10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Доброго времени суток, уважаемые читательницы. В этой статье поговорим о том, как утренняя зарядка для женщин после 50 лет помогает вернуть фигуре былую стать и красоту.

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?

Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.

Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Мышцы после лет

Силовые тренировки способны стимулировать мышечный рост, если тело способно к выработке анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.

Начиная с 30 лет уровень выработки анаболических гормонов начинает падать, а с 50 лет — пикировать.

Именно после 50 лет начинаются стремительные и очевидные процессы деградации тканей: кожи и мышц. Кожа морщинится, мышцы слабеют.

До 30 лет, когда уровень анаболических гормонов естественно высок, тело еще как-то прощает ошибки режима труда и отдыха: недосып, несбалансированное питание, алкоголь.

Однако после 50 лет процессы старения накладываются на ошибки образа жизни и тело слабеет быстрее привычного.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет

У каждого человека есть свой природный базовый уровень анаболических гормонов и свой потолок роста мышц.

Большинство людей никогда не видели свою лучшую форму: ни сексуальную, ни мышечную, — потому что даже не пытались создать условия для ее появления в оптимальном возрасте — в возрасте 20-30 лет.

К 50-ти годам невозможно сделать лучшую форму, которая дана от природы, но можно сделать лучшую форму в своей жизни.

Внимание!

Иногда я спрашиваю своих 50-ти летних клиентов: когда у вас была самая лучшая форма? И часто слышу ответ: сейчас! Это высшая похвала тренеру.

Читайте еще:  Как увеличит силу мышц? Больше, быстрее, сильнее

После 50-лет мышцы накачать можно, только остается вопрос: на сколько?

При здоровом уровне жира в теле средний мужчина с волосатой грудью может иметь атлетичное сложение весом равным рост минус сто.

Это в тридцать лет.

К пятидесяти годам уровень гормонов, силы и мышечной массы может естественно снизиться, соразмерно появлению морщин на коже. И эти изменения могут быть около 20 процентов.

Мышцы после лет

На 20 процентов может снизиться потенциал роста мышц, а не массы тела. Для мужчины весом около 80 килограмм возрастные потери потенциала роста мышц могут составить около 5 кг.

Читайте также:  В каких продуктах содержится протеин для мышц список

Итого: мужчина в 50 лет может рассчитывать на атлетичное сложнее весом рост минус 105.

Особенности накачки мышц после 50 лет

В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в 20 лет.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.

Читайте еще:  Разбираемся какие мышцы на каких тренажерах работают?

В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу пампинга.

Важно!

В 20 лет молодые люди могут себе позволить тренировки с интенсивностью более 80 процентов. После 50 лет тренировки лучше ограничить интенсивностью 70-80 процентов.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

Возраст требует более внимательного отношение к выбору нагрузки и соблюдению баланса питания; и при всем при этом дает меньше результат.

Чтобы не входит в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.

Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников

Контроль веса, давления и пульса

Лишние килограммы оказывают дополнительную нагрузку на сердце, суставы, позвоночник и органы пищеварительной системы, ослабляют эрекцию, которая после 55 лет и так не в самом лучшем состоянии. У людей с нормальным весом тела реже встречаются проблемы, характерные для андропаузы, поэтому контроль веса в зрелом возрасте просто необходим. Идеальный вес для мужчин, переживающих климакс, можно рассчитать, если от роста отнять 100, а затем к полученному результату добавить 5 кг. К примеру, если у представителя сильного пола рост составляет 170 см, тогда его вес рассчитывается по формуле 170-100+5=75 кг. Допустимы колебания веса в большую или меньшую сторону на 2-3 кг. Если масса тела превышает норму, человеку необходимо посетить диетолога.

После 50 лет у представителей сильного пола нередко возникает гипертония. Если человек не отнесется серьезно к заболеванию и не станет регулярно контролировать свое артериальное давление, он рискует познакомиться с такими страшными болезнями, как инфаркт миокарда или инсульт. Для контроля давления в домашних условиях нужно приобрести в аптеке тонометр. Нормальное артериальное давление для мужчин после 50 лет должно быть 130-140/80-90 мм ртутного столба. Высокие показатели тонометра свидетельствуют о наличии у человека гипертонии и требуют медикаментозной коррекции. Препараты, нормализующие давление, выписывает врач.

Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Пульс является одним из главных показателей здоровой работы человеческого сердца. У мужчин после 50 лет частота сердечных сокращений в состоянии покоя должна составлять в минуту 60-80 ударов. При незначительных физических нагрузках пульс не должен превышать 150 ударов на протяжении той же минуты. Если мужчина занимается спортом, тогда после тренировок его пульс должен находиться в пределах 170-175 ударов в минуту.

Комплекс упражнений для новичков

Чтобы запустить механизм похудения пожилых людей, нужно начать заниматься как можно раньше. Первые шаги в направлении стройности и здоровья, помогут сделать следующие занятия. Их можно выполнять в домашних условиях.

Комплекс упражнений для новичков
  1. Позиция стоя, ноги на расстоянии ширины плеч. Руками тянуться в стороны, ладони подняты вверх. Встать на носочки и глубоко вдохнуть, приподнимая голову. Возвращаясь в первоначальную позицию выдохнуть. Упражнение делается в медленно и аккуратно, количество повторений 5 раз.
  2. Позиция стоя. Приседая поднимать руки вперёд, затем медленно возвращаться в исходную позу. Повтор 5 раз. Соблюдать дыхательный ритм.
  3. Позиция стоя. Руки немного согнуть в локтях. Правая рука поднята вперёд и вверх, а левую отводить за себя. Затем поменять руки и повторить движение. Дышать нужно медленно, занятие выполнять мягко и не спеша. Все движения должны быть плавными и спокойными. Повтор 5 раз.
  4. Позиция лёжа, поверхность ровная и твёрдая. Правая нога согнута и коленом пытаться дотянуться до груди. Выполняя сгибание делать выдох, выпрямляя ноги – вдох. Голову держать прямо. Повтор для каждой ноги 5 раз. После упражнения сделать короткий перерыв.
  5. Позиция стоя. Сделать наклон в правую сторону, правая рука скользит по внешней стороне бедра вниз, а левая поднимается вверх к груди, затем сделать упражнение на другую сторону. Повтор 5 раз.
  6. Руки на поясе. Выполнять прыжки на месте на носочках, темп средний, комфортный. Повтор 10 раз.
  7. Ходьба в комфортном темпе на протяжении минуты, для выравнивания дыхания и успокоения организма.
Читайте также:  Можно ли есть мёд при похудении? Рецепты с мёдом для похудения

Выполняя такие простые, но эффективные упражнения, можно значительно ускорить процесс похудения, и после 50 лет иметь отличную физическую форму и крепкое здоровье.

Польза гимнастики для дам элегантного возраста

После пробуждения организм несколько заторможен и чтобы его основательно разбудить потребуется около 2-х часов. Умывание бодрит, посылая импульсы в ЦНС, но без суставной и мышечной работы полностью пробудиться сложно.

Это и помогает сделать утренняя гимнастика, но не только:

  • Регулярные тренировки заставляют быстрее двигаться крови, лучше работать сердцу. И как следствие – улучшается кровоснабжение, а клетки получают больше кислорода, нормализуя обменные процессы, что очень важно для похудения;
  • Во время физической нагрузки начинают вырабатываться гормоны радости – эндорфины, повышая настроение и работоспособность;
  • Благодаря ускоренному обмену веществ во время зарядки, активнее выводятся вредные вещества из организма в виде токсинов;
  • Улучшается память и в целом умственная деятельность за счет лучшего поступления кислорода в клетки мозга.

Женщина чувствует себя моложе, красивее и, соответственно, увереннее. Кожа обретает свежесть и яркость, а глаза лучатся здоровьем и радостью.

к оглавлению ↑

Роль гимнастики

О том, что зарядка в графике повседневной жизни должна быть у каждого человека, большинство жителей цивилизованного мира слышали не раз. Но не все приняли это правило к сведению, часто на нее просто не хватает времени из-за постоянной спешки на работу, в школу за ребенком, на юбилей к друзьям. И если на протяжении жизни не было времени на выполнение элементарных упражнений, то шестьдесят оно точно есть.

