Возвращаемся к истокам: почему так любят палеодиету

Палео диета — это фаворит многих голливудских звезд и диета, подкрепленная мнением врачей. Палео диета предполагает историческое питание и направлена в первую очередь на здоровье. Так что худеть на ней — одно удовольствие. Кто из звезд придерживается палеолитической диеты и какое меню для нее подойдет, читай в статье.

Рацион диеты

Данная диета предполагает дробное питание. Кушать нужно органические продукты, выращенные в родном регионе. В основе пищевой пирамиды лежат постные сорта мяса и рыбы. Следующий «этаж» пирамиды поровну делят между собой овощи и фрукты. Далее следуют ягоды, а на верхушке пирамиды располагаются орехи и семена.

Сидя на этой диете, стоит уделить особое внимание зеленым овощам (шпинату, капусте, рукколе и пр.), корнеплодам (свекле, моркови, картофелю и пр.) и грибам. Помимо мяса можно вводить в рацион яйца. Исключению подлежат бобы, злаки, молочные продукты, сахар, выпечка, жирные сорта мяса. Переходить на диету следует постепенно – резкий отказ от привычного питания может негативно отразиться на самочувствии.

Палео диета — привет из каменного века. Основные принципы

Основная идея палео диеты — уверенность в том, что людям стоит питаться так, как питался первобытных человек эпохи позднего Палеолита, то есть до изобретения сельского хозяйства.

Генетики говорят, что структурно мы не изменились за последние 40 тысяч лет, а значит, такое питание действительно подойдет современному человеку.

Диета Палео очень проста – составляя ежедневное меню, стоит придерживаться только одного правила. Каждый раз, обдумывая свой рацион, спроси себя – мог бы есть это блюдо человек из каменного века?

Если ответ отрицательный – от блюда стоит отказаться, а если утвердительный – смело наполняй свою тарелку.

Было бы смешно увидеть наших предков из каменного века, попивающих газировку, или представить первобытного человека с пирожным в одной руке и чашкой капучино – в другой. Поэтому палео диета подразумевает, что все продукты, подвергающиеся особой обработке, заморозке и консервации, являются табу.

Поборники диеты Палео придерживаются теории, что со времен каменного века пищеварительная система и желудок человека не изменились, а значит, вся нагрузка, которая приходится на эти органы в наши дни, ведет к болезням и набору лишнего веса.

И наоборот, все то, что было доступно нашим пращурам, может и должно оказываться на нашем столе: мясо, птица, рыба, фрукты, овощи, травы, орехи и грибы. Правда, в наше время представляется довольно затруднительным найти свежие продукты, не подвергающиеся заморозке или консервации.

Важно помнить, что главная цель палео диеты — это здоровое и гармоничное питание с пользой для всего организма. Да, на палео ты безусловно похудеешь.

Но похудение — не цель палео. Это — так, сказать, приятный бонус: приходя в норму, организм сам регулирует количество лишних жировых отложений.

Один из «отцов» палео Мелвин Коннер советует кушать примерно каждые 5 часов: около 3 часов организм переваривает животный белок, еще два даются на сжигание жировой клетчатки.

Что нельзя есть на диете Палео?

Эта система питания обладает большим количеством запретов, которые имеют логичное и научное объяснение. Давай разберемся в том, что и почему нельзя употреблять.

Недопустимыми считаются следующие продукты:

  • Зерновые и бобовые.
  • Сахар.
  • Картофель.
  • Соя.
  • Молочные продукты.
  • Сухофрукты.
  • Переработанные продукты.

Диета Палео исключает бобовые продукты, которые богаты антинутриентами, то есть антипитательными веществами, которые блокируют поступление полезных продуктов в организм.

Любые злаковые тоже не в почете, что объяснимо — хлеб и сдоба являются быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода и являются главным препятствием на пути к стройности.

Молочные продукты, как известно, не усваиваются большинством взрослым, повышая уровень инсулина. Если вам хочется молока, выберите миндальное или кокосовое.

