Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Креатин был впервые выделен в 1832 году французским химиком-органиком Мишелем Эженом Шеврёлем из скелетных мышц, а его название происходит от древнегреческого и переводится как «мясо». Большинство самых активных пищевых добавок для спортивного питания содержат в своем составе креатин.

Что такое креатин?

Креатин – одна из самых эффективных и популярных пищевых добавок на рынке фитнеса. Все это из-за многих преимуществ, которые он приносит спортсменам. Среди основных преимуществ находятся, в частности, значительно улучшенные показатели, выносливость и энергичность при интенсивных физических нагрузках. Креатин в организме быстро вырабатывает энергию во время упражнений, и вы можете тренироваться интенсивнее. Он также известен своим влиянием на рост и силу мышечной массы. [1]

Креатин – это органическая молекула, которая образуется из аминокислот в организме. Он в основном вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. В организме оно обычно хранится в мышцах, но он также транспортируется в сердце и мозг. Он содержит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые транспортируются в АДФ (аденозиндифосфат). Затем он превращается в АТФ (аденозинтрифосфат), который является основным энергоносителем в организме. Эта роль креатина особенно важна в условиях, когда организму требуется большое количество энергии, например, при требовании физической или умственной активности. [1] [2]

Креатин также содержится в некоторых продуктах, таких как говядина и рыба. Спортсмены, однако, имеют тенденцию потреблять креатин в форме пищевых добавок, которые служат для быстрого и простого восполнения необходимого количества креатина. [1]

Классический вариант

Ниже поговорим о том, как принимать креатин моногидрат без привязки к производителю или форме изделия. Здесь можно выделить две схемы:

  1. Режим без загрузки. Этот вариант рекомендуется всем атлетам без исключения. Его преимущества – простота приема, минимум рисков и возможность снижения общего объема потребляемой добавки. Суточная порция составляет 5-6 грамм. При этом принимать креатин стоит в следующие временные отрезки:
    • В дни, когда запланирована тренировка, creatine monohydrate должен попасть в организм после получения нагрузок. Принимать порошок (капсулы) разрешается вместе с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотным комплексом. Чтобы ускорить процесс усваивания креатина, запивать его желательно сладким соком (к примеру, виноградным). Дозировка – 5 грамм;
    • В день, когда тренировка не запланирована, креатин необходимо выпить утром. Как и в прошлом случае, его стоит запить сладким соком. Допускается смешивание креатина с углеводно-белковыми смесями, протеином и аминокислотными комплексами.
  2. Режим с загрузкой. Если спросить опытного атлета, как принимать креатин в капсулах или порошке, то он может порекомендовать вариант с загрузкой. Главное отличие – в необходимости активного приема добавки несколько раз в день, в перерывах между приемом пищи. Средняя дозировка (сутки) – 20 грамм, разделенных на четыре приема. Продолжительность приема – 60 дней, по происшествие которых стоит отдохнуть 21-28 суток.
Классический вариант

Если днем запланирована тренировка, то один из приемов должен приходиться после занятий. Правила (в отношении смешивания с напитками и спортивными добавками) аналогичны тем, что описаны выше.  В таком режим креатин принимается 5-6 суток, после чего доза уменьшается до 2 грамм раз в сутки. Время приема – после пробуждения (если днем не запланировано тренировки) или после занятий. Продолжительность приема – 30 дней с последующим перерывом на 21-28 дней.

И в первом, и во втором случае объем потребляемой жидкости, которым запивается или в котором размешивается креатин, должен составлять 200-250 мл.

Как принимать креатин моногидрат?

В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.

Читайте также:  Аптечные препараты для повышения эффективности тренировок

Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.

Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.

Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.

Когда принимать креатин?

Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:

  • можно выпить добавку утром, сразу после сна;
  • можно принять за час до тренировки;
  • можно пить креатин после завершения тренировки.

Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.

