ТОП 5 лучших добавок для спортсменов

Каждый начинающий спортсмен должен подумать о том, какие же именно спортивные добавки позволяют повышать эффективность тренировок, способствуют поддержанию идеальной физической формы. Разнообразие современного ассортимента удивляет по-настоящему.

Что такое спортивное питание для мышечной массы

Спортивное питание – это лишь дополнение к правильному рациону бодибилдера. Без натурального мяса, рыбы, молока, овощей и фруктов никакие добавки не будут иметь предполагаемого эффекта. Важно понимать, в чем смысл употребления спортивного питания и какова его реальная польза.

Спортивные добавки – это не волшебные порошки, способные за несколько ночей превратить вас в «мышечный танк». Они являются вспомогательной добавкой к рациону, так как полноценно питаться нам мешает плотный график, ненатуральные продукты и постоянные стрессы. Спортивное питание помогает не просто восполнить дефицит полезных веществ, но и позволяет набирать массу и увеличивать силовые показатели, выносливость за более короткое время, чем, если бы вы просто правильно питались.

Если вы хотите начать употреблять спортивные добавки, то очень важно разобраться, что они собой представляют, так как можно необдуманно купить продукт, который навредит. Правильное спортивное питание включает в себя:

  • Протеин. При выполнении тяжелых упражнений мышцы разрушаются и для их восстановления и наращивания нужен белок (протеин), который попадая в организм, расщепляется на аминокислоты. Есть 5 видов протеина: сывороточный, молочный, яичный, соевый и казеин. Также может быть комплексный, включающий сразу несколько видов белка. Отличает их сырье и метод получения. У каждого вида протеина есть свои преимущества: казеин максимально долго расщепляется, питая мышцы, яичный максимально усваивается, соевый понижает холестерин и не содержит лактозы, сывороточный обогащен аминокислотами. Не очень популярен молочный протеин, так как из-за большого содержания лактозы может вызывать расстройства ЖКТ. Комплексный протеин за счет включения в свой состав различных видов белка максимально долго питает организм, поэтому многими считается лучшим;
  • Гейнер. Высококалорийная смесь белков и углеводов, восполняющая потерю энергии и стимулирующая рост мышц. Эта добавка помогает организовать правильное соотношение белков, углеводов, жиров. Гейнер особенно полезен для людей с ускоренным обменом веществ, которым тяжело набрать массу;
  • Креатин. На сегодня самая оптимальная форма креатина — это моногидрат. Добавка употребляется для увеличения силовых показателей и интенсивного мышечного роста. Стоит отметить, что креатин сам по себе всегда присутствует в человеческом организме и продуцирует энергию. Продается он в виде порошка или капсул, в состав могут входить также углеводы, что делает добавку еще более питательной;
  • Предтренировочный комплекс. Эта добавка включает в себя креатин, L-аргинин, витамины и микроэлементы. L-аргинин улучшает кровоснабжение, т.е. способствует питанию мышц. В совокупности эти составляющие делают тренировку более продуктивной;
  • Аминокислотные комплексы. Аминокислоты ежедневно должны поступать в организм из пищи, так как они являются строительным материалом для мышечной ткани. Они предотвращают ее распад и настраивают рост. Аминокислоты могут быть в виде порошка, капсул или жидкости, на вкус довольно приятны, после поступления в организм быстро всасываются в кровь. Для бодибилдера очень важно употребление аргинина (насыщает клетки азотом и увеличивает количество гормонов роста), глютамина (основа мышечной ткани), а также ВСАА – изолейцина, валина, лейцина – незаменимые аминокислоты с разветвленными цепями;
  • Витаминно-минеральные комплексы. Эти полезные вещества необходимы нашему организму даже если не заниматься спортом, так как участвуют во всех его процессах. Если же речь идет о бодибилдере, то ему ежедневно нужна удвоенная порция витаминов и минералов. Особенно это касается спортивного питания для набора мышечной массы для женщин, так как их организмы несколько слабее мужских и при необходимости всегда должны быть готовы к беременности и вынашиванию малыша;
  • Анаболические комплексы. Эти добавки выполняют сразу несколько функций: разгоняют метаболизм, ускоряют синтез белка, процесс восстановления и роста мышц. Некоторые анаболики помимо этого повышают тестостерон;
  • Пищевые добавки. Сюда входят лишь то спортивное питание, которое влияет на выработку гормона роста и тестостерона. С их помощью ускоряется процесс наращивания массы и увеличения выносливости;
  • Протеиновые батончики. В их составе белок и шоколад. Они являются вкусной и питательной альтернативой коктейлю. Преимущество их в том, что батончик можно съесть в любом месте и в любое время, в отличие от жидкого протеина.

