Вред глютамина и возможные побочные эффекты. Научные исследования

Спортивные добавки – это важная составляющая физических тренировок. Благодаря им, занятия становятся более продуктивными, организм быстрее восстанавливается, а спортсмен не ощущает дискомфорта.

Что такое глютамин?

Каждому начинающему культуристу, каждому более-менее образованному человеку известно, что белок состоит из аминокислот. Возможно, некоторые новички в железном спорте действительно считают, что съеденное мясо тут же превращается в мышцы, прикрепляясь к нашим мускулам. Естественно, в реальности дела обстоят совершенно иначе.

В ЖКТ белок расщепляется на аминокислоты, после чего часть аминокислот, говоря очень упрощенно, уходит на строительство мышц, а часть — на другие потребности организма.

Несмотря на то, что л-глютамин считается условно незаменимой аминокислотой, мышечный белок на 60% состоит именно из нее.

Следовательно, эта аминокислота является незаменимой для роста мышечной массы. Исследования доказывают вывод, приведенный выше. Так, еще в середине 80-х годов, когда рынок спортивного питания был не так развит, как сейчас, ученые обнаружили закономерность: чем больше данной аминокислоты в организме атлета, тем внушительнее его мышечная масса. Кроме того — это еще одна аминокислота, влияющая на количество выделяемого азота. А это значит, что она также обладает некоторыми свойствами аргинина, среди которых:

  • Влияние на рост мышечной массы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Повышение выработки гормона роста — одного из основных гормонов для построения мышечной массы.

Научные исследования доказывают, что глютамин — это мощный антикатаболик. Ученые неоднократно доказывали позитивное влияние его на уровень кортизола — стрессового гормона, который замедляет рост мышечной массы и подавляет выработку тестостерона. Следовательно, глютамин также сгодится в гормональных вопросах, когда нам нужно повысить уровень анаболических гормонов, снизив содержание в крови катаболических гормонов.

За счет влияния на гормональную систему добавка позволяет более эффективно и быстро набирать мышечную массу, аминокислота также способна улучшать настроение. Опять же, речь идет о снижении уровня кортизола, избыток которого приводит к возникновению стресса, не позволяя получать удовольствие от жизни.

Действие на организм

Глутамин транспортирует атомы азота к ферментам, принимающим участие в формировании молекул, насыщенных азотом. Как правило, эти молекулы лежат в основе ДНК и входят в состав аминокислот. Поэтому наличие таких молекул очень важно для функционирования нашего организма.

Польза

Глутамин нейтрализует аммиак, который губителен для клеток мышц. Азот участвует в создании анаболических условий для восстановления и роста мышечных волокон. Поэтому, употребляя глутамин в качестве пищевой добавки, спортсмен помогает организму осуществить следующие моменты:

  • укрепить иммунную систему;
  • замедлить катаболизм и понизить синтез кортизола;
  • пополнить запасы гликогена;
  • уменьшить период восстановления после утомительной физической нагрузки;
  • повысить содержание соматотропина;
  • поддержать Ph баланс.

Побочные эффекты

Как уже было сказано в начале статьи, наш организм пополняет запасы глутамина самостоятельно, а также получает его из пищи. Он является естественной аминокислотой, поэтому дополнительный его приём в виде добавки не приносит вреда. Единственное, что может случиться после превышения его дозировки и при повышенной чувствительности организма — это расстройство желудка.

Важно! Нельзя принимать глутамин людям, страдающим от почечной недостаточности.

Польза глютамина для женщин и мужчин

Для поддержания положительного белкового баланса бодибилдеры принимают глютамин в порошке. Он играет ведущую роль в азотистом обмене, стимулирует окислительно-восстановительные процессы. Также:

  1. Выводит из тканей и нейтрализует токсичное действие аммиака.
  2. Способствует липидному обмену.
  3. Поддерживает рН баланс и объем воды внутри клеток.
  4. Ускоряет белковый биосинтез.
  5. Стимулирует проникновение ионов калия в скелетную ткань и усиливает сократительную мышечную способность.
  6. Укрепляет связочно-суставной аппарат, что снижает риск травмирования.

Спортсмену эль — глютамин нужен для накопления гликогена в печени и мышечной ткани, повышения физических возможностей. При его окислении в митохондриях образуется энергия. Всего 2 г порошка повышают концентрацию гормона роста на 400%. Это защищает мышцы от катаболизма.

Известно, что l-глютамин и иммунитет взаимосвязаны. Органическое вещество – главный компонент для гуморального и клеточного иммунитета. Ее недостаток снижает защиту организма.

Вреда и побочных эффектов от глютамина не выявлено. Противопоказания: индивидуальная непереносимость.

