Все о белковой пище: список продуктов, таблица

Большинству худеющих известно, что все калории, которые организм не израсходовал на собственные нужды, будут преобразованы в жировые отложения. Ключевой фактор всех диет с целью похудения — создание дефицита калорий. Он поможет избежать образования новых жировых отложений, при этом добиться сжигания застарелого жира. Для того, чтобы добиться эффективного, а главное адекватного, дефицита калорий в организме, нужно знать, чем питаться, а что лучше исключить из диетического меню.

Функции и роль белка в организме

Протеин – строительная основа для формирования тела человека. От его количества зависит состояние всех клеточных систем и функций жизнеобеспечения организма.

В человеческом теле постоянно происходят процессы распада. Белок, попадая в пищеварительный тракт, распадается на «кирпичи» аминокислоты (лизин, метионин, валин, триптофан и другие), и постом уже они используются организмом для клеточного строительства. Он выступает как основа для строительства клеток, в том числе, клеток крови, антител и гормонов.

Из-за того, что человек не продуцирует в процессе жизнедеятельности данное вещество, следует побеспокоиться о том, чтобы каждый день в меню содержались белковые продукты.

Функции белка

Белковая еда, список продуктов будет приведен далее, может полностью навести порядок в организме.

Функции протеина в органах человека:

  • Мышечные волокна и клетки. Является строительной основой для клеток, что обеспечивает нормальное развитие в детском и подростковом возрасте, а также обеспечивает рост плода при беременности. Протеин необходим атлетам, так как обеспечивает наращивание мускулатуры, и помогает ускоренному восстановлению поврежденных мышц.
  • Метаболические процессы. Ферменты, отвечающие за процессы усвояемости и всасывание питательных веществ, также имеют белковое строение.
  • Гормоны. Гипофиз вырабатывает гормоны, которые построены из белка, и играют весомую роль на общее состояние организма, уровень сахаров в крови, вторичные половые признаки и настроение.
  • Кровеносная система. Белки обеспечивают беспрепятственную транспортировку витаминов и полезных веществ в самые отдаленные уголки тела. Также протеин открывает доступ кислорода, углеводов, химических элементов и лекарств к клеткам.
  • Иммунная система. Белок позволяет тканям иметь свое характерное строение. Если строение видоизменяется, то автоматически происходит добавление новых неизмененных. Это и есть иммунитет, который обеспечивает мощную защиту здоровья от воздействия негативных внешних факторов.

Важным фактором является то, что после попадания в организм, белки не откладываются в лишние килограммы, и не преобразуются в энергию. Эти вещества работают как аминокислотные восстановители поврежденных органов и систем.

Почему так важен белок

При попадании в организм в том или ином виде белок расщепляется на аминокислоты, которые выполняют следующие функции:

  • Отстройка мышечной массы;
  • Восстановление клеток;
  • Питание волос, кожи и ногтей.

Протеин, безусловно, важен для взрослых, особенно профессиональных спортсменов, которым нужна отлаженная работа мышц. Также он необходим худеющим для ускорения метаболизма. Но больше всего в строительных компонентах нуждаются дети, чей организм растет ежедневно, а значит, требует белковых элементов.

Суточная норма

К счастью, отходит в былое привычка ЗОЖников считать калории и количество съеденных в день тех или иных микроэлементов.

Сегодня каждый должен запомнить: основа здоровья – это разнообразие и сбалансированность питания.

Т.е. если в вашем меню будут присутствовать блюда, о которых мы поговорим ниже, вам не стоит беспокоиться о граммах. Главное знать, в каких продуктах содержится много белка, и пополнять ими свой холодильник.

Для тех же, кто привык все-таки раскладывать содержимое тарелки на атомы и молекулы, скажу, что каждый день нам необходимо съедать 0,8 г белка на каждый кг массы тела. Исходя из этого можно вывести пример: если ваш вес равен 55 кг, в вашем меню на день должно быть 44 г белковой продукции.

Однако эти цифры условны и зависят от вашего образа жизни. Активным и вечно бегущим его нужно чуть больше, людям с сидячим образом жизни – немного меньше.

