Спортивные диеты для мужчин для похудения и набора мышечной массы

Первостепенная задача каждого худощавого атлета новичка — наращивание мускулатуры и ее последующее развитие. Если вы ставите перед собой такую цель, не ждите, что сходив раз-два в качалку, вы обретете желаемые объемы мышц. Как и на любом другом тренинг-цикле, вам предстоит пройти долгий путь — необходимо составить правильные программы тренировок и рациона питания, рассчитать потребности в питательных веществах и конечно, приобрести спортпит для набора мышечной массы.

В течение для человек постоянно теряет влагу – она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода — это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Каким должно быть спортивное питание для набора массы

Гарантировать вам увеличение в объемах может калорийный избыток вкупе с индивидуальной тренировочной программой. Если вы только начинаете прорабатывать рельеф своего тела, то предлагается подключить дополнительные виды добавок, которые поспособствуют ускорению прироста мышечной массы.

Начать знакомство со спортивными добавками стоит с сывороточного протеина. Данная категория спорт питания для набора массы не только даст скорый положительный результат, но и относится к виду продуктов с высокими показателями биологической ценности.

Основу протеиновых порошков составляют различные аминокислоты, полезные микро- и макроэлементы, примеси, способствующие скорейшему восстановлению организма. Для набора сухой мышечной массы прибегать к помощи протеина не стоит, так как в нем содержится сахар или лактоза.

Каким должно быть спортивное питание для набора массы

Снижению негативного влияния катаболических процессов способствует ВСАА. Если вы принимаете протеин и гейнер, то прибегать к использованию ВСАА рекомендуется только во время занятий спортом и в утренние часы. Такое расписание поможет улучшить конечный результат.

Чтобы тренировка была качественной, можно прибегнуть к помощи предтренировочных комплексов. В их состав входят кофеин или геранамин. В результате вы сможете работать с большим весом. Прибавка жировой прослойки при приеме таких комплексов будет минимальной. У данного спортивного питания для набора веса мужчинам есть определенные ограничения по возрасту, они рекомендуются к приему только опытными атлетами.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

  1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
  2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
  3. На завтрак — медленные углеводы.
  4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
  5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
  6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Что такое спортивная диета

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

  • спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
  • из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
  • спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.
Читайте также:  Гейнер без тренировок: эффективность и риски

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

О рационе

Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом — тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».

Поздравляю — это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения — набор мышечной массы.

Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.

Основные составляющие набора массы:

  • Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам.
  • Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте тут). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!). Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений — это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата).
  • Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии)
  • Питание на ночь — лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы)
  • Восстановление и режим.
  • Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

  • Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
  • Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
  • Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
  • Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
  • И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса — кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

  • Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
  • Куриная грудка, бедра
  • Яйца
  • Творог, молоко, кефир, сыр российский
  • Бананы
  • Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Всем анаболизма и качественного набора!

Суть спортивной диеты

Красивые и подтянутые формы может помочь сделать правильно подобранная еда. Спортивная диета для набора мышечной массы – это специально разработанный рацион, в котором все продумано до мелочей – как есть и поправляться равномерно. Особенности спортивной диеты:

1. Такое питание не оставляет свой след на животе и боках, то есть не накапливает жировые запасы.

2. Спортивное питание убирает лишний вес от туда откуда надо и добавляет его туда куда следует.

На спортивном питании рекомендуют устраивать хотя бы раз в месяц разгрузочный день, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов, дать ему передохнуть и начать работать с новыми силами. Такой день можно устроить на яблоках – за день нужно съесть 1,5килограмма, или на кефире – за сутки выпить 6 стаканов.

О калориях

Как вам уже, наверное, известно – калории – это такие маленькие дьяволята, которые прячутся в вашем шкафу и делают вашу одежду все меньше и меньше каждой ночью. Я шучу, конечно, но то, что для многих женщин увеличение ежедневной калорийности питания схоже ночному кошмар – это факт. В особенности для тех, за спиной которых история диет и ограничений, большую часть жизни старавшиеся съесть как можно меньше, и внезапно узнают, что нуждаются в увеличенной норме потребления калорий, чтобы набрать мышцы. Набор жира – очень актуальный вопрос, когда мы говорим про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Это нормально – набрать немного жира вместе с мышцами, но увеличение жира будет минимальным, если правильно сочетать питание и упражнения.