Крахмал, также, вреден для организма, так как он повышает уровень сахара в крови благодаря его высокому гликемическому индексу. А сахар наши предки в Каменном веке даже не видели, поэтому желательно избавиться от него, а также любых других сладостей, газировки, шоколада и сока. Можно использовать сырой мед.

Читайте также:  Витаминно-минеральные комплексы: проверяем и выбираем лучшие

Советы по переходу на палео-диету: сопутствующая информация

Любые изменения в рационе неминуемо являются стрессом для организма, который привык к обычной еде. Потому лучше не садиться на диету резко, а совершить плавный, постепенный переход. Диетологи предлагают ряд советов, которые помогут сделать процесс максимально комфортным и «безболезненным». От запретных продуктов надо отказываться постепенно, по одному-двум в день.

  • Нужно пить больше жидкости. Так переход на палео-диету не будет таким шокирующим. Зачастую ощущение голода свидетельствуют на самом деле о жажде. Лучше пить небольшими дозами по сто или сто пятьдесят миллилитров.
  • Выполняйте переход к палео-питанию в то время, когда чувствуете хорошо во всех смыслах. Не должно быть проблем со здоровьем, обострений хронических заболеваний, стрессов на работе или учебе, при депрессии. Оптимально садиться на диету во время отпуска.
  • Не помешает заручиться помощью, поддержкой родных и близких. Это поможет психологически настроиться на результат, добиться успеха.

Нелишним будет помнить, что трудный путь от лишних килограммов к хорошей форме не может быть простым. Это длительный, тернистый, требующий полной отдачи, путь. Но в конце вас будет ждать отличное самочувствие, красивое тело, уверенность в себе, а может быть, избавление от давно мучающих болезней.

Что говорит медицина: аутоиммунный палео-протокол

О системе питания пещерного человека говорят многие, однако не помешает выяснить, как она может влиять на состояние человека, имеющего особые болезни. Доктор Сара Баллантайн, чья палеодиета на русском сегодня известна во всем мире, сама столкнулась с аутоиммунным заболеванием. При нем клетки, призванные создать защиту, начинают атаковать собственные части. Только на треть причиной развития такой проблемы становится генетическая предрасположенность, в остальном же «виновен» образ жизни, питание, окружающая среда, прочие факторы.

Именно госпожа Баллантайн написала и выпустила книгу о том, что вполне возможно свести к минимуму риск развития аутоиммунных болезней. Она предлагает просто изменить свои пищевые привычки, увеличить физическую активность, нормализовать сон, устранить стресс. Ее ответвление палео-диеты, аутоиммунный протокол (АИП или AIP) с меню на неделю, имеет более четкую ориентированность на насыщенности продуктов питания нутриентами, препятствующими болезням. То есть пища тут рассматривается только в том плане, поддерживает ли она организм или ухудшает его состояние.

Отличие палеолитического питания от сыроедения

В последнее время меню пещерного человека сравнивают с сыроедством, но это неправильно. Это совершенно разные системы, отличающиеся в корне. Знаменитый специалист-диетолог Кристофер Гарднер из Stanford University считает, что здоровый человек не может питаться исключительно необработанными продуктами. К примеру, чтобы получить всего две тысячи калорий, ему придется поглотить более сотни помидоров, около сорока морковок средних размеров или пятидесяти порций свежей капусты.

При этом, разнообразность такого питания или тем более, его насыщенность белками можно поставить под сомнение. Палеодиета допускает не только обработку продуктов, но также введение в рацион многих источников животного белка. Преимущество ее налицо, однако относится к любым пищевым ограничениям стоит осторожно, а применять с умом. Полный отказ от клетчатки и молочных продуктов может нарушить микрофлору кишечника. Потому годами сидеть на диете каменного века не рекомендуется.

Результаты палео-диеты

Сразу же получить результаты не получится, какую диету вы бы не выбрали, придется немного подождать. Многие отмечают, что уже на третьей неделе начинают ощущать изменения. У пациентов пропадает постоянная сонливость, а бодрость в течение дня становится нормой. Они сбрасывают вес, несмотря на то, что есть могут вволю, без постоянного ощущения голода.

