10 упражнений для похудения, которые можно выполнять дома (видео)

Чтобы сохранить тело стройным важно не только придерживаться диеты, но и делать легкие упражнения в виде зарядки.

Подробный обзор

Преимущества зарядки по утрам

Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

  1. Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
  2. Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
  3. Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
  4. Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
  5. Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.

Какие упражнения и тренировки эффективны для снижения веса?

Забудьте советы в духе «бегай по часу в день и сможешь похудеть быстро»: 70% успеха в снижении веса зависит от правильного рациона. Оставшиеся 30% — от корректно подобранных тренировок, сочетающих разные виды нагрузок. Круговые занятия, в которых есть кардио- и функциональная нагрузки, этим требованиям отвечают. «Если вы возьмете за основу круговой тренировки функциональные упражнения, то занятие будет достаточно интенсивным и энергозатратным, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Поскольку такие упражнения задействуют все мышечные группы. Используя в каждом движении момент инерции и кардио, вы будете воздействовать на сердечно-сосудистую систему и увеличите ЧСС. Все это в сумме приводит к тому, что в одной тренировке будет сочетаться сразу и аэробная нагрузка, и функциональная».

Но это еще не все плюсы подобных занятий. «Круговые тренировки хорошо снижают процент подкожного жира, приводят мускулатуру в тонус без активного роста мышечной массы», — говорит Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Какие упражнения можно добавить в круговую тренировку для снижения веса? «Я бы посоветовала обязательно включать хотя бы несколько базовых упражнений (приседания, становую тягу, жим лежа, тягу в наклоне) и аэробные (бег на с высоким поднятием колен, работа на кардио-тренажерах). Количество базовых упражнений зависит от уровня вашей подготовки. Чем он выше, тем больше базовых упражнений можно включать», — добавляет Анна Барышникова.

Хорошая новость: комплекс упражнений для похудения дома тоже можно выполнять. Выбрав фитнес дома, вы снижаете свои шансы прогулять тренировки.

Но важно при этом правильно рассчитывать свои силы. «Одна из частых ошибок в круговых тренировках — неверно выбранный режим занятий, — поясняет Анна Барышникова. — Многие тренирующиеся берут больший интервал работы относительно отдыха, стараются выполнить слишком большое количество кругов либо двигаются в очень высоком темпе. Все это часто приводит к ухудшению самочувствия — головной боли, тошноте».

В конечном итоге такая стратегия может привести к перетренированности.

Чтобы этого не произошло, мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам две тренировки — для начинающих и более опытных спортсменов. Видео с упражнениями для похудения вы найдете ниже, но сначала обсудим правила занятий.

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Подготовительный этап

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Подготовительный этап

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.
Подготовительный этап

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Читайте также:  Голодание, аппетит и пищевая зависимость

Как похудеть в домашних условиях: лучшие упражнения

1. Отжимания.

Отжимания — это привычное для всех упражнение, которое делается путем простого поднятия и опускания тела в положении лежа. Они выполняются, поставив руки на пол на ширине плеч, удерживая свое тело прямо. Опустите вашу грудь, сгибая локти и возвращая в начальную позу. Если вы чувствуете, что упражнение трудно выполнять, можно облегчить его, опустив колени на пол. Отжимания прекрасно тренируют мышцы груди, плеч и рук.

2. Ягодичный мост.

Ягодичный мост — как правило, укрепляет всю брюшную область, бедра и ягодицы. Лежа на спине, положите руки по бокам. Теперь согните колени и поднимите бедра, сохраняя спину прямой и держа ступни на полу. Бедра должны быть на прямой линии с плечами и коленями. Держите их так в течение 30 секунд и мягко опустите бедра обратно и повторите то же самое в течение нескольких минут.

3. Выпрыгивания.

Выпрыгивания — это отличное упражнение для похудения дома, которое так же улучшают скорость и пластичность. Из положения полуприсед, оттолкнувшись, сделайте прыжок и приземлитесь назад. Делайте такие прыжки регулярно, чтобы укрепить ноги.

4. Планка на одной ноге.

Планка на одной ноге представляет собой обычную планку с поднятием одной ноги. К этому упражнению необходимо приступать после того как можете спокойно продержать обычную планку более минуты. Встаньте как при выполнении обычной планки, опершись на руки, поднимите одну из ног вверх, стараясь максимально выпрямить её. Живот втянуть. Задерживайтесь в таком положении как можно дольше, поочередно меняя ноги.