Но не стоит думать, что съев за ужином один стейк, вы покроете эту цифру. Организм примет ровно столько белка, сколько ему именно сейчас нужно. Специалисты сходятся во мнении, что максимально мы можем принять не больше 30 г протеина за один присест. Лучше распределить его равномерно между всеми приемами пищи, так он будет лучше усваиваться, а значит и пользы принесет в разы больше.

Читайте также:  Жиросжигатели которые можно принимать при диабете

Взрослые и дети должны съедать две-три порции белка каждый день. Если преобладают растительные источники, важно убедиться, что потребляются различные типы. Проще говоря – фантазируйте, пробуйте новое, составляйте необычные вкусовые сочетания.

Один типичный размер порции равен:

  • 100 г постного мяса без костей (красное и домашнее мясо птицы)
  • 140 г рыбы
  • 2 средних яйца
  • 3 столовые ложки семян или орехов.

Важно выбирать продукты с низким содержанием жира, например, постное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира, так как некоторые продукты с высоким содержанием белка также могут содержать много насыщенных жиров. Это поможет минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах содержится растительный белок и животный?

Растительный протеин.

Преимущество растительных протеинов перед животными в том, что жиров среди них нет. Причем только 60 процентов этих элементов усваиваются полностью, что способствует скорейшей потере лишних килограммов. Если рассуждать масштабно, то растительный протеин находится практически во всём, но мы покажем список продуктов, в которых содержится много белка:

  1. Бобовые: горох, фасоль, бобы. Где содержится белок в количестве 10 грамм на 100 грамм продукта.
  2. Соя. В ней есть 11 грамм на 100 грамм продукта.
  3. Чечевица. В ней содержится большое количество белка – 24 грамм на 100 граммов продукта.
  4. Мука: ржаная и пшеничная.
  5. Овсянка.
  6. Пшеничная, рисовая, гречневая, манная, перловая, ячменная крупа.
  7. Семена льна.

Животный протеин.

Вообще врачи не рекомендуют отказываться от какого-либо вида протеина, если речь идет о наборе мышечной массы, к тому же в растительном протеине не содержится аминокислот, необходимых для строения мышечного скелета. Поэтому кушайте оба вида, варьируя количество, если хотите добиться результата в бодибилдинге, хорошо себя чувствовать.

Необходимые продукты:

  1. Птица: курица, индейка, гусятина и т.д.
  2. Яйца.
  3. Молочная продукция: сыр, брынза, молоко, кефир, ряженка, творог, сыворотка.
  4. Морепродукты: крабы, мидии, кальмары, раки, омары.
  5. Рыба.
  6. Мясо: крольчатина, говядина, свинина, баранина.

В каких овощах содержится белок?

Люди привыкли думать, что овощи – это углеводная пища, но это не так. Мы уже рассмотрели, в чем содержится много белка, пришла очередь поговорить о провизии менее богатой протеином (1-2%), но актуальной для вегетарианцев.

В каких продуктах содержится растительный белок и животный?

Овощи, в которых содержится белок, список:

  1. Кольраби, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста.
  2. Листья петрушки.
  3. Морковь
  4. Листья шпината.
  5. Свёкла.
  6. Редис.
  7. Пророщенные зерна.
  8. Артишоки.
  9. Кукуруза.
  10. Красный перец.
  11. Репчатый лук.
  12. Спаржа.
  13. Помидоры.
  14. Тыква.

В каких продуктах содержится растительный белок?

  1. Фрукты. Удивительно, но и плоды фруктовых деревьев тоже могут быть тем, в чем содержится белок. Выбирайте авокадо, абрикосы, бананы, дуриан, маракуйю.
  2. Орехи. В какой пище много белка, так это в орехах. Рекордсменом является бразильский орех, за ним поспевает грецкий, кокос, а также миндаль и кешью.
  3. Сыр тофу, изготавливаемый из соевого молока.
  4. Темпе, немного похож на сыр, производится из соевых бобов.
  5. Сейтан. В чем еще содержится много белка, так это в нем. Употребляется вместо мяса вегетарианцами и веганами. Изготавливается из пшеничного белка.
  6. Растительное молоко (соевое, ореховое, кунжутное и т.п.).

