Выбираем самые полезные продукты для женщин любого возраста

В начале 2021 года в издательстве МИФ выходит новая книга «Энергетическая ценность — план питания для здоровья и продуктивности», написанная спортивным диетологом Д. Коллинзом. В ней говорится как о стратегии составления диеты для атлетов, так и о правильном питании для борьбы со старением.

Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women. , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

Основные принципы правильного питания для похудения

Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.

Меню на неделю: правильное питание для женщин

В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.

Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:

  • цукаты;
  • мед;
  • орешки;
  • сухофрукты.

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Читайте также:  Гуарана вред и польза: свойства, витамины

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Менструальный цикл

Данный физиологический процесс так же накладывает свой отпечаток на ваш рацион правильного питания. Как мы уже говорили в разделе о тренировках, первые две недели после менструации женский организм испытывает физиологический подъем. Женщина может больше есть и тренироваться тяжелее. После овуляции, организм переходит в режим энергосбережения и старается накапливать питательные вещества. Он пытается переводить съеденную пищу и углеводы в том числе, в жир. Это сказывается и на тренировочном процессе, так и на рационе питания. О тренировках мы уже говорили, а что касается питания, то в период после овуляции количество пищи и соответственно калорий в вашем рационе нужно снизить.

СОВЕТ. Более подробно ознакомиться с влиянием менструального цикла на тренировочный процесс можно в нашей статье «Программа построения тела для женщин – опытный уровень». В ней мы делали упор на тот момент, что менструальный цикл ни в коем случае нельзя игнорировать. В нынешней статье, мы подчеркиваем также и тот факт, что как ваши тренировки, так и рацион питания должны быть составлены с соблюдением цикличности протекания данного процесса.

Основополагающие правила

  1. Завтрак нельзя пропускать, кушайте кашу.
  2. Заведите дневник, вносите пометки о составе блюд и их калорийности, пищевой ценности. Записывайте количество выпитой жидкости.
  3. Для перекуса покупайте йогурт без сахара, орешки, фрукты.
  4. Часто пейте воду. Ее можете употреблять в небольшом количестве за 15 минут до трапезы.

Принципы при организации здорового питания:

  1. Готовьте самостоятельно, не полагайтесь на вредные полуфабрикаты.
  2. Сведите до минимума потребление сахара и соли.
  3. Ужинайте за 4 часа до сна.
  4. Принимайте пищу до и после физической нагрузки.
  5. Обязательно ведите учет белков, жиров и углеводов.
  6. Потребляйте пищи меньше, чем требуется.

Дополнительные принципы

Как упоминалось выше, общее требование к рациону 50-летнего мужчины – снизить калорийность пищи и повысить энергетическую ценность своего ежедневного рациона. Например, достаточно в сутки употреблять на 10 – 15% калорий меньше, и общее состояние представителей сильного пола резко улучшится. Таким же образом можно предупредить развитие обширных патологий сердечно-сосудистой системы, ожирение, сахарный диабет.

Соль в столь почтенном возрасте также несет ощутимый вред организму, поскольку нарушает эластичность сосудов, способствует возникновению повышенной отечности и приступам гипертонии. Именно поэтому требуется в несколько раз сократить потребление натрия, а вся пища должна попадать под определение «малосоленая».

Дополнительные принципы

Крайне важно свести к минимуму потребление жареных блюд, поскольку именно этот способ приготовления пищи развивает атеросклероз и провоцирует обострение уже существующих в организме заболеваний. Лучше всего использовать следующие методы обработки: варка, тушение, томление и приготовление на пару. Таким образом, и продукты сохранят все свои целебные свойства.

И последний, но очень важный момент: если мужчина решил подкорректировать собственную фигуру, то ни в коем случае не рекомендуется выбирать экстремальные методики для похудения. Диета должна быть лечебной и щадящей, а лучшим вариантом в данном случае является правильное питание и умеренные, но регулярные физические нагрузки.