Данные рекомендации о том, как и когда пить креатин, касаются всех форм креатина, будь он в виде капсул или порошка. Главное соблюдать рекомендуемые дозировки и схемы приёма креатина.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВАС:Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?Спортивное питание для набора мышечной массы — как выбрать?Как правильно пить гейнер?Нужно ли пить протеин после тренировки?

Особенности креатина

Выделяют несколько видов добавки, но наиболее эффективной и популярной формой считается креатин моногидрат. В химическом составе – это формула креатина и воды. Не относится к анаболическим стероидам и при правильной дозировке не наносит абсолютно никакого вреда организму.

Является естественным веществом, которое вырабатывается в теле человека из аминокислот. В организме содержится около 120 гр креатина, а за сутки этого вещества расходуется около 2 гр при средней физической активности. Однако человеку, активно занимающемуся спортом, требуется потреблять его в повышенных дозах.

Плюсы от приема креатина:

  • Повышение силовых показателей во время тренировочного процесса – потребность в энергии на занятии повышается в несколько раз, так как сокращения мышечной ткани проходят на пике интенсивности, а прием креатина позволяет восполнить дефицит энергии
  • Повышается выносливость спортсмена, а следовательно, интенсивность тренировок
  • Сокращается время отдыха между подходами
  • Повышается секреция некоторых внутренних гормонов, в особенности соматропина и тестостерона
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а также уменьшается риск развития ишемических заболеваний благодаря усиленному кислородному питанию

Также способствует увеличению качественной мышечной массы при условии регулярных силовых тренировок и достаточной калорийности рациона. Стоит отметить, что сам по себе креатин не помогает нарастить мышцы, а лишь повышает силовые показатели и интенсивность занятий, что ведет к набору мышц.

Побочные эффекты креатина

Побочных действий от употребления намного меньше, чем плюсов, и нет никакой гарантии, что они обязательно появятся у конкретного спортсмена. Основной доказанный минус – это возможное увеличение веса. Часто такой эффект связывается с тем, что креатин моногидрат задерживает воду, из-за чего в тканях скапливается избыточное количество воды, теряется рельеф, и атлет может выглядеть немного заплывшим. Но при отказе от приема водный баланс приходит в норму.

Также людям с язвенными болезнями желудками и гастритами следует внимательно относиться к приему креатина, так как это кислота, а любую кислоту не рекомендуется принимать с утра или на голодный желудок. Кроме того, добавка не рекомендуется беременным и людям с заболеваниями почек.

Как принимать креатин в порошке

Выделяют два способа употребления добавки – с загрузочной фазой и без нее. При первом способе в первую неделю происходит этап загрузки: атлету необходимо потреблять 5 гр (чайная ложка без горки) 5-6 раз в день, а последующие 6-7 недель следует снизить порцию в два раза – 2.5 гр 2 раза в день. После этого рекомендуется сделать перерыв и не употреблять креатин месяц, чтобы позволить организму самостоятельно синтезировать вещество, а также избежать «привыкания» к препарату. Стоит помнить, что эффект обладает замедленным действием и может ощущаться после 7-10 дней применения, но некоторые атлеты замечают результаты уже в первые дни.

Читайте также:  Micronized Creatine Powder 600 гр. (Optimum Nutrition)

При втором способе загрузочная фаза исключается, атлет употребляет добавку средними порциями по 3-8 гр несколько раз в сутки, делая акцент на употреблении креатина до и после тренировки. После месяцев рекомендуется сделать перерыв на 2-3 месяца, затем можно возобновить прием.

Добавка употребляется утром и в перерывах между едой. В тренировочные дни креатин моногидрат принимают за 20-30 минут до тренировки и сразу после нее. Можно разводить вещество в воде, но лучше растворять в соках или углеводных энергетических напитках, так как сахар повышает усвояемость напитка. Для удобства его можно растворять в гейнерах, протеиновых коктейлях или жидких аминокислотах.

