10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?

В силу различных причин, многие люди не занимаются физической активностью. Но они могут поддерживать хорошее здоровье и отличное настроение с помощью целенаправленной ходьбы.

Популярное

, 14:00 «Переболевшие люди даже не заметят второй попытки вируса «зайти» в организм»

Учёные нашли объяснение феномену повторного заражения коронавирусом. Они предполагают, что COVID-19, как и другие вирусы, способен «прятаться» от иммунной системы в пузырьках межклеточной жидкости, экзосомах, и появляться снова, когда организм переборол болезнь. Медики уже назвали этот феномен «троянским конем». Почему вирусы так себя ведут? Об этом «Вестям ФМ» рассказал руководитель Лаборатории геномной инженерии МФТИ Павел Волчков.

, 18:07 «Рентабельность – термин экономический»

АНДРЕЙ ДЁМИН: «Рентабельность, скорее всего, – это термин экономический. И применительно к медицинской помощи, тем более, когда его используют в разговоре с населением, у которого создаётся впечатление конфискационных преобразований, когда у него что-то было, а у него это обирают, потому что денег нет, – это путаница».

, 12:56 Февраль вернёт нас в настоящую русскую зиму

Нынешний февраль подтверждает свое славянское название «лютень», признают климатологи. Аномальное похолодание в центральной части России ожидается уже с середины этой недели. В будущие выходные, по прогнозам синоптиков, будут морозы до -20 градусов.

Почему ходить полезно

1. Ходьба самый безопасный способ движения. Это проще, чем бег или езда на велосипеде. Нагрузка на суставы минимальна, риск травм практически отсутствует.

2. Любой человек может и должен ходить независимо от пола и возраста. Противопоказаний нет.

3. Ходьба укрепляет сердце, улучшает работу нервной системы, помогает предотвратить остеопороз, снизить холестерин и поддержать оптимальный уровень сахара в крови.

4. При ходьбе укрепляются мышцы всего тела. Это отличный способ похудеть и/или поддержать вес в норме.

5. Прогулки улучшают работоспособность, физическую форму и общее самочувствие.

Как похудеть с помощью ходьбы

Проходя несколько километров в день медленным темпом, можно сжечь лишь минимальное количество жировых отложений. Даже с учетом этого факта похудеть с помощью ходьбы вполне возможно. При этом не забывайте, что количество потерянных килограммов напрямую зависит от степени сложности выбранного маршрута.

Так, ходьба по местности с испещренным рельефом поможет эффективнее похудеть, нежели пешая прогулка по ровной дорожке в парке. Собственно, этим и обусловливается желание спортсменов проводить интенсивные тренировки на природе.

Польза ходьбы для мужчины и женщины

Польза пеших прогулок очевидна. Они полезны как для мужчин, так и для женщин. Основные преимущества ходьбы заключаются в следующем:

  • Усиливается кровообращение, что улучшает снабжение клеток кислородом.
  • Ходьба снижает уровень холестерина, укрепляет сосуды и нормализует деятельность сердца.
  • Также улучшается работа пищеварительной системы.
  • Пешие прогулки укрепляют позвоночник, кости и суставы.
  • Ходьба помогает снизить эмоциональное напряжение при стрессах и депрессии.
  • Ежедневное движение на воздухе помогает закаливать организм, повышает сопротивляемость организма и усиливает метаболизм.

Сколько шагов в день нужно проходить женщине? К оптимальному варианту относится от 5000 до 10000 шагов ежедневно. При этом проходить это расстояние необходимо постоянно, постепенно увеличивая его. Важно это делать не только в хорошую погоду. В дождь или ненастье следует тепло одеться, но продолжать прогулки.

Сколько километров нужно пройти в день? Первоначально достаточно 4-5 км, постепенно необходимо увеличивать эти показатели.

Идеальным местом для ходьбы является парк или любое другое место, расположенное вдали от оживленных трасс и дорог.

После ходьбы обязательно делайте растяжку

Отсюда можно сделать вывод, что ежедневная ходьба поможет избавиться от нежеланных килограммов. А если сочетать ходьбу с силовыми занятиями и диетой, то вы сможете добиться невероятных результатов, поскольку ваши калории будут сжигаться, даже если у вас отдых.