Составляем меню Палео-диеты

Итак, на основе продуктов, которые разрешает Палеодиета, можно составить примерное меню человека Каменного века. Выглядит оно так:

  • Завтрак: рыба на гриле и микс из любых листьев салата, заправленный оливковым маслом.
  • Обед: стейк из телятины и фрукты, например, яблоки и груши.
  • Ужин: индейка отварная, ягоды, например, ежевика или малина.

Рецепты для Палео-диеты

Палео-диета может иметь разнообразный рацион. Ярые адепты, предпочитающие употреблять продукты в сыром виде, нашли в этой системе еще один плюс,- с приготовлением пищи и поиском свежих идей для меню можно не заморачиваться. А еще можно не мыть посуду! Но если сыроедение для вас- это уже перебор, мы приготовили для вас интересные рецепты, удовлетворяющие требованиям системы.

Палео-паэлья из цветной капусты с ананасами

Как известно, рис, являющийся ключевым ингредиентом паэльи, Палео-диета исключает. Поэтому небольшая хитрость позволит не используя этот злак создать его имитацию в блюде. Итак, для приготовления палео-паэльи вам потребуется:

  • Луковица небольшого размера.
  • Головка цветной капусты.
  • Чеснок- 2 зубочка.
  • Одна большая морковь.
  • Половина свежего ананаса.
  • Горсть орешков кешью.
  • Приправы: соль, черный молотый перец и незаменимый в паэлье шафран (около половины чайной ложки).
  • Оливковое масло.

Пошагово процесс приготовления выглядит таким образом:

  1. Первым делом все продукты моются и очищаются.
  2. Нарезаем: лук и ананас кубиком, чеснок под пресс, морковь тонкой соломкой, цветную капусту- соцветиями.
  3. Следующий этап- делаем “рис”. Соцветия капусты отправляем в кухонный комбайн и измельчаем до размера рисовых зерен.
  4. В глубокую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем все компоненты блюда, кроме приправ, орешков и чеснока.
  5. Тушим под крышкой около 10 минут, периодически помешивая.
  6. Затем добавляем приправы и чеснок. Тушим еще около 5 минут.
  7. При подаче посыпаем нашу палео-паэлью орехами кешью.

Рецепт куриных грудок в панировке из кокосовой муки

Для приготовления следующего горячего блюда вам потребуется:

  • Куриное филе- 2-3 грудки.
  • Стакан кокосовой стружки.
  • Треть стакана кокосовой муки.
  • Треть стакана несладкого молока кокосового ореха.
  • Пряные травы, сухой чеснок, черный молотый перец, соль.

Процесс приготовления поэтапно выглядит так:

  1. Грудки разрезаем на небольшие кусочки, солим, перчим, посыпаем травами и чесноком.
  2. Готовим кляр: смешиваем кокосовую муку, пол стакана стружки и кокосовое молоко. Для достижения оптимальной консистенции добавляем немного чистой воды.
  3. На дно формы для выпекания с высокими бортами насыпаем оставшуюся кокосовую стружку.
  4. Кусочки филе обмакиваем в кляре и выкладываем в форму.
  5. Запекать при температуре 180 градусов около получаса.

Если вы пробовали лично эту систему или питаетесь по ней, оставляйте ваши отзывы о Палео диете и результаты, которых вы добились, в комментариях ниже.

Минусы диеты

  1. Конечно, как и у любой другой диеты, Палео диета имеет свои минусы. И самый главный минус – она противопоказана людям с проблемными почек, поскольку большое количество в ней мяса может привести к осложнениям.
  2. Кроме того, притаком рационе возникает естественная проблема — разрешается употреблять только НАТУРАЛЬНЫЕ продукты. В наше же время найтитаковые довольно сложно. Точнее, найти можно – просто нужно внимательнее выбирать продукты питания, при их покупке. Так же в последнее время повсеместно открываются эко-магазины, торгующие натуральными продуктами с фермерских хозяйств. Но продукты в таких магазинах, увы, по карману далеко не всем. Именно поэтому эту диету называют ещё «диетой богачей». Как вариант – вы можете сами выращивать овощи, фрукты, мясо и птицу. Но это возможно лишь для деревенских жителей, к тому же, это тоже весьма дорогостоящее удовольствие.

