10 признаков плохого персонального тренера

Вот уже более двух лет я практикую на постоянной основе принцип круговых тренировок. Кроме меня, в моем зале так не занимается никто, поэтому со стороны то, что я делаю, некоторым любопытствующим может показаться странным.

Популярные материалы

  • Оружие

    MP-155 Ultima с пистолетной рукоятью: ТТХВчера 11:00Видео

  • Оружие

    TB1: тест патронов28 января 2021Видео

  • Оружие

    Основа точного выстрела: правила прицеливания26 января 2021

    Текст

  • Оружие

    Патроны кольцевого воспламенения. Реальные возможности для охотника22 января 2021Видео

  • Оружие

    Эффект подавления параллакса при использовании апертурного прицела на целевой винтовке20 января 2021

    Текст

  • Оружие

    Карабин Tikka T3 Varmint. Личный арсенал Евгения Спиридонова15 января 2021Видео

  • Оружие

    Ружье МР-43Е-1С. Личный арсенал Евгения Спиридонова8 января 2021Видео

  • Спорт

    Инструкции Лиги Калашников: Упражнение № 43 января 2021Видео

Убедитесь, что вы здоровы и вам не угрожает смертельная опасность

Самый сложный и порой невыполнимый пункт наших рекомендаций. Попытайтесь рационально подойти к  вопросу: если речь об инфекционном заболевании, подключите логику – оцените, насколько эта болезнь возможна у вас (поездка в эпицентр распространения вируса, тесный контакт с больным человеком, посещение массовых мероприятий и т. д.), есть ли у вас явные симптомы? Если нет, то постарайтесь не погружаться в тему. Если мы говорим о соматическом заболевании, то достаточно сдать базовые анализы или в случае необходимости пройти скрининг.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

  • Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
  • Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
  • Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
  • Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
  • Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

  • Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
  • Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
  • При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
  • Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
  • Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Теперь конкретика

Привожу пример одной из своих тренировок: трицепс/спина/средняя дельта/задняя дельта.

Набор упражнений всегда индивидуален и должен включать лишь те, которые позволяют почувствовать целевую мышцу. Выполнять упражнения лишь на основе того, что они кем-то считаются лучшими, глупо и нерезультативно. Число упражнений на одну группу может быть как одно, так и несколько. В моем случае это число может меняться от тренировки к тренировке исключительно ради психологического привыкания.

1-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

2-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

3-й круг: жим лежа узким хватом, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

4-й круг: разгибание рук на блоке к низу, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

5-й круг: разгибание рук на блоке к низу, пулловер в тренажере «Наутилус», махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.

Таким образом, за время тренировки выполняется всего 20 рабочих подходов, отдых между подходами на одну и ту же мышцу составляет порядка 8–10 минут. Такой большой отдых редко встретишь в тренировках бодибилдеров, однако в большей степени я похож именно на них, чем, например, на пауэрлифтеров. 8–10 минут позволяют мне по субъективным признакам, один из которых – отсутствие падения числа повторений с каждым подходом, предотвратить чрезмерное скопление ионов водорода.

На отдельные головки дельтовидной выполняю всего по одному упражнению, больше и не надо, на трицепс – одно базовое и одно изолирующее, на спину – три базовых (их выбор абсолютно интуитивен и может меняться на каждой тренировке). Чтобы обеспечить полноценные круги на всех тренировках, в обязательном порядке выполняю упражнения на пресс, икры, поясницу. В тренировке ног делаю отдельно упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, приводящие и ягодичные.

Недельный сплит обычно такой:

Понедельник: передняя дельта, пресс, икры;

Среда: трицепс, спина, средняя дельта, задняя дельта;

Пятница: бицепс, грудь, поясничные мышцы;

Воскресенье: изолирующие упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичную, приводящую + одно базовое упражнение «Гакк-присед» в начале либо в конце несколько подходов (в промежутке отдыха других упражнений не выполняю).

Минус такой схемы, что каждый раз приходится собирать заново вес на снаряде, так как в переполненном зале за 8–10 минут точно кто-то начнет работать с твоей штангой.

Плюс же в том, что удается использовать дозировки ААС меньше, чем были на первом курсе, притом что мышечная масса тела значительно больше, чем была тогда.

Количество повторений на тренировках варьируется, практикую регулярно статодинамический режим, но об этом как-нибудь в другой раз.

Напоследок хочу напомнить, что выбор времени отдыха, числа рабочих подходов, упражнений весьма и весьма индивидуален и должен исходить из личного опыта тренирующегося. Я привел свой пример, из него вы можете позаимствовать лишь принцип выполнения упражнений на тренировке, но все остальное – за вами.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Спорт не отменяет проверку здоровья – и наоборот

– Как в целом оцениваете уровень спортивности людей сейчас – лучше или хуже? Раньше ГТО, любительский спорт на предприятиях был. А сейчас как? Говорят же врачи, что даже случаев ожирения стало больше, особенно у детей. 