Как проходить за день 10000 шагов и как это поможет в борьбе с лишними килограммами? Если ежедневно проходить 10000 шагов, то можно ли себя чувствовать в тонусе? Конечно можно!

Читайте также:  Калорийность Фунчоза. Химический состав и пищевая ценность.

Постоянное занятие ходьбой сформирует не только красивое тело, но улучшит медицинские показатели.

После ходьбы обязательно делайте растяжку

Если вы с каждым днем увеличиваете количество пройденных шагов, то ваш организм становится активным. Если ваши занятия фитнесом только начались, то при помощи ежедневной ходьбы вы улучшите свою физическую подготовку.

В дальнейшем это поможет для проведения тяжелых тренировочных занятий. Если вы в фитнесе не новичок, то все равно ходьба будет полезна. Она поможет избавиться от негативных последствий для организма, которые приобретаются от малоподвижного образа жизни.

Таким образом, ходьба несет пользу не только для физической подготовки, но и для улучшения состояния здоровья.

Сколько ходить ежедневно для похудения?

Одна из самых популярных причин начать двигаться – совсем не желание укрепить сердечно-сосудистую систему, а потребность сбросить лишний вес или подтянуть мышцы ног и ягодиц. Для людей с ожирением простые пешие прогулки – та самая стартовая площадка, после которой уже можно будет двигаться по направлению к фитнесу и тренажерному залу. Нет риска для здоровья суставов, есть постепенное привыкание к нагрузкам, стимуляция метаболизма и сжигание калорий. Но для людей с нормальным весом, которые желают сделать тело идеальным, этого мало. И общепринятой нормы шагов – тоже.

Подросткам и взрослым рекомендовано проходить не меньше 12000 шагов, а вот пожилым достаточно 10000 шагов. Но это – верхний предел. Лицам преклонного возраста можно снизить планку до 3000-4000 шагов, а взрослым – до 5000 шагов.

Примечательно, что мужчинам нужна более высокая активность, чем женщинам, поэтому некоторые специалисты советуют им повысить планку до 15000 шагов. Однако еще раз нужно заметить, что все индивидуально. И внимание уделяется не только вопросу «сколько», но и важному нюансу «как». Несколько базовых правил:

  • Для поддержания веса и тонуса организма ходите не меньше 40-60 минут в сутки, причем, непрерывно. Однако если Вы только начинаете, то берите стартовое время в 20 минут.
  • Соблюдайте умеренную скорость, при которой дыхание не сбивается, но и нет ощущения расслабленного променада для любования окрестностями. Жировые отложения не сжигаются, если не повышается пульс.
  • Повышайте дистанцию каждую неделю на 100-150 метров – нагрузка должна быть дозированной.
  • Средняя скорость для похудения – 110 шагов в минуту. Активное снижение веса начинается при 130-140.
Сколько ходить ежедневно для похудения?
  • Разрыв связок голеностопного сустава: сколько заживает?
  • Сколько восстанавливается мышца после тренировки 
  • Инсульт геморрагический: последствия?

Не забывайте, что ходить важно правильно: совершать прогулки для похудения только через 1-1,5 часа после еды, надеть удобную обувь и одежду. За дистанцией следит шагомер, который находится в кармане или на запястье. Следите за дыханием и ощущениями – если появляются боли, одышка, тошнота, замедлите темп и остановитесь, подышите. И увеличивайте нагрузку только после привыкания к текущей.

Статья принадлежит сайту При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Польза ходьбы пешком для здоровья мужчин и женщин

Ходьба является отличным инструментом для поддержания фигуры и здорового состояния организма. К тому же, в отличие от большинства видов спорта, это бесплатное удовольствие. Прогулка — выгодна для кошелька. Ежедневно оставляя автомобиль на стоянке, можно сэкономить до 20 000 рублей в год. Еще одним преимуществом ходьбы является простота ее выполнения.

Благодаря преодолению 10 000 шагов в день вы:

  • тренируете дыхательную систему,
  • насыщаете организм кислородом,
  • улучшаете кровоснабжение органов малого таза (профилактика гинекологических заболеваний),
  • ускоряете метаболизм,
  • поддерживаете мышцы ног, рук, спины и живота в тонусе,
  • укрепляете сосуды и сердце,
  • повышаете уровень стрессоустойчивости,
  • заряжаетесь энергией,
  • повышаете эффективность умственной деятельности.