Проблемы, связанные с Палеодиетой.

Так имеются ли в действительности недостатки у Палеодиеты?

Самой серьезной проблемой, с которой можете вы столкнуться, на которую сразу же можно с легкостью ликвидировать при правильном планировании, может стать недостающее число углеводов. Данная проблема будет в том случае, если вы тренируетесь в усиленном режиме. Углеводов, которые поступают в ваш организм из овощей и фруктов, для вас будет недостаточно, следствие этого будет чувство бессилия после проведения тренировок.

Если вам необходимо каждодневно получать больше 4000 калорий, 2000 из которых — потребляя углеводы, в таком случае вам будет чересчур тяжело соблюдать Палеодиету. Единственным кладезем энергии при совершении интенсивных упражнений считается глюкоза (на этот процесс жиры не оказывают воздействия), вследствие этого нужно искать выход из данной ситуации.

Разрешить данную проблему довольно-таки просто. Потребуется насытить рацион питания фруктами с высоким вмещением углеводов. Для этого подойдут вишни, ананасы, бананы. Употребив один такой фрукт крупного размера, вы сможете получить не более 100 калорий. Если вы удивляетесь и думаете как не кушать вечером,то эта диета вам поможет.

А вдобавок некоторые из спортсменов могут ввести в собственный рацион питания крупы, полезные для здоровья, к примеру, овсянку и рис коричневый. Несомненно, потребляя данные продукты, вы чуточку отдалитесь от Палеодиета, однако если источником углеводов станут для вас лишь эти продукты природного происхождения, то полезность от Палеодиеты не станет меньше, а в ваш организм будет поступать требуемое количество углеводов, чтобы компенсировать затраты энергии.

Есть и вторая проблема при соблюдении Палеодиеты, с которой могут столкнуться именно вегетарианцы. Кладезем белка для вегетарианцев являются главным образом соя, киноа, нут, чечевица и иные бобовые, а их потребление непозволительно при соблюдении данной диеты. Вот почему вегетарианцам необходимо отыскать иной источник белков.

Так, вегетарианцы, которые желают придерживаться этой диеты, могут использовать вариант прибавления в рацион питания порошка белкового, чтобы снабдить свой организм требуемым количеством белков дополнительно к пище, на которую отсутствуют лимиты. Хотя этого не предусматривает настоящая палеодиета, потому что потребление яичных и молочных продуктов питания непозволительно.

Что кушать запрещено

Кроме разрешенных, есть еще и список запрещенных продуктов. Это еда, которая, по мнению последователей палеотического питания, засоряет ЖКТ, вызывает воспаление.

Любая молочка Специалисты полагают, что коровье, козье, конское молоко пищеварительная система человека переварить не в силах.
Соль и сахар Первая задерживает воду и провоцирует отеки, второй «засоряет» тело.

По этой причине нельзя покупные соки, например, или консервированную еду.

Гидрогенизированные и рафинированные масла Пользы после длительной обработки в них не осталось.
Алкоголь, кофе Фанаты палеопитания говорят, что это настоящие яды, провоцирующие разлад систем внутренних органов.
Глютеновая, крахмалсодержащая еда Палео-диета базируется на мнении, что крахмал ЖКТ тоже не переваривает – нет нужного фермента. Это многие зерновые, бобы, к примеру.

Таблица 2. Что кушать запрещено.

Разрешенные и запрещенные продукты

Список разрешенных продуктов

Палео диета включает в себя продукты, которые употреблял в еду первобытный человек. К ним относятся белки, овощи, фрукты, ягоды, орехи.