Ошибочно полагать, что зарядка для пожилых людей, которая вводится резко, в зрелом возрасте, опасна. Если организм раньше не тренировался, то для людей за 60 на начальных этапах просто подбирается более щадящая программа.

Утренняя зарядка для пожилых рекомендуется неспроста, ведь она имеет массу положительных качества. В первую очередь, ежедневная зарядка после 60 лет это правильная привычка, которая позволяет по утрам запускать работу своего организма. Утренняя зарядка для пожилых длительностью всего в 15-20 минут позволяет получить больше пользы, чем ежедневный прием медицинских препаратов от давления, сердца, головной боли.

Роль гимнастики

Особенно необходима утренняя зарядка для женщин, которые по статистике ведут менее подвижный образ жизни, чем мужчины.

Ежедневная гимнастика оказывает следующее воздействие на организм:

  • Запускает обмен веществ,
  • Стимулирует кровообращение, приток крови даже к самым «отдаленным» органам,
  • Все органы и ткани, а особенно головной мозг, быстрее насыщаются кислородом,
  • Профилактика набора лишнего веса, развития ожирения,
  • Препятствует появлению различных заболеваний сердца, снижает риск инфаркта, инсульта,
  • Нормализуется артериальное давление,
  • Улучшается состояние сосудов, повышается их эластичность ( за счет быстрого выведения вредных молекул холестерина),
  • Повышается тонус мышц, разрабатываются суставы,
  • Увеличивается дыхательная мощность легких и т. д.

Ежедневная зарядка для женщин после 60 лет позволяет также улучшить цвет кожи лица. Кроме того, доказано, что во время физических нагрузок, более интенсивно вырабатываются так званые «гормоны счастья». В результате чего, у 60-летней красавицы будет гораздо лучше настроение, более высокая устойчивость к стрессам. Также, положительные эмоции замедляют процесс появления морщин на лице.

Фитнес в пожилом возрасте

Я полагаю, что нет никаких особых ограничений в плане физических упражнений для человека за 50 лет. Естественно, надо более внимательно подойти к регулярным медицинским обследованиям,  не браться за слишком большие веса снарядов, внимательнее следить за своим питанием, проводить регулярные чистки организма. Следует внимательнее прислушиваться к своим ощущениям во время и после нагрузки.

Регулярные тренировки помогают преодолеть такие проблемы пожилого возраста, как остеопороз,  проблемы с суставами, нарушения капиллярного кровообращения, трудности с пищеварением. Если Вы много лет не занимались физкультурой, обязательно посоветуйтесь с хорошим доброжелательным врачом. В своих занятиях учитывайте его рекомендации.

Из упражнений я бы очень посоветовал беговую дорожку, велосипед, плавание, упражнения с гантелями. Лучше всего делать упражнения каждый день по 30-40 минут. Схема тренировки могла бы выглядеть так.

Программа тренировок

Понедельник, среда, пятница

Беговая дорожка, плавание или велосипедная прогулка в течение 30-60 минут. Лучше всего делать эти упражнения до состояния лёгкой испарины. И дыхание должно участиться. Не бойтесь поднять уровень пульса до 120-140 и даже более ударов в минуту. Это полезно для здоровья!

Вторник, четверг, суббота

Силовая тренировка с гантелями или в тренажёрном зале в течение 30-50 минут. И нет особой необходимости в каком-либо точном комплексе упражнений. Просто делайте всё, что Вам нравится. Но упражнения не должны быть слишком уж лёгкими. Вообще, занятия фитнесом в пожилом возрасте не должны превращаться в пародию – слишком легкие “старческие” тренировки. Необходимо давать себе достаточно жесткую нагрузку.

Ограничения на упражнения

Я рекомендую отказаться от упражнений, оказывающих чрезмерную нагрузку на позвоночник. Это такие упражнения, как: -жим штанги или гантелей вверх стоя (лучше заменить на жим сидя на скамье со спинкой) -жим штанги из-за головы -становая тяга -приседания со штангой Также стоит отказаться от упражнений, вызывающих у Вас дискомфорт или неприятные ощущения.