Как начать делать

✔ Чтобы знать, сколько вы проходите в день, рекомендуется поставить на смартфон специальное приложение или купить шагомер. Вы будете знать не только количество совершенных шагов, но и отслеживать прогресс, а это дополнительная мотивация.

✔ Залог успеха — постепенность. Если раньше для вас 2000 шагов было нормой, то с каждым днем их количество должно увеличиваться на 500 шагов.

Благодаря этому вы не создадите стресс для своего организма, дадите ему привыкнуть к новым нагрузкам и избежите переутомления.

Обязательно соблюдайте технику ходьбы.

✔ При любой возможности отдавайте предпочтение пешим прогулкам вместо личного или общественного транспорта.

Не используйте лифт — поднимайтесь по лестнице, в обеденное время не сидите на компьютером — прогуляйтесь вблизи офиса, а свои выходные тратьте на активный отдых.

Маленький совет. Чтобы прогулка не превращалась в обязанность, забудьте на время о делах и заботах. Остановитесь на несколько минут. Посмотрите вокруг, взгляните на небо, понаблюдайте за детишками или птичками. Ощутите связь с природой, которая прекрасна в любое время года.

✔ Когда вы привыкните ходить, и начнете получать удовольствие от процесса, то стоит задуматься о переходе на «новый уровень», а именно о скандинавской ходьбе.

Читайте также:  Домашнее ПП печенье: 17 диетических рецептов

Польза ходьбы подтверждена многими научными фактами, да и сам человек может заметить положительные изменения в самочувствии, начав больше двигаться. А сама по себе норма 10 000 шагов не имеет практического смысла. Это всего лишь некий ориентир для современного человека, живущего в мегаполисе.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как увеличить эффективность ходьбы?

Для снижения веса недостаточно просто изредка выполнять пешие прогулки. Ходить требуется регулярно, причем, всегда стараться увеличивать эффективность такой физической нагрузки.

Спортсмены, тренеры и диетологи в этом вопросе рекомендуют:

  1. Заниматься ходьбой строго по расписанию, к примеру, выбрать для этого 3 – 4 раза в неделю, причем в утренние часы.
  2. Ходить исключительно в хорошем расположении духа и когда нет общего недомогания или каких – либо заболеваний.
  3. За час до начала тренировки не есть, и ограничить потребление жидкости.
  4. Надевать только удобную одежду, лучше спортивный костюм, и кроссовки (или кеды).
  5. Взять с собой небольшой груз, к примеру, надеть рюкзак, в который положить 2 – 3 небольшие книжки.
  6. Обмотать бедра пищевой пленкой.

Пленка создает, своего рода, парниковый эффект. В результате чего, человек начинает больше потеть, калории сжигаются, а ненужные сантиметры уходят быстрей.

Также для увеличения эффективности диетологи и спортсмены советуют:

  • питаться только правильно и никогда не переедать;
  • за три часа до сна пить исключительно обычную воду;
  • никакого алкоголя и курения;
  • после ходьбы сделать несложные упражнения, к примеру, произвести наклоны в разные стороны, неглубокие приседания или не резкие махи ногами.

Целесообразно обратиться к специалистам, чтобы они помогли составить правильную схему тренировок, а также подсказали, что приведет к увеличению эффективности с учетом всех индивидуальных особенностей человека.

Бег вместо ходьбы

Многие люди задаются вопросом, а что лучше и эффективней бег или ходьба.

Безусловно, во время бега происходит:

Как увеличить эффективность ходьбы?
  • большее сжигание калорий, нежели во время простой ходьбы;
  • затрат энергии в 3 раза выше, чем во время пеших прогулок;
  • наблюдается усиление выделения пота и как следствие, более быстрое снижения веса.

Если у человека нет противопоказаний, то ему лучше заниматься бегом или чередовать эти занятия с ходьбой.

Однако ходьба незаменима и весьма полезна, когда нельзя бегать или выполнять иные физические нагрузки.