Адекватное потребление калорий влияет на вашу эффективность в улучшении фигуры.

Дефицит калорий

Когда организм испытывает серьёзный дефицит калорий, мышцы начинают активно распадаться, а не синтезироваться. Обратите внимание, если вы наблюдаете у себя нижеперечисленные симптомы:

  1. Вы чувствуете себя очень усталой после занятий, в особенности, если вы выполняете тяжелые тренировки.
  2. Вы постоянно испытываете слабость и головокружение.
  3. Вам не хочется заниматься.
  4. У вас постоянно плохое настроение и наблюдаются проблемы со сном.
Читайте также:  Вред протеина — ВЫМЫСЕЛ И ФАКТЫ о вреде протеинов

Возможно, вам интересно каким образом многие женщины, участвующие в спортивных соревнованиях выглядят эффектно, несмотря на дефицит калорий. Как вы уже могли предположить, это результат большой потери жира и сохранения уже существующих мышц. Эти женщины не набирают новые мышцы, на деле они даже теряют определенный процент мышц, но это некритично, ведь они уже добились нужной формы до начала дефицитного питания.

Это обычная ситуация для женщин и мужчин, занимающихся бодибилдингом, проходить через разные фазы перед выступлениями. В определенное время они могут быть сконцентрированы на наборе, в другое – на уменьшении процента жира в организме. Телосложение фитнес моделей постоянно меняется, поэтому они стараются оптимально питаться и тренироваться для улучшения объема мышц, а потом терять вес для соревнований.

Баланс калорий

Питаться адекватно, потребляя именно столько калорий, сколько требуется организму – прекрасно, но не подходит для набора мышц. В периоды энергетического баланса, процесс разложения протеина всё еще достаточно активен, потому что калорий недостаточно для поддержки процесса роста мышц. Несмотря на то, что упражнения на сопротивления заглаживают некоторые последствия этих потерь, анаболические процессы всё еще будут противиться увеличению размеров мышц.

Избыток калорий

А вот увеличенное число калорий прекрасно стимулирует гипертрофию мышц, даже при отсутствии силовых упражнений, если ежедневная потребление протеина адекватно. В процессе набора мускульной массы, вы можете также наблюдать небольшое количество набранного жира. Ожидаемо, процент жира не должен быть заметным, он часто наблюдается и среди мужчин, и среди женщин, пытающихся набрать массу. Бодибилдеры набирают между выступлениями, чтобы получить максимальную объемы, несмотря на небольшой набор жира. Потом они ограничивают себя на протяжении 12-16 недель, чтобы потерять жир и выделить набранные мускулы.

Сочетание упражнений и избыток калорий – лучший способ набрать мышцы и силу. Если вы хотите минимизировать набор жира, и вы тренируетесь не первый год, то вам не нужно увеличивать калории сильно, чтобы запустить процесс мышечного роста. Исследования показывают, что люди, давно занимающиеся силовыми видами спорта, не нуждаются в таком избытке калорий, как новички. Если ваша цель – развивать мышцы, помните, что ваше тело может быть не особо стройным и подтянутым в процессе набора, потому что колебания веса и процентного отношении жира и мышц – нормально для всех женщин.

Как узнать, что вы едите достаточно калорий?

Теперь вам, возможно, интересно: «Сколько же я должна есть калорий? Как узнать это магическое число?» Но единого ответа для всех нет. У каждого разный метаболизм, а энергические нужды меняются от человека к человеку.

Всегда следите за общими показателями и корректируйте свою диету. Если вес увеличивается, хотя бы на 300 грамм в неделю, значит все в порядке и калорий достаточно. Если вес стоит или даже уменьшается и при этом внешне форма становиться хуже, то нужно повышать калорийность рациона на 500 калорий.

Заключение

Подбирать спортивные добавки для набора мышечной массы не обязательно означает долгую и кропотливую работу. Как я описал выше, главное просто сделать правильный выбор, когда вы подбираете конкретные продукты.