Усвоение белков в организме

Нужно аккуратно употреблять протеин, чтобы не получилось обратного эффекта, и вы не располнели, не все из них быстро перевариваются. Касаемо усвоения белка для организма, то они бывают полноценно усваиваемые и неполноценно.

В каких продуктах содержится растительный белок и животный?

Полноценные:

  1. Яйца усваиваются на 100%.
  2. Молоко, сыр на 97% усваиваются.
  3. Рыба.
  4. Мясо.
  5. Зерновые.
  6. Соя.
  7. Рис.

Неполноценные:

  1. Грибы.
  2. Орехи.
  3. Фасоль, бобы, горох.
  4. Семечки подсолнечника.

Список продуктов и количество белка в них

Ниже приведен список белковых продуктов питания и содержание белка в них в граммах на каждые 100 г продукта. Большинство натуральных продуктов состоят в основном из воды. Уменьшение содержания воды в продуктах увеличивает количество белка в них. Следует отметить, что не все белки одинаково хорошо усваиваются. По степени усвояемости белка продукты можно условно разделить на три показателя:

  1. Высокая степень усвояемости
  2. Средняя степень усвояемости
  3. Низкая степень усвояемости

Яйца и молочные продукты

Содержание белка варьируется от 7 до 40,8 г.

  • Высокая усвояемость: Пармезан 34,99 — 40,79 г.; Грюйер 29,8 г.; Эдам 25 г.; традиционный Чеддер 24,9 — 27,2 г.
  • Средняя усвояемость: Темпе 19 г.; Камамбер 19,8 г.; обработанный Чеддер 16,42 — 24,6 г.
  • Низкая усвояемость: Фета 14,7 г.; Рикотта 11,26 — 11,39 г.

Куриные яйца (органические)

Домашние куриные яйца (приготовленные) содержат от 10,62 до 13,63 грамм белка.

Молоко и молочные заменители

  • Коровье молоко (сырое или пастеризованное) — от 3,2 до 3,3 г.
  • Соевое молоко — от 5,1 до 7,5 г.
  • Козье молоко — от 4,9 до 9,9 г.
  • Миндальное молоко — 1 г.
Читайте также:  Как грамотно построить курс стероидов на набор массы?

Мясо и мясные изделия

Обычные красное мясо

Говядина, приготовленная – от 16,9 до 40,6 граммов белка.

  • Высокая усвояемость: тушеная говяжья вырезка 40,62 г.; зажаренный бифштекс с косточкой 32,11 г.
  • Средняя усвояемость: запеченное постное мясо (говяжий фарш) 24,47 г.
  • Низкая усвояемость: солонина 16,91 г.

Баранина, приготовленная – от 20,91 до 50,9 граммов белка.

Мясо диких животных

  • Мясо морского зайца, сушеное: 82,6 г.
  • Мясо лося, сушеное: 79,5 г.
  • Мясо бобра, запеченое: 23 г.

Белое мясо

  • Рыба
  • Заменитель мяса (для вегетарианской диеты): от 18,53 до 23,64 г.

Овощи, зерновые и бобовые

Овощи

  • Водоросли нори, высушенные листы: 5,81 г.
  • Готовые к употреблению зеленые овощи: от 0,33 до 3,11 г.
  • Готовые к употреблению крахмалистые клубни: от 0,87 до 6,17 г.
  • Вареная черная фасоль: 9 г.
  • Вареные семена чиа: 16 г.

Картофель, ямс и батат

  • Высокая усвояемость: приготовленные в домашних условиях драники 6,17 г.; жареный картофель 3,18 — 4,03 г.
  • Средняя усвояемость: печеный картофель 2,5 г.; вареный ямс 1,49 г.
  • Низкая усвояемость: вареный батат (сладкий картофель) 0,87 г.

Бобовые

  • Жареные соевые бобы: 13 г.
  • Вареная чечевица: 9 г.
  • Вареный зеленый горошек: 5 г.
  • Вареный черноглазый горох: 8 г.
  • Вареный нут: 9 г.
  • Арахис (сырой, жареный, масло арахиса): от 23,68 до 28,04 г.

