Значение витаминов для спортсменов

Питание играет немаловажную роль в жизни спортсменов.

Особенности употребления витаминов альпинистами

Учитывая, что достаточно подготовленные новички и профессиональные спортсмены зачастую тренируются на открытом воздухе, им в период акклиматизации требуется в среднем в 2-3 раза больше витаминов, чем человеку, который тренируется в зале. Кроме того, следует учитывать, что при значительных нагрузках расчёт нормы витаминов производят исходя из каждых 1000 килокалорий, а именно с каждой такой отработанной нормой употребление витаминов должно увеличиваться в среднем на одну треть. Правильное и полноценное употребление витаминов и пищевых добавок способствует быстрому восстановлению организма после нагрузок, предотвращает травмы, положительно влияет на выносливость и силу, а авитаминоз приводит к повышенной утомляемости, нарушению работы внутренних органов и изнеможённости организма в целом.

Какие витамины нужны для тренировок?

Потребности при различного рода нагрузках отличаются. Поэтому фармацевтические компании разрабатывают комплексы, наилучшим образом восстанавливающие организм. Существуют специально рекомендованные витамины для спорта и фитнеса, для суставов и связок спортсменов, витамины для сердца, улучшающие его работу, отдельные витамины для женщин и те, которые обычно назначают мужчинам, учитывают потребности подростков и только начинающего заниматься ребенка.

Спортивные врачи и диетологи рекомендуют подбирать питательные вещества в зависимости от вида тренировок. Витамины и минералы для спортсменов обеспечивают следующие цели.

Укрепление мышечной массы

  • Витамин А — улучшает рост клеток. Содержится в моркови, рыбьем жире, печени, молочных продуктах.
  • Витамин В1 — контролирует синтез и обмен белка. Поступает в организм с зернами пшеницы, отрубями, печенью, бобовыми.
  • Оротовая кислота (В13) — улучшает восстановление тканей. Содержится в печени и молочных продуктах.

Повышение мышечного тонуса

Какие витамины нужны для тренировок?
  • Ниацин (В3) — доставляет в клетки питательные вещества. Источником являются мясные и молочные продукты, индейка, семечки и бобовые, каши из не дробленых круп.
  • Фолиевая кислота (В9) — улучшает процессы кроветворения, а, следовательно, и питание мышц. Содержится в зелени, капусте, свекле, бобовых. Препараты фолиевой кислоты важны для фитнеса, для женщин, планирующих беременность — крайне необходимы.
  • Аскорбиновая кислота © — стимулирует обменные процессы. В больших количествах содержится в шиповнике, цитрусовых, зелени петрушки.
  • Витамин Е — защищает клетки организма от повреждений. Основным источником являются шпинат и брокколи.
  • Биотин (В7) — улучшает обмен веществ, а тем самым и работу всего организма. Содержится в дрожжах, печени, шоколаде.

Улучшение спортивных показателей

  • Рибофлавин (В2) — повышает энергетический обмен и способствует оздоровлению многих систем организма. Содержится в сыре и кисломолочных продуктах, листовых зеленых овощах.
  • Витамин В6 — является ключевым звеном в метаболизме жиров и углеводов. Комплексы с пиридоскином — это лучшие и незаменимые витамины для спортсменов, принимающих стероиды. Натуральные источники — дрожжи, печень, пшеничные отруби, картофель, фасоль, сырые желтки.
  • Цианокобаламин (В12) — участвует в кроветворении, углеводном и жировом обмене. Содержится в печени, кисломолочных продуктах, сырых желтках, морепродуктах.
  • Л-карнитин — улучшает обмен веществ, помогает эффективнее расщеплять жиры, увеличивает выносливость. Содержится в свинине, говядине, рыбе, молокопродуктах.
Читайте также:  Особенности питания для набора мышечной массы и нормализации веса

Профилактика спортивных травм и восстановление

  • Витамин К — необходим для свертывания крови. Поступает в организм из зеленых листовых овощей (белокочанной и цветной капусты, шпината), плодов шиповника, зеленого чая, грецких орехов.
  • Витамин Д — регулирует фосфорно-кальциевый обмен, укрепляет кости и суставы. Содержится в жирных сортах рыбы, яичном желтке, молочных продуктах.
  • Холин (В4) — обеспечивает прохождение нервных импульсов, способность координировать движения, необходим для синтеза клеточных мембран. Содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.
  • Витамины С и Е.