Спортивное питание – это совокупность добавок, необходимых для восполнения энергии, строения мышц и насыщения организма питательными веществами и витаминами. В настоящее время набрать мышечную массу без спортивного питания довольно сложно, так как современные продукты не имеют той пищевой ценности, в которой нуждается усиленно тренирующийся организм.

Читайте также:  Диеты не нужны. Как правильно питаться, чтобы не толстеть

Почему протеин полезен при наращивании мышц? 

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.1

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.1 Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Как и когда принимать спортивное питание

Перед тренировкой необходимо смешать чайную ложку креатина с мерной ложкой быстро усваиваемой сыворотки высокого качества или сывороточного гидролизата. Прием следует осуществить за полчаса до тренировки.

Во время тренировки следует принимать BCAA для предотвращения мышечного катаболизма. Порошок на основе BCAA с натуральным вкусом рекомендуется смешивать с высокоуглеводными спортивными добавками.

После тренировки организм особо восприимчив к потреблению питательных веществ, поэтому крайне важно употребить в этот период белок высокого качества, для чего можно смешать мерную ложку качественной сыворотки или сывороточного гидролизата с нежирным молоком. Для увеличения питательной ценности белка можно дополнить его прием яйцом, бананом, чайной ложкой арахисового масла или меда.

Залог успеха состоит в соблюдении четырех простых правил:

  • Правильное питание;
  • Активные тренировки;
  • Прием спортивного питания;
  • Отдых.

Придерживайтесь этой простой формулы, и результат не заставит себя долго ждать!

Что выбрать?

Спортивное питание для набора мышечной массы настолько разнообразно, что без специальных знаний просто немыслимо купить набор нужных продуктов. Фитнес-тренеры убеждают, что новичкам можно принимать только протеин. На первоначальной стадии он будет стимулировать рост мышечной ткани.

Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, выбрали для себя идеальный набор продуктов спортпита:

  • протеин;
  • ВССА;
  • глютамин;
  • гейнеры;
  • мультивитаминные комплексы.

Если вы тоже выберете такой комплекс, то о сушке тела речь не идет. Жиры накапливаться не будут, а каждая тренировка превратится в удовольствие. Через время вы заметите небывалый прилив сил и энергии, станете выносливее.

На заметку! Чтобы наблюдать рост мышечной ткани, принимать продукты спортивного питания нужно в предусмотренной дозировке и по специальной схеме. Важно также правильно и сбалансировано питаться.

Что выбрать?

Мышечный кирпичик – протеин

Лучший набор спортивного питания для массы определяется сугубо индивидуально. Новичкам желательно проконсультироваться со спортивным врачом или диетологом. Если вы твердо решили нарастить мышечную массу, запаситесь протеином. Он обогатит организм не только белком, но и рядом аминокислот.

Многие спортсмены обязательно пьют протеиновые коктейли. Такой продукт спортпита тоже бывает разным. Например, большой популярностью пользуется казеиновый протеин. Он будет поступать из пищеварительного тракта на протяжении всего дня в клетки, придавая силы и энергию.