Как принимать креатин в капсулах

Помимо порошковой формы существует креатин в капсулах, который удобно брать на тренировку и дозировать определенное количество. Капсульная форма отличается более высокой степенью усвояемости, так как некоторая часть порошка не переваривается и выводится из организма вместе с водой. Однако по скорости усвоения лидером является порошок, который мгновенно попадает в пищеварительный тракт. Еще одно достоинство креатина в порошке – это умеренная цена, тогда как капсульная форма стоит несколько дороже.

Из самых популярных и качественных производителей креатина можно выделить следующие фирмы – Optimum Nutrition (Creatine Powder), Ultimate Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition.

При употреблении не стоит превышать рекомендуемую дозу и обязательно следует делать перерыв на 1-2 месяца. Добавка поможет повысить эффективность тренировок, а также станет стимулом заниматься с большей отдачей и интенсивностью.

  • Для чего применяют рибоксин в бодибилдинге
  • Как принимают оротат калия в бодибилдинге
  • Список аптечных препаратов для роста мышц и похудения
  • Возможно ли накачать мышцы без спортивного питания

Формы выпуска

  • Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
  • Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
  • Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
  • Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
  • Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
  • Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Какой бывает креатин

По неопытности многие начинающие спортсмены совершают ошибку, приобретая креатин, не изучив его состав. На сегодняшний день большинство производителей не ограничиваются выпуском одного вида этой добавки.

Так, креатин можно встретить под названиями:

  • креатин ангидроус;
  • креатин цитрат;
  • креатин малат;
  • креатин фосфат;
  • креатин моногидрат.

Самым эффективным из выше перечисленных считается последний в списке.

Это связано с тем, что данная форма лучше из всех остальных усваивается организмом. Также многие фитнес-тренеры рекомендуют прием креатина в комплексе со специальными добавками, которые усиливают его действие. Как пить креатин моногидрат, мы расскажем дальше.

Для чего нужен

Итак, мы выяснили, что эта добавка универсальна. Давайте теперь рассмотрим почему.

В связи с вышеописанным процессом расходования и наполнения мышц креатином, становится понятно, что чем больше мускулатура содержит этого вещества, тем больше она способна работать. То есть, увеличена выносливость. Данный аспект полезен как атлетам, набирающим сухую массу, так и тем, кто сушится, увеличивая рельефность своего тела. Отличие лишь в поднимаемых весах.

В первом случае, когда атлет набирает массу, благодаря креатину атлет может поднять свой рабочий вес (примерно 85 – 90% от максимума) на 2 – 3 раза больше. От этого фактора напрямую зависит прирост мышечных волокон: больше поднял – больше нарастет.

Во втором случае при сушке атлет тоже может сделать на десятки раз больше повторений, при условии рабочего веса в 55 – 60% от максимума – обычно такой вес используют при сушке в базовых упражнениях. Здесь модель развития событий подобна предыдущей, где: больше сделал – больше сожглось подкожного жира.

Читайте также:  Жиросжигатели для похудения женщин: домашние и покупные средства

Но и это еще не все. В обоих случаях атлеты заинтересованы в наращивании или сохранении мышечной ткани, значит, необходим белок. Протеин, перемешанный с креатином, усваивается быстрее. Это объясняется тем, что креатин увеличивает скорость транспортировки белков к мышечным клеткам. В первом случае масса будет расти, а во втором она не будет уменьшаться, подвергаясь постоянной подпитке.

Так что нужен ли креатин Вам или нет – решать только Вам, но прошу трезво оценить все достоинства и преимущества этой добавки перед другим спортивным питанием. Да и вообще, принимать креатин – означает быть всегда энергетически заряженным. Попробуйте, и сами убедитесь в моих словах.

Показания

Кому и в каких случаях рекомендуется принимать креатиновые добавки?