5. Приседания.

Как тренироваться дома, чтобы прокачать ноги и ягодичные мышцы? Приседания помогут в этой ситуации. Приседания действительно отличное упражнение для этих мышечных групп. Станем прямо, поместив ноги на ширину плеч. Начинаем медленно приседать как можно ниже, глядя перед собой, не наклоняясь и не горбя спину. В нижнем положении бедра должны оказаться параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всё заново.

вперёд.

Как похудеть в домашних условиях: лучшие упражнения

Выпады вперёд — очень высокоинтенсивное упражнение для похудения, которые помогает в укреплении бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, коснувшись земли левым коленом. Ноги должны сгибаться в коленях примерно на 90 градусов. Повторяйте выпады поочередно, сменяя ноги. Можно выполнять с парой гантелей в руках.

7. Балансирование.

Удерживание баланса на одной ноге, это одно из самых«хардкорных»упражнений, которое нацелено на развитие силы. Встав на левую ногу и наклониться вперед в талии. Теперь протяните правую ногу к потолку. Затем поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите это несколько раз. Если для Вас это окажется слишком трудно, то придерживайте вашу заднюю ногу.

Гиперэкстензия — позволит вам увеличить силу мышц низа спины и ягодиц. Для того чтобы его выполнить, лягте на живот и плавно поднимайте ноги и верхнюю часть тела одновременно. Всегда держите голову прямо. Задержите тело в такой позиции на пару секунд и повторяйте 10-15 раз в подходе.

9. Обратный мост.

Обратный мост — это упражнение для низа спины(позвоночника) и бёдер. Для выполнения встаньте на четвереньки. Медленно начинайте поднимать таз вверх, как можно выше от пола, пока полностью не выпрямите ноги и руки. Удерживайтесь в таком положении нескольких секунд, стараясь не выгибать спину. Медленно возвращайтесь в начальную позицию и выполните стойку еще несколько раз.

10. Боковая планка.

Боковая планка — это универсальное средство для укрепления мышц. В первую очередь нацелено на руки и спину. Перед началом, лягте на один бок, привстав на локте. Поднимите бедра с пола, поддерживая свое тело предплечьем, и держа ноги сложенными друг на друга на полу. Держите туловище неподвижно в течение 3 -5 секунд, а затем медленно опускайте бедра на пол, повторите тот же процесс на другом боку.

Из этой статьи вы узнали, как похудеть дома и теперь сжигание подкожного жира выполняйте этот комплекс домашних упражнений для похудения, и это неизменно сделает Вашу фигуру более красивой и подтянутой. Ноги станут стройными, ягодицы упругими. Домашние тренировки уберут лишний жир с живота и бёдер. Занимайтесь дома, на природе, на пляже. Будьте красивыми и стройными.

Комплекс упражнений для плоского живота

Упражнение 1: скручивание

Ложитесь на коврик, на спину, ноги согните в коленных суставах, стопы плотно прижаты к полу. Руки сомкните в замок и поставьте на затылок. Теперь медленно приподнимайте верхнюю часть туловища до уровня лопаток и плавно опускайте.

При этом рекомендуется соблюдать ритм дыхания: на вдохе поднимаетесь, на выдохе опускаетесь. Начинать по 10 раз в 2 подхода. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2: подъем ног из положения лежа

Это задание будет обратным для предыдущего. Оставайтесь в том же состоянии, руки уберите за голову. Приподнимайте ноги и тяните их коленями к груди так, чтобы бедра были в параллель полу. Сначала вдохните, при поднятии – выдыхайте. Количество выполнений десять по два раза.

Упражнение 3: перекрестный подъем ног

Ложитесь на спину на коврик, ноги прямо, руки за головой. Поочередно приподнимайте правую нижнюю конечность, согнутую в колене, и тяните ее к локтевому суставу левой руки. Затем меняйте конечности. Ритм упражнения должен быть быстрый, энергичный. Выполняете десять раз по три подхода.

Упражнение 4: подъемы конечностей из положения лежа

Лежа на спине, руки над головой, ноги прямо. Далее одновременно приподнимаете верхние и нижние конечности вверх, пытаясь достать руками кончики пальцев ног. Это прекрасное задание для избавления от жира на животе и подкачки пресса.

