Решил принимать протеин. Как и с чем совмещать?

Спортсмену, стремящемуся к набору мускулатуры, необходимо придерживаться правильного питания. Особенно важно обеспечить организм достаточным количеством белка. Именно он отвечает за рост мышц и выносливость спортсмена. Количество протеина, необходимого организму, меняется в зависимости от времени суток, режима дня спортсмена, а также интенсивности его тренировок.

Выпускается протеин в трех основных формах

Естественно, у любой пищевой добавки свои плюсы, минусы и есть своя схема приема, позволяющая добиться более качественных и продуктивных результатов. Сывороточный протеин по составу входящих в него ингредиентов и степени очистки разделяется на концентрат, изолят и гидролизат.

  1. Концентрат (содержит определенное количество жиров, холестерин, углеводы и лактозу, имеет меньшую степень очистки).
  2. Изолят (наиболее очищенный и высококачественный продукт, содержит высокую концентрацию белка).
  3. Гидролизат (обладает высокой степенью биологической доступности, реже вызывает аллергии).

Концентрат представляет собой одну из дешевых, эффективных и легкодоступных форм белка для спортсмена. Помимо протеина, в своем составе он содержит различные примеси необходимые организму, среди которых есть насыщенные жиры, углеводы и минералы, однако по качеству основного белкового компонента, концентрат практически не отличается от изолята. Как правило, концентрат содержит порядка 80 % основного белкового компонента.

Выпускается протеин в трех основных формах

Изолят представляет собой более чистую форму продукта по сравнению с концентратом. Содержание посторонних веществ в исходной смеси минимальное, не более 10 %. Применяемая более улучшенная технология очистки позволяет исключить большую часть примесей из изолятя. Однако из-за этого цена сывороточного изолята выше, чем у концентрата.

Гидролизат представляет собой смесь продуктов распада изолята, получаемых в ходе реакции гидролиза, то есть состоит из пептидов и аминокислот свободных форм. Естественно, это и повышает его биологическую усвояемость, эффективность, полезность и соответственно цену на данный продукт.

Польза и вред протеина для женщин

Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все “за” и “против”, ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.

Полезные качества биодобавки

Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

© progressman —

Польза и вред протеина для женщин

Вред протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:

  • Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
  • Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
  • Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.
Читайте также:  Как энергетики влияют на здоровье - вред и польза

Особенности белковых клеток

Обменный процесс — это далеко не единственная функция, которую выполняют белки в нашем организме. Белки находятся практически во всех продуктах, но их состав и процент содержания очень разный. В момент подбора диеты очень часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда продукт с высоким содержанием белка содержит очень много жира и не подходит некоторым спортсменам или людям, сидящим на диете.

Современные технологии и наука нашли разные способы извлекать белок из многих продуктов и создавать белковые смеси, которые идеально усваиваются нашим организмом. Вот взять, например, горох или фасоль. У многих эти высокобелковые продукты становятся причиной проблем с кишечником или желудком, а обезжиренный творог из-за высокого содержания кальция и при постоянном употреблении может вызвать проблемы с почками. К этому следует добавить тот факт, что многие белки имеют далеко не идеальный аминокислотный состав и плохо усваиваются.

Как употреблять и с чем совмещать протеин

Лучший способ употребления, когда после каждого приема привычной пищи вы дополнительно будете употреблять протеин, который и дополнит ваш рацион белком. Многие смешивают его с молоком, добавляя туда немного фруктов, некоторые просто разбавляют водой. Употреблять нужно понемногу, примерно со второй половины дня, например, начиная с обеда по 30-40 грамм для обычного человека или по 70-80 грамм при наборе веса для тяжелоатлетов и бодибилдеров.

Как правильно выбрать протеин?

Сейчас можно легко запутаться в выборе протеиновых добавок, ведь все они идеальные, как говорит реклама. Вот только появляется вопрос, почему тогда один протеин дороже другого вдвое, а то и втрое? Некоторые считают, что дело в упаковке, и я с ними соглашусь, кто-то скажет, что известность компании играет большую роль и здесь я тоже не буду спорить, но от себя хочу добавить, что качество белка может быть разным, ведь способы его получения отличаются и зависят от оборудования, качества исходного сырья и технологии производства.