Желательные упражнения

Всевозможные растяжки мышц (некоторые можно подсмотреть у йогов, но не все!), наклоны, упражнения на турнике. Фитнес в пожилом возрасте должен обязательно включать упражнения на гибкость, суставы и усиленную силовую тренировку мышц. Последнее очень важно, ведь с возрастом мышечная масса человека заметно уменьшается, что приводит ко множественным проблемам со здоровьем.

Обязательно обратите внимание на дыхательные упражнения. Это может быть дыхательная гимнастика йогов, дыхание по Бутейко, дыхание по Стрельниковой. Особое внимание обратите на упражнения для пресса и мышц спины. Это залог здоровья на долгие годы. Хорошо разберитесь, что такое мышцы кора и зачем они нужны. Стоит познакомиться с суставной гимнастикой Мирзакарима Норбекова.

Программа фитнес тренировок для мужчин

Основная рекомендация – это физическая активность на протяжении не менее 40 минут, как минимум 3 раза в неделю. При этом силовой подготовке лучше уделить больше внимания, так как она способна предотвратить остеопороз и потери мышц. Также очень важны упражнения для развития гибкости и функциональности тела.

Помимо этого, очень важно включить в программу тренировок развитие сердечно-сосудистой системы. Тут важен не столько сам тип упражнения, сколько его интенсивность. Рекомендуется проводить тренинг в интенсивности, достаточно тяжелой для повышения пульса и активизации потоотделения. Это позволит тренировать организм без рисков перетренированности. Вариаций аэробного тренинга большое количество – можно делать то, что выгодно и нравится более всего:

  • Аэробика;
  • Занятие плаванием;
  • Занятия ходьбой;
  • Бег трусцой;
  • Езда на велосипедах;
  • Аквааэробика;
  • Гребные тренажеры и многое другое.

Все эти упражнения станут еще более интересными,  если их делать совместно с единомышленниками, знакомыми или друзьями.

Что касается силового тренинга, то тут очень важно выполнять разминку перед началом любых упражнений. Это позволит предотвратить травматизм и различные растяжения, так как связки с возрастом становятся все менее эластичными. Тренировки с отягощениями рекомендуется проводить дважды-трижды в неделю продолжительностью от 25 до 50 минут. Также важно постоянно поддерживать должную интенсивность упражнений.

Так как гипертрофия мышечной массы и развитие силовых показателей не является конечной целью для людей в возрасте, то свободные веса и базовые и травмоопасные упражнения можно исключить. Вместо этого отлично подойдут изолирующие движения с фиксированной амплитудой движения на каждую группу мышц – руки, плечи, спину, позвоночник, брюшной пресс и грудь. Хватит 3 сетов по 10-15 повторений в каждом не до отказа.

Примерная программа тренинга выглядит таким образом:

День 1

  • Тяги вертикального блока;
  • Тяги горизонтального блока;
  • Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смитта;
  • Жим штанги на наклонной скамье;
  • Сведение гантелей лежа;
  • Разведение гантелей.

День 2

  • Подъемы на носках в тренажерах / Подъемы на носках в машине Смита;
  • Жимы ногами в тренажере;
  • Разгибания ног в тренажерах;
  • Сгибания ног в тренажерах лежа.

Что касается питания, до оно должно быть богатое белком,  с ограниченным содержанием жиров и простых углеводов. Отличную добавку изобрели российские ученые – это «Леветон П», который обладает высокой эффективностью и позволит вернуть энергию в любом возрасте.

ПоделитьсяНравится

Приседания на стул

С возрастом люди могут испытывать затруднения, выходя из автомобиля, общественного транспорта, даже при вставании с кресла. Приседания укрепят участвующие при этом мышцы спины, ягодиц и бедер, в результате появится уверенность, легкость движений.

Зарядка для пожилых людей обязательно предполагает паузы между подходами и постоянный контроль самочувствия, особенно дискомфорта в коленях.

Приседания на стул

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте перед стулом, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени под прямым углом, отводя бедра назад. Поддерживайте равновесие, подняв руки перед грудью.
  3. Присев, не расслабляйте тело, а сразу же поднимайтесь.
  4. Вставайте плавно, без резких движений, не откидывайтесь назад. Переносите вес на пятки, медленно тянитесь вверх. Сделайте 12 повторений.