Упражнение 5: планка

Поставьте руки на локти и предплечья, упритесь носками в пол, голову опустите вниз, иначе быстро переутомится шея. В такой стойке простойте по максимуму, сколько сможете. Затем перевернитесь на бок, опираясь на одно предплечье и боковую часть стопы. Далее смените положение. С каждым занятием увеличивайте количество времени в данном положении.

Читайте также:  Диета правильного питания для похудения меню 10 кг за неделю

Упражнение 6: наклоны с нагрузкой

Встаем прямо, ноги ставим на уровне плеч, берете в руку гантель, если у вас их не оказалось, можете заменить их бутылками с водой. Поднимите ее над головой на прямых руках и плавно выполняйте наклоны влево, вправо, при этом задерживайтесь на пару секунд в таком вытянутом наклонном положении, вы должны чувствовать натяжение в боковых мышцах живота. Выполняйте по десять-пятнадцать наклонов в каждую из сторон;

Упражнение 7: подъем ног из положения сидя

Для этого занятия вам понадобится стул со спинкой. Сядьте прямо, ладонями упритесь о сиденье стула и поднимайте колени к груди. Замрите в данной позе ненадолго, опустите ноги обратно. Количество выполнений десять по два подхода.

Упражнение 8: подъем туловища из положения лежа

Ложимся на гимнастический коврик, вытяните руки над головой. Далее одновременно приподнимайте ноги и верхнюю часть туловища. Форма положения тела должна принять форму галочки. Такая прокачка проводится в своеобразном ритме, не сильно быстром, но и не медленном. Выполнять по десять раз в два подхода. Чтобы после занятий не болела область пресса, после выполнения данного задания лягте на живот, вытяните руки вперед и также приподнимайте одновременно ноги и туловище, cтараясь, как можно лучше вытянуть тело.

Упражнение 9: подъем ног из положения сидя

Сядьте на коврик, опритесь на руки, которые расположите за спиной, ноги сомкните вместе, поднимайте ноги прямо вверх и удерживайте в таком положении как можно дольше. Затем примите прежнее положение. Делайте два-три подхода.

Упражнение 10: используем хулахуп

Обруч, – прекрасный помощник для создания тонкой красивой талии в домашних условиях. Учитавайте, что для выполнения упражнений с хулахупом нужно надеть плотную одежду, если не хотите, чтобы после занятий на вашей фигуре красовались синяки.

простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

простых эффективных упражнений для похудения

Приседания

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

простых эффективных упражнений для похудения

Отжимания

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

простых эффективных упражнений для похудения

Прыжки

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

простых эффективных упражнений для похудения

Стойка на руках

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

простых эффективных упражнений для похудения

Выпад

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

простых эффективных упражнений для похудения

Балансировка

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

простых эффективных упражнений для похудения

Охотничья собака

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

простых эффективных упражнений для похудения

Боковая стойка

Ложимся на правый бок, локоть кладем под плечо. Поднимаем бедра, опирая вес тела на предплечье. Стоим так три секунды, возвращаемся на пол и повторяем процедуру.

простых эффективных упражнений для похудения

Косой мостик

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела. Сгибаем колени, но не отрываем от пола ступни. Сохраняя прямую спину, поднимаем бедра так, чтобы от плечей до колен проходила единая неразрывная прямая. Держим эту позицию три счета и возвращаемся обратно на пол.

простых эффективных упражнений для похудения

Полет супермена

Ложимся на живот и вытягиваем вперед обе руки (будто мы летим). Поднимаем над полом ноги и верхнюю часть тела, голову держим прямо. Находимся в этой позиции три секунды и повторяем упражнение.

Если после тренировочной сессии вы чувствуете изнеможение, значит, вы все выполнили правильно. Эти эффективные упражнения для похудения — радикальное средство в борьбе с жировыми излишками, неопрятными объёмами и целлюлитом!

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

(850 оценок, среднее: 4,54 из 5)

Эффективная тренировка

В большинстве случаев упражнения для быстрого и эффективного похудения в домашних условиях не требуют никаких особых капиталовложений. Приветствуется наличие легких гантелей, скакалки, которые прекрасно подходят для отдельных видов нагрузок.