Как правильно готовить и употреблять при занятии спортом

Спортпит принесет максимум пользы, если его правильно готовить. Добавки можно разводить в воде, соке, молоке или кефире с низким процентом жирности. Чтобы узнать, как готовить напиток, нужно изучить инструкцию. Напиток рекомендуется употреблять сразу после приготовления.

Рекомендации

Чтобы ощутить на себе положительное действие добавки, нужно учитывать следующие рекомендации:

Как правильно готовить и употреблять при занятии спортом
  1. Утром рекомендуется принимать сывороточный протеин с аминокислотами.
  2. Утреннее кофе лучше заменить таблетками кофеина.
  3. Во время завтрака нужно принять витаминно-минеральный комплекс.
  4. За час до занятий принимайте предтреники или окись азота.
  5. За полчаса до тренировки употребите сывороточный протеин.
  6. Сразу после занятий выпейте сывороточный протеин, аминокислоты, креатин, бета-аланин, углеводы.

Перед сном нужно принять казеин и рыбий жир.

Схема приема

  1. После пробуждения – 20 г сывороточного протеина, 5 г лейцина или ВСАА, 200 мг кофеина (если нужна энергия).
  2. Через час во время завтрака – 1 доза мультивитаминов.
  3. Через 1-1,5 часа после завтрака – от 500 до 1000 мг рыбьего жира.
  4. В обед – от 2 до 3 г рыбьего жира.
  5. За час до первой тренировки – от 500 до 1000 мг экстракта зеленого чая.
  6. За полчаса до 2 занятия – 20 г протеина, 5 г ВСАА, около 5 г креатина, 3 г бета-аланина.
  7. Через 45 минут после тренинга – 20 г сывороточного протеина, 15 г казеина, 5 г ВСАА, 4 г креатина, 2.5 г бета-аланина, 45 г быстрых углеводов.
  8. Во время ужина – 1 г витамина С, 450 мг кальция, 1000-3000 МЕ витамина Д.
  9. За полчаса до сна – 20 г казеина, 3 г рыбьего жира.

Соблюдая такую схему, вы очень скоро заметите результаты.

Как правильно готовить и употреблять при занятии спортом

Читайте подробное руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов.

Применяется ли глютамин на сушке для похудения?

Cодержание статьи:

  • Назначение
  • Особенности сушки
  • Важность энергии
  • Вывод

Особенности и схема приема аминокислоты на сушке. Как ее использовать в качестве источника энергии.

Глютамин – ключевая аминокислота, без которой невозможен рост и развитие мышечных волокон. Этот элемент частично вырабатывается организмом, но синтезируемого объема слишком мало для покрытия всех потребностей мышечных волокон и органов. Именно поэтому глютамин необходимо принимать дополнительно – вместе с пищей или специальными спортивными добавками.

Столь полезная аминокислота способна на многое.

Глютамин не только ускоряет процесс роста мышечных волокон, но и укрепляет иммунитет бодибилдера, активирует выработку гормонов роста, помогает восстановиться после изнурительных тренировок, увеличивает работоспособность.

Благодаря уникальным качествам глютамин часто применяется в сушке, когда необходимо быстро сбросить лишние килограммы и «подтянуть» рельеф. Но как правильно принимать добавку для похудения? Что еще может пригодиться?

Особенности сушки

Давайте рассмотрим, как вообще правильно сушиться. Если вам необходимо убрать жир, то без диеты сложно обойтись – с этим придется смириться. Только вот голодать необходимо правильно.

Во-первых, очень важно убрать из рациона жиры и углеводы (они только усложнят процесс похудения).

Во-вторых, старайтесь питаться правильными продуктами – желательно с большим содержанием белков (аминокислот).

Каков идеальный вариант? Кроме качественного 4-5 разового питания необходимо добавить в рацион ВСАА-аминокислоты и добавить глютамин. Такая «парочка» работает очень даже эффективно. Первая добавка обеспечивает мышцы всеми незаменимыми аминокислотами, обеспечивая прирост мышечной массы.

При этом жировым отложениям ничего не остается, как просто «сгорать». Вторая добавка (глютамин) – снабжает организм базовой аминокислотой, останавливает процессы катаболизма, восстанавливает и укрепляет иммунную систему, а также ускоряет восстановительные процессы в мышечных волокнах.

При этом глютамин желательно растягивать на целый день, принимая сразу же после пробуждения, в обеденное время и вечером. В этом случае организм получит все необходимое на протяжении 24 часов. Средняя дозировка должна составлять около 10-15 грамм (для похудения в большем объеме нет необходимости). Иногда можно усилить глютамин еще и креатином. В паре они более эффективны.