Такое может отмечаться, если:

  • есть сердечные заболевания;
  • возраст старше 55 лет;
  • чрезмерная масса тела;
  • патологии опорно – двигательной системы;

Также некоторым людям лень бегать, поэтому они отдают предпочтение обычной ходьбе, которая если выполняется по всем предписаниям и правилам крайне полезна и ведет к избавлению от ненавистных килограммов.

Занятия ходьбой очень полезны для здоровья, они приводят к улучшению метаболизма, усиливают иммунитет и приводят к насыщению кислородом всех клеток.

Кроме того, такие нагрузки ведут к снижению калорий, и в результате человек теряет лишние килограммы, особенно если он выполняет все предписания и правильно питается.

Блиц – советы:

  • следует обязательно посетить терапевта и проконсультироваться, можно ли заниматься ходьбой, а также какая нагрузка допустима для конкретного возраста, физической подготовки, имеющихся болезней и прочих факторов;
  • крайне важно во время занятий следить за общим состоянием и в случае, когда пульс начал слишком сильно биться, отмечается головокружение, потемнение в глазах и прочие неблагоприятные факторы, то присесть и глубоко подышать;
  • никогда не приступать к занятию, если есть общая слабость, недомогание и иное ухудшение здоровья.

Задать вопрос врачу

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Перед тем, как похудеть с помощью бега, рекомендуется разобраться не только в техниках, но и узнать, как правильно проводить тренировки. Соблюдение некоторых правил быстро скажется на состоянии фигуры.

Если спортивные занятия – новинка, и организм никогда не подвергался подобным нагрузкам, лучше предварительно отправиться на консультацию к тренеру, который подробно объяснит, как правильно бегать. Специалист также разработает индивидуальную программу пробежек, комплекс для домашних упражнений, поможет в коррекции рациона.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как начать бегать

Ещё до первой тренировки следует определиться с начальным ритмом и необходимыми нагрузками на организм. Для новичков актуальны следующие правила:

  • начинать бегать всего дважды в неделю, через месяц можно перейти на более интенсивные тренировки – заниматься каждые два дня;
  • начальная дистанция – не более двух километров, если это трудно и организм начинает свидетельствовать о перегрузке, уменьшить расстояние до одного километра;
  • позаботиться об одежде – надевать форму из материала, который не препятствует доступу воздуха к кожным покровам и способствует сжиганию жировых тканей;
  • первые тренировки проводить комплексно – совмещать ходьбу, быстрые пробежки.

Не отступать от заранее составленной программы. Это позволит быстро влиться в ритм и получать удовольствие от бега.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Когда лучше бегать

Обычно занятия бегом для похудения проводятся в утренние часы или вечером. Зависит всё от индивидуальных предпочтений. Утренние пробежки позволяют получить заряд бодрости, энергии, но только при условии невысоких нагрузок. Слишком активный или продолжительный бег приведёт к скачкам давления, нарушению работы системы сердца или сосудов, станет причиной быстрой усталости.

Читайте также:  Сахарозаменитель стевия — полезные свойства и применение

Вечерние пробежки – более предпочтительный вариант, особенно если за день не была израсходована вся энергия и отсутствует усталость. Если бег для похудения проводится вечером, следует поужинать, но между тренировкой и употреблением пищи должно пройти не менее двух часов.

А вы знаете? Отправляться бегать рекомендуется сразу после возвращения с работы. Даже непродолжительного времени перед телевизором на любимом диванчике или сытного ужина окажется достаточно, чтобы желание отправляться на улицу полностью исчезло.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

5 правил для эффективного похудения при беге

Чтобы бегать для похудения с максимальной пользой, следует придерживаться простых правил. Способствуют активному сжиганию жира выполнение таких требований:

  • Начать занятия с обычной ходьбы – проходить не менее километра. В продолжение следующих тренировок чередовать ходьбу с пробежкой, еще через некоторое время больше бегать, чем шагать. Подобные меры позволят быстро влиться в правильный ритм и не чувствовать неудобств.
  • Подкорректировать рацион – употреблять больше плодов (фруктов, овощей), пить много жидкости. Сладости, копченья, блюда фаст-фуда – плохие помощники при похудении и способны значительно затормозить процесс сжигания жира.
  • Регулярно проходить медицинский осмотр, который позволит обнаружить скрытые заболевания, способные стремительно развиваться под воздействием интенсивных нагрузок на организм.
  • Правильно экипироваться – от удобства и комфорта в продолжение занятий зависит, насколько легко будет передвигаться. Это напрямую связано с процессом похудения.
  • Научиться правильно дышать. От равномерности вдохов-выдохов зависит, насколько активно в организм будет поступать кислород, не возникнет ли сбой в работе сердечно-сосудистой системы.