для похудения к тренировкам нужно относиться очень серьезно

Эффективная тренировка

Комплекс из наиболее популярных упражнений выглядит примерно так:

  • Склепка. Суть занятия – повлиять на мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Надо мысленно представить точку над собой в районе живота и подтянуть к ней ноги и выпрямленные руки с торсом. Главное на начальных этапах – неспешность выполнения. Необходимо плавно подниматься к точке и также медленно опускаться. Это весьма сложно для новичков. Рекомендованное количество повторений – 10.
  • «Кик Бэк». Крайне эффективное, но трудное упражнение. Исходное положение – упор, лежа на вытянутых руках. Нужно попытаться максимально сильно выбросить нижние конечности и ягодицы от земли вверх, при этом, не кувыркнувшись вперед. 10 повторов будут оптимальными.
  • Приседания с прыжками. Упражнение ничем не отличается от традиционного, кроме того, что в конце необходимо выпрыгнуть. Выполнять его надо без остановок 10 раз и сразу переходить к следующей нагрузке.
  • Скручивание корпуса в стороны (твисты). Опять упражнение на мышцы брюшного пресса. Надо лечь на пол с поднятым на 45-60 градусов торсом, ноги держать на весу. На раз-два скрутится влево, на три-четыре – вправо. Повторить все 15 раз.
  • Прыжки на возвышенность. Для выполнения нагрузки понадобится табуретка или ступенька высотой в 35-50 см. Нужно поочередно запрыгивать на нее и возвращаться в исходное положение. Важно не делать широкий мах руками. Число повторений – 10.
Читайте также:  Диета для похудения – избавляемся от лишнего жира за неделю

Комплекс упражнений для продвинутых

Такая тренировка – это более усложненный вариант занятий. Но и более эффективный! Как только вы почувствуете, что упражнения из тренировки выше стали даваться слишком легко, переходите к более серьезной нагрузке.

Комплекс упражнений для продвинутых

Упражнение №1: лодочка. Расположитесь на животе, вытянув руки вперед. Приподнимите от опорной поверхности верхнюю часть тела (руки, голову, плечи, грудь). И одновременно приподнимите ноги над полом. Не обязательно подниматься слишком высоко – достаточно будет небольшого расстояния от пола. В верхней точке нужно зафиксироваться на 2-3 секунды и плавно опуститься обратно на пол. Выполните 2 подхода по 9 повторений.  

Упражнение №2: мостик. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Руки выпрямлены и расслаблены. Оторвите бедра от пола – так, чтобы тело образовало скошенную линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и медленно опустите таз на пол. Количество повторений: 2 подхода по 10 раз. Если упражнение дается слишком легко, положите на бедра бутылку с водой и придерживайте ее руками. Упражнение направлено не только на ягодичные мышцы, но также задействует мышцы пресса и бедер.

Комплекс упражнений для продвинутых

Упражнение №3: обратная планка с отведением бедер. Эта планка немного легче классической. Сядьте на пол, обопритесь на руки и приподнимите бедра на полом – чтобы тело образовало ровную линию. Зафиксировавшись в таком положении, максимально отведите правую ногу в сторону, не отрывая пятку от пола. Затем верните ногу в начальную позицию и повторите движение с левой ногой. Сделайте по 7 повторений на каждую ногу и только затем опуститесь на пол.

Работа мышц

Комплекс упражнений для продвинутых

Упражнение №4: наклоны в приседе. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки заведите за голову. Немного присядьте, разведя колени в стороны (как будто собираетесь делать приседания-плие). Зафиксируйтесь в этом положении и сделайте по одному наклону верхней частью тела – вправо и влево. Стремитесь дотянуться локтем до колена, сохраняя спину прямой. Повторите движение 7 раз.

Можно взять гантели

Комплекс упражнений для продвинутых

Упражнение №5: Прыжки с захлестом голени. Закончим тренировку кардио-упражнением. Расставьте ноги шире плеч, прямые руки вытяните перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно оторвав левую от пола и пытаясь дотянуться левой пяткой до ягодиц. Одновременно с этим движением отведите руки назад, согнув их в локтях. Теперь снова выпрямите руки и перенесите вес на левую ногу, повторив движение. Выполните 20 повторений в быстром темпе.