Какую роль выполняют ВСАА? В составе этой добавки есть три незаменимые аминокислоты – изолейцин, валин и лейцин (они является вторыми по значимости после глютамина). Как только запасы углеводов в организме полностью иссякают (во время тренировки это обязательно произойдет), 5-7 грамм добавки отлично «прикроет» мышцы и защитит их от катаболических реакций.

Читайте также:  Креатин — как принимать, всё, что нужно знать

Но не ВСАА единым. В качестве замены можно использовать более привычный сывороточный или многокомпонентный белок. Главное, чтобы в составе было минимум жиров и максимум протеина (чем чище продукт, тем эффективнее результат при сушке). Основное преимущество этих добавок – сверхбыстрое усвоение. Уже через 30-40 минут после приема мышцы получают свою порцию добавки.

В свою очередь глютамин также не будет лишним до начала тренировки. Главное – принимать его на голодный желудок и ни в коем случае не смешивать с жирами. Это не опасно, просто усвояемость добавки и ее эффективность может быть снижена.

Важность энергии

Важно понимать, что для эффективного похудения организм должен получать энергию. При этом нельзя забывать одно из главных правил – необходимо тратить больше калорий, чем вы получаете.

Что это значит? Питаясь белковой пищей, принимая протеин (ВСАА аминокислоты) и глютамин, не нужно забывать о важности углеводов. Да, мы их ограничили, но небольшой объем все-таки должен поступать – около 50-70 грамм в день (не больше).

Если же нет желания рисковать, можно заменить углеводы еще одной добавкой – L-карнитином. Его особенность как раз и заключается в том, чтобы эффективно окислять жиры и оказывать посильную помощь в сушке.

Вывод

Таким образом, если поставили себе задачей уменьшить жировые отложения, то постарайтесь своевременно и в правильной дозировке принимать глютамин. Естественно, не стоит забывать о правильном питании и других полезных добавках. Удачи.

16 марта 2015

Глутамин: если принимать, то небольшими дозами

Другой особенностью, является то, что при потреблении высоких доз глутамина, активируется значительное поглощение глутамина почками, что является препятствием для  значимого восполнения глутамина в мышцах (22).

Чтобы минимизировать этот эффект, можно принимать глутамин в небольших дозах в течение дня. Так, разовый прием 2 г глутамина, не активирует его поглощение почками (21), что может позволить сохранить более высокую концентрацию уровня глутамина в крови.

Свойства глютамина

Для чего нужен глютамин всему организму и крови? Во время любой тяжелой физической работы происходит разрыв мышечных тканей. Кроме этого, они могут разрушаться, если другие ткани с дефицитом аминокислоты вытягивают ее из мышц. Аминокислота обладает энергией, поэтому при регулярном ее употреблении кровь насыщается, а мышцы восстанавливаются и увеличивают свой объем. Спортсмен в бодибилдинге за время тренировки теряет аминокислоту почти на 50%, поэтому иммунитет ощущает нехватку и снижает свои защитные силы. Не только для роста мышц, а еще вот зачем нужен L-глютамин организму:

  • для укрепления иммунитета;
  • для активизации пищеварительных процессов;
  • для регулирования обменных процессов;
  • для исключения разрушений мышц;
  • для насыщения клеток мышц молекулами азота;
  • для синтеза белка, ускоряющего рост мышц;
  • для выработки в организме гормонов роста;
  • для подавления катаболического эффекта;
  • для приведения в норму уровня сахара в крови;
  • для улучшения работоспособности мозга;
  • для нейтрализации и выведения аммиака.

Глютамин — энергия для роста мышц Официальная медицина утверждает, что при глютаминовом синтезе связывается аммиак, опасный для мозга спины и головы. Аминокислота способствует замедлению скапливания жировых клеток в печени и выведению из организма продуктов метаболизма жира, восстанавливает клетки, защищающие кишечник и наполняет их энергией. Поэтому она свободно продается в аптеке.

Важно знать! Работа всего организма стабилизируется, а синтез гормонов увеличивается на 30% при пополнении крови 2 граммами аминокислоты в сутки.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как нужно правильно принимать аргининовый комплекс от Пурепротеин?

4392 0 1

Свойства глютамина

Продукты питания с аминокислотой

Можно не только приобрести глютамин в аптеке, но и дополнительно употреблять продукты с его содержанием. В каких продуктах содержится аминокислота Глютамин? Богаты аминокислотой:

  • твердый и плавленый сыр;
  • творог и сливочное масло;
  • судак и морской окунь;
  • говядина, печень телячья и мясо птицы;
  • соя, горох и гречка;
  • шпинат, петрушка, капуста;
  • яйца и пшеничный хлеб.