– ГТО как был профанацией, так и остался. Сейчас его пытаются эксгумировать, что ж, одним призраком СССР в нашей жизни будет больше. Поставить стол для настольного тенниса и чувствовать себя персонажем «Самой обаятельной и привлекательной» и сейчас никто не мешает. В серьезных современных компаниях, кстати, возможности заниматься физкультурой без отрыва от производства просто потрясающие. Я недавно был в гостях в одном из крупнейших медиа-холдингов, так просто зашелся от восторга от увиденного – тренажерные залы, баскетбольная площадка, столы для тенниса…

Оценивать в целом – это, как у нас говорят, «средняя температура по больнице». Сейчас расслоение общества стало гораздо больше и доступность «объектов потребления» стала гораздо выше.

Но кто-то потребляет абонементы в фитнес-клубы и бассейны, а кто-то фаст-фуд и мягкие кресла в дорогих автомобилях. «Каждый выбирает для себя…»

Если семья выбирает постоянное перемещение на автомобиле, многократную калорийную еду и тюленинг на пляже в качестве отдыха, то да – это дорога к ожирению, в том числе к детскому.

– Люди вкладываются в спорт (модные кроссовки, программы на смартфонах), может лучше бы вкладывались в нормальные регулярные обследования? А то потом оказывается, что у кого сердце слабое, а у кого рак в третьей стадии пропустили.

– Ни в коем случае. Не надо путать теплое с мягким. Грамотные профилактические исследования (диспансеризация, чекап) – очень дешевые и незатратные мероприятия. Но и у них есть предел «разрешающей способности». Увы, далеко не любой «рак в третьей стадии» можно обнаружить своевременно, даже если ежегодно просвечивать человека насквозь. Я неоднократно писал и выступал по поводу ненужности и даже опасности избыточного обследования не только для кармана, но и для психики.

Впрочем, если вы собираетесь из любительской физкультуры переходить в серьезный спорт, то исходное обследование должно быть более серьезным, в первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы.

Вы будете учиться новому

Да, даже приседать придется по-другому, нежели чем на групповых аэробных классах. Открою страшную тайну – цель большинства из них – заставить вас регулярно посещать фитнес-клуб, немного улучшить свою выносливость и регулярно тратить калории, а не достичь каких-то впечатляющих результатов в подготовке. И в улучшении фигуры, кстати, тоже.

Поэтому первое, что вы поймете…это то, что вы ничего не знаете о тренировках. Вы не знаете, что поначалу вес может и увеличиваться, и не знаете, что ждать быстрых результатов в духе «2 месяца и я красотка» могут только довольно подготовленные и стройные, что называется, от природы люди. А всем остальным что делать? Да ничего – тренироваться, и ждать. В отличие от разных приспособлений для улучшения фигуры, силовые тренировки работают всегда.

В итоге, вы научитесь тому, что силовые тренировки – основа вашей подготовки, даже если любимый вид спорта, например, бег или велосипед. И когда, так скажем, осознание этого факта придет к вам все…только начнется. Вы начнете работать на результат вне зависимости от того насколько это трудно дается, и насколько об этом приходится «много думать». И знаете что – ничего страшного в самом процессе нет. И никакой «фитнес-зомби» вы не станете. Помните, как учились водить машину? Процесс почти такой же – требовательный ко времени и ресурсам тела и мозга. Но так вы же не превратились в авто-зомби. И тут все тоже обязательно будет хорошо.

Елена Селиванова

Признаки зависимости от чужого мнения

Распознать у себя аллодоксофобию можно по следующим симптомам:

  • возникновение чувства стыда, боли, тревоги, панического страха, когда кто-то не соглашается с вашим мнением;
  • проблемы с отстаиванием своей точки зрения в споре;
  • нежелание открыто выражать свое мнение из-за страха, что вас могут раскритиковать;
  • страх самостоятельных действий;
  • легкий отказ от принятых решений, если они подверглись негативной оценке другого человека;
  • стремление оправдываться и объясняться за свои поступки;
  • отказ от удовлетворения своих желаний из-за страха, что вас осудят.

Аллодоксофобы могут годами работать на ненавистной работе, жить с нелюбимым человеком и даже заводить нежеланных детей только по причине чрезмерной подверженности влиянию общественного мнения.

«Мой метод — самый эффективный»

Когда человек увлекается чем-то, он хочет, чтобы все родные и близкие познакомились с этим, потому что это круто!!! В сфере фитнеса тоже есть много течений.

Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, кроссфитеры, гиревики, йоги и те же самые «функциональщики» считают, что их тренировки — лучшие по всем направлениям и подходят для любых целей и любых людей. «Только база!», «Только многоповторка!», «Только кроссфит!».

Хотя этот образ мыслей ожидаем от любителей, это не приемлемо для персональных тренеров. Хороший тренер имеет большой арсенал средств и методов и применяет лучшее, в зависимости от целей и интереса человека. Он помогает своим клиентам добиться целей самым безопасным и наиболее эффективным путем .