На заметку! Люди, которые не переносят животный белок, могут приобрести соевый протеин. Он немного уступает по свойствам животному белку, но тоже способствует росту мышечной массы.

Гейнеры – главный продукт

Без гейнеров не обходится ни один спортсмен. Этот продукт можно считать главным для роста мышечной ткани. В составе гейнеров содержится большое количество углеводов. Но несмотря на это, в организме все равно возникает дефицит калорий, в результате чего прибавляются мышцы, а не подкожный жир.

Важно! Обязательно нужно систематически заниматься спортом, делая упор на силовые нагрузки. В противном случае углеводы будут накапливаться и трансформироваться в жировые отложения.

Креатин

Любые жизненные процессы расходуют нашу энергию. Современный ритм жизни настолько выматывает, что при посещении спортзала не остается сил на занятия. Именно креатин поможет зарезервировать нужную энергию и придать человеку силы для интенсивных физических занятий. Эту добавку нередко сочетают с другими элементами, например, с бета-аланином.

Глютамин – важная аминокислота

Что выбрать?

У здорового человека глютамин в нужном количестве продуцируется организмом, в частности, мышечной тканью. Для роста мышц и увеличения их массы можно принимать глютамин дополнительно. Принимать такую добавку лучше перед занятиями спортом или на ночь. Такой прием поможет организму восстановиться и взбодриться.

Читайте также:  Вся правда о предтренировочных комплексах

На заметку! Не стоит забывать о витаминных и минеральных комплексах. Мы получаем эти вещества вместе с продуктами питания. Для ускорения процесса наращивания мышц рекомендуется принимать поливитамины дополнительно. Отсутствие хотя бы одного элемента станет тормозом на пути к вашей цели. 

  • Как сохранить грудь при похудении
  • Диета для набора веса
  • Диета для набора мышечной массы

Продукты спортпита стоят недешево. Только при комплексном подходе к этому вопросу можно заставить свои мышцы расти. Проконсультируйтесь со спортивным врачом и диетологом, прислушайтесь к их мнению. Обязательно скорректируйте рацион и не забывайте посещать тренажерный зал. Схема приема спортивного питания сугубо индивидуальна. Перед употреблением добавок внимательно изучите инструкцию. Будьте красивыми и здоровыми!

Набор мышечной массы Полезные советы Советы специалистов Спортивное питание

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

  • ускорение роста мышц;
  • снижение кровяного давления;
  • уменьшение воспаления;
  • дополнительный заряд энергии;
  • снижение уровня «плохого» холестерина;
  • уменьшение чувства голода;
  • помощь в потере веса;
  • ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

  • почечную недостаточность;
  • проблемы с сердцем;
  • повреждение печени;
  • расстройство нервной системы;
  • судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Наилучшие протеины для увеличения массы мышц

  • Среди самых лучших белков значится Weider Protein 80 Plus, который доступен по цене, но отличается продуманным и полноценным составом. Такой протеин дает гарантию быстрого достижения необходимых результатов.
  • При покупке Dymatize Elite 12 Hour Protein, нужно подготовиться к проблемам с растворением средства.
  • Optimum Nutrition Platinum HydroWhey является дорогим протеиновым комплексом, но он направлен на успешный набор мышечной массы, сжигание отложений жира.
  • В Dymatize Nutrition ISO 100 содержится 90% легко усваиваемого белка, но вкус оказывается поистине приятным.
Наилучшие протеины для увеличения массы мышц

Перед принятием решения лучше проконсультироваться со своим тренером.

Наилучшие протеины для увеличения массы мышц

Как выбрать спортивное питание?

Очевидно, выбор той или иной спортивной добавки зависит от цели применения. Худеете вы или набираете, желаете быстрее восстанавливаться или повысить силовые показатели. В предыдущей главе приведен список разновидностей спортпита, — опирайтесь на него для ориентира в подборе. В данном разделе мы приведем советы по грамотному ориентированию в многообразии добавок.