Продукты питания, обладающие аминокислотами

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Какие продукты содержат большое количество глютамина?
  • Выбираем самые эффективные глютамины

Способы приема

Прежде чем начинать прием биологически активной добавки, следует посоветоваться со специалистом, который поможет подобрать наиболее подходящую для вашего организма.

Читайте также:  Как повысить тестостерон у мужчин с помощью препаратов

Когда принимать аминокислоты? Зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. Если вам требуется восполнить повышенный расход белка, желательно пить комплекс между приемами пищи. Если вы намерены увеличить массу тела, то биологически активные добавки рекомендуется принимать вместе с едой или перед сном.

Аминокислоты выпускаются в следующих формах:

  1. Таблетки. Таблетированные препараты рекомендуется принимать за полчаса до тренировки или через полчаса после нее. Препарат следует запивать большим объемом воды. Главное преимущество таблеток — их компактность: можно с легкостью носить их с собой в спортзал или на работу.
  2. Порошок. Главное достоинство порошка — большой объем аминокислот, быстрое усвоение в организме и приятный вкус. Принимать разведенный порошок рекомендуется либо до тренировки, либо во время занятия.
  3. Жидкие аминокислоты. В жидкой форме БАДы с аминокислотами усваиваются быстрее. Принимать препарат необходимо за 10-15 минут до посещения спортзала. Единственным минусом жидкой формы является сравнительно дорогая цена.

Как принимать препараты в форме порошка — смотрите ниже:

Глутамин слабо эффективен при жиросжигании

По ряду причин, глутамин также был предложен еще и в качестве добавки для «сжигания» жира. Одно исследование показало, что при пероральном приеме 2 г глутамина наблюдалось повышенное содержание в крови, уровней гормона роста (ГР) и уровней бикарбонатов (23). Хотя реальная эффективность и значимость эффекта от таких манипуляций доподлинно неизвестны, т.к. они не были проверены наукой. Но учитывая, прочие положительные эффекты глутамина, можно попробовать принимать глутамин и для увеличения липолиза от подъема уровней гормона роста. Для этого, можно принять порядка 2-3 грамм глутамина или перед сном или за 2-3 часа до тренировки. Но повторюсь, неизвестно сможет ли это действительно повлиять на общую потерю жира при корректно администрируемой диете.

Еще в одном исследовании, испытуемым давали 0,25 г глутамина/кг массы тела (25 грамм для 100-килограммового спортсмена) со стандартным приемом пищи: в ходе эксперимента было зафиксировано увеличение расхода энергии после приема пищи, что способствовало увеличению количества окисляемого жира, примерно на 42 ккал (9), что эквивалентно 4 г жира.

Глутамин слабо эффективен при жиросжигании

Кому-то может показаться, что добавление глутамина может потенциально быть более эффективным для жиросжигания, но все же, по всей видимости, этот способ является довольно неэффективным (в том числе с экономической точки зрения). Так, к примеру, для 100-килограммового спортсмена потребуется порядка 75 г глутамина в день, чтобы сжечь дополнительные 150 ккал / сутки. Хотя этого же можно добиться, простым сокращением потребления жира всего лишь на 15 граммов/сутки.

Научные исследования о вреде глютамина

Что касается глютамина, то одна из причин возможных побочных эффектов его приема в больших дозах может быть связана с тем, что он в процессе метаболизма преобразуется в глутамат и аммиак, которые отрицательно действуют на нервную систему, что и может стать причиной психологических и поведенческих нарушений 2.

Ученые говорят о том, что безопасная доза глютамина составляет примерно 14 г/день (в виде добавок, сверх того, что поступает с пищей) 1.

В некоторых экспериментах исследовался потенциальный вред для здоровья глютамина и в более высоких дозах (50-60 г/день) в течение нескольких недель, они успешно переносились пациентами 3.

В одном из исследований учёные изучали возможные побочные эффекты при приеме глютамина в разных дозах (0, 0.1, 0.3 г/кг массы тела, дневная доза доходила до 40 г) в течение 1 месяца на здоровых пациентах и перенесших трансплантацию костного мозга. Результат тот же: никаких признаков побочных эффектов 4.

Есть и другие исследования 5-7 с аналогичным заключением.

На основании всех известных нам экспериментальных данных можно сделать вывод, что глютамин не представляет вреда для здоровья в дозах до 40 г в день, если принимается кратковременно

Проблема всех этих исследований:

  • они все кратковременные;
  • в большинстве экспериментов исследуется люди с какими-либо заболеваниями, а не здоровые и НЕ спортсмены;
  • чаще всего доза достаточно маленькая, не более 20-40 г в день (только в нескольких экспериментах 8-10 принимались более высокие дозы, но и там побочные эффекты отмечены не были).