Повышаем общий тонус мышц

Хорошее состояние мышц обеспечивается целым набором витаминов: В3, В9, Е, С, Н, В7. Каждый из них или группа выполняют в организме определенную функцию:

  • В3 участвует в доставке в клетки питательных веществ как раз во время занятий; его вы можете получить, питаясь яйцами, молоком, мясом тунца, печенью;
  • В9 или иначе фолиевая кислота: витамин из тех веществ, которые обеспечивают поступление в мышцы кислорода и обеспечивают нормальный процесс кроветворения; он может поступать в организм вместе со свежими овощами и бобовыми культурами;
  • Е, С: такие витамины очень нужны организму, так как позволяют связывать и выводить их него свободные радикалы; первого много в отрубях, постном масле, орехах; второго – в помидорах, капусте брокколи, сладком перце, цитрусовых, дынях;
  • Н, В7: их смесь, называемая биотином, является главным двигателем, обеспечивающим метаболизм или обмен аминокислот; их будет в вашем организме достаточно, если вы включите в рацион сою, злаки, яичные желтки, печень.

Синтетические витамины — да или нет?

Вопрос о пользе синтетических витаминов стоит остро уже многие годы. Кто-то является яростным сторонником пищевых добавок, кто-то наоборот выступает категорически против синтетических витаминов (см. «Вред синтетических витаминов»). В этом вопросе лучше полагаться на собственные ощущения: если витаминно-минеральные комплексы способствуют заметному улучшению самочувствия, принимайте их согласно инструкции с перерывом в месяц. В противном случае, когда эффект от витаминов не был достигнут, следует задуматься о целесообразности дальнейшего применения, либо попробовать витаминно-минеральные комплексы другого производителя.

В любом случае следует позиционировать пищевые добавки как дополнительный фактор получения питательных веществ к правильному питанию. Ни в коем случае не стоит делать пищевые добавки основным источником витаминов и минералов!

Источники:

  1. Т. П. Емельянова «Витамины и минеральные вещества: Полная энциклопедия», 2000;
  2. Wikipedia — Свободная Энциклопедия;
  3. В. Г. Лифляндский «Витамины и минералы», 2010;
  4. Т. С. Морозкина, А. Г. Мойсеенок «Витамины», 2002;
  5. МГМСУ им. А. И. Евдокимова, коллектив авторов, «Витамины», 2014.

Как питаться, чтобы накачать мускулатуру?

Помните, мышечная ткань растет только при полной компенсации затраченной энергии, поэтому помимо усердных тренировок важно тщательно планировать дневной рацион.

Читайте также:  Гейнер или протеин — в чем разница и что лучше

Рассмотрим пять главных правил питания:

  1. Удовлетворение суточной потребности в белке. Для создания красивого рельефного тела мышцам требуется строительный материал – протеин. Оптимальная дневная доза белка – 2 грамма на 1 килограмм массы тела спортсмена.

Природные источники: кисломолочные продукты, яйца, зелень, рыба, мясо, бобы. Протеин «не работает» без регулярных силовых тренировок. Поэтому, наряду с увеличением суточной порции белка, важно повышать интенсивность спортивных занятий.

  1. Частые приёмы пищи. Для «накачки» мускулатуры важно есть часто, но понемногу (5 – 6 раз в день). При этом, лучше отдавать предпочтение простым «витаминным» блюдам: отварной рыбе, овощным салатам, запаренным кашам, зелёным коктейлям, творожным десертам, фруктово-ягодным муссам, кисломолочным напиткам, сырым орехам.
  2. Питание перед тренировками. Обязательным условием для создания рельефных мышц является приём углеводно-белковой пищи за 2 часа до занятий спортом.

Если тренироваться на пустой желудок, интенсивность силовых нагрузок снижается втрое (из-за отсутствия энергетических ресурсов).

Оптимальная пищевая ценность «предтренировочного» рациона – 200 – 300 килокалорий. Причём на его долю должно приходиться 70 – 80 % медленных углеводов (для заполнения гликогеновых депо) и 20% белков (для усиления анаболических процессов в организме). Кроме того, в меню спортсмена важно включать продукты, содержащие витамины группы B: крупы (бурый рис, гречка, пшено), семечки, орехи, зелень, фрукты, ржаной хлеб.

  1. Приём пищи после тренировок. Учитывая, что при занятии спортом интенсивно расходуются питательные вещества (аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы), после силовых упражнений важно восполнять энергетические запасы (спустя 30 – 60 минут). Для этого подходят зелёные коктейли, фруктово-кефирные муссы, ягодно-творожные десерты, ореховые смеси.
  2. Приём белковых и углеводных добавок. Для построения объёмных «дутых» мышц, целесообразно употреблять протеиновые смеси и гейнеры. Первые коктейли снабжают организм аминокислотами («стройматериалом» для роста мускулатуры), вторые – углеводами (трансформируемыми в энергетические ресурсы).

