добавки?

Лучший протеин и гейнер

Итак, если вы всё ещё заинтересованы в этом вопросе и хотите узнать, как совмещать гейнер и протеин, или какой продукт лучше предпочесть, есть ещё одно, что поможет определиться. Посмотрите сами:

Состав

(На одну порцию)

MyFitFuel 100% Протеиновая сыворотка Обычный гейнер Энергия (ккал) 125 200 Белки 26 г 5 г Углеводы 1.3 г 25 г Добавка сахара 0 г 3 г Жиры 2 г 2 г Холестерин Почти нет 12 мг Глутамин 4.3 г 1.3 г Изолят 80% Ноль Наличие всех ингредиентов Есть Нет Наполнитель Нет Есть Смесь различных ингредиентов Нет (Только чистый белок) Есть

Заключительная мысль

Теперь вы поняли, в чём разница между гейнером и протеином. Безусловно, гейнер облегчит набор веса в некоторой степени.

Однако если вы планируете принимать добавки длительное время, следует тщательно продумать рацион. Всё довольно просто. Питайтесь 4-5 раз в день. Употребляйте достаточное количество пищи на завтрак и после занятий. К тому же старайтесь есть и перед тренировками.

Помимо всего прочего, вы должны осознавать тот акт, что ни одна добавка, будь то гейнер или протеин, не сможет принести молниеносных результатов. В любом случае, вам придётся бороться с ленью, которая препятствует достижению целей, и уделять внимание тренировкам. Удачи!

Список незаменимых аминокислот

  1. Лейцин имеет важное значение для синтеза белков, входящих в состав мышечной ткани. Помогает заживлять раны и регулировать показатель глюкозы в крови;
  2. Изолейцин содержится в большом количестве в мышечной ткани, поддерживая обмен веществ в ней. Участвует в выработке гемоглобина, поддержании иммунитета и энергетического обмена;
  3. Валин имеет разветвленную цепь, участвует в выработки энергии и воспроизводства мышечной ткани;
  4. Треонин входит состав соединительных белков коллагена и эластина, участвует в обмене жиров и иммунной реакции организма;
  5. Триптофан выступает в качестве предшественника серотонина, регулирующего сон и аппетит, регулирует обмен азота;
  6. Метионин участвует в процессах роста и усвоении цинка и селена, он принимает участие в обмене веществ и устранения последствий интоксикации организма;
  7. Фенилаланин – это предшественник нескольких гормонов: адреналина, норадреналина, тирозина, допамина. Участвует не только в производстве белков и ферментов, но и в создании других аминокислот;
  8. Лизин необходим для усвоения кальция и выработки коллагена и эластина. Он участвует в синтезе многих ферментов и гормонов, регулирует энергетический обмен;
  9. Гистидин является основой для производства гистамина, необходимого для регулирования циклов сна и бодрствования, половой функции и выработки миелиновой оболочки нервных клеток.

Какой протеин оптимален?

Для ответа на этот вопрос необходимо понимать, для чего спортсмен планирует использовать протеин, какие он ставит перед собой цели.

1. К примеру, для набора массы можно особо не привередничать: подойдет практически любой сывороточный (whey) протеин, купить который Вы сможете. Главное тут – общее количество белка. Но даже если в смеси его будет меньше, можно просто взять чуть больше порцию.

2. А вот если Вы сушитесь, или стремитесь похудеть – вот тут лучше выбрать изолят, поскольку в нем меньше остаточных углеводов и жиров. Кстати, и тем, кто страдает непереносимостью лактозы, лучше тоже выбирать изолят, поскольку в нем полностью отсутствует молочный сахар. Состав изолята протеина, как мы уже говорили, более очищенный, белка в нем более 95 %.

Если говорить об аминокислотном профиле, то наилучшим выбором будет мульти протеин, или казеин – в них все незаменимые аминокислоты присутствуют в необходимых количествах. Если Вы не хотите вдаваться в подробности, то смотрите на содержание аминокислот BCAA. Состав молочного протеина (сывороточного и казеина) в этом отношении всегда на уровне, в отличие, скажем, от яичного или говяжьего. BCAA являются главными анаболическими аминокислотами – именно они активно подавляют катаболическое разрушение мышц и стимулируют синтез белка в мышечных клетках.

Поскольку состав протеина whey protein характеризуется низким количеством аргинина, то если Вы употребляете сывороточный протеин перед тренировкой, то обязательно принимайте аргинин дополнительно, поскольку именно аргинин усиливает пампинг и улучшает кровоснабжение мышц, то есть обеспечивает лучшее снабжение мышц кислородом и питательными веществами, а также более быстрое удаление шлаков и молочной кислоты.

Итак, состав протеина whey (сывороточного) обеспечивает хороший рост сухой мышечной массы, поскольку в нем присутствует достаточное количество незаменимых аминокислот (особенно BCAA), а также своевременное восстановление после тренировок.

Преимущества аптечных препаратов

В связи с разной формой выпуска эти препараты отличаются способом приема. Важны дозировки, согласованные с врачом. Инъекционные медикаменты не имеют конкурентов по быстроте действия. Но инвазивное введение всегда сопровождается риском инфицирования и возникновением нежелательных осложнений

Время приема средств тоже важно

Для максимального эффекта прироста мышц их следует принимать с утра, до и после силовых нагрузок. Если речь идет о похудении, то 6 раз в день одинаковыми порциями. Учитывается вес спортсмена, тренировочные нагрузки. Дозировка аминокислот варьирует от 5 до 20 г.

Еще один нюанс заключается в спортивном питании. Его не всегда разумно комбинировать с препаратами. В этом случае аминокислоты плохо усваиваются и польза от их приема нивелируется. Это же относится и к их сочетанию с гейнерами, протеинами и простым приемом пищи. Они неконкурентоспособны в данной ситуации. Циклов при использовании аминокислот нет, их можно пить неограниченное время, без перерывов.

Какой протеин лучше пить девушке для похудения

Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Схему приема рассчитывает тренер под личные предпочтения. Оба продукта имеют животную основу и высокую скорость усвояемости. Они эффективно сжигают жировой слой и обеспечивают организм нужным количеством белка.

Сывороточный протеин известен высоким качеством и доступной стоимостью. Включает в состав весь перечень аминокислот, важный для прироста мышц. Действие проявляется через час после употребления.

Казеин имеет сложную структуру, медленно расходуется, в течение 5-7 часов. Отлично подходит профессиональным атлетам для продолжения роста мускулатуры в ночной период времени. Также эффективен для сжигания калорий.

При выборе коктейля для похудения стоит учитывать:

  1. Натуральный и безопасный состав.

  2. Тип расщепления белка.

  3. Способ приготовления.

Миф №5: Лучше порошок, чем живой белок

Практика показывает удивительные результаты: прием большого количества порошкового протеина… тормозит мышечный рост! Как ни странно, секрет успеха бодибилдера — в говяжьем стейке. Наука не дает ответа, почему именно так обстоят дела, зато обнаруживает еще один удивительный факт — чем больше разных видов натурального белка в питании, тем быстрее растут мышцы и сила.

И придерживайтесь такого правила, как пить протеин: 2 приема обычного «живого» белка на 1 протеиновый коктейль. Ведь частый прием порошкового протеина приводит к снижению тестостерона, что тоже научно доказано.