лет: новый этап, новый вес

Когда женщина достигает 40-летнего возраста, она замечает не только психологические, но и физические перемены в себе. И нужно быть готовыми к тому, что в 40 лет вам, скорее всего, не удастся поддерживать тот же вес, что и в 20. 

Вам придется признать и смириться с тем, что каких бы диет вы ни придерживались, нужно будет увеличить в своем рационе количество овощей и фруктов, пить больше молока и да, отказаться от фаст-фуда и других вредных продуктов.

Все дело в том, что в этом возрасте появляются проблемы с пищеварением, а наш аппетит при этом значительно возрастает.

В этот же возрастной период может развиться и устойчивость к инсулину. А когда организм не будет вырабатывать достаточное количество инсулина, количество сахара в крови увеличится, вместо того, чтобы, как раньше, храниться в клетках.

В результате клетки не получат достаточно сахара и будут забирать энергию у вашего тела, а это, в свою очередь, приведет к изменению привычек питания (особенно это касается потребления углеводов).

Нормы рационального питания

Питание является для человека основным источником энергии. Еда нужна организму для роста, поддержания процессов жизнедеятельности. С ней он получает необходимые витамины, микро – и макроэлементы, белки, углеводы.

Соблюдение норм рационального питания способствует замедлению процесса старения, профилактике различных заболеваний, укреплению здоровья.

Нормальный баланс питательных веществ в еде способствует правильному течению биохимических и физиологических процессов в организме.

В Приказе Министерства здравоохранения и социального развития № 593 от г. изложены нормы рационального питания, согласно которым оно должно включать:

  • Овощи;
  • Картофель;
  • Бахчевые;
  • Птицу;
  • Хлебобулочные и макаронные изделия, обогащенные микронутриентами;
  • Морепродукты, рыбу;
  • Молочную продукцию;
  • Яйца;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Растительное масло.
Нормы рационального питания

Не все из этих продуктов полезные. Для получения максимальной пользы предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жиров.

Количественные нормы продуктов определяются для каждого человека индивидуально.

В основе рационального питания учитывается принцип 25 ; 50 ; 25, который определяет калорийность на завтрак, обед и ужин. Завтрак должен состоять из медленных углеводов и белков. В обед организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Правильное питание для пожилых

Вдвойне важно, чтобы с возрастом вы стремились выровнять потребление углеводов и физическую активность в течение дня. Заправляйте себя правильно: в дни с высокой нагрузкой вам понадобятся углеводы, но в день, когда вы сидите за столом или расслабляетесь с семьей или друзьями, вам не нужно столько есть. А если вам за тридцать, за сорок или еще больше, то нужно есть меньше, чем десять лет назад.

Суть в том, чтобы приспосабливать приемы пищи для регулирования уровня глюкозы в крови и инсулина и обеспечивать правильное топливо для организма, например белки для восстановления.

Важность белков

Для населения старшей возрастной группы величина рекомендованного потребления белка должна возрасти минимум до 1,2 грамма на килограмм массы тела. Человеку массой 70 килограммов требуется минимум 84 грамма белков в день.

На практике это означает дозу примерно в 20 граммов четыре раза в день: завтрак, обед, перекус и ужин. В качестве примера: такое количество белка дает маленькая куриная грудка или большая порция греческого йогурта с низким содержанием жиров.

Пять порций овощей и фруктов

Масштабное исследование, где были изучены пищевые привычки 65 226 людей, установило существенную зависимость между употреблением овощей и фруктов и смертностью в любом возрасте. При употреблении пяти-семи порций овощей и фруктов в день риск смерти снижался на 36%, а у тех людей, кто ел более семи порций овощей и фруктов в день, риск смерти падал на 42%. И совсем недавно выяснилось, что еще больше пользы дают десять порций овощей и фруктов в день.