Заключение

Если правильно использовать гейнер, то, вкупе с хорошей диетой и тренировочной программой, вы получите отличные результаты, максимальную пользу от продуктов, и ваши деньги не будут потрачены впустую. Рельефная мускулатура — задача не из простых, но оно того стоит!

Заключение

Читайте далее:

Заключение

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Заключение

Спортивное питание для похудения для мужчин

Сушка или процесс похудания невозможен без сбалансированного питания. Именно здесь на сцену выходит спортивное питание. Оно позволяет максимально эффективно провести процесс снижения веса и добиться высоких результатов.

Регулярные физические нагрузки работают на обе задачи — увеличение мышечной массы и снижение процента жира. Однако эти два процесса не происходят одновременно. Куда будет клониться стрелка на весах, зависит от принципов питания.

Первый принцип: баланс питания

Чтобы вес увеличивался только из-за мышцы или снижался из-за потери жира, питание должно быть сбалансированным. Соотношение Белки-Жиры-Углеводы обязаны находиться в строгом соответствии с выбранной задачей. Для набора веса Белки-Углеводы стоят в приоритете. На «сушке» все три показателя находятся в равновесии.

Базовые продукты, входящие в диету сушки:

  • овсяная каша, рис;
  • яблоки;
  • овощесмеси;
  • яйца;
  • мясо курицы или говядина;
  • творог;
  • салатные наборы (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелень).

Без спортивного питания эта диета приведет к медленному снижению или просто отличному самочувствию. Эффективность «сушки» достигается с поступлением большого количества питательных веществ и дополнительных жиросжигателей.

Второй принцип: расход калорий

Спортивное питание позволяет поддержать мышцу в момент, когда она должна брать из организма больше. Это значит, что в период интенсивных тренировок продукты питания дают не все нужные компоненты.

Восполнить отсутствующее может спортивное питание. В нем содержаться легко усваиваемые белки, углеводы и коллагены. Они находятся в концентрированном виде, что позволяет повысить эффект жиросжигания.

Рекомендации

По советам спортивных диетологов похудению у мужчин способствует постепенное снижении калорийности пищи. Необходимо разбить приемы пищи на 6 раз. Одна порция не должна превышать 200-350 г.

Читайте также:  Протеиновые батончики — польза и вред

Плавно избавляйтесь от продуктов с высоким содержанием холестерина. Простые углеводы необходимо заменить на сложные. Они будут медленней расходоваться, распределяя вброс постепенно. 

Со снижением углевода стоит повышать процент белка. Обязательно держать на контроле вопрос натуральности и качества продуктов питания. Водяной суточный баланс — не менее 3 литров.

Обратите внимание

Это необходимое условие, поскольку потери влаги за счет интенсивности тренировок большие. Вода должна быть несвязанной. То есть, пить чистую без газа жидкость. Она позволяет выводить токсины.

Их процент в крови будет постоянно увеличиваться, поскольку ранее токсины находились законсервированными в жиру.

Во время принятия пищи стоит придерживаться правил: есть медленно, пережевывать тщательно. Сами периоды приема еды стоит равномерно распределить в сутках. Последний раз поесть стоит за 2 часа до еды. 

Последовательность блюд

Утро

1 Прием:

  • 150 г овсяной каши;
  • 2 яблока.

2 Прием:

  • 4 яйца омлет;
  • 100 г овощесмеси на пару.
Спортивное питание для похудения для мужчин

День

1 Прием:

  • 250 г отварное или тушеное мясо;
  • 100 г салата;
  • 1 яблоко.

2 Прием:

  • 100 г отварной рис;
  • 150 г мяса или рыбы.

Вечер 

1 Прием:

  • 150 г салата;
  • 2 отварных яйца;
  • фрукты.

2 Прием:

  • 200 г нежирного творога;
  • 1 ст. кефира;
  • 1 яблоко.

Спортивное питание принимается по схемам, описанным в инструкциях. В зависимости от типа добавки нужно принимать до или после пищи.

Вне зависимости от типа производителя, спортивное питание имеет своих фаворитов в жиросжигании.