Как выровнять спину от сутулости. Основные причины и виды проявления

Есть два вида нарушения осанки — кифоз и сколиоз. Сколиоз — это искривление позвоночного столба вправо или влево. Кифоз — это изгиб назад грудного отдела или крестцового отдела позвоночника.

Сутулость — это признак кифоза грудного отдела. В таком случае у человека опускаютсяи уклоняются вперед. Если его своевременно не лечить, то нарушение осанки приводит к развитию горба.

  • врожденный;
  • физиологический;
  • наследственный;
  • компрессионный;
  • рахитический;
  • юношеский;
  • мобильный;
  • тотальный;
  • старческий;
  • туберкулезный.

Важно! Чаще всего сутулость возникает из-за слабых мышц спины и наблюдается в детском возрасте, так как в это время усиленно растет скелет. Активно скелет развивается в 11-17 лет

В возрасте 20-25 лет осанка стабилизируется и остается такой до старости. Именно поэтому от сутулости легче избавиться в раннем возрасте.

Школьно-офисный образ жизни. Осанка формировалась с переходом человека к прямохождению приблизительно два миллиона лет назад. Люди большую часть своего времени двигались (охота, собирательство, войны) или отдыхали (лежа или полулежа). Древний человек почти не сидел. Со временем люди стали больше проводить времени сидя. С точки зрения физиологии сидячее положение очень вредно для человека, так как эволюционно спина не адаптирована к сиденью. Если долго сидеть в неудобном положении, то можно спровоцировать разные нарушения осанки . В XYIII и XIX веках началось массовое школьное обучение , и постепенно человечество перешло к офисной работе . Люди стали меньше передвигаться и больше времени сидеть. Это все и является причиной сутулости. Слабые мышцы в области спины являются основной причиной сутулости. Мышцы спины в основном ослабевают в момент активного роста, в период 11–17 лет, когда кости растут в ускоренном темпе, и позвоночник быстро вытягивается. У детей , которые физически слабо развиты, мышцы спины не успевают за активным ростом позвоночника. Они просто вытягиваются вдоль удлиненного позвоночника. Такие мышцы плохо сокращаются и слабо держат осанку. Из-за этого ребенку трудно ровно стоять и сидеть. Мышцы спины и грудного отдела быстро устают, в результате ребенок начинает все больше сутулиться. В тяжелых случаях из-за слабых мышц спины деформируются позвонки. Позвонки в грудном отделе, которые остались без поддержки мышц спины, во время нагрузки поддаются повышенному давлению. Такое давление приводит к тому, что позвонки сдавливаются с одного края, и появляется клиновидная деформация. Рефлекторное напряжение грудных мышц — это своего рода мышечный дисбаланс, то есть когда грудные мышцы развиты сильнее, чем мышцы спины. Это происходит тогда, когда во время тренировок усиленно раскачиваются грудные мышцы при помощи штанг , гантелей, силовых тренажеров

И мало уделяется внимание мышцам спины. Для того чтобы не было такого дисбаланса, нужно качать мышцы в пропорции 1:3, то есть одно упражнение на грудь и три упражнения на спину

Как выровнять спину от сутулости. Основные причины и виды проявления

Для того чтобы укрепить мышцы спины, нужно уделять таким упражнениям в 2-3 раза больше времени и сил, чем упражнениям на грудь. Если такую пропорцию не соблюдать, то мышцы груди раскачиваются быстрее и стягивают плечи вперед. Это приводит к тому, что вы начинаете еще больше сутулиться, и грудь западает. Поэтому для начала нужно укрепить мышцы спины, а уже потом качать грудные мышцы. Психологическая причина . В таком случае сутулость рассматривается как рефлекторная пассивно-оборонительная поза, которая была заложена в человечестве эволюцией на протяжении миллионов лет. Такая поза характеризуется не только сутулостью, еще добавляется поникшая голова и опущенные плечи. Такое положение человек занимает инстинктивно. Как реакция на нервное напряжение или негативные эмоции . Если такая поза повторяется часто, то она закрепляется в стереотипе осанки. Также можно добавить, что с нарушением осанки связаны неврозы и психоэмоциональные заболевания. Высокий рост также является одной из причин сутулости. Высокие люди сутулятся чаще, чем люди среднего роста. Мышцам спины очень сложно удерживать длинный позвоночник, для этого «мышечный корсет» должен быть хорошо развит. Еще высокие люди часто стесняются своего роста, и из-за этого подсознательно сутулятся. Врожденно слабые мышцы и связки. С медицинской точки зрения это называется синдром гипермобильности суставов, когда повышена гибкость спины и суставов . При наличии этого синдрома с рождения мышцы и связки плохо поддерживают осанку, что приводит к сутулости и даже искривлению позвоночника.

Как выровнять спину от сутулости. Основные причины и виды проявления
Читайте также:  Белковая диета Дюкана для похудения поможет стать стройной и здоровой