Источник кальция

Роль кальция для здоровья костей хорошо известна: 99% этого элемента в нашем теле находится именно в костях. Рекомендуемая дневная доза потребления для взрослых составляет 700 миллиграммов (такое количество можно получить, выпив три стакана молока, но можно использовать альтернативу — обогащенные кальцием сою, овес, орехи). Для женщин в период менопаузы и мужчин старше 55 лет рекомендуемая доза потребления повышается до 1200 миллиграммов в день.

Конечно, кроме молока существуют и другие источники кальция: молочные продукты (например, йогурт и сыр), тофу, обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки, а также некоторые овощи, например брокколи и молодая капуста.

Витамин Д

Чтобы наш организм мог эффективно поглощать кальций и строить новую костную ткань, кальцию нужен партнер — витамин D. Его окрестили «солнечным витамином», поскольку он синтезируется в коже под воздействием солнечного света, и это настоящий защитный нутриент, улучшающий иммунитет и функции мышц.

Есть также подтверждения, что он оказывает влияние на хронические состояния — сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа, а также на когнитивные расстройства, например деменцию и болезнь Альцгеймера.

// Витамин Д — суточные нормы

Недостаток жидкости

Одно из возрастных физиологических изменений — уменьшение количества воды в организме. Также с возрастом снижается наше ощущение жажды и ухудшаются способности почек поддерживать уровень воды в теле.

Все это приводит к тому, что в старости труднее сохранять нужный уровень жидкости в организме, и если вы регулярно тренируетесь, то может оказаться, что для компенсации обезвоживания вам нужно пить воду не только тогда, когда вы ощущаете жажду.

// Сколько воды пить в день?

Вред диет

Данные о вреде диет получены в результате научных исследований, проведённых бостонскими и израильскими специалистами. Ученые выяснили, что длительное соблюдение диет, основанных на пищевых ограничениях, приводит к развитию остеопороза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Когда организм недополучает некоторых элементов, снижается усвояемость остальных, даже если они поступают в избытке.

К каким результатам приводят жёсткие системы похудения:

  • замедляют метаболизм;
  • провоцируют развитие заболеваний;
  • вызывают депрессивное состояние;
  • нарушают работу нервной системы;
  • создают дефицит жизненно важных веществ;
  • заставляют организм функционировать в экономном режиме, откладывая питательные вещества про запас.

Кроме того, большинство диет тяжело переносятся психологически и физически. Эффект от них, как правило, кратковременный. Вес уменьшается на некоторое время, но как только дама возвращается к привычному режиму питания, жир тут же начинает откладываться. Поэтому в зрелом возрасте о таком способе похудения лучше забыть.

Борьба с лишним весом – физическая нагрузка

Качественно бороться с лишними килограммами без физических нагрузок невозможно. Фитнес поможет не только их потерять, но и улучшить внешний вид кожи, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита. А во многих случаях и привести в порядок здоровье.

Это еще и важно по причине снижения общей двигательной активности, когда приходится основную часть времени в течение дня проводить сидя за рабочим столом. Да и до него мы добираемся, как правило, сидя в машине или в общественном транспорте.

Для улучшения и в дальнейшем поддержания хорошей физической формы, необходимо больше ходить пешком, включая подъем до своего этажа без помощи лифта (кстати, узнайте всё о пользе ходьбы по лестнице).

А также в неделю посещать спортзал или самостоятельно тренироваться дома не менее 3 раз по часу:

  1. Быстро и качественно снизить вес в сочетании с измененным питанием поможет аэробная нагрузка – бег, плавание, быстрая ходьба, различные виды аэробики, велосипед и много других видов.
  2. Но и без силовых тренировок тоже не обойтись, так как они помогают поддерживать тело в тонусе, улучшать внешний вид кожи, ускорять обменные процессы и заменять жиры мышцами.

Отзывы большинства людей, включающих в одну тренировку и аэробную и силовую нагрузку, говорят о более быстром и качественном процессе похудения. Но и такие виды, как йога, пилатес и калланетика, тоже помогают бороться с лишним весом.