Профессиональным спортсменам

Креатин усиливает физические показатели в спринте, пауэрлифтинге, бодибилдинге, стронгмене, армспорте, тяжёлой атлетике. Позволяет эффективно производить прыжки, финишные рывки, ускорения. Полезен при чередовании высоко- и низкоинтенсивных упражнений. Рекомендован участникам баскетбольных, футбольных, хоккейных команд, в единоборствах, теннисе, лёгкой атлетике, где взрывчатые кратковременные сокращения мышц требуют максимально быстрого восстановления.

Спортсменам-любителям

Тем, кто посещает тренажёрный зал в качестве любителя и мечтает о красивом мышечном рельефе, стоит попробовать привлечь для этого креатиновое спортивное питание. При этом гарантированы: увеличение эффективности тренировок, повышение всех физических показателей, гидратация и, соответственно, объём мышц, их рост, отсутствие травм и крепатуры, прибавка сухой массы тела. При силовых нагрузках, при занятиях на тренажёрах существенно улучшаются рессорные свойств мышечной ткани, что позволяет брать максимальные отягощения.

Вегетарианцам

Среди известных спортсменов много вегетарианцев: легенда бодибилдинга Билл Перл, пятикратный чемпион мира по борьбе Иван Поддубный, мастер по восточным единоборствам Брюс Ли, всемирно знаменитые боксёры Майк Тайсон и Мохаммед Али — список можно продолжать бесконечно. Достаточно взглянуть на их фигуры, чтобы понять, что отказ от мяса никак не сказался на рельефности их мускулатуры. У каждого из них свой секрет, как они смогли этого добиться.

Тем, кто придерживается такого же образа жизни и мировоззрения, и кто хочет добиться подобных результатов, можно посоветовать креатин. Ведь данная кислота содержится преимущественно в продуктах животного происхождения и естественным путём в организм вегетарианцев не попадает.

Худеющим

Многие интересуются, можно ли принимать креатин при похудении. Запретов нет — только рекомендации. При этом нужно понимать, что снижения веса может и не произойти. Он может стоять на одном и том же месте (с незначительными колебаниями), так как, несмотря на запущенный процесс жиросжигания адипоциты будут постепенно замещаться мышечной тканью, которая весит гораздо больше.

То есть, не нужно ждать уменьшения количества килограммов — нужно сосредоточиться, прежде всего, на создании красивой, рельефной фигуры, где вместо проблемных мест с жировыми отложениями отныне будут красоваться упругие, прокачанные мышцы.

Тем, кто поддерживает физическую форму

Когда человек добивается фигуры мечты, важно не останавливаться и продолжать работать над телом, чтобы не потерять физическую форму. С течением времени метаболизм замедляется, а организм привыкает к одним и тем же тренировкам. Чтобы ускорить обмен веществ, повысить эффективность занятий и улучшить самочувствие, рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Как принимать Креатин Моногидрат?

Для большинства норма Креатина – по 3-5 грамм в день. Когда принимать по времени не так важно. Многие принимают норму Креатина совместно с другими видами спортивного питания (с сывороточным протеином, например). Также порошок креатина можно размешивать в тёплой воде, фруктовом соке или травяном чае (без кофеина!).

Важно! Каждый раз пейте только что размешанный с жидкостью Креатин. Не делайте коктейль с Креатином заранее, иначе он потеряет свой эффект. Дневную норму также можно разделить на несколько приёмов.

При применении Креатина Моногидрата нужно его циклировать. Пейте Креатин 8 недель подряд, а затем делайте перерыв в 4 недели.

Креатин: применение

Креатин рекомендуется включить в свой рацион всем, кто ставит перед собой такие цели, как: увеличение мышечной массы и силы мышц, повышение выносливости. Аналог в таком случае – цитруллин. Поэтому его активно принимают спринтеры, тяжелоатлеты, бодибилдеры и многие другие спортсмены.

Также дополнительное употребление креатина благоприятно влияет на работу мозга и улучшает память. Поэтому он особенно полезен для вегетарианцев и пожилых людей. Осторожность следует проявлять людям, склонным к повышенному артериальному давлению.