Запеченные и жаренные продукты

  • Блины из цельного зерна и цельнозерновой хлеб: 6,7 — 11,4 г.
  • Сухари: 7,43 г.

Другая белковая пища

Природные белковые концентраты (часто используемые в бодибилдинге или в качестве спортивных пищевых добавок):

  • Изолят соевого белка с натрием или калием: 80,66 г.
  • Изолят сывороточного белка: 79,5 г.
  • Яичный белок, сушеный: 7 г.
  • Спирулина водоросль, сушеная: 57,45 (на упаковках чаще пишется — от 55 до 77 г).
  • Хлебопекарные дрожжи: 38,33 г.
  • Конопляные отруби: 30 г.

Продукты из насекомых богатые белком

Насекомые, как мясо животных и рыба, тоже богаты полноценным белком (содержит все незаменимые аминокислоты). Европейскому человеку пока непривычно употреблять в пищу целых насекомых, поэтому предлагаем наши протеиновые добавки AdalbaPro на основе насекомых в привычной форме:

Название продукта Содержание белка в 100гр продукта
мука из насекомых WBP 60 гр
протеиновый порошок IPC 58 гр
клетчатка из насекомых FP 57 гр
тофу из насекомых TIP 18 гр

Данная продукция выращивается на специализированной ферме в Нидерландах, сертифицирована. Добавки AdalbaPro — это чистый натуральный(!) высокобелковый продукт (без ГМО, химикатов, антибиотиков), который богат витаминами группы B.

Ключевые особенности продуктов AdalbaPro:

  • Слабый, слегка ореховый вкус
  • Полностью натуральные
  • Очень питательные
  • Богаты высококачественным белком
  • Содержат все 9 незаменимых аминокислот
  • С высоким содержанием минералов
  • С высоким содержанием витаминов
  • Содержит всю группу витаминов B
  • Натуральный источник Омега -3, -6, -9
  • С высоким содержанием клетчатки
  • С высоким содержанием аминокислот
  • Содержат полезные жиры
  • Высокое содержание кальция
  • Без молочных продуктов, лактозы, яиц, сои, глютена
  • Без ГМО, химикатов и антибиотиков

Калькулятор калорий

Для уверенного движения к эффективному похудению нужно строго соблюдать заданное количество потребляемых калорий. Не всегда этот подсчет выполнить легко. Чтобы исключить вероятность ошибки, можно воспользоваться специальным онлайн-калькулятором. Программа рассчитает суточную норму с учетом нескольких параметров.

Производить расчет в программе легко, нужно только ввести необходимые цифры и через мгновение получить план похудения на определенный период. В зависимости от ситуации, программа предложит несколько формул расчета, которые подстроены под разные методы воздействия на организм.

Деятельность: Медленный бег, 8 км/чВязаниеЛежание без снаМытьё посудыНабор текста на клавиатуре в быстром темпеОдевание и раздеваниеПениеПлавание в медленном темпеРабота каменщикаРабота переплётчикаРабота пильщика дровРабота сапожникаРабота столяра или металлистаРучное шитьёСидениеСтояниеХодьба, 4 км/чХодьба, 6 км/чХодьба на лыжахЧтение вслух
Продолжительность активности:
Ваш вec:
калорий затрачено

Как влияет калорийность продуктов на вес?

Пища для человека — это своеобразное горючее, а процесс переваривания — горение. Объем импровизированного топлива измеряется в калориях. Для взрослого человека около 2,5-3 тысяч калорий в день является нормой. Люди, занимающиеся ежедневным физическим трудом, вынуждены употреблять около 5 тысяч калорий. Однако, общей нормы для всех или конкретной группы людей не существует, каждый случай индивидуален.

Если отдельно взятый человек потребляет калории свыше того, что нужно его организму, они будут трансформироваться в жиры и откладываться под кожей и на органах. Большую роль в стремительном наборе лишнего веса играет пища с высоким содержанием калорий — все сладкое и мучное в первую очередь.

Как вести подсчет калорий?