Одним из самых лучших, на мой взгляд, является протеин bsn syntha 6. Крайне не советую покупать дешевые протеины, ведь сырье, из которого сделали подобную пищевую добавку, чаще всего — простой соевый изолят, смешанный с фруктозой или сахарином, а пользы от такого протеина очень мало. Поэтому, когда строите свою фигуру, старайтесь выбирать качественный материал, и тело вам ответит благодарностью!

Виды сывороточного протеина

Существуют три основных, имеющийся в продаже, видов белка молочной сыворотки: изолят белка молочной сыворотки, концентрат сывороточного белка и гидролизаты белка молочной сыворотки.

Изолят белка молочной сыворотки

Изолят сывороточного белка считается самой чистой формой белка молочной сыворотки. Он  содержит 90-95% белка молочной сыворотки, очень небольшое количество жира (0,5-1,0%) и лактозы (0,5-1,0%). Это делает изолят сывороточного протеина хорошим источником белка для людей, которые имеют непереносимость лактозы или проблемы с ее усвояемостью.

Читайте также:  L-глютамин для похудения: польза, вред, инструкция, отзывы

Стоит отметить, что у изолята сывороточного белка часто отсутствуют многие другие полезные компоненты сыворотки, включая иммуноглобулины и прочие небольшие молекулы, которые обладают полезными свойствами для здоровья. Так что при выборе изолята  сывороточного белка, имейте в виду, что в нем может отсутствовать несколько магических ингредиентов.

Концентрат сывороточного белка

Виды сывороточного протеина

Концентрат сывороточного белка содержит меньшее количества белка, которое обычно находится в диапазоне 25-89% , в продаже чаще всего встречается концентрат с 80% содержанием белка. Также он содержит в себе около 4-8% лактозы, жира и других минеральных веществ.

Этот вид сыворотки встречается в протеиновых батончиках и других пищевых продутах.

Гидролизаты белка молочной сыворотки

Гидролизаты сывороточного белка, или гидролизованная сыворотка – это сывороточный белок, который был обработан специальными ферментами, цель которых состоит в расщеплении длинных цепочек белков в более короткие. Этот процесс делает белок молочной сыворотки легко усвояемым для организма и уменьшает вероятность аллергических реакций и расстройств пищеварения. Данный вид сывороточного протеина часто входит в состав детских молочных смесей, спортивного питания и продуктов медицинского назначения.

О растительном протеине

Как следует из названия, этот белок происходит от растений. Далеко не каждое растение имеет в составе все незаменимые аминокислоты, но есть и исключения!

У данных источников растительного белка полный аминокислотный профиль:

  • Киноа
  • Горох
  • Соя
  • Семена Чиа
  • Семена конопли
  • Нут

Все эти варианты считаются полноценными источниками белка, исключают потребность в продуктах животного происхождения, и это хорошая новость для вегетарианцев, веганов и всех, кому необходимо устранить молочные продукты из повседневного рациона.

В протеине из растительных источников нет ароматических и вкусовых добавок, в отличие от сывороточного (впрочем, и последний тоже можно найти в чистом виде). Некоторые виды веганского протеина обладают натуральным ореховым вкусом, а у некоторый привкус специфичен или почти отсутствует — их обычно добавляют в смузи, каши или другие блюда для обогащения белком.

В основе растительный белок очень похож на животный белок, за исключением низкого количества двух незаменимых аминокислот, метионина и лизина, а также более высокого уровня таких аминокислот, как аргинин и глицин. Однако, это не означает, что питаясь исключительно растительными видами белка, человек не сможет поддерживать свое здоровье.

По сути, переход на растительное питание не означает жить без незаменимых аминокислот — это означает заменить порцию мяса двумя порциями продуктов, содержащих растительный белок.