Интересно: Упражнения с валиком из полотенца для спины

Комплекс упражнений для продвинутых

Вариант тренировки

  • Голосовать

    Комплекс упражнений для продвинутых

    Обязательно сохраняйте себе наш комплекс упражнений для быстрого похудения всего тела! Немного мотивации и упорства, и вы добьетесь настоящего преображения фигуры в домашних условиях – без спортзала и голодовок.

    А Вы тренируетесь в домашних условиях?

    Комплекс упражнений для продвинутых
  • Вечерняя зарядка перед сном

    Если вы пропустили утреннюю зарядку, можно добавить упражнения вечером перед сном. Идеальным вариантом будет комбинация утренних и вечерних тренировок через день.

    Приседы

    Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает нижнюю часть туловища. Когда мышцы привыкнут, можно добавить инвентарь (гантели, штанга, резинка) или выполнять приседы с прыжком для увеличения нагрузки без дополнительного отягощения.

    Вечерняя зарядка перед сном

    Классические приседы:

    1. Ноги расставить пошире, руки вытянуть вперед или оставить вдоль туловища.
    2. На вдохе присесть. Следить чтобы колени не выходили за носки стоп.
    3. Задержаться внизу.
    4. На выдохе выпрямить туловище.

    Приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

    Выпады

    Упражнение очень эффективно для мышц ног и ягодиц. Выпады можно выполнять двумя вариантами — вперед или вбок.

    Правильная техника выполнения выпадов:

    Вечерняя зарядка перед сном
    1. Из исходного положения стоя делают широкий шаг, глубоко вдыхая.
    2. При шаге голень должна оказаться перпендикулярно полу, а нога, которая сзади почти коснуться коленом пола.
    3. Туловище держать прямо.
    4. На выдохе подняться и сделать следующий шаг.

    Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

    Классические скручивания

    Самое популярное упражнение для мышц пресса, можно выполнять как в утренней, так и в вечерней зарядке для похудения. Как альтернативу для этой цели, можно выполнять обратную планку.

    Техника выполнения классического скручивания:

    1. Исходное положение — лежа на спине, руки сомкнуть за головой, ноги согнуть в коленях и поставить стопами на пол.
    2. Выдыхая скрутить туловище, сначала отрывая от пола голову, потом шею, туловище к коленям, напрягая мышцы пресса.
    3. На вдохе опустить туловище, не касаясь пола.
    Вечерняя зарядка перед сном

    Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор на определенную часть мышц брюшного пресса.

    Упражнение велосипед

    Данный вид занятий прорабатывает рельеф пресса. Заниматься можно им как утром, так и вечером. Регулярное выполнение поможет вам похудеть не только в районе ног, но и во всем теле.

    Правильная техника:

    1. Лечь на пол, сомкнув руки на затылке, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола.
    2. Поднять верхнюю часть спины.
    3. По очереди тянемся локтями к противоположному колену движениями, напоминающими езду на велосипеде.

    Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса.

    Вечерняя зарядка перед сном

    Гиперэкстензия лежа

    В домашних условиях без специальной скамьи можно делать простое упражнение для укрепления мышц поясницы и бицепса бедра.

    Правильная техника выполнения гиперэкстензии лежа:

    1. Постелить на пол гимнастический коврик или полотенце.
    2. Лечь лицом вниз и вытянуть ноги прямо.
    3. Руки вытянуть вверх.
    4. На выдохе медленно приподнять ноги, зафиксировать положение на 3-10 секунд.
    5. На выдохе опустить конечности и расслабиться.

    Упражнение укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

    Отжимания с колен

    Вечерняя зарядка перед сном

    Упражнение больше подходит для начинающего уровня. Постепенно переходят на полноценные отжимания от пола.

    С помощью данного упражнения прорабатываются следующие группы мышц:

    • грудные мышцы;
    • трицепсы;
    • дельтовидные;
    • бедра;
    • ягодицы;
    • живот;
    • локтевые мышцы;
    • мышцы спины.

    Это отличная альтернатива классического варианта отжиманий, которая подойдет для начинающих атлетов и для женщин.

    Последовательность выполнения:

    1. Встать коленями на пол, ноги согнуть и скрестить.
    2. Руки поставить шире плеч и упереться в пол.
    3. Выпрямить полностью руки.
    4. Плавно опуститься, сгибая руки в локтях.
    Вечерняя зарядка перед сном