Меню может включать в себя следующие ингредиенты:

  • нежирное мясо – телятина, говядина, конина, оленина. Желательно отдать предпочтение дичи, но ее стоимость очень высока. К тому же трудно найти на рынке. Покупайте фермерское мясо (убедитесь, что при выращивании животных не было использовано антибиотиков и прочих стимуляторов роста). Из птицы остановите выбор на курице и индейке;
  • рыба и морепродукты: креветки, мидии, моллюски, крабы, допускается к употреблению любой вид морской рыбы (но не выращенной в искусственных условиях);
  • фрукты и цитрусовые – предполагается, что они станут основным источником углеводов. При выборе фруктов будьте осторожнее с бананами и виноградом, не употребляйте их в большом количестве;
  • любые овощи, за исключением картофеля и кукурузы, зелень;
  • грибы;
  • яйца (не рекомендуется употреблять более двух яиц в день);
  • оливковое масло;
  • орехи – миндаль, грецкие, кешью, пекан, фундук, кедровые и тп.
Список разрешенных продуктов

Ряд диетологов допускает возможность употреблять некоторые запрещенные продукты. Это введение сделало палео диету доступнее и у нее появилось больше приверженцев.

К таким продуктам относится: натуральный кофе, горький шоколад, твердый сыр, красное вино, молочные продукты (творог, сметана, сливочное масло), бекон, сало.

Что можно включать в рацион

Если отзывы сторонников палео диеты показались вам более обоснованными, и вы решили следовать этой схеме питания, давайте рассмотрим, какие продукты можно сегодня есть, а от каких надо категорически отказаться.

Продукты, разрешенные к употреблению

Мясо. В список разрешенных на палеодиете продуктов, входит только то мясо, что было выращено натуральным способом. Без современных с/х ухищрений. То есть птицы должны есть крупу, травоядные животные – траву, а не рыбную муку. Никаких антибиотиков, гормонов и т.д.

Если вы нашли такие продукты, то можете приобретать говядину, баранину, свинину козлятину, крольчатину, индейку, курицу.

Сторонники жесткой палео системы требуют использовать в пищу только мясо либо диких животных, либо тех, кто ближе к ним генетически, чем домашние куры и свиньи. Например, кабана – вместо свиньи, перепелов – вместо курицы, лося – вместо коровы.

  • Рыба и морепродукты. Только выловленные в море-океане. Никаких фермерских вариантов.
  • Яйца. Исключительно те, что получены от правильно выращенных кур. Можно и нужно есть страусовые и перепелиные яйца.
  • Любые овощи, с особым упором на корнеплоды и клубни.
  • Фрукты.
  • Орехи и семечки.

Овощи, фрукты и орехи лучше всего есть дикие. Но так как это сложно, разрешено использовать обычную сельскохозяйственную продукцию, но вновь такую, которая выращена без применения химических удобрений.

  • Полезные жиры: животные, например, лярд, растительные – авокадо, масло кокоса, оливковое масло.
  • Соль и специи. Соль советуют есть морскую, хотя она ничем не отличается от обычной столовой.
  • Грибы.
  • Чаи. Особенно травяные.

Что есть нельзя категорически?

  1. Крупы, включая пшеницу и все, что из нее сделано, — хлеб, макароны и т.д. Хлеб запрещен любой. В том числе и ржаной и цельнозерновой.
  2. Сахар и его искусственные заменители, а также все продукты, куда эти вещества добавлены – от леденцов до варенья.
  3. Бобовые.
  4. Все промышленно произведённые продукты питания. Это и рафинированные растительные масла, и готовые колбасы, и маринованные огурцы. Все, что сделано вне дома и имеет глубокую промышленную переработку.

Условно разрешенные продукты

Некоторое время назад в мире поклонников палео диеты произошла небольшая революция. И часть ее последователей  начала включать в свой рацион полезные жиры животного происхождения, которые ранее были строжайше запрещены.

Это – сливочное масло (том числе самое полезное топленое), сметану, сыры, сало, бекон.

Кроме того, многие последователи протокола позволяют себе иногда и в небольших количествах такие продукты, как вино, горький шоколад и натуральный черный кофе.