Подходя к вопросу выбора, опирайтесь на следующие критерии:

  • Цена. Спортивные добавки одного вида могут сильно отличаться в стоимости. Известные бренды, конечно, стоят дороже собратьев. Однако, дешевый спортпит еще не означает – плохой. В каталоге можно встретить достойные продукты во всех ценовых диапазонах. Поэтому решите, сколько вы готовы заплатить и ищите подходящий под запрос продукт.
  • Бренд. Выбирайте продукцию проверенных фирм, не обязательно самых раскрученных. Достаточно найти производителя с хорошей репутацией. К слову, такие есть во всех ценовых сегментах.
  • Магазин. Заказывайте спортивное питание только в надежных интернет-магазинах. В них, как правило, богатый ассортимент продукции. Не обязательно выбирать с самым большим разнообразием, просто ориентируйтесь и на этот показатель. Не проблема, если находитесь в другом городе или регионе, — доставку никто не отменял. Так вы найдете максимально выгодное и подходящее предложение или даже нарветесь на акцию.
  • Отзывы. Знакомьтесь с мнениями про тот или иной спорт пит продукт в сети. Зачастую кто-то уже пробовал то, что вы ищете, и поделился своим результатом с другими.
  • Консультации. Не пренебрегайте помощью продавцов или менеджеров интернет-магазина. В основном, это разбирающиеся в вопросе ребята.

Как сделать свекольный сок самостоятельно

Можно, конечно, купить готовый сок в пакетиках. Но лучше всего сделать его самостоятельно, чтобы сохранились все полезные вещества. Для начала нужно вымыть свеклу. Если она слишком загрязнена, то лучше сделать это с помощью щетки, чтобы удалить все частички почвы. Затем очистить свеклу от кожицы. Натереть на мелкой терке или воспользоваться блендером для измельчения. После этого свекольную массу помещают в марлю, сложенную в два слоя. Либо помещают массу в сито. И отжимают сок над глубокой миской. Потом остается только перелить сок в чашку. Но удобнее всего, конечно, воспользоваться соковыжималкой.

Как сделать свекольный сок самостоятельно

В день можно выпивать по 200-250 мл сока, чтобы получить заметный эффект от приема этой полезной добавки. Пейте в течение 2 недель, потом сделайте перерыв на 2 недели.

Читайте также:  Милдронат как часто можно повторять курс

Совет! Выжимки от свеклы можно не выбрасывать. Добавьте в них немного молотой овсянки, чтобы получилось довольно густое тесто. Можно добавить молотые грецкие орехи, изюм, чернослив. Разложите ложкой на противне и запеките в духовке. Получаются очень полезные и низкокалорийные печеньки, которые отлично подходят в качестве перекусов.

Как сделать свекольный сок самостоятельно

Что лучше – казеин или сыворотка?

Стоит отметить, что влияние белка на человеческий организм еще не изучено до конца. Регулярно, с проведением новых научных экспериментов, всплывают все новые факты, зачастую разрушающие некоторые наши прежние представления и знания в этой области.

Очевидное преимущество перед всеми другими видами белков признается за сывороточным. Большинство производителей переходят на выпуск исключительно сывороточной белковой продукции. Действительно, этот вид протеина легче всего усваивается организмом и наиболее быстро снабжает кровь аминокислотами. Но парадокс заключается в том, что быстрое усвоение не предполагает такого же повышенного анаболизма. Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы при помощи сывороточного белка, его необходимо употреблять буквально каждые полчаса.

Французские исследователи провели интересный эксперимент

Для четырех групп бодибилдеров были разработаны разные варианты пищевых белковых добавок. Первая группа один раз в день принимала казеиновый молочный белок, медленно усваивающийся желудочно-кишечным трактом. Вторая группа также один раз в день употребляла в качестве добавки свободные аминокислоты. Участникам третьей группы давали один раз в день сывороточный белок. И, наконец, представители четвертой группы также употребляли сывороточный белок, но гораздо чаще – 13 раз в день через каждые 20 минут. Через 7 часов после приема белка, проводилось исследование уровня анаболизма на основе измерения лейцинового баланса.