  1. Протеин. Восполняет потребность организма в белке. Способствует росту мышечной массы. Побочно усиливает обмен веществ. Что приводит к быстрому снижению жира.
  2. Жиросжигатели. Помогают расщеплять жиры и блокировать их всасывание. Снижают аппетит. Эффективны в паре с физическими нагрузками.
  3. L-каратин. Акцентировано влияет на жиры. Транспортирует их молекулы к месту утилизации. 
  4. Аминокислоты. Держат под контролем аппетит, расщепление жиров. Повышают выносливость и силу. 
  5. Витамины и минералы. Рекомендуется принимать в комплексах. Микроэлементы излишне быстро выбиваются из организма при нагрузках. Быстрое восполнение их возможно только с комплексами.

Помимо этого, рекомендуется обратить внимание на Омега-3, блокираторы углеводов, кортизола и жиров.

Как принимаются добавки и когда

Жиросжигатели включаются в рацион приемом за 30 минут до еды. Схема и дозы на день рассчитываются индивидуально. У каждого производителя свои параметры и схемы приема.

L-каратин выпивается после сна пустой желудок. Перед тренировкой он потребляется за 30 минут до начала. Примерный объем — 2 000 мг.

Аминокислоты пьются в коктейлях во время тренировки. Примерный объем — до 8 000 мг.

Протеин принимается за 2 часа до начала тренировки, второе окно — 30 минут после тренировки. Примерный объем — 30 г.

Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы пьются после еды. Схема приема у каждого производителя своя.

Блокираторы углеводов и жиров должны поступить в организм до и после приема еды с промежутком 15 минут.

Блокираторы кортизола принимаются в 3 приема. Схему смотреть у производителя на упаковке.

Протеин и вред для почек

Самые ярые противники протеина называют его чуть ли не убийцей почек. Идея сводится к тому, что белок распадается в организме с высоким выделением веществ, которые выводятся мочеполовой системой, что якобы перегружает почки. Но это очередной пример надувания мухи до размеров слона.

Организму нужно 1,5–2 л жидкости в день. Поэтому вполне естественно, как только чуть возрастает нагрузка, почки начинают шуметь. Всё, что нужно делать, — это пить воду. Нормальную, обычную, желательно негазированную воду в нужном количестве. Тогда можно поглощать хоть 4–5 г белка на 1 кг веса в день. Что, кстати, успешно делают профессиональные спортсмены, и никто из них ещё копыта не отбросил.

Протеин и вред для почек

Спортивная диета для вегетарианцев

Последние годы заметно увеличилось число вегетарианцев. Они тоже могут соблюдать спортивную диету, но она будет существенно отличаться от обычной. Принципиальная разница – в отсутствии животных белков в рационе.

Вегетарианское питание и большое количество физической активности будут способствовать возникновению чувства голода. Это неплохо для процесса похудения, но не подходит, если цель – набрать мышечную массу. Многие сомневаются, что возможно нарастить мышцы, если придерживаться такой диеты, но это действительно реально.

В случае, когда у вегетарианца правильно составлен рацион, он получит необходимый белок для роста мускулатуры. Чтобы не было недостатка в витаминах и микроэлементах, специалисты советуют не пренебрегать и специальными добавками.

Так, например, вегетарианцы находятся в группе повышенного риска по железодефицитной анемии. Дефицит этого микроэлемента ограничивает выносливость спортсмена. Поэтому чтобы этого не произошло, можно принимать его дополнительно в виде биологически активной добавки.

В обязательном порядке в меню должны присутствовать растительные масла (оливковое, кокосовое, тыквенное и др.).

Лактовегетарианцы получают белок из молочных продуктов. Оволактовегетарианцы – еще и из яиц.

При более строгом вегетарианстве (веганстве) белок получают при употреблении каш, бобовых (гороха, чечевицы, фасоли), орехов и семечек, грибов, овощей, фруктов, ягод, зелени.

Чтобы был получен белок в нужных количествах, вегетарианцам нужно как можно больше разнообразия в еде.

Результаты спортивной диеты впечатляющие – за первые пару недель уходит до 6 килограммов лишнего веса. Но не нужно забывать о том, что при прекращении занятий и бесконтрольном употреблении жиров и быстрых углеводов, они обязательно вернутся. Спортивной методики питания придерживаются постоянно, это должно стать частью вашей жизни.