Не злоупотребляйте протеинами, поскольку они влияют на гормональный фон.

«Правильная» прибавка мышечной ткани – 600 грамм в неделю. В случае меньшего прироста веса увеличивают калорийность рациона, при большей прибавке массы – снижают энергетическую ценность меню.

Значение витаминов для спортсменов

Известно еще со времен начальной школы, что недостаточное количество витаминов в организме, называемое авитаминозом, приводит к проблемам, затрагивающим работу систем и органов. В результате человека могут ждать различные болезни.

То же самое и относительно спортсменов. Единственное отличие – необходимо использовать те витамины или их комплексы, которые помогают добиваться конкретных результатов. Причем, прием таких препаратов к тому же значительно облегчает последнее. Далее о конкретных задачах и витаминах, которые специалисты рекомендуют принимать для их безопасного решения.

Мышца, раздраженная тренировкой, может быстрее восстанавливаться. В общем, этот витамин способствует росту клеток, развитию и стимулирует метаболизм, который должен продолжаться в процессе регенерации. Причина в том, что этот витамин в основном участвует в образовании эритроцитов. Известно, что они имеют большое значение для переноса кислорода в крови. Кроме того, они помогают в метаболизме белков и аминокислот.

Читайте также:  Количество калорий по дням

Симптомы анемии находятся в «худшем случае» далеко идущие, от плохой концентрации, потери аппетита, тревожных ощущений на руках и ногах до умственного дискомфорта. Необходимо восстановить не только мышцы, восстанавливающиеся на фазе регенерации, но и баланс используемого энергетического и водного баланса, а также микроэлементы, которые дополнительно теряются при потоотделении. Более быстрый метаболизм может более эффективно восстанавливать потерянные микроэлементы в кровоток.

Норма витамина Д для спортсменов

Что касается рекомендуемых доз витамина Д, то здесь существует много расхождений. Трудно указать одну общую рекомендацию. Чаще всего утверждается, что суточная доза витамина Д должна составлять 1000 МЕ. А у очень активных людей даже 2000 МЕ (включительно с сентября по апрель). Тем не менее, приведенные значения предназначены для профилактики.

Норма витамина Д для спортсменов

Если уже есть дефицит витамина Д, то принимайте 2000-4000 МЕ ежедневно. До тех пор, пока не будет достигнут нужный уровень этого вещества в организме.

Важно! Всего лишь 10-15 минут, проведенные на солнце три раза в неделю, обеспечат ваш организм витамином Д в нужном количестве.

Советы по применению

Немногие знают, что витамин Е, выпускаемый в драже не усваивается. Для приема необходимо покупать капсулированный препарат с маслянистым составом. Чаще всего спортсмены используют «Аевит» или токоферол ацетат в капсулах. Первый принимают по одной капсуле в день при средних нагрузках. Профессиональные атлеты советуют пить токоферол в капсулах по 100 мг на 25 килограмм собственного веса, но только в случае тяжелых тренировок. Не следует забывать учитывать витамин Е, содержащийся в «Аевите» и других спортивных добавках. Считается, что лучшее время для приема вещества – до или после тренировки.

Тиамин (В

Важнейший витамин для бодибилдеров – тиамин. Регулирует обменные процессы, обеспечивает мышечный рост за счет синтеза белков и аминокислот. Влияет на процессы кровообразования, обеспечивает транспорт кислорода к тканям органов и мышц, улучшает работу сердца и способствует восстановлению нервной системы.

Это вещество признано одной из самых ценных добавок для спортсменов, так как повышает выносливость и другие физические показатели, помогает тренироваться дольше и эффективнее. Кроме того, тиамин очень важен в период похудения, так как усиливает термогенез во время тренировки, помогая сжигать больше калорий.

Рекомендованная дозировка: 2.2 мг, при интенсивных тренировках – до 5 мг. Гипервитаминоз тиамина при повышении дозы не возникает, однако увеличивать потребление нецелесообразно, так как количество свыше необходимого просто не усваивается и выводится из организма почками.

Источники: бобы, крупы, отруби, капуста, молочные продукты, морковь.

Меры предосторожности

Не рекомендуется принимать добавки постоянно. Необходимо через каждые 30 дней приема делать перерыв на 2-3 месяца. Количество курсов в год не должно превышать 4 раз.

БАДы следует принимать в утренние часы. Если говорить о протеине, то пищевую добавку можно употреблять непосредственно перед тренировкой.

Во время профилактики необходимо следить за состоянием организма. Если спортсмену становится хуже, возможно, что у него передозировка. А такое явление гораздо опаснее, чем дефицит.

При спортивной нагрузке необходимо обратить внимание на рацион питания, который должен быть богат витаминами и минералами.