Ещё одно правило – чередовать разные виды местности. Однообразие быстро надоедает, всё удовольствие от быстрого передвижения исчезает, тренировки превращаются в скучную необходимость.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно ходить для похудения

Чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Правильно выбирать спортивные носки, обувь и одежду для занятий. Основная нагрузка при ходьбе приходится на стопу, поэтому нужно надевать обувь с супинатором и фиксирующим, но не жестким задником, и высокие носки из функциональной влагоотводящей синтетики (лайкры, полиэстера и др.). Для носков допустима примесь шерсти, а хлопок в составе нежелателен, т. влагу и провоцирует дискомфорт. Спортивная одежда должна быть подобрана по погоде: не допускается переохлаждение ног во время тренировки.
  2. Постепенно увеличивать интенсивность и темп ходьбы. Начинающим спортсменам следует ограничиться 20–30 минутами ходьбы в умеренном темпе. При возникновении одышки, головокружения или других опасных симптомов необходимо снизить темп движения и сделать перерыв. Увеличивать продолжительность прогулки можно не более чем на 10–15 минут в 1–1,5 недели. Стремительное возрастание интенсивности нагрузки может привести к быстрому истощению сил и потере мотивации к занятиям.
  3. Следить за пульсом во время тренировки. Максимальная безопасная частота пульса для человека составляет 220 — (возраст в годах) — 5 (для женщин). Во время занятия необходимо придерживаться частоты, которая составляет 45–80% максимальной (45–60% во время разминки и 60–80% во время тренировки). Наиболее быстро можно похудеть, если ходить со скоростью, позволяющей поддерживать 60–70% максимальной ЧСС (жиросжигающей пульсовой зоны). Более высокая аэробная зона предназначена для повышения выносливости и емкости легких.
  4. Правильно планировать время нагрузки. Заниматься спортом на пустой или полный желудок нежелательно. Наиболее удачным вариантом является активная ходьба через 30–40 минут после употребления умеренной порции сложных углеводов (каши, цельнозернового хлеба или гейнера). Лучшее время для тренировок — это утро или ранний вечер. Спорт повышает уровень гормона стресса, поэтому нежелательно заниматься им менее чем за 2–3 часа до сна. Тренировка может совпадать с дорогой до места работы и домой, однако перед ней следует сменить одежду и надеть спортивную обувь.
  5. Обязательно выполнять разминку и заминку. Ходить в умеренном темпе можно и без предварительной разминки, но при специальной технике ходьбы, беге трусцой и ходьбе по лестнице легкая разминка или зарядка обязательна. Во время разогрева мышц следует придерживаться разминочной пульсовой зоны. После окончания занятия нужно выполнить заминку. Она позволяет растянуть мышцы, плавно вернуться в зону покоя (35–40% максимальной частоты пульса) и снизить уровень гормона стресса, который может препятствовать эффективному похудению и вызывать проблемы со сном.
  6. Соблюдать питьевой режим. Во время ходьбы в быстром темпе у спортсмена активно выделяется пот, который содержит не только воду, но и минеральные соли. Чтобы компенсировать потерю жидкости, перед занятиями и после тренировки необходимо выпивать 200–350 мл воды. Она должна иметь комнатную температуру или быть чуть теплой. Для ускорения метаболизма в нее можно добавлять специи (свежий имбирь, корицу). Потеря микроэлементов компенсируется с помощью коррекции питания и специальных минеральных комплексов (Аспаркам, Панангин, Кальций Д3 Никомед и др.).

Маршрут прогулки желательно планировать так, чтобы дорога пролегала вдалеке от автомобильных шоссе и имела небольшие подъемы и уклоны. Неровный рельеф местности позволяет потерять больше калорий и хорошо проработать икроножные мышцы, трицепс и бицепс бедра.