По результатам оказалось, что казеин действует намного лучше аминокислот, так как уровень анаболизма в первой группе был выше, чем во второй. Самый низкий уровень анаболизма показала третья группа. Сыворотка, быстро усваиваясь организмом, не менее быстро выводится из него, в результате чего все оставшееся время уровень аминокислот в крови падает и мышцы не получают достаточного питания для роста. Наиболее высокий уровень анаболизма был зарегистрирован у четвертой группы испытуемых.

Таким образом, научно доказано, какой из видов белков необходимо принимать для успешного наращивания мышечной массы. Но на практике все оказывается не так просто и однозначно, как в теории. Рассмотрим примеры из жизни, наглядно демонстрирующие возможности разных протеинов применительно к образу жизни и режиму питания.

Что лучше – казеин или сыворотка?
  • Если впереди вас ждет настолько загруженный день, что не будет времени пообедать, то лучшим вариантом будет прием казеина рано утром. Он будет постепенно усваиваться организмом, понемногу насыщая кровь аминокислотами и поддерживая анаболизм на стабильном уровне в течение дня. В этом случае одноразовый прием сыворотки в течение дня не даст никакого эффекта.
  • Прием того же казеина очень эффективен перед сном. Сыворотка действует в течение очень непродолжительного времени, тогда как казеин будет «работать» на мышцы до самого утра.
  • Резко нагрузить организм аминокислотами при помощи сывороточного протеина будет очень полезно сразу после завершения тренировки.
  • В том случае, если ваш образ жизни свободен от внешних ограничивающих факторов, необходимо как можно чаще употреблять небольшие порции сывороточного белка. Промежутки между приемами не должны превышать трех часов.
  • В случае возникновения обстоятельств, когда вам однозначно не удастся принять пищу в течение нескольких ближайших часов, опять таки лучше принять казеиновый протеин. Помните, что главная ваша цель – поддержание уровня анаболизма.

Схема употребления спортпита в тренировочные дни

Для добавок, которые улучшают набор мышечной массы за счет повышения работоспособности, схема приёма будет максимально проста. Единственное время, когда пампилки и предтреники по-настоящему нужны, это время перед тренировкой. Выпейте порцию за 15-20 минут до начала тренировки и вы сможете максимизировать свои усилия в спортзале и тренироваться на пике своих возможностей.

Важно учесть, что большинство действенных предтреников имеют мощные вещества и повышенные дозировки некоторых компонентов в составе, потому их запрещено принимать более 1 раза в 24 часа.

Также в работе с предтренировочными комплексами важно избежать привыкания. Более подробно о правильном приёме предтреников, вы можете узнать из статьи: «Как принимать предтреник эффективно, правильно и без вреда для здоровья!»

Относительно креатина, самой действенной является схема «без загрузки», когда дневная норма делится на две порции. В дни тренировки добавку пьют после тренировки, вместе с протеином или углеводами (обязательно для транспорта креатина в мышцы). Курс длится 2 месяца, после чего стоит сделать перерыв от 2 до 4 недель. Резюмируем сказанное в таблице ниже.

Наименование продукта Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака) Завтрак Обед За 30-40 минут до тренировки После тренировки Прямо перед сном
Протеин 1 порция 1 порция (или Гейнер) 1-2 порции казеина
Гейнер 1 порция 1 порция (или Протеин)
БЦАА 5-10 граммов 5-10 граммов 5-10 граммов
Мультивитамины 1 порция (после еды)
Глютамин 5-10 граммов
Жирные кислоты Омега-3 1 порция (после еды) 1 порция (после еды)
Предтренировочный комплекс 1-2 порции
Пампилка 1 порция