Растительные белки дают более здоровый профиль, с хорошим витаминно-минеральным составом, соотношением белков, углеводов, жиров и клетчатки.

С какими целями его употребляют?

  1. Набор мышечной массы. Данный протеин идеально подходит для этой цели, потому что содержит большое количество незаменимых аминокислот и л-лейцина, который отвечает за синтез белка (восстановление и построение мышц) как мы уже говорили ранее;
  2. Снижение веса или жиросжагание. Сыворотка содержит низкое количество калорий, что прекрасно подходит для данной цели. По-мимо этого отлично справляется с подавлением аппетита, а так же удовлетворением суточной потребности в белке;
  3. Замена приема пищи. Люди, которые хотят полезный перекус выбирают — сывороточный протеин, чаще всего это девушки. Преимущество заключается в ненадобности приготовление пищи, а так же вкусном (сладком) употреблении коктейля.

Какое количество протеина принимать в день?

Рекомендуемый суточный объем белка, для обычного человека – 1,5-2г на 1кг веса. И не забываем, когда так пишут, это значит что всего белка, из продуктов и порошка вместе взятых. Эта цифра была рассчитана учеными для обычного человека, в нашем случае подойдет для начинающего атлета. А уже бывалые, могут превышать эту норму в 2-3 раза, так как большей массе мышц нужно также больше строительного материала – белка. Но для усвоения такого количества белка, нужно много жидкости, пить придется много.

Прием протеина в дни отдыха

В основном бытует мнение, что и в дни отдыха тоже необходимо принимать протеин. Утренний прием белка остается прежним, второй коктейль должен обязательно быть долгоиграющим (35 — 40 граммов предпочтительнее принять после 17:00). И 25 грамм белка перед сном. Указанная схема приема будет по максимуму стимулировать анаболические процессы и предотвращать катаболические расщепления в процессе сна и в дни без вариант в дни отдыха можно вместо протеина использовать белковую пищу(яйца, молоко, нежирный творог, рыба, куринные грудки). Для организма это будет куда полезней, так как это разнообразит Ваш рацион питания.

А вдруг это вредно?

Казалось бы, довольно безопасным и даже полезным продуктом является творог. Это белок или углеводы, или жиры? В любом случае вреда его употребление не принесёт. Однако иногда возникают и проблемы.

В каких же случаях это происходит? Если творог отличается плохим качеством. Если его просто-напросто не усваивает ваш организм. Если вы, вообще, не усваиваете никакие молочные продукты.

А вдруг это вредно?

Получается, вам необходимо прислушиваться к сигналам вашего собственного организма. Чувствуете тяжесть в животе? Это признак нездоровой реакции на приём творожка. Употребляйте данный продукт в разумных количествах.

Сывороточный протеин при «сушке»

Спортивные врачи и «продвинутые» тяжелоатлеты советуют принимать сывороточный протеин при работе «на рельеф», при «сушке» тела.

Они применяют такой алгоритм:

  1. Утренний «стоп-сигнал» для катаболических процессов: одна мерная ложка сывороточного протеина.
  2. Дневная поддерживающая норма: снижение общей калорийности еды, одна-две порции сывороточного концентрата.
  3. Тренировочный коктейль: за час до нагрузок и на протяжении 90 минут по завершению тренировки.
  4. Борьбы с ночным катаболизмом: комплексный коктейль или казеин.

Почему лучше сочетать разные источники белка за один прием пищи

Золотая середина в еде – сочетание белка различного происхождения. Это позволит следить за своим весом и здоровьем.

По этой причине рекомендуется обязательно сочетать продукты как животного, так и растительного типа, и составлять рацион в соответствующей пропорции: 60–80% на 40–20%.

Интересный факт! Люди, придерживающиеся вегетарианства, не получают некоторых аминокислот, так как в большинстве медленных (не быстрых) белков растительного происхождения (список продуктов приведен выше) отсутствует баланс последних и расщеплению препятствует различная оболочка, в частности, клетчатка.