Большинство худеющих задаются одним и тем же вопросом: как вести подсчет калорий готовых продуктов для похудения? Чтобы грамотно посчитать количество потребляемых калорий, нужно придерживаться следующих правил:

  • Для каждого блюда количество калорий подсчитывается единожды, и в дальнейшем этот показатель не меняется. В данном случае неважно, кто именно стоит у плиты и какие дополнительные ингредиенты используются;
  • Для подсчета калорийности нужно сложить данные всех элементов, в том числе воды, специй и соли друг с другом;
  • Крупы взвешивать в сыром виде;
  • Мясо очищать от жира и кожи, подсушивать полотенцем, тогда калорийность продукта уменьшится;
  • Овощи и фрукты сначала очищаются и нарезаются, а потом взвешиваются.

Преимущества

Дефицит протеина в организме легко определить по внешним и внутренним признакам. Человек может страдать от запоров, лишнего веса и переутомления. Кожа становится дряблой, а также отмечается нехватка мышечной массы.

Выбирая белковую пищу растительного происхождения, мы помогаем организму справляться с отрицательным влиянием окружающей среды, избегать появления многих заболеваний и лишнего веса. Растительный белок, дополненный большим количеством клетчатки, облегчает работу кишечника. Такое свойство позволяет использовать его в программах похудения и оздоровления организма.

Продукты, содержащие растительный протеин, имеют следующие преимущества:

  • снижение нагрузки на органы пищеварения;
  • уменьшение риска развития сахарного диабета;
  • поддержание стройности благодаря повышенному содержанию клетчатки.

Кроме того, такие источники белка, как овёс грубого помола и миндаль необходимы для тех, кто желает заниматься силовыми нагрузками и нарастить мышечную массу. Список можно дополнить чечевицей и грибами, которые едят в любом виде. Для того чтобы восполнить силы после тренировки, включите в каждодневный рацион киноа — зерновую культуру, содержащую большое количество белка и кальция.

В каких продуктах содержится белок. Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • соя;
  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • нут;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

Меню на неделю

При составлении безбелкового меню следует учитывать принципы питания. Количество разрешенных продуктов достаточное для разнообразного питания. Примерное меню на 7 дней для пациентов без дополнительных ограничений:

1 день завтрак гречневая каша с молоком, фрукты, чай
перекус грейпфрут
обед овощной суп, макароны с курицей
полдник кефир
ужин кабачки и фаршированные овощами
2 день завтрак овсяная каша с вареньем
перекус тушеная морковь
обед суп с лапшой, соте из овощей, компот
полдник простокваша
ужин морковные котлеты, сок яблочный
3 день завтрак тыквенная запеканка
перекус апельсин
обед суп манный, оладьи из кабачков, компот
полдник ряженка
ужин салат из свежих овощей, каша рисовая
4 день завтрак каша овсяная молочная, чай
перекус яблоко запеченое
обед суп пюре, рис с овощами, рыба
полдник кефир
ужин каша пшенная, помидор
5 день завтрак тыквенная запеканка, чай
перекус овощной салат
обед суп гречневый, тушеные овощи, компот
полдник ряженка
ужин фруктовый плов, кисель
6 день завтрак оладьи из кабачка, сыр, чай
перекус яблоко
обед греча с курицей, суп овощной, компот
полдник кефир
ужин картофельное пюре, морковные котлеты
7 день завтрак овсяная каша с вареньем, компот
перекус груша
обед суп с капустой, запеченный картофель с минтаем
полдник йогурт
ужин голубцы с овощами, сок.
Меню на неделю

Whey Protein от Optimum Nutrition – г белка на ккал

Удивительно, но “изолированый протеин”, например, вот этот, один из самых популярных, от Optimum Nutrition, содержит в 1 мерном черпачке (32 г) – целых 24 г белка (то есть в этом сухом белковом порошке – 75 г белка на 100 г). При этом в том же одном черпаке на эти 24 г белка – указано 120 ккал. И мы сами удивились, что есть продукты, где белка помещается еще чуть больше на 100 ккал, чем в “изоляте”.

Whey Protein от Optimum Nutrition – г белка на ккал
Whey Protein от Optimum Nutrition – г белка на ккал